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坚持一个月平板支撑会发生什么....
&天下无双&
来自：浏览器
他们为你的背部和脊柱提供了强有力的支撑，
尤其是防止受伤发挥了重要的作用，
而说到这一部分肌肉的训练，
平板支撑(plank)则是一个永远有效、方便的一个练习动作
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说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
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夹紧臀部，腿部绷直
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塌腰抬头你就做错了!
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对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌
都可以得到充分的锻炼
你可能会意外的发现!
腰腹的能力与日俱增
能力强不强就真的要实战见真章了!
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到
每一部分计入的重要**不容低估，
而且他们有各自的存在的目的!
我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线都会被练到
说不定哪天突然发现居然能看到腹肌了哦!
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无心中居然能够举起更重的重量了!
运动场上居然强过小伙伴，热别是在跳跃中!
身体稳定**有所提高。
而且腰背部居然没有再困疼过。
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小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力，
而且它还能加强肌肉，
给你整个背部提供一个强有力的支持，
尤其是上背部区域。
长期或者说定期进行平板支撑
不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，
还能将这类问题提前消灭掉!
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这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习，
相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么?
而且相对于和我一样的上班一族，
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，
做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，
还能有效的消耗热量，赞啊!
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平板支撑能够加强身体核心部位，
将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的影响，
任何时候都对你保持良好的正确身体姿势起到关键性作用，
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。
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如果你发现单腿站立太难
只能说明你的核心肌肉没有强大到足以提供给你你需要的平衡能力。
但是通过平板支撑以及变式，
平衡性将大大提高
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平板支撑对改善神经有着特定的效果，
这可以能够改善人的情绪哦
它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪
大家一坐就是一天，这个时间里，
腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，
肩膀被迫向前弓着，
这些环境都让肌肉和神经承受着过度的压力，
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，
还可以解决焦虑症和抑郁症的问题。
平板支撑对你已经很简单?
我已经帮你考虑到了
试试这些平板支撑的变式动作吧!
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记住，关键在于坚持
期待一个月后你有大的变化!
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&花粉达人&
来自：荣耀V8 KNT-AL10
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&新学乍练&
来自：荣耀8 FRD-AL00
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&花粉圈主&
来自：荣耀8 FRD-AL10
练核心力量很好的动作～
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
杨先森啊 发表于
谢谢朋友的支持
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
huafans 发表于
谢谢朋友的赞
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
我也不知道了 发表于
练核心力量很好的动作～
谢谢朋友点评
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&已臻大成&
来自：荣耀7 PLK-TL01H
太不容易坚持了～～
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
青丘有狐618 发表于
太不容易坚持了～～
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&登堂入室&
来自：荣耀8 FRD-AL10
感觉这是最安全的锻炼方式，不可能会练伤
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做平板支撑为什么会抖?
平板支撑已经红了好多年了，当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作，一分钟减五斤”，可谓是一时间风靡全球。后来中国特警以平板支撑8小时1分钟破了吉尼斯纪录又把平板支撑再次推到了大众面前但是平板支撑到底该怎么做才是对的?为什么有的人不到10s就全身抖得不行为什么有的人做完腹部没什么感觉，腰部疼得厉害?到底平板支撑是不是越长越好……热炼君是该出场来打破一些对平板支撑的迷信了。平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，能够有效地锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法，同时它对毅力等精神方面的训练，也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。标准姿势双脚并拢，与肩同宽亦可。脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!很多人都因为核心力量不足，导致抬臀、塌腰等一系列错误动作，还坚持错误动作很长时间，导致雪上加霜，腹部没有训练到，反而加大了腰部的压力，导致腰部疼痛。一般2分钟的时间是合适的，短于2分钟的需要加强，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。为什么“抖”?肌肉力量不足我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。平时锻炼太少平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。肌肉过度紧张出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。平板支撑是训练核心肌群的好方法，但只做平板支撑并不能练出马甲线、也不能瘦肚子。注意事项1.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。2.需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。3.手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。瘦肚子和马甲线是两回事，瘦肚子是在减脂肪，需要有氧运动。马甲线是在练肌肉，需要力量训练。平板支撑只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，抖也不能说明一切问题，坚持锻炼，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撑了。
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平板支撑已经成为健身房和瑜伽课堂上的招牌训练动作，连英国首相特雷莎&梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于，它有助于增强全身的肌肉力量。发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究成果显
资料图平板支撑已经成为健身房和瑜伽课堂上的招牌训练动作，连英国首相特雷莎&梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于，它有助于增强全身的肌肉力量。发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究成果显示，平板支撑能锻炼到100%的腹部肌肉，相比之下，做传统的仰卧起坐或卷腹动作只能锻炼到64%的腹肌。平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，四点撑地，然后用脚趾和肘关节来平衡身体，后背伸直，保持这个水平的姿势尽可能长的时间。尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。英国萨里郡的理疗专家提姆&阿勒代斯建议体重太重的人也不宜做平板支撑式太长的时间。他认为腹部周围的重量增加会把肚子向下拉，从而对后背施加了更多的压力。对于他们来说，做跪姿的平板支撑式(用双膝而不是脚趾来保持身体平衡)可能是更好的选择。此外，与其延长时间，不如改变锻炼形式;例如，做侧支架式(即用一侧身体来保持平衡)或抬起一条腿，将一只胳膊向前举起;这些花样不仅能增添乐趣，也提高了训练强度。(曹晓培)
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
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