运动康复行业何时能在中国普及？
2016年末，北京举办了一场规格非常高的运动康复产业会议——MTT医学运动康复国际研讨会。主办方邀请到康复医疗、国防康复、体育产业、商业健康险、康复投资、诊所运营管理、医生集团等七个领域的专家参会，包括积水潭医院物理康复科主任郭险峰、301医院骨科主任医师李众利、中信建投投行部懂事总经理李旭东等专家学者参会，北京体育大学运动康复系主任王安利担任主持。
这场会议规格之高却只在圈内引起反响，对于普通运动爱好者，但在存在运动伤病康复需求的人群中，却很少人知道。正如运动康复产业在中国的现状，仍在夹缝中生存。
之所以说国内运动康复产业生存发展现状不好，主要体现在两个方面，人才缺失和商业运营机构数量少以及缺乏盈利模式。
无论是国内还是国外，运动康复相关人才的来源主要是职业学校和大专院校，在国内，这条路基本被堵死。据懒熊体育不完全统计，全国开设运动康复相关专业院校数量在40所左右，以每届毕业人数最多的北京体育大学为例，仅为100名。按照这个比例估算，全国运动康复相关专业每年职业及大专院校毕业生最多4000人，这对国内市场来说，无异于杯水车薪！
因为人才缺失，运动康复产业商业运营机构的生存现状非常严峻。以经营超过4年的弘道运动医学诊所为例，旗下共有两间诊所，康复师数量十数人。虽然部分机构获得大额资本注入，例如体创动力获得的2000万天使投资，但这只是资本市场对火热的体育产业的“有枣没枣，打三杆子再说”，绝大多数商业机构的运营现状依然严峻，从MTT医学运动康复国际研讨会关注度极低便能看出。
为什么在国外极其成熟的运动康复产业，却迟迟无法在国内发展起来？
最根本的原因是大众对运动康复缺乏清晰认知，尽管它和预防医学、临床医学、保健医学一起被WHO定义为第四类医学，但在国内大众心目中，运动伤病依然不是病，遇到也没有意识寻求专科医生寻求帮助。
正因这种心态，让绝大多数人无法接受并不便宜的诊费。以健行者运动康复工作室为例，症状诊断加康复性训练指导，单次收费为400元，最后结果可能是回家自我康复。
另外，也是最关键的，是政策的不支持。根据国务院颁发的149号文件，《医疗机构管理条例》，不设床位或者床位不够100张的医疗机构，需要向所在地的县级人民政府卫生行政部门申请，这其中的难度可想而知。
正是基础环境的不利，导致国内运动康复产业迟迟未能跟上体育产业前进的步伐。
反观欧美地区，早已建立起以街区为单位的私人诊所式运动康复产业样态，保证运动损伤人群出家门10分钟内即可找到最专业的运动康复医疗救助。
在欧洲，二战结束后为开展对负伤士兵、工人的治疗和护理，在骨科和物理医学基础上，形成康复医学完整的建设。
在美国，以美国金融机构中专门从事健康保险并进入世界500强的4家机构举例说明，我们国家95%的产值来自医院，药品厂，器械厂，而美国健康产业50%的产值来自于社区，社区包括全科医生、健康管理机构、在社区开的诊所等形成的全面的康复护理模式。
归根结底，欧美等西方国家基于对个人的尊重，借助二战契机，经过半个多世纪的发展，逐步建立起完整的运动康复医疗网络。
再回到国内，差距如此之大，该如何奋起直追呢？
运动时，全身是整体，许多部位相互作用、相互关联，伤病绝不仅仅是单纯受损局部问题。
与此相同，运动康复想要在国内稳步发展，必须从人才培养、政策扶持、市场积累及寻找成熟商业模式四方面入手。
关于人才培养，体创动力的做法或许值得借鉴。其已经与江苏省体育局、江苏省体育科学研究所、江苏省体育科学学会，南京体育学院、江苏省人民医院、江苏省中医院、明基医院等达成合作意向，以学科建设为目的，借助政府制定政策优势，院校科研力量，商业机构牵头加强人才储备建设。
关于政策扶持方面，相关部门也已有所松动。46号文件里明确提出发展运动医学和康复医学的指示，或许在商业机构设立的审批程序上会有所松动。
虽然看起来运动康复产业在国内略显暗淡，实际上却有巨大发展潜力。
根据国务院下发的《全民健身计划（年）》所提供数据，到2020年中国运动人口将达到4.35亿，体育消费将会达到1.5亿元。而《健身行业产值规模》表明经常运动的人运动损伤率达到85%以上。经过简单的数学运算，我们得出的结果是2020年中国将约有3.7亿人出现过运动损伤。
如此巨大市场，正在等待发掘。
而运动健康产业的商业模式探索也已逐渐清晰。就是去年年末MTT医学运动康复国际研讨会中提到的“体医结合”+“互联网线上线下结合”模式。
运动康复这座体育产业富矿急需有人来挖掘！
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{"database":{"Post":{"":{"title":"腰间盘突出如何有效康复","author":"ming-wei-shuo","content":"明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章： ）为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。咱们可以看下腰间盘突出发展流程：腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：1 跷二郎腿危险指数：★危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。2长期直立工作危险指数：★危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。3“老妇人”坐姿危险指数：★★危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。4睡姿不良危险指数：★★危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。5单手提重物危险指数：★★★危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。6跑步姿势不良危险指数：★★★危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。7穿高跟鞋危险指数：★★★★危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）危险指数：★★★★危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。9弯腰搬重物危险指数：★★★★★危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。10慢性咳嗽、便秘危险指数：★★★★★危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。小贴士：先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。康复前简单评估：以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：2.动作评估：一是前屈试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。二是后仰试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。三是左右侧屈活动度下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。说明腰方肌紧张。康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。每个肌肉放松2分钟。泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：2拉伸臀大肌和腰方肌3练习胸椎灵活性腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：■ 胸椎的伸展动作　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。■ 胸椎的旋转动作　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转4 练习要椎稳定性和大腿力量。腰椎稳定性进阶练习可以参考：大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T13:46:39.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":90,"likeCount":1297,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:46:39+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":90,"likesCount":1297},"":{"title":"以此文章来拯救久坐会腰痛的人","author":"ming-wei-shuo","content":"希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。大部分人应该是属于第二和第三种的。工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。第一是腹直肌。腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。 第三是腰方肌和臀大肌。在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。或者拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。第一个方法是简单的臀桥：第二个方法是臀桥plus第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。第四是髂腰肌在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。第五是内收肌内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。左右各滚2分钟轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T10:50:48.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":94,"likeCount":3360,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T18:50:48+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":94,"likesCount":3360},"":{"title":"颈腰疼痛，做按摩当然不如做运动康复啦！","author":"ming-wei-shuo","content":"哈喽大家好，我们又见面了，今天这篇文章送给颈腰疼痛会去做按摩的人，你们好自为之哟。当然按摩界肯定也存在高手，毕竟行行出状元，如果你遇到的是大师，那我也不建议你去经常做按摩，为什么呢，且听我细细分解。按摩其实还是老祖先传承下来的手艺，我国最古老的医疗方法呢。古称按硗（指按摩矫捷，舒畅筋骨），它是我国劳动人民在长期与疾病斗争中逐渐总结认识和发展起来的。查阅现代对按摩的解释，它是这么说的：这么看按摩还是很靠谱的，并且按摩店遍布大街小巷，根据黑格尔的思想存在就是合理的嘛。我写这篇文章是因为我的一些患者有相似的经历：颈椎怎么都难受，肩膀僵硬酸痛，容易疲劳。之前做几次按摩之后很舒服，能维持三个月，再后来做几次按摩舒服一个月，再后来只能舒服一星期，最后天天按摩都不管事儿。这是一个值得思考的事情。过去的人疼痛主要是由于肌肉过度动态收缩过度劳累，肌肉紧张导致，比如打猎，耕田，搬运等体力劳动。这个时候去做按摩可以松解肌肉疏通血液循环让身体舒舒坦坦。而现代人更多的是由于久坐，久站，长时间低头等静态姿势导致肌肉被拉长无力造成的。这个时候再用按摩松解颈椎后侧、肩背肌肉无异于雪中送碳。肌肉变得越来越无力，颈椎曲度变直，项韧带钙化加快，椎体增生加快，间盘突出加快，想想都觉得疼哦。很多我们看到的，摸到的肌肉并不能说明一切，我们更应该关注整体，关注身体功能。比如，腹肌损伤之后，身体为了保持脊柱的中立位，后侧的竖脊肌会紧张起来，如果我们只是摸到后腰的竖脊肌紧张而去做按摩，做了之后肯定起不来床，造成对身体的长期影响。再比如，肩背紧张的人，可能是由于胸大肌、胸小肌紧张导致的，也可能是是菱形肌、斜方肌中束下束导致的，还有可能是含胸驼背的姿势导致的。你说是因为肌肉紧张导致的疼痛，而真相很可能只是聪明的身体在自我保护，我们切不要盲目松解肌肉，让肌肉失去弹性失去力量，丧失可爱的肌肉对我们身体强有力的保护。失去肌肉的保护后颈椎稳定性下降，颈椎更加不堪重负，所以复发频率增加，程度加重，循环往复。刚才所说的还是专业科学的按摩本身给人所带来的伤害，更不要提不专业的“技师”等众多外来因素给人体带来的破坏。技师速成，没有评估，不懂解剖，缺少体系，我们又怎么能够放心的把珍贵的身体无价的健康拱手他人，还不如交给比男朋友还靠谱的泡沫轴呢！什么你并不知道泡沫轴是什么？我来悄悄告诉你怎么用哦。既然如此，为什么那么多人还选择按摩呢？我觉得是因为他们没有发现更好的解除疼痛的健康方式。一旦知道并信赖，车水马龙。没错，这就是运动康复的方式。比如，当你出现颈痛腰痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁拿点药，你的症状可能会缓解，但是你的肌肉力量、平衡和本体感觉等，或者说你的一个整体的状况并没有得到改善，所以疼痛会反反复复出现，并不是说解决这个问题的技术不存在，他们在国家队、在高层，还没有在大众普及开，我希望让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源。关于什么是运动康复，大家可以参考：运动康复归属于运动医学，是一门系统规范的学科，在临床康复中有系统的理论体系，懂得人体功能与解剖，效果显著值得信赖。但由于国内运动康复起步晚，专业人才少，国民认知度低，运动康复行业的发展还需要广大康复人一起努力，分享和传播科学实用的运动健康知识。一起努力，多多支持。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T14:28:44.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":20,"likeCount":590,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T22:28:44+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-65576b0dceda79ebee75ac2_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":20,"likesCount":590},"":{"title":"腰疼腿疼，大夫跟我说回家养着，我该怎么办？","author":"ming-wei-shuo","content":"哈喽大家好，昨天是立冬，天气越来越冷，不过北京今天的阳光、空气都好得不得了，同时在朋友圈又看到我的患者膝关节疼痛解除，得到了久违的身体舒畅，此景此情必须做文章一篇，普及运动康复知识，为更多的人带来健康、美丽！今天写这个题目还有因为看到一个很好的康复师朋友发的一个朋友圈，说的公正客观，不偏不倚，引起共鸣，瞬间觉得非写不可。里面的链接大家也可以看一下：我也并非对大夫质疑，术业有专攻，我有病也经常去看医生啦。我本小学生一个，从康复师的角度来看待问题，让患者能够更好地回归正常生活，恢复运动。如果你因为颈痛、腰痛、腿痛等看过医生，拍完片子可能发现膝关节积液、髌骨软化或半月板损伤或膝关节炎等等，但是还没有到手术的地步（其实绝大部分被通知做手术的患者还是可以通过保守治疗康复，更何况手法就能够一劳永逸吗，风险和后遗症那么大），这时医生告诉你回家静养吧，或者回家自己练一练。但静养就能够解决问题吗？回家应该如何练习呢？这是一个很大的问题。静养一个月三个月或者半年，积液果然消除，疼痛果然大大改善，以为已经完全康复皆大欢喜，于是想正常生活和运动。然而多走一些路，慢跑之后，一运动，旧痛复发，一切白费，满是创伤。静养并不能解决实际问题，只是用得少了症状开始缓解，然而长时间静养会让肌肉萎缩、心肺耐力下降、血液循环变差、身体虚弱等，更何况，你可能还年轻，你还有很多事情需要去做、去体验。回家练习，大夫让回去静蹲，自己也查阅各种资料文献，找到康复的运动方式，有的人恢复得不错，有的人有改善之后遇到瓶颈，然而大部分人是运动处方错误，动作错误，造成新的损伤，no zuo no die，病情加重得不偿失。那当有了疼痛我们应该怎么办呢？首先我们应该去找谁？如果你的疼痛时间很久了，比较严重，已经影响到了你的日常生活、工作，建议先去医院确诊，如果你的问题不是由病理、生化等因素引起的，而是骨骼、肌肉、半月板、滑膜、间盘等这些因素，你可以放心地咨询专业康复师。如果你的疼痛不是很严重，但是你比较重视，你可以去医院拍一个核磁或者X光片，具体以医生建议为主，然后再咨询康复师具体康复事宜。你也可以直接找专业康复师咨询、评估，评估之后，如果必须拍片子参考就要先去看医生，如果无需拍片子，那直接康复就好了。然后很重要的是一定要树立信心。需要提醒大家的是，知道自己的问题后无需过度担心和恐惧，你的问题很可能没有大夫所说的或者你想像的那么严重，方法总比困难多。科比半月板都摘除了依旧返回比赛那么多年，尽管这不是一个很好的做法，但是我们普通人一般性的膝关节疼痛、腰痛等，重返正常生活和运动是没有问题的，一定要树立信心，不要因噎废食放弃治疗呀。所以膝盖疼痛、腰痛之后完全静养、不动、不上下楼梯、不运动等并不是好的康复方式和生活方式，而应该积极康复，先解决症状，然后科学加强膝关节或者腰椎，最后整体康复，以使其能够承受更多的负荷，为之后正常生活工作和运动做好准备。正在写这篇文章时，还正好有一个患者咨询，核磁后对自己的状况感到恐慌。所以首先充满信心更显得非常重要。第三，进行科学系统的康复。不管是颈痛腰痛还是膝关节疼痛的康复，我都有写过详细的文章，症状较轻的，大家可以先参考进行自我康复。如果你的症状比较明显，甚至影响正常生活或者已经辗转好多地方治疗无果，参考资料和文章可能对你的帮助有限，建议有条件的同学面诊，进行科学系统的康复。不过，对于一般性的问题，按照文章中的方法坚持练习，也确实有很多知友反馈效果确实很好，大家可以尝试。在练习的时候不要出现疼痛或者不舒服哦。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T05:33:24.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":18,"likeCount":79,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:33:24+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-b97ceca6fd7657cbf9af6e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":18,"likesCount":79},"":{"title":"体态疼痛密切相连系列写作——骶髂关节紊乱","author":"ming-wei-shuo","content":"哈喽大家好，我们又见面了！每次静下心写文章之时总是充满期待，写完之后若是觉得满意总能酣畅淋漓，呼吸和精气神也变得极佳。还记得最早开始在知乎写问答、写文章时的词穷，不过写得多了便能够轻松自在，有什么，说什么，就是好的。之前写一篇文章要一天甚至几天时间，现在酝酿成熟，真正开始写起来，两三个小时便能搞定。也很感谢知乎和各位知友长期以来的支持与厚爱，也建议大家把自己的想法、故事、专长能够写出来分享给我们听。这个事情一旦开始，就很奇妙，个中滋味，好的坏的都值得细细品味。 扯远了，今天我们依然接着体态疼痛密切相连的话题，来讲一讲骶髂关节紊乱，看它是如何一步一步影响我们的体态和疼痛的。 .........................................................................30秒看全文 : 一 骶髂关节的解剖特点决定其一旦错位很难自我复位。二
骶髂关节紊乱后的表现和危害。三
如何诊断自己是否有骶髂关节紊乱？ 四
谈一谈如何骶髂关节复位。另外插播两个知乎Live: （星期三） 20:30，报名链接：
（星期四）20:30，报名链接是： .........................................................................首先我们来看一看骶髂关节的组成。从文字上便能够看出，骶髂关节是由骶骨和髂骨组成，由骶骨和髂骨的耳状面。这两个耳状面之间是凹凸不平、相互镶嵌的，再加上其周围紧密紧张的关节囊， 坚强的韧带，使得骶髂关节活动度很差，属于微动关节，有很好的稳定性。也正因为稳定性十足，值得信赖，它担负承重、缓冲和传递力的作用。 人体相当于一座高层大厦，这是骨盆作为基座。在站立、行走、运动时，负荷的传到经由腰——骶——髂——髋——膝，肌肉韧带保护辅助，形成一个稳定协调的联动整体。这个时候，骶髂关节处于这个系统的中枢，其稳定的结构也能让其担当重任，一般情况下很难发生错位和紊乱。但是！ 一旦发生错位、紊乱，很难自我复位，并且向上会影响脊柱，向下会影响下肢，形成非常常见的腰—臀—腿疼痛。时间久了，骨盆不正，还会影响腹腔、盆腔器官引起一系列的内脏器官病理性改变。比如，孕期的女性由于额外负重和激素的作用往往会使韧带松弛、骶髂关节错位、骨盆不正等，除了造成腰痛、臀痛，还会造成痛经、内分泌失调、泌尿系统问题等。 骶髂关节其它错位的原因还可能是突然的扭转腰、骨盆；突然跌倒摔倒臀部；以及长期的坐姿、站姿、运动姿态不良等形成的肌力失衡导致。所以，孕前孕前增加肌力、调整好身体素质很重要，同时避免急性受伤，日常一定要注意坐姿、站姿和运动姿势呀！第二 我们来看一看骶髂关节错位之后有哪些表现和常见的危害。当发生骶髂关节错位或紊乱后，会影响我们的身体姿势和体态。由于肌肉失衡或症状的影响，我们的身体重心会向健康的一侧偏，这时健侧的骨盆增高，腰椎会向患侧凸，久而久之我们的体态会受到影响，大大增加长短腿、阴阳脚、骨盆侧倾、脊柱侧弯的风险。骶髂关节错位之后，由于负压的作用，滑膜会进入关节腔，骶髂关节附近形成剧烈的疼痛和炎症，同时会牵扯到腰臀部，造成腰痛和腿痛。 其实腰间盘突出发生后，由于疼痛出现、肌肉关节紧张、姿势改变，很容会发生骶髂关节紊乱。骶髂关节的问题从症状看和腰间盘突出如此相似，也往往会误诊，所以鉴别诊断就显得很重要了。 第三 就是我们刚刚所说的，骶髂关节错位时间久了会影响腹腔盆腔内脏器官的问题了，所以在早期提高康复意识，增加康复知识及时康复显得很重要了。三 既然骶髂关节错位和腰间盘突出那么容易误诊，那下面我们就来好好看一看，应该如何评估诊断骶髂关节错位吧！判断腰间盘突出可用核磁确诊，并且它可用于定位及具体分辨是“膨出”、“突出”还是“脱出”。直腿抬高、加强直腿抬高、腹压测试等可用于腰间盘突出的动作测试，但会跟骶髂关节紊乱混淆。不过动作测试依旧有重大意义，并且对之后的肌肉、关节评估和具体康复方案的进行有指导作用。一般原则上， 要判断疼痛是不是来源于骶髂关节，需要结合病史和完整的理学检查，有不少方法声称可以特异的检查骶髂关节，然而其有效性仍然存在争议，因为没有哪个动作模式下只对骶髂关节不对其他关节或组织产生应力。所以我们需要结合几个试验才能让结果更加有可靠性。OK，有一些物理治疗师用下面这四种方法来评估诊断骶髂关节疼痛问题，如果则四个试验中，有两个或两个以上表现为阳性，则认为确实是骶髂关节问题。1 骶髂关节挤压试验：1）使患者侧卧位，疼痛的一侧在上，治疗师评估检查前患者的症状（疼痛的程度、位置）。2）治疗师双手握住患者的髂脊并给予一下向下的力通过髂骨，并保持30秒。3）如果出现患者疼痛时的状态，则为阳性。2 骶髂关节分离试验：1）患者仰卧位，治疗师评估检查前患者的症状（疼痛的程度、位置）。2）治疗师交叉双臂在前臂形成一个X，双手接触患者两侧髂前上脊的内侧，给予一下后外侧方向的力，并保持30秒。3）如果出现患者疼痛时的状态，则为阳性。3 Thigh Thust Test：1）患者仰卧位，治疗师评估检查前患者的症状（疼痛的程度、位置）。2）治疗师站在患者疼痛侧的对侧。3）疼痛侧的膝关节屈曲90度。4）治疗师将他（她）一只手放在骶骨下面稳定骶骨。5）治疗师给予股骨（在膝关节处）一下向下的力使髋骨在骶骨上产生向后平移，并保持30秒。6）如果出现患者疼痛时的状态，则为阳性。4 Sacral Spring Test：1）患者俯卧位，治疗师评估检查前患者的症状（疼痛的程度、位置）。2）治疗师定位S3棘突3）治疗师在S3棘突给予7～10次后向前方向的震动力量4）如果出现患者疼痛时的状态，则为阳性。这些测试就需要专业的康复师来操作了 。四 我们来谈一谈骶髂关节的错位应该如何矫正。查阅文献和资料发现，骶髂关节的矫正 方法确实不如颈椎、胸椎、腰椎矫正的方法多，研究的人甚少。骶髂关节的错位还分为向前错位和向后错位， 矫正时大部分方法需要鉴别矫正，否则会南辕北辙，欣慰的是都有其对应的成熟的评估诊断方法，在这里不给大家做更加详细讲解，以免太枯燥无味并且你也不一定能够学会操作（这是主要原因）。更值得欣慰的是，查找到一种简单易行的矫正方法 大家可以学习操作，并且不管是向前错位还是向后错位都适用！并且我有在临床实验，效果确实不错！先介绍被动矫正的方法。（1）首先让患者仰卧位放松躺下，两膝打开，双足并齐，使鼻—脐一足跟保持在一条直线上，患者双手置于腹部，全身放松。 （2）然后康复师让患者闭眼做放松的腹式呼吸，至呼气将尽时，康复师双手将分开的双膝用有弹性的巧力下压，此时常可常可听到腰骶部复位的弹响声，就OK了。 （3）这个手法其实还不单适应用骶髂关节错位，无论是前脱位、后脱位还是单侧双侧，还适合用于腰骶关节错位、髋关节半脱位、假性下肢不等长等。所以康复师们好好练习一下这个巧劲儿吧！对于如何自我完成这个矫正动作，我特意给大家拍了小视频，大家可以参考具体细节：最后，其实当骶髂关节复位后只是完成了康复的一部分，骶髂关节错位后，我们的肌肉和其他关节也必然已经出现了问题，还需要整体评估和康复才能够彻底解决你的疼痛和问题，在之后有时间我会跟大家继续分享。
.....................................................................................................................好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T11:08:24.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":11,"likeCount":99,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T19:08:24+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-cd531ec05fdcf1b57cec2_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":11,"likesCount":99},"":{"title":"骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。","author":"ming-wei-shuo","content":"今天我们来 聊一聊骨盆儿。骨盆作为人体的核心部位、中央位置，承接身体上下；同时盆儿里内容生殖系统，与传宗接代、延续香火息息相关。不管是从结构上，还是从功能上，骨盆都起着至关重要的作用，你说重要不重要？然而，骨盆不正，包括前倾、后倾、侧倾、旋转等，同时骨盆当中的骶髂关节、髋关节、耻骨联合也会发生错位或紊乱。又是一个相当普遍的现象， 当骨盆开始出现问题之后，会对我们的身体产生什么样的危害呢？一起来看一看。一 骨盆不正，结构力线发生改变，体态出现问题。骨盆前倾会让我们的腹部突出显得大腹便便（虽然也很可能你的肚子并不大），撅屁股臀部突出、腰椎前突等；骨盆侧倾会直接导致长短腿，长短腿出现又会导致一系列新的问题；骨盆旋转同时会带动腰椎的旋转等等。总之，骨盆作为人体脊柱的基座，骨盆不正之后，脊柱的力学结构被打破，腰椎、胸椎、颈椎等会随着出现问题。不止如此，骨盆不正还会影响我们的五官不对称！你是否有注意到自己左右脸部不对称、眼睛一大一小、 鼻孔一大一小不对称、两侧嘴角高低不一？是的！这可能是由你的骨盆不正导致的。具体的分析我有在一个回答里提到，大家可以具体参考：二 骨盆不正会导致疼痛。体态和疼痛密切相关。骨盆前倾会让你的腰椎负荷大大增加，如果你在早上起床后刷牙洗脸弯腰的短暂时间就会腰酸，你要引起重视了。骨盆侧倾之后身体左右两侧的腰方肌、髂腰肌、臀中肌等早已经不平衡对称，腰椎会发生侧弯、长短腿也会随骨盆倾斜发生，这样的体态问题会让你的坐姿、走路姿势、 动作模式彻底发生错误，我们在这样一个生活、工作、运动模式中，肌肉。关节会出现损伤，肌肉劳损、间盘突出，造成疼痛。另外，骨盆内部的骶髂关节错位和紊乱、耻骨联合错位、髋关节活动度降低等，也会导致腰臀腿痛。三 骨盆不正也会引发生殖系统问题。人体一些器官在骨盆里 ，比如子宫、阴道、膀胱、直肠等，骨盆是这些人体器官必须的天然保护屏障。骨盆一旦发生不正会使这些器官受到压迫、移位和损伤，给内脏器官带来不好的影响。另外，女性骨盆是胎儿阴道娩出时必经的骨性产道，其大小、形态对分娩有直接影响。 常见的骨盆不正有一下几种：1 骨盆前倾、后倾。2 骨盆侧倾。3 骨盆旋转。4 骶髂关节紊乱或错位。5 耻骨联合错位。6
髋关节移位和活动度降低。如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。报名链接： 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T04:57:46.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":14,"likeCount":110,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T12:57:46+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-e5a06d30c49cc236f0a6_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":14,"likesCount":110},"":{"title":"防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！","author":"ming-wei-shuo","content":"哈喽，大家好，今天我要讲的是一个非常常见的问题，慢性非特异性腰痛。在日常生活中，不管是学生族还是白领们，抑或是体力工作者，长期的坐姿或者体力劳动，如果不加以重视，就会逐渐出现腰痛的问题，其实大部分人的腰痛并没有特别的病史，如肿瘤，骨折，全身性疾病等，大都是由于长期的不良姿势和体态造成的骨骼肌肉系统的失衡，肌肉力量和柔韧性的下降，从而产生了长期的腰部的不适和疼痛，这就是我们所说的慢性非特异性腰痛，也就是大多数人的腰痛。慢性非特异性腰痛最大的问题就是容易复发，而目前主流的康复方法是以核心训练为主的。关于核心的概念，已经说的很多了，简单而言就是人体以脊柱为中心，包括了骨，关节（广义上包括了颈椎，肩带，胸椎，腰椎，骨盆，髋关节，狭义上重点是腰椎骨盆这一段），还有周围的韧带和肌肉（深层的多裂肌，腹横肌，膈肌，等，表层的背阔肌，竖脊肌，腹直肌，臀大肌等）。........................................................插播一下，我将在近期分享的知乎Live，关于如何瘦腰细腿 ，会以图片+语音＋小视频的形式展示给大家，以保证每个人学会、练好、有效。希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。报名链接：我的其他Live 回顾（结束后也可以进入重复收听哟），报名链接：........................................................核心训练包括了两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。今天我们重点说的是核心稳定性。核心稳定性主要依靠的是我们深层次的小肌肉，回旋肌，多裂肌，他们处在脊柱的深层，连接两个或多个椎体，多条肌肉共同收缩可以维持脊柱的稳定。但是别忘了还有膈肌和腹横肌为主的另一个系统，这和呼吸功能有关，也能提供核心的稳定，至关重要，练习好之后会有效改善腰痛，所以你会不会呼吸呢？那么什么是呼吸？呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。其实呼吸是一个极为复杂的运动过程，参与呼吸的肌肉有多达46块，包罗了膈肌，腹肌，腹横肌，肋间肌，斜角肌，脊柱深层肌肉等，每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌、肋间外肌，呼气肌主要是有肋间内肌，另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌，胸锁乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。我们经常听说腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢？有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与，这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到，呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅仅只有横膈膜的运动，从正确的呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。一是，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。二是肋间外肌收缩引起和运动，增加左右径和前后径，表现以活动为主。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。那么好了，你现在就可以检查一下自己的呼吸模式是什么？——是胸部和肩部的活动为主，还是腹部的起伏为主呢？让我们来对着镜子评估一下！在呼吸过程中应该观察以下几点：1胸和腹的活动幅度对比；2肋骨的活动性与方向；3额外的代偿动作。首先，吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部；第二，吸气过程中胸腔下部横向扩张；第三，吸气结束时上胸部扩张。我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等，这种模式是错误的。这是由于膈肌受到抑制没有充分激活，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。久而久之，过度紧张的颈肩部肌肉就会造成诸如头痛颈痛，上交叉等，危害不浅啊！错误的模式：会发现呼吸时肩部上抬。胸部鼓起。那么如何进行正确的呼吸练习呢？呼吸肌是骨骼肌，通过训练可以强化。我们要首先要做的是激活正确的呼吸顺序，再进行训练。起始姿势：我们可以采用仰卧位，下肢屈曲支撑，腰部放松，一只手放在腹部肚脐处，一只手放在胸部胸骨处。吸气时，闭口用鼻子吸气，腹部首先鼓起来，之后胸腔也随之扩张；呼气时，缩唇吐气（图），肚脐向脊柱靠近。吸气和呼气的时间比例是1：2。（图）呼吸过程要缓慢柔和，避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了，我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋，增强阻力。当我们站立或者坐位时，这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象，所以我们可以将双手叉放在肋下，吸气时，腹部和下肋部鼓起，呼气时内缩，呼吸的方式和比例和前面是一样的（图）。这样进行缓慢的呼吸，一分钟六七次，进行三分钟，休息一分钟，做三组；要注意一定把握好呼吸的频率和深度，不能急促，不能憋气，否则可能会过度通气导致头晕哦。学了这么多，是不是已经迫不及待想评估评估自己的呼吸模式呢？是不是突然觉得自己连呼吸都不会了呢？没关系，坚持进行以上的训练，就可以重建我们的呼吸模式。好了，学会了呼吸，腰痛又远离了你一步。那么下次我们会讲一个新的练习——关于腹压。这是呼吸之后维持核心稳定的又一重要因素。 温馨提示：以上康复训练只具有普适性，若有严重骨关节疾病，心血管疾病，全身性疾病者禁用。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T10:23:43.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":4,"likeCount":69,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T18:23:43+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-e59d867bde_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":4,"likesCount":69},"":{"title":"根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招。","author":"ming-wei-shuo","content":"腰痛一直是困扰上班族，学生族的一大难以解决的问题，腰痛发作起来往往会影响到我们的活，工作和学习，对精神心理也会有负面的影响，特别是长时间工作，学习或者体力劳动之后出现的急性发作使我们束手无策，那么今天我就来教大家几个简单的小方法缓解你的腰痛问题~之前我们说过，腰痛大部分都是骨骼肌肉系统性的问题，特别是关节灵活定和稳定性，核心稳定性，力量和柔韧性等。每个人的身体结构，运动能力，生活方式不同，就会产生不同的腰痛症状，我们以此为据，把常见的腰痛的种类进行归类，来快速找到缓解腰痛的方法。接下来我们看看你属于以下哪种腰痛？总有一款方法适合你的！一、弯腰痛伸展不痛适应症：弯腰痛，久坐痛，轻微腰椎间盘突出等力学原因的腰痛。禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。分析：弯腰痛伸展不痛是绝大多数人常见的腰痛形式，常常表现为弯腰到某一个角度就开始出现疼痛或者在弯腰的某一个点疼痛。这种疼痛多见于静坐少动的上班族和学生，当我们久坐时，髋关节屈曲，髂腰肌由于长期得不到伸展逐渐短缩变得紧张，产生骨盆前倾，腰椎过度前突的姿态，所以在弯腰时我们感觉弯不下去或者有疼痛。解决：对于第一种疼痛，有两种方法可以快速缓解。牵拉髂腰肌。进行髂腰肌的牵拉，保持15—30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。麦肯基伸展模式。找到一张床，趴在床上，目视前方，双肘支撑，腰部顺重力自然放松（腰部不要发力），做三次深呼吸，一定要深，每次呼气的时候想象自己腰部又放松了一次。配合深呼吸做完三次之后，趴在床上完全放松休息一分钟。之后再做五次。二、弯腰不痛伸展痛适应症：伸展痛，站立痛，趴着痛，但是坐下来或者弯腰不痛。禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。分析：有的人弯腰不痛，但是向后伸展疼痛，有小部分人会出现这种症状。这是主要是由于椎体关节在向后伸展的时候没有富裕的空间，往往会产生疼痛和活动度的不足。所以我们主要采用打开椎体后方的空间缓解疼痛。解决：采用麦肯基屈曲模式。麦肯基屈曲模式（坐位）这个动作对于上班族来说比较合适，长时间工作后可以用几分钟来缓解一下腰部的问题。深呼吸轻轻弯腰，呼气时腰部进一步放松，进行三次深呼吸的配合，缓慢回正避免头晕。做6次。麦肯基屈曲模式（仰卧）这个动作适用于居家，长时间劳累后躺在床上，双手抱住膝盖向胸部，深呼吸使腰椎充分伸展，在呼气时进一步放松腰部。进行三个深呼吸的配合练习之后平躺休息1分钟。再做五次。 三 屈曲伸展都痛适应症：屈曲伸展都痛，活动范围减小。禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。分析：屈曲伸展都痛表现为疼痛伴随活动度减小，这说明稳定性不足，脊柱的活动第一步是进行神经肌肉募集，激活核心。当核心稳定性不足时，稍微一动可能就会痛。解决：激活核心稳定性，重建神经肌肉模式。仰卧核心激活训练仰卧位，四肢朝天，腰部贴紧床面，腹部绷紧同时活动四肢。进行3-5分钟。 四 腰痛伴随下肢的疼痛适应症：梨状肌压痛点，神经张力高，腘绳肌紧张导致的臀部或下肢串麻或者放射痛。禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。分析：许多人经常抱怨自己不仅仅腰痛，还腿麻腿痛，而怀疑自己是不是有严重的腰椎间盘突出，其实对于普通人来说，最常见的是梨状肌或者腘绳肌紧张压迫坐骨神经导致下肢的串麻或疼痛。解决：缓解肌肉紧张导致的下肢症状，有两步，第一，松解紧张肌肉；第二，放松神经。梨状肌周围痛点松解找到最痛的几点，用一个网球或者高尔夫球压住痛点，来回滚动1-2分钟。梨状肌牵拉坐位牵拉对于上班族来说十分方便腘绳肌牵拉牵拉腘绳肌，保持至少30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。放松神经张力放松神经张力可以使神经与周围的粘连解除，恢复正常的神经滑移轨道。坐在床边，依次缓慢地下巴内收卷起靠近胸部，屈曲卷起胸部，屈曲卷起腰部，然后伸直膝盖，勾脚。如果在以上任何一点出现腰部的疼痛，说明这个点神经张力最大，需要放松。连续做出现神经张力最大的那一个动作10次。例如，在颈胸腰卷曲之后没有出现腰痛，而在伸膝的时候出现腰痛，那么就做10次伸膝。五 严重的急性腰痛先静养。急性腰痛或者是慢性腰痛的急性发作，是炎症反应的急性期，需要卧床休息来缓解，但卧床休息不应该超过两天。卧床休息时，找到自己最不痛的姿势休息，最好使用硬床板。 如果疼痛难忍或者找不到不痛的姿势，那就需要去医院进一步检查有没有其他问题了。以上的小妙招，根据自身症状找到合适的方法就能快速缓解。当然了小妙招只适合腰痛的急性发作，不是长久之计，你可以配合科学系统的康复来更好的缓解疼痛以及让疼痛不再反反复复出现，就能解除腰痛的烦恼了！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T05:12:52.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":16,"likeCount":490,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:12:52+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-990b80bce3b7df293cd7a_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":16,"likesCount":490},"":{"title":"腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！","author":"ming-wei-shuo","content":"如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！ 我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。我们来看一下核心训练的科学练习流程：稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定每个阶段如何增加难度？体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转视觉变化：睁眼——闭眼动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：一 稳定激活：激活腹横肌：仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。局部稳定：仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。二 静态稳定：静态稳定训练要求：质量+时间。要求身体的位置正确，时间至少30秒，3组。1.仰卧位—背桥训练进阶—单侧背桥进阶—球上（下肢）背桥进阶—球上（下肢）单侧背桥进阶—球上（背部）背桥进阶—球上（背部）单侧背桥2.四点支撑位进阶——四点支撑位对侧支撑3.平板支撑肘膝位进阶——单侧-对侧肘足位进阶——单侧上肢进阶——单侧下肢进阶——对侧肢体手足位进阶——单侧-对侧进阶——改变平衡面的稳定性4.侧桥跪位进阶——单侧支撑进阶——肘足位-单侧5.半蹲位半蹲位，手抓弹力带保持稳定。动态稳定：动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15个一组，3组。1.动态臀桥进阶——单腿动态臀桥进阶——瑞士球2.动态四点支撑3.动态侧桥4.跪位劈砍——站立进阶
训练旋转稳定性5.腹肌训练卷腹——侧卷腹——空中自行车6.背肌训练7.臀肌训练及深蹲训练看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T13:54:00.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":46,"likeCount":1285,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:54:00+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-7fc249efc0a_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":46,"likesCount":1285},"":{"title":"什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？","author":"ming-wei-shuo","content":"接触了很多腰痛的患者，虽然症状各种各样，有酸的，有胀的，有疼的，有麻的；部位也各不相同，有腰部的，有臀部的，有骶髂关节的，有尾骨耻骨的；拍片子的结果也有差别，有腰间盘突出的，有腰肌劳损的，有骨盆不正的，有骶髂关节错位的；年龄也千差万别从20几岁到50多岁等。这些患者各不相同，然而发病的原因却大同小异，强烈值得我们关注和改正！其实，只有非常少数的人是由于腰部收到过严重的摔伤、扭伤、骨折、内科等问题造成腰痛，绝大部分的腰痛是由于下面这些原因造成的。..............................................................................腰痛Live推荐：报名链接：..............................................................................一 久坐。久坐可能是造成腰痛的头号杀手了，来我这边康复腰痛的患者几乎无一例外，都是久坐，并且即使腰痛还不得不久坐，这就显得有些悲催了。坐姿对腰椎的压力本来就大一些，再加上你的坐姿千奇百态，对腰椎是很有伤害的；再加上你需要坐很久，8个小时、10的小时的坐，不出问题才怪呀！一个健康人，久坐尚且会造成腰痛，更何况一个腰已经痛了的人。小贴士：1 尽量少做，久坐时也要在腰部引起不舒服之前找起来活动活动吗，伸展伸展腰，一定要在引起症状前活动活动，因为既然已经引起了症状，你再活动只是缓解，还是会有细微损伤的积累。2 保持正确的坐姿。在坐的时候，两侧屁股是平衡的，不能一侧屁股坐得实在，一侧贴不紧，这样是不平衡的；腰板尽量挺直，不要弯腰，这样可以让肌肉对腰椎有一个保护，减少腰椎压力。3 最好坐有靠背的椅子，腰贴着靠背有一个很好的支撑，可以用一个腰靠垫儿。二 不科学的运动、健身方式。在跆拳道国家队里，机会每一个运动员都有腰痛的问题，十个当中有九个可能都不是夸张的，因为他们的专项里有很多提膝的动作，会用到髂腰肌，反反复复、周而复始又比较单一，所以很容易导致髂腰肌损伤，继而腰肌劳损或间盘突出。在我们平时的运动健身中，也有很多因为不科学导致了腰痛。你可能一上来就大运动量，做腹部训练练得腰疼还强忍着继续；把自己练得肌肉不平衡、高低肩、骨盆前倾等；训练完不进行充分放松细微损伤逐渐积累等等。小贴士：1 运动健身时要循序渐进，量力而行，不要为了一时的效果而损伤自己的身体，否则这种损伤可能会伴随你很久很久。2 运动健身时首先动作要正确，不正确的动作会让你柔代偿，还会让你的身体越练越不平衡，越练越废。在练习时不要出现异常的疼痛或不舒服，这些都是身体给你的警示。出现疼痛时这个动作评分是0分的，可能是你动作错误，可能是强度太大，可能是你的关节肌肉已经出现了问题，要及时停下来查找原因。3 运动前腰热身，运动后要放松，减少运动损伤风险，避免细微损伤积累，如果你已经出现了问题或者岁数越来越大你会越来越重视。三 一次或几次扭伤后没有痊愈。有一些患者可能之前因为搬重物、提东西、弯腰起身、运动等扭伤过腰，过一段时间觉得好了就没有在意。然而之后却时不时隐隐作痛，容易再次扭到，再加上自己久坐、运动习惯不好让腰越来越糟糕。其实，腰扭伤之后很可能没有完全痊愈，只是你静养减少了激发腰疼痛的因素，当你再弯腰、久坐、运动时又会激发出腰痛。（脚踝扭伤更是如此，有的人脚踝扭伤半年甚至一年之后走路一多，一运动还是会有症状。）小贴士：这种情况下就需要做恢复性的康复训练。四 弯腰搬重物。直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。小贴士：我们应该先屈髋屈膝，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。五 跷二郎腿坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。六 长期直立工作长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。七 “老妇人”坐姿歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。八 睡姿不良平躺时，如果腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。九 单手提重物单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。十 跑步姿势不良跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。十一 穿高跟鞋高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌，穿了一天之后回去充分拉伸小腿后侧肌肉。十二 需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T05:13:09.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":11,"likeCount":85,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:13:09+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-58aeb97a54b463f4adebcc_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":11,"likesCount":85},"":{"title":"案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。","author":"ming-wei-shuo","content":"大家好呀，我今天要跟大家分享的是一个典型的康复案例。之后我写文章的内容会涉及更多的案例哟，你或许能够从别人身上看到自己的影子，所以也具有很好的借鉴意义。这位患者是在给一个公司服务时遇到的，一个上了年纪的阿姨，62岁，书香门第。主诉：右侧腰疼，走路稍微一多会牵连到腿、脚也疼；走路的时候右侧腿明显不舒服，需要髋关节的代偿；之前也有，但现在越来越明显，所以很担心和重视。在询问的时候还发现，她几年前拍过X光片儿，骨头没有问题，早上起床腰僵，没有受过急性损伤，在其他地方多次康复效果不佳。具体评估发现：弯腰时活动受限，腰背平直，明显僵硬紧张，没有出现疼痛。伸展疼痛明显，骨盆失稳。左侧屈牵扯疼痛，右侧屈尚可。左右旋转尚可。直腿抬高测试和负压测试阴性，说明疼痛很可能不是由于腰间盘突出本身引起，和相关肌肉、关节因素更大。左脚背屈受限，右脚跖屈受限，脚踝灵活性差。“4”字试验阳性，说明骶髂关节或髋关节受限或有问题。左腿长，有腿短。右侧骨盆高，右侧骨盆前旋。分析：当我跟她说左腿长有腿短的时候她很认同，因为她平时走路右腿总是习惯走盲道垫高，左腿不走盲道，这样才觉得舒服些。长短腿会让她的骨盆不正，关节压力增加，所以稍微一走造成疼痛就不难解释。我问阿姨她平时穿裤子是不是先传左边腿，她很诧异这我都知道，说明她的长短腿时间已经比较久，影响到生活习惯。后仰疼痛我怀疑是深层腰背肌没激活，腰椎失稳。具体处理办法：一 我首先要改善的是她后仰的疼痛。手法处理腰背肌，目的是软化松解、清创开淤，大约只处理1分钟。然后让患者做俯卧位抬头挺身的动作，每次保持6秒，做6次，动作缓慢，强度很小。手法和激活动作各3组。患者站起来后再伸展腰椎，疼痛消失。二 纠正长短腿。因为患者存在左长右短的腿，并且走路右侧很不舒服，需要胯的代偿，所以纠正长短腿很关键。手法纠正长短腿，1分钟，长短腿再次比较，已经恢复。然而让阿姨再次走路时，改善不明显。我让她多走几步，发现右髋确实代偿明显。然后又矫正了她的右侧骨盆的侧倾和前旋，再次行走，发现这种“别扭”的感觉消失，皆大欢喜。三 最后设计了她的康复训练，带她进行练习。骨性的矫正改变得快，然而如果肌肉不平衡、习惯不改、步态继续错误，还是会回去，这就是为什么单纯的正骨当时觉得很好又反复的原因，所以科学系统的康复训练也很关键。她近期的方案是：泡沫轴放松大腿和腰部肌肉；拉伸右侧腰方肌、髂腰肌、内收肌，练习右侧臀中肌；拉伸左侧臀大肌；练习猫式等。这些具体的动作在我的专栏文章中都可以找到，或者直接百度一下你就能查到详细的视频了。泡沫轴是放松肌肉的神器，它可以在你主动运动的情况下放松我们的肌肉，比单纯的被动按摩效果好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。有不少知友问什么样的泡沫轴比较合适，我用过很多根据我的经验，最好买空心的，会比较舒适；长度在33厘米，直径14厘米，有凹凸。推荐链接：另外，在这个月末或者下个月初，我们会上线一个贴心的小程序，为了做这个小程序，明威老师已经被掏空，它可以帮助你 进行自助评估和康复，真是好得不得了呢！让我们拭目以待吧！（在评论区留言可以享受内测哟，我私信发给你！）好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T09:06:55.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":101,"likeCount":121,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:06:55+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ecedfdc8619685b_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":101,"likesCount":121},"":{"title":"不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了","author":"ming-wei-shuo","content":"文章作者：陈猛，来源：Walk to health健康管理，文章已获得作者授权。此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。.......................................................................................................................昨天一位妈妈带着十岁的孩子来工作室给孩子做内八字矫形治疗，孩子妈妈说:从三四岁开始就发现孩子内八字，当时带着孩子去医院检查过，医生说没有关系，能慢慢恢复。后来情况越来越重，无奈妈妈自己上网搜索内八字脚治疗，粗心的妈妈看到一篇讲内八字与毛毛虫鞋子的文章标题，没有点开看就急匆匆的给孩子买了毛毛虫的鞋子穿。导致孩子现在内八字越来越严重。孩子妈妈听我讲了毛毛虫的对儿童生长的害处，懊悔不已，一直说：当初就应该点开文章详细的看看！”和孩子妈妈的聊天内容深深的触动了我，很多人因为不懂，或者道听途说用错误的方法去治疗，导致病情日益加重。本着职业精神，为了能帮助更多的人，我决定写出这篇文章，分享给大家，让更多的人懂得科学的穿鞋理念，避免因不适当的鞋子导致身体健康出问题。不合适鞋子的危害登山界流行一句话：好的鞋子是保命的装备。鞋子是我们移动能力的基本装备。中国也有一句老话：鞋合不合适，只有脚知道；人合不合适，只有心知道。问题是不合适的鞋子您的脚真的知道吗？什么是不合适的鞋子、不合适的鞋子有什么害处那就让我给你一一道来。对于所有人群来说，特别柔软，晃动比较大，没有支撑性的鞋子都是不合适的鞋子。因为现在基本都是硬质路面（柏油，水泥），这种鞋子在足底接触地面时基本没有缓冲，鞋子对于足弓支撑也差，走路时候的地面反震力能传到膝盖，腰椎甚至颈椎和大脑。长久容易导致足底疾病，膝关节痛，腰痛，容易疲劳，精神不佳。特别柔软的鞋子在硬质路面行走对于足底没有一个很好的支撑，就像装在独木舟上的加农炮不但发射不远还会导致独木舟散架一样，足底没有支撑会导致发力时足底某些点压力过大，横弓塌陷，小腿肌肉代偿发力过多，导致小腿粗壮。对于儿童来说不适当的鞋子，会影响儿童足弓发育，本来现在孩子因剖腹产、使用学步车、长时间玩电子产品导致不良体态（脊柱侧弯，驼背）出现，而足弓发育不好，导致扁平足、内八字，对孩子的健康和体形更是雪上加霜，直接影响孩子身高增长。长大后会形成o型腿，驼背等不良体态。对于女士来说，除了柔软的鞋子，高跟鞋也是不合适的鞋子。爱美的女士经常穿高跟鞋，脚踝处于趾屈膝超伸，骨盆前倾，腰骶压力大，圆肩驼背的体态，长久下来导致小腿粗壮，髌骨磨损，膝关节疼痛，腰椎间盘突出，颈椎病。对于老年人来说，随着年龄增大，骨骼、关节软骨变脆，肌肉松弛，韧带水分丢失关节会变得更加僵硬和不稳定，足弓塌陷导致身体的减震能力越来越差。不合适的鞋子容易导致老人足底疼痛，行走不稳，容易摔跤，经常穿不合适的鞋子在硬质地面运动（广场舞，太极拳，快走）会加速关节的磨损，导致身体踝，膝，髋，腰椎，颈椎问题的出现。到底应该如何选鞋子？上面说了那么多危害，到底符合什么原则的鞋子才是好鞋子呢？下面我就从下肢生物力学方面分享一下，挑选一双好鞋子需要注意的原则。①.鞋子里的鞋垫最好可以拿出来②.鞋子最好有鞋带或是鞋袢③.鞋带的孔最好在三对以上④.鞋子的内外踝处一定要软一些⑤..鞋子的后跟鞋杯的高度最好在自己一个无名指的长度。⑥.鞋子前后的晃动不能太大⑦.鞋子折叠的角度最好在第一跖趾关节处⑧.对于扁平足的朋友们，鞋底的腰身一定不能太窄了的⑨.鞋子后跟的鞋背一定要硬才可以⑩.如果经常走硬的路面时，鞋底一定不能太软(11).选鞋时要平时穿的鞋码，不要过大或是过紧(12).对于皮鞋后跟的高度最好稍高于前足(13).鞋带每天都要解开，穿鞋时鞋带要系紧(14).对于运动鞋尽量不穿外置气垫的(老人和特殊人群除外)仅仅有合适的鞋子就够了吗？推荐鞋子品牌下面给大家推荐几个相对符合下肢生物力学的鞋子品牌。运动鞋asicsnew balance 皮鞋ECCO福利分享不同足部问题鞋带系法（图片来源：）最牢固系鞋带方法结语本文是我个人数十年的学习和工作经验的总结，如果有不足之处，请大家多多指教。希望我的专业能帮助到大家，祝大家身体永远健康。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。..............................................................................................我的知乎Live推荐，报名链接：","updated":"T07:40:49.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":34,"likeCount":299,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:40:49+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-10b6b13fd7edfa7e8ea4b08d_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":34,"likesCount":299},"":{"title":"运动康复专栏文章导航","author":"ming-wei-shuo","content":"首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。这个专栏包括但不限于以下内容：1 健身、减脂。2 运动损伤的康复。3 腰肌劳损、腰间盘突出、肩颈僵硬疼痛等的康复。4 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术后康复。本导航文章包含本专栏所有文章并进行了分类，并会持续更新，希望这样的总结，可以更好的帮助到大家，也希望大家能够点赞、分享给更多的人，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！颈椎篇知乎live类，一次报名均可重复收听。腰椎篇知乎live类，一次报名均可重复收听膝盖篇知乎live类，一次报名均可重复收听脚踝篇健身减脂篇知乎live类，一次报名均可重复收听体态篇知乎live类，一次报名均可重复收听肩背篇知乎live类，一次报名均可重复收听盆骨相关知乎live类，一次报名均可重复收听其它类知乎live类，一次报名均可重复收听","updated":"T04:49:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":8,"likeCount":169,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-a0c441ce4e15dd9dd250c_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动康复"},{"url":"/topic/","id":"","name":"生活方式"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yundongkangfu","name":"运动康复"},"sourceUrl":"","pageCommentsCount":8,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T12:49:13+08:00","url":"/p/","summary":"首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。 这个专栏包括但不限于以下内容：1 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