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男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
男人，健身吧，没有腹肌的人生是不完整的一生！腹肌是阳刚的表现，腹肌是雄性般征服欲的具体表现。拥有腹肌是一个男人经历汗水洗礼的表现，经过毅力磨练的表现，无疑拥有腹
中国最性感健身小姐――牟丛。牟丛，29岁，身高1.68米，国家级健身教练，健身小姐，曾获得多项全国比赛健身、健美冠军。
五个问题全方位说腹肌,为什么我只有6块腹肌?有的人有8块.为什么我的左右腹肌不对称?网络上流行那么多腹肌教学视频以及动作图解?到底该练哪个?正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：很多朋友胸肌练出来了，但是没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐很难看。今天健身教练学习网就来教大家几招，帮助大家打造更完美的胸肌。一．增加上胸肌厚度很多人做平板卧推的时候都不自觉的将哑铃往腹部方向推，而不是竖直推举。所以导致很多时候胸部下束练的效果比上束好，锁骨周围平坦，胸部下束发达，形状很难看。对于这种情况，有三个改善方法：1.上斜杠铃卧推上斜杠铃卧推起始动作上斜杠铃卧推动作过程&2.上斜哑铃卧推如果无法保证哑铃竖直运动，可以尝试史密斯杆杠铃上斜卧推。上斜卧推对于胸部上束的训练效果非常显著。上斜哑铃卧推起始动作上斜哑铃卧推动作过程3.垫脚俯卧撑将双脚微微垫高，做俯卧撑。也可增加自由重量，使训练效果更明显。垫脚俯卧撑起始动作垫脚俯卧撑动作过程二．加强胸部中缝胸部中缝有没有取决于两点：第一是胸部的厚度，第二是有没有做夹胸类运动加强中缝。如果连厚度都没有，中缝自然不明显。训练方法如下：1.直臂器械夹胸 这个是训练中缝最直接也是最简单的方法，通常放于胸部厚度等训练之后，不要用直臂器械夹胸作为胸部的第一个训练动作。2.窄距俯卧撑（钻石俯卧撑） 徒手训练胸部中束最好的动作，能够有效的训练胸部中束。通过不同角度的俯卧撑可以着重训练上中下三个部位。三．减脂胸部轮廓不明显有很多是因为胸部脂肪过多，将线条轮廓等全部覆盖了。对于这种局部加强减脂效果的方法，以前也曾发过：1.高强度间歇性训练既然要着重减胸部脂肪，那么高强度运动就以胸部训练为主，其他部位训练为辅。2.增加有氧 在胸部训练完成之后增加有氧运动，有氧时间至少40分钟以上。四．半程与全程结合增肌强调的是“长位移”训练方法，事实也的确如此。长位移能够更好的拉动某部位整体肌肉运动，动作越慢位移越长，对于肌肉的刺激也越明显。但是如果只是某一个小部分的肌肉不够突出，其他部分已经很好了，那么就没必要整块肌肉系统的去练，着重加强比较弱的小部分肌肉就好。所以“半程训练法”对于想增加胸部轮廓、补充空缺部分肌肉的朋友来说是很好的选择。本文中的动作图由赛普健身学院林院长演示，希望对广大健身爱好者有用，想学健身教练或者想咨询相关问题，可以直接联系健身教练学习网站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院潘老师。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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能够事半功倍的胸肌锻炼方法 帮你雕刻完美胸肌
编辑：小男
11:41:20　　来源于：
　　想要拥有完美的，采用单独的胸肌锻炼方法，能更好的雕刻你的胸肌，起到事半功倍的作用。
最牛的胸肌锻炼方法
　　一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，但那正是大多数人想要的。为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和胸肌臂屈伸的锻炼。
　　由于胸大肌的肌纤维在许多不同的方向和跨自由活动肩关节运行，他们可以执行上臂的很多动作。所以不要仅仅关注硬拉的锻炼，是时候把胸肌转移到锻炼的重点了：穿过上身交叉拉手臂。大多数人都倾向于在胸部局部锻炼的那一天(1)总是首先做卧推锻炼，和(2)把哑铃飞鸟和胸肌臂屈伸，安排在结束锻炼时。是时候该重新考虑这些习惯。
采用单独的胸肌锻炼方法
　　胸肌锻炼的方法
　　最有效的胸肌锻炼方法，意味着要把重点放在动作的长范围上，硬拉锻炼要举到最高。如果需要的话，可以减轻重量，练到力竭。如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，放慢每一次的速度，确保胸肌受到大量的锻炼，而不是三角肌和手臂。
　　从各个角度真正强化你的胸肌，我们认为可以以下两个方面入手。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作(哑铃飞鸟和夹胸)。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。试试这些计划，坚持至少四周，你的胸部形状和美观会得到一个明显的改善。如果你的最大卧推冲凉略有下降，别担心，至少你将有着让你可以炫耀的完美胸肌。
　　胸肌锻炼计划
　　第1天 (星期一)
　　锻炼方法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 & &组数 　　　　　　　　 次数
　　下斜哑铃飞鸟 - 超级组 重量/ 　　　　 　　　　　　　　 4 　　　　　　　　　10
　　杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　 & 4 　 　　　　　　　 6-8
　　低位拉力器十字夹胸 - 超级组 重量/ 　　 　　　　　　　 &4 　　　　　　　　　10
　　胸肌臂屈伸 (前倾) 　　　　　　　　　　　　　 　　　　4 　　　　　　　　　6-8
　　第2天 (星期四)
　　锻炼方法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 组数 　　　　　　　　 次数
　　低位拉力器十字夹胸 　　　　　　　　　　　　　　 　 &4 　　　　　　　 12,12,8+递减*
　　胸肌臂屈伸 (前倾) 　　　　　　　　　　　　　　 　　 &3 　　　　　　　　 直至力竭
　　下斜哑铃飞鸟 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 &4 　　　　　　　 12,12,8+递减*
　　杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 &3 　　　　　　　　 &8-10
　　*最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30% ，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
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///////////////////////想请教，如何练胸肌中缝？练胸时，胸大肌两侧感觉明显，但中缝没什么感觉
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想请教各位，如何练胸肌中缝？
哑铃飞鸟、平板窄握推举、坐姿器械夹胸，哪个比较好？
现在练胸时，胸大肌两侧感觉比较明显，但是胸肌中缝没什么感觉，即使是哑铃平板飞鸟和坐姿器械夹胸，也是肩膀和腋窝前方的胸肌先觉得力竭发酸，但是胸肌中缝感觉不大。是发力部位不对吗？
引用2楼 @ 发表的:拉到最大 挤到最小<a style="color:#666" href=.
请问什么是“拉到最大，挤到最小”？发自手机虎扑
哑铃飞鸟主要是练胸肌两侧，肩膀酸应该是你下放得太低了
练中缝还是得夹胸，龙门架或者蝴蝶机都很好
我觉得还是胸肌整体没发展好，整体也不够大。上下中胸都练，时间久了自然会满到中缝
引用4楼 @ 发表的:
哑铃飞鸟主要是练胸肌两侧，肩膀酸应该是你下放得太低了
练中缝还是得夹胸，龙门架或者蝴蝶机都很好
蝴蝶机我也有练，每次练4组，每组12个，重量也不重。但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。练完后，中缝感觉不明显，就是肩膀酸。
哑铃飞鸟是练完以后胸肌两侧酸胀，中缝感觉也不明显。
首先，感谢各位的回复！
另外，由于工作和生活的关系，我健身的时间就只有中午午休的75分钟左右，而且我又想要减脂，因此无氧力量训练时间不会太长。中午基本上就自己一个人锻炼，也不敢尝试大重量。
引用6楼 @ 发表的:
蝴蝶机我也有练，每次练4组，每组12个，重量也不重。但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。练完后，中缝感觉不明显，就是肩膀酸。
哑铃飞鸟是练完以后胸肌两侧酸胀，中缝感觉也不明显。
不要分得太开，最多到大臂平行身体即可，夹到一起保持1~2秒
还有做任何胸部训练都要保持沉肩挺胸
夹胸练中缝的关键点是手臂过了垂直胸肌位置往里继续收到手并拢的时候，滑轮还可以给胸肌持续的张力，而哑铃飞鸟一但手臂过了垂直点，作用在胸肌上的力基本就没有了
引用8楼 @ 发表的:
不要分得太开，最多到大臂平行身体即可，夹到一起保持1~2秒
还有做任何胸部训练都要保持沉肩挺胸
夹胸练中缝的关键点是手臂过了垂直胸肌位置往里继续收到手并拢的时候，滑轮还可以给胸肌持续的张力，而哑铃飞鸟一但手臂过了垂直点，作用在胸肌上的力基本就没有了
谢谢指导！
你说的要保持沉肩挺胸，这个我要注意了。因为每组最后的两三个，都会不自觉地把肩部挺上去借力。
1.做任何动作都要做全程，没有任何一种方法是可以单独孤立胸内侧的。唯一能刺激到它的方法是肩部前移。所以如果只做半程的任何形式的卧推都会导致胸部的不全面发展，尤其是内侧。
2.可以尝试chest press机器和用哑铃代替大多数的杠铃动作。哑铃相对来说轨迹范围更大能更好的刺激胸内侧。
3.有可能是胸部尤其是中上胸的簙弱导致你没有中缝，可以多做一些上斜哑铃之类的练习
引用10楼 @ 发表的:1.做任何动作都要做全程，没有任何一种方法是可以单独孤立胸内侧的。唯一能刺激到它的方法是肩部前移。所以如果只做半程的任何形式的卧推都会导致胸部的不全面发展，尤其是内侧。
2.可以尝试chest press机器和用哑铃代替大多数的杠铃动作。哑铃相对来说轨迹范围更大能更好的刺激胸内侧。
3.有可能是胸部尤其是中上胸的簙弱导致你没有中缝，可以多做一些上斜哑铃之类的练习
谢谢你的回复！
第一点你说的是要多做全程动作，即使重量轻点，也要保证全程动作吗？
第二点说的chest press机器是蝴蝶机吗？发自手机虎扑
胸肌厚了中缝自然就有了
引用11楼 @ 发表的:
谢谢你的回复！
第一点你说的是要多做全程动作，即使重量轻点，也要保证全程动作吗？
第二点说的chest press机器是蝴蝶机吗？
恩，而且哑铃比较好。因为在做哑铃的时候手臂会有一个内收的动作对内侧纤维刺激比较多
chest press就是坐在那可以往两侧放杠铃片的器械
lz不知道有没有练过拉索夹胸，对胸肌的刺激非常全面。
引用14楼 @ 发表的:
lz不知道有没有练过拉索夹胸，对胸肌的刺激非常全面。
有练过几次龙门架绳索夹胸，但是每次都是肩膀先酸。
估计是动作不标准，发力部位不对。
夹胸的时候肘部引导发力，可以更好刺激中缝发自手机虎扑
引用15楼 @ 发表的:
有练过几次龙门架绳索夹胸，但是每次都是肩膀先酸。
估计是动作不标准，发力部位不对。
可以搜一些视频教学的来看下，我自己现在在练几种绳索夹胸的变体动作，感觉都挺有效哒：）
引用16楼 @ 发表的:
夹胸的时候肘部引导发力，可以更好刺激中缝
好的，下次试试。谢谢你发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。
借肩膀的力了
练到后几个姿势变形
也算正常吧
引用6楼 @ 发表的:
蝴蝶机我也有练，每次练4组，每组12个，重量也不重。但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。练完后，中缝感觉不明显，就是肩膀酸。
哑铃飞鸟是练完以后胸肌两侧酸胀，中缝感觉也不明显。
不要用胳膊发力，做蝴蝶机的时候，注意力集中在胸肌上，夹胸，注意顶端收缩。
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怎么练胸肌中缝
&&&&& 投稿日期：
怎么练胸肌中缝
我看到一些人，胸肌中间都是鼓起来的，要说的详细，中缝很小，我怎么练呢！请问怎么样可以把胸肌的中间部分练得饱满，我有哑铃和握力棒，还有拉力器
两手挨在一起做俯卧撑就可以练到中缝。要练下面的话，拿两个小凳子分开，两手撑在凳子上做俯卧撑在家练就是俯卧撑，效果比俯卧撑来得好，身体放中央，要注意的是两手的位置越低越好，起码要放在乳头以下，越挨近腹部越好。这个图片是专门练胸肌下侧的动作，你可以自己创造条件做类似动作，同样，要练到胸肌外沿就要两手分很开做俯卧撑
还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。能很快“淹没“显露的锁骨。 3，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作，下限为竭尽全力做八次左右。 四，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,以强化训练效果.第三.如果用杠铃做效果不好，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，中缝和厚度等原因外，习惯后相应增大重量.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，应定期安排大重量训练日，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，立于拉力器架下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样，再就是在卧板下垫一木块，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，双手握柄做夹胸动作。坐于凳上，伸直双臂.下胸部，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，杠铃平卧推举要宽握，使身体前倾10度左右，最多不超过15度;中缝不明显.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯，以每组6－8次的负荷做推举。如硬拉,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1，采用孤立重量做多组练习，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，立姿推举等.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，能使胸肌充分打开，拉伸。以强化胸肌轮廓线。 3，如果一个负荷会使其难受。 胸肌宽阔度的改进，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。直臂比常规的屈臂动作效果好，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部.上胸发达度不够，比如。在拉力器飞鸟,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，做顶峰收缩手缩1－2秒。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠；常态下整体轮廓不够清晰.第二.如果全程动作效果不好,同时注意力集中在上胸部。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,适当加大重量.请同伴保护或助力，坐姿胸前推等动作顶点时，那它就......
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