可能是你们见过最普通的健身男孩-------一个17岁男生的健身自述
100回复 22797浏览
&&&& 在下17岁 标准的90后 吉林人士 现在是苦逼的学生一个 酷爱：篮球 健身 说唱& 本身这个帖子想早一点写 但是前几天期末考试 就有些耽误了 没办法 无良的学校
&&&& 现在介绍一下自己的健身之路吧&我是去年中考之后的那个暑假初次接触健身这个东西的& 当时只办了一个月的健身卡 所以当时只是瞎练 根本就不知道那个动作是锻炼那个部位的 只是知道练一练会有好处 打球的时候身体也不会太吃亏
&&&&& 之后 就在一个破技校上学了 和同学商量了一下 说寒假也去健身房 去练练肌肉 当时我们倆健身的目的不是为了锻炼身体 是为了打球和打仗 因为学校那里的环境太差了 没有点实力真的镇不住人 之后我俩就相约办了卡 年卡 550 好像不算很贵吧 环境也不错&尽管说是我们俩人一起办的卡 但是同学之后去的次数很少 每次约他 他就是各种推脱 说什么今天有事 今天没有衣服穿 今天太累 或者最扯淡的理由是让我等他DNF的人物觉醒之后再去训练 之后我就不理他了 自己去
&&&& 最开始正式锻炼的时候 真的就是没头的苍蝇 胡乱的撞 去了先热身 慢跑10-20分钟 然后把健身房里面所有的器械练一个遍 身上所有的部位全部涉及到& 然后再去练习力量& 然后就按照这个顺序坚持了一周 每天训练的时间最少在3个小时以上 甚至有一天在健身房里呆了整整一下午 12点去的 6点走的
&&&&&&&& 后来 发现这么练太盲目了 没有目的的训练 没有什么太显著的效果 &&之后就在健身区看见了大家发的帖子 我就挑了几个队自己有用的看了看&&&发现当时自己的训练方式是不对 要改进 可是怎么改又不知道 这个时候 出现了一个对我之后健身道路中很重要的人 那就是@& 大家都知道这个人的 哈哈
&&&&&& 我向他请教了许多的问题 关于每天的训练量的问题 安排的问题 动作的问题 几乎全部有问到
&&&&&&& 当时 师傅说 每天要单独的训练一个部位 这样能更好的刺激肌肉 第二天我就去尝试了一下 练习了肱二头 发现师傅说的很对 针对一个部位的训练叫过很明显 很有效 从那以后 每天就只练习一个部位 当时的安排是第一天：二头+三头& 第二天：肩部& 第三天：胸&&& 其他的部位概不涉及训练
&&&&&& 就这样 按照这三天一循环的计划 练了能有一个月 效果还算不错 手臂的维度 肩部的宽度有了明晰的样子 当时就给我乐的屁颠屁颠的
&& &&&& 可是之后问题来了 有时训练一个部位的时候 前几个动作练习结束后有明显的感觉 酸 胀 但后面的动作练习的时候没有任何的感觉 但是就是没有力气去做了 而且这个问题到现在还是没有解决
&&&&&&& 按照那个三天一循环的计划 练了一段时间之后 看了一个帖子 好像是说想要更好的刺激肌肉 要用不同的动作 不同的方式& 而不是单一的 古板的方式 之后 我就把整个训练计划改了一下 也就是我现在的训练计划 希望各位看官指点一下 说出我的不足之处
&&&&& 第一天 二头+三头
&&&&&&&&& 杠铃弯臂举&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&双臂胸前屈肘下压 12×6
&&&&&&&&&&哑铃弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 窄距卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&俯立曲臂伸&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&俯坐弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 仰卧曲臂上拉&&&&&&&&&12×6
&&&&&第二天& 肩部
&&&&&&&&&& 杠铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃侧平举&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&&立正划船&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&& 哑铃前平举&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&第三天& 胸部
&&&&&&&&&&&平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 下斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&蝴蝶夹胸&&&&&&&&&&&&&&&&12×6&
&&&&&&&&&&&上斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&平板哑铃卧推&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&站姿下拉夹胸&&&&&&& 12×6
& 第四天 背部
&&&&&&&&&&颈前下拉&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&& 颈后下拉&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 坐姿划船&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 引体向上&&&&&&&&&&&&&&&& 12×4
&&&&&&&&&&站姿划船&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&第五天& 腿部
&&&&&&&&&& 蹬腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&勾腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&深蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 12×8
周末两天休息
&&&&&&&&&& 这是我一个周期的训练计划 可能是第一次制定计划& 会有很多的不足之处 缺点 请各位有经验的人士 大神们多多指教 还有 我每次训练每个部位之前都要有10-20分钟的慢跑来热身& 然后是6组仰卧起坐 每组35个 3组普通的仰卧起坐 3组带转动的仰卧起坐& 可能量有些少 但我以后会逐渐的增+训练量
&&&&&&&&&& 还有 由于家庭条件不是很好 没有什么补剂 没有么什蛋白粉 增肌粉这些东西 还有饮食不是很合理 饮食的计划 会在以后的日子中逐步的完善
&&&&&&&&&&&&下面有几个问题 希望大家能帮助我解答一下 1. 例如我在练习二头和三头的时候 前面的动作做完之后会有酸 胀的感觉& 之后的其他动作没有力量去做了 而且没有酸和胀的感觉 为什么会没有感觉 是动作不对 还是怎么？ 2. 练习胸部的时候 飞鸟做完 胸部完全没有任何感觉 不酸 不胀 还有在做卧推的是 胸的感觉也不是很明显& 3. 腹肌我是每天都会涉及到的 这样好吗？& 4.训练背部的时候 背部肌肉一点感觉都没有 是怎么回事？&&& 5. 有时候在健身房有一种严重没练够的感觉 是怎么回事？&& 6.想在训练计划中加入腿部爆发力的练习 放入那个动作比较好？
&&&&&&&&&&&& 在下是人生17年中第一次发帖 &可能排版有问题& 语言不流畅& 望各位多多谅解&！
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
爆几张照片就更好了~
上图呀！！看看效果怎么样
引用3楼 @ 发表的:
爆几张照片就更好了~
这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
引用5楼 @ 发表的:
这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
先爆照先爆照·······
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照·······
好吧！
引用4楼 @ 发表的:
上图呀！！看看效果怎么样
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照·······
各位照片要晚一点点的才能发 谅解！
引用2楼 @ 发表的:
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
引用9楼 @ 发表的:
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
我了个干
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
引用10楼 @ 发表的:
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
引用11楼 @ 发表的:
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
引用12楼 @ 发表的:
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
牛B的大肌霸
牛逼~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
兄弟你的意思是，去了用小动量热下身。就可以直接上力量做了么。比较深蹲等。
要说好看，那必须是胸第一位了。。一般来说，练胸较最好的几个动作是？健身房的。
一般热身+正练+拉伸，多少时间为宜。针对新手。上班族。
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
引用17楼 @ 发表的:
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
一年550
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
引用18楼 @ 发表的:
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
= =。。。沿海地区的表示伤不起啊。。。半年起办。。。又贵的要死，学生dang伤不起啊
顶下'没有建议'我也在慢慢摸索当中
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
21人参加识货团购148.00元307人参加识货团购15.00元83人参加识货团购479.00元83人参加识货团购218.00元139人参加识货团购689.00元155人参加识货团购400.00元135人参加识货团购319.00元45人参加识货团购228.00元105人参加识货团购669.00元54人参加识货团购448.00元100人参加识货团购399.00元69人参加识货团购499.00元18岁以下是否能吃增肌粉？增肌粉都有什么成分？有激
18岁以下是否能吃增肌粉？增肌粉都有什么...
18岁以下是否能吃增肌粉？增肌粉都有什么成分？有激素吗?
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：药师
专长：静脉输液,参地益肾口服液,复合维生素片,高锰酸钾,...
&&已帮助用户：4471
问题分析：你好，增肌粉是一种高热量运动营养补充剂，主要成分有乳清蛋白、碳水化合物、蛋白质、少量脂肪、少量糖类、少量纤维等。意见建议：18岁以下的青少年可以吃增肌粉，但一定要科学运动，才能健康健美。正规厂家生产的不含激素，但不排除一些黑心商家搞的孬货含激素，选购时一定要认真识别。
职称：三级营养师
专长：孕妇糖尿病的指导饮食 婴儿奶粉的配比
&&已帮助用户：627
健康指导：您好，不会的。增肌粉类似是一种蛋白质催化剂。他能把身体的蛋白质转化为肌肉。要注意的是你可以不吃增肌粉，但却不能停止锻炼，因为停止锻炼之后就会出现你那所担心的状况——肌肉消失，变成肥肉。记住一点：脂肪不能转化为肌肉。没激素， 里面有按比例配比的营养素，有蛋白粉，肌酸，谷胺酰氨，糖份，微量元素和维生素等。对增加肌肉很有帮助。
问18岁可以吃增肌粉还是蛋白粉吗
职称：三级营养师
专长：维生素C,维生素B6,多种微量元素注射液,复合维生素片,生理盐水,养生,健脾,补肾,养血生发,壮阳
&&已帮助用户：23112
健康指导：您好，增肌粉或者蛋白质粉主要为人体提供的都是高含量的优质蛋白，如果您本身摄入的蛋白质充足的话，是不建议您使用这些产品的；因为人体每天代谢的蛋白质有一定的限制，摄入过多的蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担，带来不必要的影响；不过您要注意的是，这两种补剂都对于人体的生殖功能没有伤害。
问我很瘦吃增肌粉有用吗
职称：医生会员
专长：阴道炎、宫颈糜烂、子宫肌瘤
&&已帮助用户：107501
病情分析：打算增肥少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲
问健美吃增肌粉会影响生育吗？
职称：医学会员
专长：糖尿病 高血压
&&已帮助用户：65983
病情分析：因为激素虽然是可以对你目前的状态有个很不错的刺激作用，让你很快实现你愿望，意见建议：但是，无形中却会加重你的肝脏的负担，甚至是你心脏的前后负荷。甚至可能难以控制发生肥胖症。
问男人长期吃增肌粉对生孩子有影响吗？
职称：医生会员
专长：肺系疾病、糖尿病
&&已帮助用户：33622
病情分析： 这种保健品最好还是不要经常吃,其实主要还是一些蛋白粉,一般没有大的影响
问18岁可以吃增肌粉还是蛋白粉吗
职称：三级营养师
专长：维生素C,维生素B6,多种微量元素注射液,复合维生素片,生理盐水,养生,健脾,补肾,养血生发,壮阳
&&已帮助用户：23112
健康指导：您好，增肌粉或者蛋白质粉主要为人体提供的都是高含量的优质蛋白，如果您本身摄入的蛋白质充足的话，是不建议您使用这些产品的；因为人体每天代谢的蛋白质有一定的限制，摄入过多的蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担，带来不必要的影响；不过您要注意的是，这两种补剂都对于人体的生殖功能没有伤害。
问男人长期吃增肌粉对生孩子有影响吗？
职称：医生会员
专长：肺系疾病、糖尿病
&&已帮助用户：33622
病情分析： 这种保健品最好还是不要经常吃,其实主要还是一些蛋白粉,一般没有大的影响
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
激素药相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
百度联盟推广
搜狗联盟推广
评价成功！>> >>17岁开始锻炼
对身体发育有害处吗
17岁开始锻炼
对身体发育有害处吗
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答90445条
医生建议：首先是锻炼强度需要注意好，因为高强度的锻炼会损伤身体的内脏等，这样间接影响健康，另外，增肌粉少量补充就可以。
(不少于10个中文字符)
直购热线：400-
可能相关的药品
向专家医生提问专业医生在线，十分钟内快速回复！
请输入您的问题
看过本问题的人还看过
就诊科室：
病变部位：
典型症状：
混淆疾病：
相关用药指导
相关健康资讯
相关治疗医生
陆忠义&主治医师云南玛莉亚医院体检、保健科
李敏&医师四平市中心医院体检、保健科
冯宇&主治医师四平市中心医院体检、保健科
周大悦&副主任医师四平市中心医院体检、保健科
崔敬玉&副主任医师四平市妇幼保健院体检、保健科
赵淑梅&副主任医师四平市妇幼保健院体检、保健科
相关治疗医院
医院地区等级
健身健美热门问答
健身健美专业医生在线
已帮助 5672896 位患者
相关疾病问题
【跌打扭伤灵酊】
【亚健康】
补精、养血、益气，温...
健客价:¥45.00
补精、养血、益气，温...
健客价:¥195.00
补气血、养肝肾、用于...
健客价:¥60.00
调节全身代谢，恢复细...
健客价:¥119.00
调节全身代谢，恢复细...
健客价:¥15.50
调节全身代谢，恢复细...
健客价:¥26.00【图】增肌粉吃多久有效果呢给你5个建议解决问题_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
【图】增肌粉吃多久有效果呢给你5个建议解决问题
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢