瑜伽体式——半脊柱扭转 - 趣头条爱好大全
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瑜伽体式——半脊柱扭转
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瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。半鱼王式。梵文名：Ardha Matsyendrasana英文名：Half Lord of the Fishes Pose中文名：半鱼王式按照印度古籍《往世书》（puranas）的记载：希瓦神（Shiva)坐在恒河岸边，向他的妻子帕瓦蒂（Parvati)传授瑜伽，解释其中的精要。帕瓦蒂觉得希瓦神的解释非常深奥，难以理解，听着听着，不知不觉为就睡着了。恒河里的一条鱼游经此处，恰好听到了希瓦神所的教授，记住了希瓦神的阐释字字句句，并领会了其中的精髓。帕瓦蒂醒来后，对希瓦神说：“我没有记住您讲授的内容”。希瓦神微笑着说：“河里的那条小鱼听到了”。帕瓦蒂祈求希瓦神，让小鱼转世为人，把瑜伽传播到人间，让瑜伽造福于人类。这样，小鱼就转世到人间，成为这个世界上第一位瑜伽士。人们称他为玛慈因达拉（鱼王），认为他是瑜伽的第一个学生。哈他瑜伽体式中的“鱼王式”（Matsyendrasana)是以圣者的名字命名的。（ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna）ardha = 半Matsyendra = 鱼王 （matsya = 鱼indra =统治者）， 一位传说中的瑜伽导师功效-刺激肝脏和肾脏-伸展肩膀、臀部和颈部-使脊椎充满活力-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛-对哮喘和脱发有辅助治疗作用-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini禁忌症候/警告-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式功法1、坐在地面上，双腿向前伸直2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一侧重复这个姿势。初学者小贴士在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。脊柱扭转式Matsyendrasana此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。放　　松：完成此式后，先放松头部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿势，闭眼放松全身。提　　示：头痛、腹泻，失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。经期女性应避免练习扭体的姿势。坐式，两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向左方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动。保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。换一边做同样的练习。Ardha Matsyendrasana I 变形式1：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。Ardha Matsyendrasana II 　变形式2：让右腿弯曲，左脚放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。Ardha Matsyendrasana III半鱼王式重点关节动作：脊椎朝着上跨腿的方向旋转，并保持中立伸展。上跨腿：髋关节深度弯曲、内收并内旋；膝关节完全。下屈腿：髋关节中度完全、内收并外旋；膝关节弯曲。上跨腿的对侧手臂（抵住上跨腿的外侧）：肩胛骨不偏斜、肩关节外旋、微幅外展、从弯曲逐渐进入伸展状态；肘关节弯曲；腕关节中立伸展。后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩关节外旋、伸展；肘关节伸展；腕关节背屈。障碍：整个躯干（包括正面和背面左右两侧的肌肉）都可能参与这个扭转动作，脊椎要在中立伸展的状态下才会有最平稳的旋转。腰椎的弯曲会危及腰椎骨于椎间盘的稳定度，过度伸展会导致胸椎卡紧，无法进行轴向伸展。呼吸：本式可以让修习者深入探索几本呼吸动力学与以下运作原理的关系：外气內吸／内气外吐（brahmana/langhana）、命根气／下行气（prana/apana）以及稳定／舒适（sthira/sukha）。偏向内气外吐的腹式呼吸模式将有助于放松下腹部、髋关节和骨盆底板，增强下行气望地面流动的实际体验。偏向外气內吸的胸式呼吸只要在引发吸气动作时固定在腹壁上就可以达成。这中呼吸方式会将横隔膜的动作导向胸廓以及肋椎关节，使胸椎得到深层的旋转性释放，而这个模式也和下行气的上行有关，因为它会利用下腹肌将下行气上提，最后排出体外。先以简单的、非扣合式的手臂动作开始，以放松的腹式呼吸练习几次，然后逐渐加深下腹部肌肉在呼气时的收缩程度，最后在下一次吸气前，维持住这种收缩程度。1 开始姿势1）坐姿，双腿身前伸直。弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。2）左手放在身体左侧，身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。3）慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。4）左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。5）做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。6）将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。2 最终姿势1）身躯笔直且舒服得垂直，放松整个身体，尤其是背部。背部始终是被动的，扭转是左胳膊对着右腿起到的作用，不使用到背部肌肉。深吸，慢呼，身体进一步向右扭转。试图舒适地扭转身体。2）然后将头转到同一方向，使面部朝着肩膀。3）确保身躯和头部直立，背部肌肉放松。舒适地缓慢呼吸。4）保持在最终姿一会儿，恢复到开始姿势，伸直双腿。重复，交换，朝左扭转。3 注意事项1）扭转的方向，朝着脚指的方向扭转。2）不要坐在脚跟上，仅仅接触在臀部旁。3）确保背部是被动的。4）不要试图扭转脊柱超出其灵活程度。5）在最终姿势时，双肩应保持一个位置。6）在最终姿势，保持背部的笔直，正立。 4 呼吸，意识1）扭转身体至最终姿势呼气，在最终姿势时，呼吸缓慢深沉。2）若是闭眼，意识呼吸或眉心。若是双眼睁开，在背后盯住一点。 5 顺序前曲或后弯体式完成之后。
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六个瑜伽动作 还你纤细美腿
纤细而修长的双腿往往很容易吸引很多人的目光，不管是女士还是男士，并且也能很好体现女士的魅力。而打造模特般的修长美腿，最有效的方法就是运动。下面，3美俪阿萨娜瑜伽小编为你推荐6个瘦腿瑜伽动作，帮你迅速击退萝卜腿，变身美腿女王。动作一
1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。动作二
1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。动作三如果坐在地板上：
1.坐姿，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。如果坐在椅子上：1.坐在椅子上。
2.双手抓住椅背，上半身慢慢往右后方扭转，直至眼睛能看到正后方为止。动作四
1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。动作五
1.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。动作六
1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。3.放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。如果你想获得更多专业瑜伽、健身、瘦身知识请关注《瑜伽人》微信认证公众号：yogaliren（长按复制）给我们一些动力 给自己一些方法6个瑜伽扭转体式，深入你的核心力量
6个瑜伽扭转体式，深入你的核心力量
瑜伽可以很好地拉伸大腿后侧，打开背部，同时也可以变得更加强壮。
特别是瑜伽扭转，是腹肌的屈曲和加强。而且，扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。
深吸气，然后呼气扭转，肚脐内收，保持每个扭转5-8次深呼吸。出来时要缓慢，然后换边。两侧时间均等。试试下面的扭转体式吧。
1.前屈扭转
从站立前屈开始。山式站立，呼气往下折叠，手臂撑地，延展脊柱。弯曲一边膝盖，同侧手撑地。如果碰不到地面，抓小腿。另外一只手放在下背部，扭转胸腔向天空。如果觉得稳定，上面手向上延展看上方。感觉下背部的放松。
2.幻椅式扭转
从山式，吸气双手向上。呼气弯曲膝盖好像坐在椅子上。双手合十胸腔，转向一侧，往前倾，前面手肘放在膝盖外侧。手肘膝盖对抗加强扭转。扭转时，保持往下做，重量在脚跟。
3.下犬式扭转
从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。
4.低位弓步扭转
从弓步开始，后腿往后伸直，一只手在前脚内侧撑地，在肩膀下方。另外一只手往上延展，转头看天空，加强扭转。
5.高位弓步扭转
高位弓步扭转挑战平衡、锻炼腿部、手臂和腹部。从高位弓步开始，弯曲前膝盖，对齐脚踝，后腿伸直，脚趾踩地。吸气双手向上，腹部微收。呼气，手臂沿后腿方向伸直，转动身体。呼吸稳定。
原文摘自《MindBodyGreen》 翻译编辑：Selina瑜伽体式——套索扭转式
　　会用photoshop的朋友一定知道在绘图工具photoshop中有个套索功能，但是我想很多人都不知道在瑜伽中还有一个套索扭转式，套索扭转式是一个看着简单但做起来并不容易的一个，它在中的难度系数有15级。
　　瑜伽套索扭转式的做法：
　　(1)蹲坐于地面，脚底和脚跟着地，呼吸一次。
　　(2)左手置于臀部后方10～15厘米的地上。呼气，左转上身900，身体重心位于左手和双脚上。
　　(3)弯曲右肘，右臂越过左大腿，腋窝尽量贴近大腿;现在，伸展右臂并向右弯曲，旋转并将其靠近右大腿，右臂环绕双腿。
　　(4)身体平衡保持于脚底，上抬脚踝，左手离开地面并伸向后背，呼吸一次。呼气，进一步向左旋转脊柱。
　　(5)缠绕双手，向后扭转左臂时，不要挤压左肩而是将其从腋窝处伸展。
　　(6)左转颈部，看向左方。
　　(7)保持此终极姿势20—30秒钟，正常呼吸。
　　(8)吸气，放松左臂，再放松右臂，伸直上身，双手置于地面。
　　(9)现在，就身体另一侧练习此姿势，右转身体，左右互换并遵循如上所有技巧，两侧姿势练习时间应等长。
　　(10)回到双腿伸展坐姿向上姿势。
　　特别指导：
　　如果不能独立完成此体式，可以借助墙面作为支撑(在本书图示中，半脊柱扭动式是右转上身的，在套索扭转式中，上身是左转的)。
　　①坐好，左腿与墙面贴合，左臀部接触墙面。
　　②左转上身以使身体右侧靠近左大腿。
　　③将右手置于左大腿外缘，之后右手掌扶墙，与头呈一直线。
　　④左手扶墙。
　　⑤双掌都向墙面按压，身体继续左转(图132)。呼气，旋转脊柱使之更加灵活。
　　⑥放松双手，右侧大腿贴墙坐于地面，就此姿势进行另一侧练习，
　　左右互换并遵循如上所有技巧，保持同样时长，正常呼吸。
　　⑦回到双腿伸展坐姿向上姿势。
　　套索扭转式的功效：
　　可以增强脚踝的力量和身体的平衡感，同时可以使肩膀变得更加的灵活，也能扩展胸部。这一姿势比其他扭转姿势的强度更大，能够减少腹部脂肪，改善并按摩愎部脏器。肺、脾以及胰腺都得到放松，还能缓解肩部僵硬。
　　温馨提醒注意：
　　对于刚开始练习瑜伽或是不经常练习瑜伽的朋友来说，你的双手也许不能交叉在一起，那么这就需要你借助于瑜伽带或是毛巾之类的东西去辅助完成这个练习。
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主题：艾斯带给你不一样的瘦脸瑜伽
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艾斯带给你不一样的瘦脸瑜伽
1.跪坐姿，双腿翻开，让臀部坐于脚踝上，手臂打直掌心向内，伎俩朝外，举措看起来像一只狮子；2.吸气后，吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开，舌头外伸，尽量往下顶到下巴，坚持5个呼吸，早晚各一次。效果：这个举措可以提拉整个脸部，脖子和胸口。=999) this.width=1000;" class="showappimg" >=999) this.width=1000;" class="showappimg" >=999) this.width=1000;" class="showappimg" >咨询顾问：佳佳咨询电话：也可用电话号码添加微信
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爵士舞是由非洲黑奴带到美国的舞蹈，原始、热情、奔放是爵士舞的特点。后来爵士舞又吸收了芭蕾、现代舞、街舞、拉丁舞的元素和技巧，表达的是火辣辣的风情。爵士舞基本功一般分为把上和把下两部分。把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；
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跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美随意，能培养一个人的意志力，也可使大脑想念力，创造力发挥到极致。跳街舞最吸引人之处是以全身的活力带来热情澎湃的感觉，经常练习还可增强全身协调性。街舞属一种中低强度的有氧运动，有一定的瘦身功效，一个小时运动后有消耗全身脂肪的作用。
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【瘦腰的瑜伽动作：蝗虫式】1、俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。2、右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。
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【瑜伽天使母其弥雅9式燃脂瘦腰】仰面斜板式坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向放在臀部后面，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使全身肌肉运动起来，头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。刺激乳腺，拥有傲人胸型。
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瘦身瑜伽-哈达瑜伽：树的姿势。双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。锻炼目的：腿部和跨部，平衡性。适合人群：希望修习瑜伽基础动作的初学者。
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【桥式瑜伽减肥】做之前首先是坐在垫子上面，将双脚的膝盖弯曲，脚跟摆放在坐骨的外面，而且双腿要始终保持着平行的状态。然后就开始做。首先是将双手放在身体后面，让全身的肌肉保持着放松的状态。之后就是吸气，将右腿抬高，并且让身体稍稍地向后倾斜，左手支撑着地面，右手轻轻地压着右腿的位置。
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【7个饮食瘦身法则】①吃糖分含量少的食物②炒菜时注意控制做菜的用油量，最好选择清蒸、煮③可以用马铃薯代替主食④每天清晨起床后先喝一些温开水⑤必须每日达到4L水分的摄入⑥一日三餐要定时、定量⑦进餐时最好不喝佐餐饮料，平时应注意少喝饮料
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【简易1招减肥瑜伽动作 狂甩下半身赘肉】平躺、双脚膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，吸气、抬起右脚膝盖并伸直。吐气、右脚宛如画大圆般，往右下方地板靠近，脚快触地但尽量不碰到地面、保持离地。做时骨盆保持稳定、不晃动，若怕乱动，可双手叉腰固定骨盆位置。改善下半身血液循环、消除腿部水肿【这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦】双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
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【瘦腰瑜伽——腰转动式】方法：双脚与肩同宽，十指相扣。吸气，胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，恢复正中；呼气，反方向，同理。重复4~6组。
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【瘦腰的瑜伽动作：新月式】1、自然站立，双脚打开，双手抬起和肩膀同高。呼气，放松双肩，掌心翻转向下，眼睛看着前方。2、深呼吸，吐气，上身慢慢向右侧倾斜。右手之间轻轻碰触脚背，左手向右侧伸直。腰身要倾斜到左侧有拉伸感即可。保持动作15秒，然后恢复到原来动作，再换另一侧练习即可。
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【四步平腹瘦腰操 打造小蛮腰】1、平躺，双手扶于耳际。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度；2、腰部用力带动骨盆移向左右两侧；3、脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起；4、四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。
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【侧三角伸展式减肥瑜伽】1.双脚翻开比肩宽，上身挺直臀部夹紧，感受脊椎往上延伸。2.左脚往左呈弓箭步，右脚蜷缩脚尖仍朝前，双手翻开平举与肩同高。3.左手往下贴于左脚后方，带动身体往右转，右手向上蜷缩，双手与肩呈不断线。停4~5个呼吸后换边做，各做3次
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【晨醒瑜伽动作-三角式】两腿像战士二式那样站立，一腿弯曲膝盖成直角另一腿在后伸直，脚掌与前脚脚掌成直角。然后躯干向侧伸展，同时一臂向上伸展（当你右膝盖弯曲，那么你的右手掌就放膝盖外侧的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身体左侧至脚跟处成一直线），保持动作1分钟然后换边重复相同动作。
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