一、锻炼翘臀的方法介绍
　　锻炼大股肌的方法　　1。四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。　　2。一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。　　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。　　3。一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。　　反复练习动作2和动作3。　　此动作进行的次数　　右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。　　锻炼中股肌的方法　　虽然这一套动作比较简单，但是要有目的的把力量集中到臀部去，这是非常重要的一点。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。　　1。腰杆挺直，侧身躺在地板上。　　2。一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。　　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。　　3。一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。　　反复练习动作2和动作3。
二、最有效的提臀运动
　　1、膝关节运动　　运动部位：臀部，腹外斜肌　　A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。　　B 在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。　　2、下蹲运动　　运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀　　最有效的提臀运动　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。　　3、臀部运动　　运动部位：臀部，大腿　　A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。　　B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。　　4、驴式上举运动　　运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉　　开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
三、提臀的有效方法
　　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧　　STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。　　每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。　　提示：如果你想了解更多相关美容护肤、塑身美体的文章，敬请关注东方虹医学美容网　　仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部　　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。　　每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
四、这样做帮你打造迷人翘臀
　　1、坐着抬臀　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。　　这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。　　2、平趴提臀　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。利用手的力量将掌心由下至上的逆向提拉臀部，直到臀部有发热感，然后用冰毛巾敷在臀部上坚持15秒即可。　　这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。　　3、臀部上抬　　闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬。　　保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。　　4、踮脚侧踢　　闲暇的时候，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，选择让脚尖着地，之后利用腿部的力量将左腿向外侧的方向踢出，最后缓慢收回换右腿进行。　　5、深蹲美臀　　双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止。　　充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。　　6、金鸡独立提臀　　扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。　　7、单膝跪地　　双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。　　8、弓箭步翘臀　　两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。　　虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
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3个超简单臀部减肥招数 练出性感翘臀
詹妮弗·洛佩慈和凯莉米洛都是世界公认的美臀天后，他们的腰臀比例堪称完美，脂肪不多不少刚刚好，叫人好不羡慕！你也想拥有如此性感的翘臀？快来试试看小编为你推荐的瘦臀方法吧，性感只需三步噢！
一提到电臀，人们通常会想起以丰满翘臀著称的&箩霸&洛佩兹，凭&FHM全球百大美女&封后的洛佩兹，被公认是当代最性感的美女，火辣的身材，五官艳丽笑容灿烂，尤其性感饱满、厚实有肉的，更是最具&致命吸引力&的部位。
身型娇小的澳洲歌星凯莉&米洛，虽然身高仅1.55米，然而却拥有曲线完美的臀部，并连续两年登上&英国女性最想要拥有的身型&榜首，《太阳报》将她的背部与臀部曲线列为&人类美学遗产&。还有媒体称赞她的美臀是一个&形体优美的水蜜桃&，叫人心神荡漾。
1、收缩臀大肌
功效：收缩锻炼臀大肌。
做法：双手扶著椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。
维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。
提醒：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。
2、锻炼臀中肌
功效：强化臀中肌、修饰腿部线条。
身体左侧贴地，两手轻触地面支撑，臀部勿往后倾倒，将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。
接著右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。
提醒：做时上半身保持稳定、不要摇晃。
3、美化臀线条
功效：伸展胯下、美化臀部线条。
接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。
提醒：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。
做法：站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度。（本文系onlylady独家原创内容，未经允许不得转载）
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美容百科Encyclopedia新手翘臀速成方法，几个简单的动作助你练就翘臀
新手翘臀速成方法，几个简单的动作助你练就翘臀
这篇文章是关于「如何快速练出翘臀」的说明。相信很多女生在进入健身房开始健身时都对训练结果有着明确的追求，比如就瘦它个20斤，练出个小蛮腰，细几圈的小腿等等，当然也包括能够成就丰乳翘臀，毕竟已经被网络上健身网红们的照片虐过一万遍。的确大部分女生在健身时都会优先考虑训练自己的臀部，在这几年里我也接触了超过200名女性学员，帮助不少女生达成自己的理想状态。（我们馆内的女学员，各种好看，堪比守望先锋)那么问题来了，为什么网络上那么多人有翘臀——为什么我练不出翘臀？关于翘臀，可能不少女生会困惑，为什么我那么努力练翘臀的动作，可为什么怎么都达不到网络上翘臀照片的样子？可以在以下几点找原因噢：1.在练翘臀时选取的动作质量不高，学了非常多的动作，但是这些动作并不一定能帮助你达到翘臀的目的。2.做动作不够规范，很多练翘臀的动作都需要屈伸髋关节，但很多人不知道什么叫做髋关节，做的时候经常是弯腰或反弓腰来完成动作，结果腰酸但屁股没有感觉。3.选取的动作强度不够，比如很多人练深蹲只是徒手训练，做罗马尼亚硬拉只拿一个2公斤的哑铃，相比他人用50公斤的杠铃做深蹲，用40公斤的杠铃做罗马尼亚硬拉，所以训练结果自然不能相提并论。4.网络图片p图过度。5.和身高、以及身材比例有一定关系。网络上会传人种比例的图，确实不同的人种在普遍情况下黄种人的身材会显得比较扁平，翘臀也没有黑人来的有优势，但与其说是人种的差异，我更愿意把这概括为上半身与下半身比例问题。不难发现，同等身高下半身比例好（腿长）的人，即使在臀部的丰满程度一样的情况下，也会显得更加翘挺，显得腿更长，从而放大了自己的优势身材。而人种、身材比例都是天生的我们无法改变的，我们能做的就是在自己的身材基础上达到最好。新手臀部训练指南好啦，我们正式进入到翘臀的训练中吧。在本篇文章中我只会推荐四个臀部训练动作：深蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥和单腿臀桥、保加利亚分腿蹲。这四个动作均可以在家中练习。并且初学者掌握起来都非常快。和网络上那些东拼西凑的健身文章不一样，我从2016年做教练开始，写的每篇文章的训练经验，都自己练过，也至少给超过100名学员使用过，并有实际的效果。（我们馆内的女学员）一 深蹲关于深蹲的练习，之前在《化繁为简的新手深蹲指南1.0》有非常详细的说明，可以点击查看。二 罗马尼亚硬拉我知道有不少女生希望在不粗腿的情况下练出翘臀，这比较困难，但也并非不能做到。 大众通常认为深蹲是最佳的「臀部」训练动作，深蹲确实可以让你的臀部变翘，但是在练出翘臀的同时，腿部纬度也一定会随之增加。对于那些不想粗腿，又想翘臀的女生，我非常推荐罗马尼亚硬拉这个动作作为臀部训练的主项。罗马尼亚硬拉是我认为最适合练出「翘臀」的训练动作，它是一个髋关节屈伸极多的训练动作，因此在训练中也就能极大地刺激到臀部。训练的时候请注意保持脊柱中立位。如果你没有练习过罗马尼亚硬拉，你可以这样学习这个动作：首先，你需要先感受在练习罗马尼亚硬拉过程中大腿后侧腘绳肌的被拉长和缩短的感觉。练习方法很简单，人站直后，在不弯腰以及屈膝幅度较小的情况下，将自己的臀部往后推，这时候就会有腘绳肌被拉伸的感觉，原路返回是再去感受腘绳肌缩短的感觉。这里额外提醒一下，如果你在完成臀部往后推过程中，下背部有被拉伸的感觉，有可能是弯腰了。如果我刚刚说的这个动作你无法理解，请重新看一遍《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》这篇文章的第三第四部分，并且进行实践「铰链动作」。在铰链动作的基础上，增加一个手握杠铃的动作，就是罗马尼亚硬拉了。三 臀桥和单腿臀桥臀桥这个动作的注意细节只有两个。1.是脚尖翘起、脚跟踩地，臀部会有极为明显的发力感。2.是做动作的时候，脑袋里不能想着把腰部网上顶，而应当只想着「用脚踩穿地面」！如果臀桥这个动作对你来说难度太低，在不借助器械的情况下，你有两种进阶方法：1.是做动作时，在最高点停留3秒。2.是尝试单腿臀桥：四 保加利亚分腿蹲这个动作的技术细节有点多。首先，前侧脚的膝盖不能前移太多。完成动作时，尽量只屈后脚，由后脚带动前脚下坐，去找「坐」下来的感觉，而不是蹲下来的感觉。其次，在完成动作时，上半身需要适度前倾。这样髋关节会有更大的屈伸幅度，从而让你的臀部有更多的收缩。其三，前后脚的脚尖都必须超向前，前脚膝盖必须和脚尖方向一直，认真看看，是否内扣，如果内扣，主动让膝盖外展，就像深蹲时一样。最后，在做这个动作的时候，注意身体不要左右摇晃、膝盖不要左右摇晃、骨盆不要有旋转。五 热身的选择请参照这两篇文章进行热身，一篇为图文详解，一篇为可以直接无脑跟着练的视频：1.《下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身》2.《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》六 训练计划的安排动作均以3-5组，每组8-12个为宜，如果可以做更多的次数，建议加重练习。适合女生的简易模板（不建议照搬）：高脚杯哑铃深蹲 10kg 4组12次&罗马尼亚硬拉 30kg 5组10次单腿臀桥 顶端停留3秒 4组8次保加利亚分腿蹲 3组8次适合男生的简易模板（不建议照搬）：杠铃深蹲 50kg 5组8次&罗马尼亚硬拉 40kg 4组12次单腿臀桥 3组10次保加利亚分腿蹲 3组10次计划是别人的，脑袋是自己的哦~
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简介: 本是小女子，独爱黑客道
作者最新文章温暖天气马上就要到了，没了又厚又长的外套遮挡，你的身材准备好了吗?接下来小编要介绍只需要很短时间就能在家完成的修身动作，相对单一而且不用10分钟就可以做好。
牛仔裤、包臀裙、泳衣，可以说是比较能够展现下身曲线的款式，臀部下垂或宽大可是会暴露无遗。想拥有女明星那么坚挺紧实的翘臀的话，下面这个动作可以多在家练习。结合了硬举与单脚深蹲，简单而有效，但又不会对膝盖造成过大的压力，完成后的那种酸软可是会让你很有成就感的呢!
右手握一个大约10磅重的哑铃，左脚单脚直立，右脚提起。
后背挺直，不要撅起臀部，然后弯曲左膝，与此同时，身体也弯曲朝前，让左腿大腿贴近身体，手中的哑铃轻触地面。
左脚跟用力蹬地，让身体和左腿回复到原始状态，这样就算完成了一次。
每条腿做12次就算是一组，想要达到好的效果的话，最好做两到三组。
*如果你此前从未尝试过力量训练或是刚开始接触，那么请先不要搭配哑铃，适应后慢慢再增加重量来提升运动效果，以免弄伤自己。