40岁到50岁之间50岁每天走步多少合适多少步最好的锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-12 14:32 标签： 微信约到50岁的大妈
50岁每天健走多少步最好？水中健走的正确方法
　　导读：50岁每天健走多少步最好？水中健走的正确方法。中高龄者由于骨质退化、肌力衰减等原因，爬楼梯、慢跑等运动方式会不会反而容易导致扭伤脚踝、骨折，甚至是令髋、膝关节发炎的情形更加恶化，一直以来都是民众最关心的话题之一。 医学博士认为，水中运动可能才是最适合老人的运动方法。
　　水中运动靠着浮力、水压及抗力，不但可以减轻肌肉及关节的负担，更能锻炼到背部、屁股及大腿后侧的深层肌肉。 比起爬楼梯或陆上健走，是更适合中高龄者进行的最佳运动。
　　水中运动一样能增肌健骨 更能促血流、降血压
　　虽然过去常有医学专家认为，水中运动因为浮力过大而无法彻底锻炼肌肉，更不能改善老人家骨质疏松的问题，停经后女性若有长期规律进行水中运动的习惯，其腰椎骨密度及股骨骨密度都较不运动者高。
　　当泳池水深达胸口时，体重负担会因为水池浮力而仅剩原来的10分之1，而且平常在陆地上运动时，大多处于放松不出力的深层肌肉，也会为了对抗浮力而无意识的收缩及运动。 另一方面，水压因为比陆地上的压力更大，也能够帮助血液从静脉中回流到心脏，也就产生了所谓的帮浦作用。 每次脉搏跳动时运送的血流量都增加，除了能够提高身体代谢毒素的速度之外，心脏也因为不需要跳得太快而负担减轻、血压也会跟着下降。
　　水中阻力是800倍 运动量能大幅提升
　　即便是做同样的动作，在水中运动也会因为阻力的关系，比在陆地上运动时多承受800倍的阻力，因此运动量及运动效率也都大幅增强。 而高桥教授则推荐，即使是不会游泳的民众，也可以在水中健走就能有效运动到全身肌肉，并且缓解因为深层肌肉过于松弛，腰椎、髋关节以及膝关节可能出现疼痛的情形。
　　水中健走这样做：
　　运动时建议水深仅达胸口高度的泳道内进行，以免踩空受伤或是溺水。
50岁每天健走多少步最好？水中健走的正确方法
　　《向前走》
　　1. 将背部打直，双眼直视前方。 起步时则注意每一步都要由脚跟先着地。
　　2. 接下来的每一步都用脚尖轻轻踢水，重心向前且每一步都要踩稳。 这样的动作可以锻炼从小腿前侧的胫前肌、踝关节周围等多处肌肉。
50岁每天健走多少步最好？水中健走的正确方法
　　《向后走》
　　1. 一样将背部打直，起步时从脚尖先抬起，让重心向后脚靠。
　　2. 注意走路时腰要打直，脚底板着地时慢慢将重心从脚尖放到脚跟处。 这样的动作因为对髋关节、膝关节的负担都较低，十分适合腰、膝疼痛患者进行，可以同时运动到臀部、大小腿后侧的多处深层肌肉。
　　注意：两个动作熟练后，可以尝试每次抬脚起步时，膝盖都弯成90度，这样可以进一步提升运动效果。
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17:50发布 ┊ 小编：芊芊
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&&河南商报记者&王惠丛&&丁霁虹&&通讯员&曹咏&&坐办公室8小时，坐家里沙发上2小时，连上下班途中，不少人也都是坐着的——开车。这种“坐式”生活给我们带来的，是肥胖的体型、飙升的血压、脆弱的骨骼和日渐迟钝的大脑。&&如今油价已然过8，城市的拥堵也到了令人难以忍受的程度。那么，为什么不选择多走走路呢？这可是健身减压省钱一举三得的好方法哦。&&相关链接&&这些数据&&也许会提高你走路的兴趣&&1.饭后散步30分钟，可以增加热量消耗30%。&&2.在沙地、松软的土地或草地步行，也可以增加热量消耗45%。&&3.每天步行1公里（加上日常活动），每个月能减少约0.3公斤的脂肪。&&4.步行可促进新的骨骼细胞生成，帮助身体完成相当庞大的新陈代谢——相当于每7年产生一套全新的骨骼。&&走路，世界上最好的运动&&在我们眼中稀松平常的走路，其实是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。&&郑州大学第一附属医院内分泌科主任郑丽丽介绍，肥胖、心脑血管病、糖尿病甚至肿瘤的发生，都与久坐不动有关系。而走路则可以改善这一状况。“已经有医学研究表明，走路这种运动方式，可以减少30%的心脏病、50%的糖尿病。”郑丽丽说。&&“走路可以促进胃肠道蠕动，减少便秘等消化系统不适；还可以增加肺活量，预防感冒、肺炎等疾病。”郑丽丽说，此外，走路时骨骼、肌肉、韧带、神经都参与运动，可以促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，提神醒脑，愉悦心情。&&走路对骨骼也有好处。“很多50岁左右的人尤其是女性，下肢力量减退，只有年轻人的40%。而走路可以促进钙的合成，预防骨质疏松，同时增强下肢肌肉的力量。”郑丽丽说。&&至于走路在减肥方面的卓著成效，有相当多的成功案例可以证明，在此就不必啰唆了。&&每天最好走一万步&&有人会说，我每天都在走路啊，起来倒茶水、去打印文件、走去洗手间……这不都是走路嘛。那么亲，您有没有算过，自己一天能走多少步？&&郑丽丽介绍，一个成年人每天摄入的热量为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量，就需要通过运动来消耗。“每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天走路步才够量。”&&除了运动量以外，走路的速度也是有要求的。疲疲沓沓的沉重步伐和散漫优雅的闲庭信步，都不如精神抖擞的大步流星。郑丽丽介绍，要知道自己走路的速度是否合适，可以用（220-年龄）×75%或（220-年龄）×80%来计算，得出的结果应当是自己在走路运动之后的每分钟最佳脉搏。&&“30岁左右的人，这个数据应当在140~150之间。”郑丽丽说，不过也要因人而异，长久不运动的人和心脑血管病高危人群，可以适当走慢一点，锻炼结束后脉搏在120左右即可。&&走路，是个技术活&&走路谁都会，但怎么走才健康，这还真是个技术活。&&郑州大学第一附属医院骨科主任张春霖介绍，走路时正确的姿势是抬头挺胸，微微抬起下巴保持头部与地面平行，肩部放松，双臂自然前后摆动。低头耸肩、步子拖沓都不是健康的走路姿势。&&“如果选择了上下班途中走一段路，最好能随身携带一双弹性较好的运动鞋。这能够缓冲在水泥地上行走对骨骼和关节形成的震动，对机体起到保护作用。”张春霖说，高跟鞋尤其应该被放弃。“平时常穿高跟鞋还容易形成拇外翻，更不用说穿着它长距离行走了。”&&需要提醒的是，任何锻炼都有自己的节奏和适宜程度，不可急于求成而引起运动性疲劳。“走路时以自己感觉到舒适为最佳程度，在此基础上更‘敏捷’一些即可。”郑丽丽说，千万不要走得气喘吁吁、过于劳累。“这样就等于把有氧运动变成了无氧运动，对身体反而不好。”
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