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入门瑜伽几式，身体的柔韧性增加，给需要的你！
减肥瑜伽的动作和体式有很多，但是在开始练习瑜伽前，必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟，身体的柔韧性增加，每天坚持20到30分钟，减肥效果就会看到了。一、三角式1.两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。3.呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。二、树式树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2.右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3.保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。三、鳄鱼式1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。（注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上）四、英雄式英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。1.两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。2.双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。3.呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。五、船式1.坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。2.双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。3.双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。贵在坚持，快快行动起来哦！
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简介: 瑜伽入门知识、瑜伽爱好者、练习者完美教程
作者最新文章怎样正确有效地拉开韧带：给想学瑜伽、舞蹈、散打等，但身子又很硬的人一点参考
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本帖最后由 维克你辣手 于
11:01 编辑
　　运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的：但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害。
　　此外，作为**基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。
　　运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。
　　经常进行柔韧性锻炼对人们来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。
　　柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：
1．在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2．在拉筋之时不要暂停呼吸：应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3．在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋：而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙：只要用力不当，都会反而造成伤害。
5．替换拉筋的肌肉群：对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作：但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到：除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋：如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6．拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效：但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。
　　每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做，而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣：如此，快乐与安全，皆在其中矣。
【【关于柔韧性的修练】】
【一、关于正压腿】：
　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：
　　低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
《1、规范动作，分步进行》：
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎-一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
《2、由轻到重，由低到高》：
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力。
　　如果一开始就施以重力，也许能坚持一两天，恐怕第三四天连走路也难了。
　　腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与髓同高的物体上。再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
《3、先拉后压，由近及远》：
　　练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
　　因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部一胸部一头部腿部：大腿一膝盖一脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
《4、要意志坚强，持之以恒》：
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髓部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的的意志，有苦恒之心，不可停歇。
　　因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
《5、压前要做好准备活动》：
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
【二、关于正踢腿】
　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
　　踢腿时常出现的问题有：
1、重心不稳，甚至摔倒；
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
3、弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻。
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快。
　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳。
　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
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五岭独峰秀, 积分 2885, 距离下一级还需 115 积分
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如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
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y云越 发表于
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
这个拉韧带的方法倒是没有图片，不过描述也算是详细的，只能按字来比划动作。然后0腿的话，我倒是记得我有记录过矫正法的，不过一时想不起放哪了，等10点左右我去资料夹里翻翻
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四海共潮生, 积分 676, 距离下一级还需 324 积分
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最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？
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水妖精25 发表于
最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？
可以的，虽然说不可能达到那种祥林嫂笔直的圆规腿，但是矫正绝对有效的，就是需要时间和耐心，我同学是X腿，然后坚持了3个月左右，变化很大，很大
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y云越 发表于
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
【矫正腿部形状】
每天各静止5秒×5次：
1.蹲地板上，手掌与地板充分接触
2.保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3.至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍调整。
练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
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五岭独峰秀, 积分 1104, 距离下一级还需 1896 积分
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刚去翻资料夹，莫名的发现找不到其他的矫正法了，只有这一个了。也许是以前整理时删掉了。
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三山同翠微, 积分 221, 距离下一级还需 279 积分
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我去，瑜伽很想练，没那压腿毅力，愁死了
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四海共潮生, 积分 613, 距离下一级还需 387 积分
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练瑜伽都搞不定的人路过，大学修瑜伽，那几个打坐的姿势坚持不了多久就要脚麻
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三山同翠微, 积分 408, 距离下一级还需 92 积分
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小腿粗有什么办法吗瑜伽的好处 练瑜伽可以提高身体柔韧性
责编：王雅蒙
发表时间： 14:53
　　练习有很多，比如说，坚持瑜伽练习可以有效的提高身体的柔韧性。哪些瑜伽可以更加有效的提高身体的柔韧性呢?大家可以跟着教程来了解一下，或者你也可以参考以下步骤进行练习。
　　下面，我们就和大家从蛇式开始今天的瑜伽练习吧!练习蛇式可以帮助我们有效的锻炼腰肢使之更加柔软，坚持练习可以优化我们的腰部线条。
　　俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸。
　　保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。
　　蚂蚱式
　　蚂蚱式也是一组非常基础的瑜伽动作，因为完成的姿势很像是蚂蚱而得名，想要提高身体的柔软就要坚持这一式的练习哦!
　　俯卧准备，双手向后伸，握拳。
　　缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。
　　扭转式
　　坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处。
　　吐气，将我们的上半身向左扭转到极限，保持姿势10秒左右的呼吸时间，然后慢慢的向下还原动作。
　　开腿式
　　将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。
　　缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。
　　肩倒立式
　　俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部。
　　双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。
　　练习瑜伽要注意这几点
　　1、干燥，通风良好的房间
　　要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。
　　2、保持空腹3&4小时
　　练习之前最好保持空腹3&4小时，至少也应为1&2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
　　当然，如果你是十分饥饿的状态，在前一个小时左右吃点流食也是可以的。
　　3、不要进食大量食物
　　练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
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