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靠墙深蹲 标准动作与呼吸">靠墙深蹲 标准动作与呼吸
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红包雨下完了，下次早点来噢~3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。
首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？
1、同步式呼吸法
这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：
A.肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
B.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
2.非同步式呼吸
这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
双杠臂屈伸
A.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
B.一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
3.自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。
一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。
总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。
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转藏至我的藏点深蹲时呼吸没有节奏引发的呼吸不畅，胸口闷...各位jrs引以为戒啊！
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前天下午去健身房深蹲，热身完直接开干然后蹲了几组感觉不对劲 &怎么比平时累 &当时还以为是前一天晚上没有休息好的原因后来练完上了地铁 &觉得胸口发闷 &呼吸不畅 & 每一次呼吸必须深呼吸才好 &头晕后来也没太管 &回到家躺床上，吃了点儿东西，昨天上午就好了然后昨天下午坐在办公室又犯了 &开始胸口闷 &呼吸不畅&仔细一想可能是深蹲的时候没有调整好呼吸的后果 & 一直在憋气 &没怎么吐气今天上午去医院拍了CT &还好没有气胸 & 但是医生也说不清楚为啥 就让我休息几天各位JRS遇到过类似情况么？？以后上重量训练，深蹲硬拉卧推的时候一定要引以为戒啊！注意呼吸的节奏！这种感觉太难受了
....有点不知道要注意什么，你这呼吸突然不畅很有可能跟深蹲没关系啊
引用1楼 @ 发表的:
....有点不知道要注意什么，你这呼吸突然不畅很有可能跟深蹲没关系啊
那你觉得是啥原因
我觉得就是深蹲的时候呼吸没调整好
然后憋着气了
引用2楼 @ 发表的:
那你觉得是啥原因
我觉得就是深蹲的时候呼吸没调整好
然后憋着气了
大重量是要在一个点的时候憋一下的
引用3楼 @ 发表的:
大重量是要在一个点的时候憋一下的
我当时呼吸全乱的
心肺功能差也会打乱呼吸的，
引用5楼 @ 发表的:
心肺功能差也会打乱呼吸的，
我心肺功能其实还好 原来打过CUBA
虽然下降了但也不至于那么差的
主要是呼吸没调整好
深蹲时试试瓦尔沙瓦呼吸法
可以百度到
我觉得还可以
引用7楼 @ 发表的:
深蹲时试试瓦尔沙瓦呼吸法
可以百度到
我觉得还可以
多谢指点！！！
我之前学力量举腹式呼吸法 我不做高次数
这种现在叫瓦尔沙瓦呼吸法 7L推荐很好
肺活量大 腹肌强的人用这方法能保护核心肌
引用9楼 @ 发表的:
我之前学力量举腹式呼吸法 我不做高次数
这种现在叫瓦尔沙瓦呼吸法 7L推荐很好
肺活量大 腹肌强的人用这方法能保护核心肌
好的，多谢指点！！！太感谢
蹲前吸气，撑住腰腹，深蹲过程中闭气，保持腹内压。
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健身时最全呼吸方法
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健身时最全呼吸方法&&爱好健身的朋友都知道，小编建议大家，可以买家用的这种，即使不去健身房，也可以很好的锻炼哦！也很不错，小编带领大家全民运动，火爆健身开启，Icon爱康，致力于研发健身器材，推出各种各样先进健身器材，等各位健身爱好者选购哦！
　　(一)基本的呼吸方法有二种：
　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
　　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：
　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
　　健美锻炼几种正确的呼吸方式：
　　一、同步式呼吸法
　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
　　二、非同步式呼吸
　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
　　三、自由调节式呼吸法
　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
　　五、“力量训练”新手指南
　　每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
　　力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
　　“力量训练”新手指南：
　　1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。
　　2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。
　　3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。
　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。
　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)
　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。
　　7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。
　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
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