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如何提高短跑爆发力 短跑力量训练是关键
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【导读】短跑力量训练程度直接影响着比赛的速度以及成绩；力量素质的发展也被用来衡量跑者身体的训练水平。那么日常短跑力量训练方法有哪些呢？
如何提高短跑爆发力 短跑力量训练方法跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的，而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现，练习者就要针对肌肉进行训练，譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进，逐渐增加负重和阻力。上肢力量训练方法：轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑；引体向上等。腰腹力量训练方法：徒手或负重仰卧起坐，仰卧起坐左右转体，仰卧举腿，悬垂举腿，仰卧起坐举腿，负杠铃体前屈、转体等。下肢力量训练方法：提踵，踝跳，半蹲跳，跳台阶等；高抬腿跑，直腿跳；大腿侧外摆与侧内摆，小腿抗阻力后收。发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾，髋膝踝关节蹬伸，动作标准，根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练，可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中，练习者要从易到难，从轻到重，从慢到快为原则。在做综上训练时，由于练习者需要完成一定的抗阻力动作，所以在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免给肌肉造成不同程度损伤。发展下肢爆发力方法有双足跳远，连续跳栏，跳深等练习。训练要求是注意用力，用力顺序，用力充分，动作速度快，整体动作协调配合。如杠铃练习，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护，单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。
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Copyright © 2010- ALL Right Reserved 版权所有 闽ICP备号-1如何快速提高短跑项目爆发力？
速度型项目的能量代谢特点：由于在运动中机体高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸原和无氧糖酵解系统供能，短时间内机体中产生大量的乳酸，容易导致运动疲劳。所以，速度型项目，如短跑，就要求运动员能够迅速动员体内能源物质，同时减少体内酸性代谢产物的堆积。肌酸在肌细胞中用于合成磷酸肌酸，它为肌肉收缩提供所需的能量，因此适量补充肌酸可有效的保证肌肉供能、维持肌肉力量，延缓肌肉疲劳。此外，膳食中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等营养素，以保证能量和各种营养素的补充从而维持较好的运动能力。由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，青少年运动人群应注意多食用富含蛋白质的食物。
青少营养产品推荐：肌酸＋三健特双蛋白粉
肌酸：快速提供能量，增强运动的爆发力。建议在运动前半小时或运动后1-2小时用500ml温开水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料冲服。肌酸的正确使用方法：采用冲击期和维持期相结合，冲击期20g/天，分4次/天，5g/次，服用5-7天，随后进入维持期， 5g/天，维持期约6周即可。
三健特双蛋白粉：双蛋白组合，氨基酸组成更全面，促进运动后肌肉疲劳的恢复。建议运动后即刻服用，取20g（约1平勺）溶于120ml左右温开水或牛奶中饮用。青少年短跑运动员爆发力提高研究--《当代体育科技》2015年23期
青少年短跑运动员爆发力提高研究
【摘要】：随着体育事业的不断发展,青少年体育事业也获得了很大的进步与发展。短跑项目是竞技体育中一项重要的项目,历来受到很大的重视。对于青少年短跑运动员来说,速度力量是最为典型以及最为重要的力量,其外在的表现形式就是爆发力。在速度力量训练中,爆发力是最为核心的部分。青少年短跑运动员要想提高竞技速度,就要在提升爆发力上下功夫。在现实中提升爆发力的方式有多种,对于青少年来说,要根据其生理心理特点来选用提升爆发力的方式是非常重要的。该文拟对青少年短跑运动员提升爆发力的手段进行综合研究,以便能够最大程度的提升运动员的竞技水平。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G822.1【正文快照】：
在众多体育项目中,短跑类项目是典型的体能主导型速度力量型项目,它要求运动员在规定的最短时间内,用最快的速度跑完规定的距离。这类体育项目是人体的各个器官在极度缺氧的情况下完成的项目,隶属于无氧代谢运动项目。因此,在田径比赛中,它最受人瞩目。短跑类项目需要速度力量
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如何提高跑步爆发力
如何提高跑步爆发力这是许多人都在考虑的问题不管是运动员还是平常的人对于提高跑步爆发力都非常的期待。提高了跑步爆发力不仅让自己在比赛中获取好的成绩，就是在生活中和需要帮忙的时候都会有着意想不到的作用。其实在人们练习爆发力的时候，不仅增强了自己的力量，也会让自己更加的健康，下面我们就来具体的说一说如何提高跑步爆发力吧。
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、负重蛙跳；4、负重蹲跳起；5、负重高抬腿；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
如何提高跑步爆发力这是许多人都比较关心的问题，特别是对于一些面临考试的中学生而言，在平常的时候都没有参加锻炼，现在需要考试了，如果跑得不好，就会对自己的成绩有着很大的影响，因此这样练习爆发力对于他们的通过考试是不用担心的，不过专家建议人们在日常的生活中应该坚持锻炼。
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怎样提高短跑爆发力
短跑是一项非常考验爆发力的就行，所以说很多短跑运动员都有特殊的爆发力锻炼项目。普通人如果想要训练短跑的爆发力，应该从基础的开始做起，比如说举哑铃，短跑冲刺，深蹲练习等。如果是学生，则上体育课的时候，认真做好老师布置得每一次体能锻炼，也能够提高短跑的爆发的。
短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。
此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成。在0到30米的阶段属于起跑阶段，这个时候应该选用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度达到最快。在30到50米的这个阶段，是完成加速的阶段，此时要调动身体各个部位，进行全力冲刺。在50到100米这个阶段，属于速度保持阶段，主要考验的是人的耐力。
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