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刘嘉玲粉碎怀孕说 独自跑步半小时锻炼身体
【导读】近日香港媒体先后拍到刘嘉玲凸肚狂扫平底鞋及童装，盛传她已经成功人工受孕，大约怀胎三个月左右。但是，试问44岁高龄产妇在怀孕初期，会独自跑步半小时锻炼身体吗？
跑步后换装去发型屋，同样未见凸肚
独自跑步半个钟嘉玲原来打算增肥等生BB，一团猪腩肉非常显眼，以致每每长衫遮肚，才被误为有孕。想重新专注事业自然要修身keepfit，5月7日中午，记者直击刘妈妈到嘉玲位于香港半山的和福道寓所午饭，至下午四时许，只见嘉玲由司机接载到山顶跑步。头戴cap帽、素颜的嘉玲，穿着灰色公仔tee和运动型内衣，一下车就起步快跑。紧身tee之下可见她已稍为修身，只见她连电话和钱包都没有带，专心跑步。当时有不少内地游客观光，嘉玲一见有人就低下头。减少夜蒲戒烟戒酒的她，显然身体强壮了不少，跑了近半个小时双颊红红，但未有不断喘气，随后放慢脚步慢走完成，登车返家。
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved一个结婚的男人他的老婆正在坐月子,然后和一个女孩相处得很好,彼此也算有点好感的,特别谈得来,然后他会时常说一些要是我还没有结婚那该有多好啊?为什么我结婚之后才让我遇到了你呢?
还说一些就是如果只要让我看见你就算让他每天吃一顿饭也愿意什么的!
会发一些短信说想你
一个结婚的男人他的老婆正在坐月子,然后和一个女孩相处得很好,彼此也算有点好感的,特别谈得来,然后他会时常说一些要是我还没有结婚那该有多好啊?为什么我结婚之后才让我遇到了你呢?
还说一些就是如果只要让我看见你就算让他每天吃一顿饭也愿意什么的!
会发一些短信说想你什么什么的,你们觉得他是一个以什么样的心态在说这些话?
我觉得这样的男人肯定是个爱情骗子,就真他对你的好感是真的,那也只是暂时的,一个结了婚的男人就不应该糊思乱想,更不应试在他老婆做月子的时间而跟别的女生来往得这么亲密,这种男人没有责任感的,你要小心
其他答案（共9个回答）
当你俩真心相爱，彼此相互倾慕，相互关心与体贴，达到真爱的时候，如果暂时分开的话，他（她）会说：想你！
我也爱上过已婚的男人，我们彼此喜欢，可是我们心里都清楚这段感情不可能有未来，我从来不幻想我和他会有什么结果。我知道他对我的感情是喜欢，和他老婆却是十几年朝夕相处...
情人对于一个男人,只不过是一个可以任他泄欲的工具,不可能真正的爱她的.如果真正的爱她的话,就不会是情人了,那应该是正宗的妻子.可是有些人就喜欢做别人的情人,这是...
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如果你们刚开始交往不久，他说这话，是想试探你的，因为大家都说得很清楚，所谓吃的意思了，这个时候他只是看看你的反应如何，并不一定现在就要做，如果你的反应有些半推半...
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这个不是我熟悉的地区&img src=&/v2-67bd1725aed_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-67bd1725aed_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这是去年里约奥运会前的全美选拔赛，跑在最前面的这个LAGAT在里约奥运会上拿了5000米决赛第5。你猜他多大了？他今年43岁，依旧奔跑在世界舞台上。&b&拉加特从小学开始训练跑步，至今已经有30多年了，是否骨头磨的不能走路了？那这个我又该怎么看待？&/b&&/p&&p&&b&回归新闻&/b&&/p&&p&&b&“我喜欢运动，每天必做，只是按照时间宽裕程度每天运动量不定，但夜跑这一项坚持了有15年，每周保证三次以上，一次至少跑5公里，经常是一口气跑10公里也觉得不在话下，夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨，那种感觉特别享受。”
---这是新闻里的一段话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先来分析一下这个跑量有问题吗？其实这个跑量没有问题，一周4次的话都可以做到跑一天休息一天了，一次5-10公里其实也并不多，那么他问题出在哪？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先天不足&/b&&/p&&p&文章中医生说了，先天髋关节少骨头，比常人更容易磨损，这属于个人主要原因。&/p&&p&那么有没有可能还有其他原因呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可能的原因&/p&&p&1.&b&最重要的原因：跑动技术&/b&。大部分人并不清楚该怎么去跑。包括呼吸，两肩，躯干，摆臂，髋，下肢，后摆腿高度，落地姿势，步幅，步频。这些技术都是需要练习的，长期不当的跑姿造成的影响同样是慢性的，长期的，难以纠正的。&b&最简单的例子：跑动时应该大步幅，慢步频？还是中小步幅，快步频？
落地应该前脚掌先落地还是全脚掌还是后脚跟先落地？这些问题都不清楚就去跑，受伤只是必然。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&跑步环境&/b&。夜跑往往是在室外的水泥或是石头路面跑，缓冲较小，由于跑动过程中牵扯到避让其他行人，人行道之间的切换，往往伴随着一些急停，变向，上下坡的变动，速度越高，肌肉可提供的保护力量是越小的，这种变速变向的运动容易对关节造成更大的冲击。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&跑步鞋&/b&。很多人并不清楚运动鞋的差别，有的喜欢穿着篮球鞋，举重鞋甚至帆布鞋去夜跑。不同的鞋功能不同。比如我有时候在健身房穿的追求稳定性的训练鞋，底部会相对无弧度，有些平和硬，这种鞋就完全不适合在跑步时穿。请在跑步时，穿跑鞋，同时要选取适合你足弓的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么跑步会磨到骨头？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a6f1ea745babc13a6b88c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a6f1ea745babc13a6b88c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&以髋关节为例，在关节处，骨与骨相接处是有软骨的，软骨的作用就是减轻震荡和冲击，避免骨头之间直接摩擦撞击。但是软骨的承受能力是有限的，如果这个冲击力太大，或者姿势不当，跑动的距离又太长，就会造成软骨的损伤。我们的软组织有个特点，它内部没有血管，而血液又是我们运输营养物质的通道，没有直接的营养物质，软骨的修复只能靠关节液，这样修复的速度是很慢的。所以软组织的损伤好起来很缓慢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&但是这不代表长跑就一定对关节不好&/b&，我每周有3天室外跑步训练。&b&正确的训练是反而是有利于软组织的成长的&/b&，适当的给压力后休息，会促进我们软组织的坚韧程度。就我个人而言，我不会连续两天跑，跑动距离也不会超过6公里。因为肌肉原因，我体重相对身高来说还是比较重的，所以我会给关节至少1天的恢复时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&给想要跑步的新手的几个跑动技术建议&/b&&/p&&p&我上个月的小论文刚好是关于跑步膝关节损伤的。说几个落地的建议吧。&/p&&p&1.前脚掌或者全脚掌落地。我小时候长跑喜欢后脚跟先落地，后来训练时候被好朋友纠正了过来。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f03decd6ab5e7b5dc5d1f0_b.jpg& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/v2-f03decd6ab5e7b5dc5d1f0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&上图这样后脚跟落地，地面的反作用力会直接作用在膝关节，髋关节，和下背部上，冲击很大，是错误的落地姿势。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的落地姿势是这样全脚掌或是前脚掌先触地之后过渡到全脚掌。（脚掌与地面落地角度越小越好，接近平行。）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0eabb9f91a9_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/v2-0eabb9f91a9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7fa97d0ea242f2ae5cd5e5c_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-7fa97d0ea242f2ae5cd5e5c_r.jpg&&&p&针对评论再次说一下，减小脚掌与地面的落地角度也是有利于减小冲击的。所以优先全脚掌落地。但个人技术不同，前脚掌先触地后过渡到全脚掌也没问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.加快步频&/b&。我在部队的时候，很多学长告诉我想跑好，就要迈大步子。这是单纯的强调步幅，其实是不可取的。&b&新手在跑步时应该更加注重自己的步频而不是步幅，因为高频率可以减小膝关节受到的最大冲击力，实验出的冲击力最小的步频在每分钟180步左右。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.张开双肩。&/b&长跑是需要摄入氧气的，含胸驼背不利于你的肺充分吸入氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.逐步提升跑量，充分休息。&/b&不要想第一次就跑10公里，跑步是快乐的事情，要给自己的身体逐步适应的时间，也要给关节一个恢复的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.关于脚的后摆。&/b&长跑的话建议后摆可以高一些，不必害怕摆得太高影响速度，以下图为例子。&/p&&img src=&/v2-a30ca454ca905a0f2a8b39edc30b08e5_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/v2-a30ca454ca905a0f2a8b39edc30b08e5_r.jpg&&&p&后腿完全可以摆到与地面平行甚至高于地面的水平。下面的图就更明显了。跑的过程就像一个轮子在转一样。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0eabb9f91a9_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/v2-0eabb9f91a9_r.jpg&&&p&落地的瞬间其实落地点位于身体下方，不过这个不必强求，大概差不多就可以了，像我就没有注意过自己落地的位置是哪，毕竟不是处女座-。-&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.关于塑胶跑道。&/b&塑胶跑道确实会缓冲更好一些，但是有个问题，如果跑步只是绕着操场跑圈，那就真的只是为了跑步而跑步了。有条件的朋友还是建议试试室外的林中小道，绕湖跑，感觉会更好一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.关于足底疼痛的。&/b&因为不可能远程诊断，推荐给大家一些简单的减轻足底筋膜负担的方法，比如：（1）踩网球，这个最经济实惠，跑完步回去脱掉鞋子，用足底踩网球滚动放松。（2）泡沫状或者继续用网球滚动小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌位置进行放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.关于呼吸。 &/b&我大学训练的时候改过呼吸节奏，一开始是两步一呼两步一吸，后来改成了三步一呼三步一吸，我甚至尝试过三步一吸两步一呼，但是不太习惯，后来又改回来了。&b&呼吸的目的是摄入足量的氧气参与有氧代谢给身体提供能量。所以其实呼吸的节奏是要跟着运动强度走的&/b&，两步或者三步一呼，两步或者三步一吸都是可以的，只要自己能够摄入足量氧气就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.关于摆臂。其实&/b&摆臂不一定要遵循什么标准姿势，比如我，由于以前练短跑的原因，摆臂习惯性的像打鼓一样前后摆动幅度比较大。如果想要省力的话，建议两臂放在腰际不要张开太大（如下图），保持肩膀和手臂相对放松，不要紧绷着耸肩，那样太累。&b&摆动时前后摆动，尽量避免左右摆动。&/b&我不认为跑步有标准摆臂姿势，不过这个确实是相对省力的姿势。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d04d801f2e5032a49dcb_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&407&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&希望想要尝试跑步或者已经开始跑的朋友们不要只顾着蒙头跑，适当的学习一下跑动技巧，有利于你们身体的健康，成绩的提高。YouTube上有很多具体的视频，我就不在这啰嗦了，只是把几个关键的问题说出来，希望有所帮助。本文图片基本来自于YouTube视频频道：Sage Running。&/p&&p&&br&&/p&&p&（根据评论区的提问问题不定期更新新的内容）&/p&&p&--------分割线---------------------&/p&&p&啊这么多人评论了呀，针对说后脚跟落地逐渐过渡到全脚掌的，这种跑动技术是美国二十年前推崇的，在上一个版本的NSCA-CPT教材中还是这种技术，不过已经是比较落后的技术了。 &/p&&p&中国的健身和运动理念主要来自美国，因为教材基本上是北体大的博导翻译改编的美国教材，所以有这种情况，我再说一下哈，我在原文中说过了，优先全脚掌，其次前脚掌过渡到全脚掌。我等会会把相关论文信息贴出来，基本都是16年-17年的论文。&/p&&p&&br&&/p&&p&------------------------------二次分割线----------------------&/p&&p&早上用手机发的，刚吃完饭发几个相关文献给评论区要论文的朋友吧。&/p&&p&“Findings suggest &b&running with a forefoot strike pattern leads to reduced knee pain&/b&, and should be considered a possible strategy for management of patellofemoral pain in recreational runners. This trial is registered at the US National Institutes of Health (&a href=&///?target=http%3A//clinicaltrials.gov& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&clinicaltrials.gov&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) #NCT.& &/p&&p&这段来自美国新墨西哥大学运动科学和训练健康部的Jenevieve L. Roper博士等人2016年在期刊Clinical Biomechanics上发表的文章“&b& The effects of gait retraining in runners with patellofemoral pain: A randomized trial&/b& ”&/p&&p&&b&文章中已经说了用前脚掌着地模式有利于减小膝盖疼痛&/b&。这个实验已经被美国国立健康研究所注册。&/p&&p&&br&&/p&&p&LACE E. LUEDKE等人2016年在Clinical Sciences 上发表的 “Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners” &/p&&p&提到了：减小步幅，增加步频，减小落地时脚掌与地面角度都有利于减小膝盖受到的冲击力。&/p&&p&&br&&/p&&p&加拿大的Jean-Francois Esculier博士等人2017年在Gait & Posture期刊上发表的“Footwear characteristics are related to running mechanics in runners with patellofemoral pain” 讲述了极简运动鞋在跑步时对减轻膝关疼痛的作用，鞋子的不同会影响到步态，落地姿势，落地角度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们现在学的东西，只是目前最新的研究，可能以后还会有更新的研究出来。我是肯定全脚掌和前脚掌先着地跑动技巧的，因为我本人是从后脚跟落地改过来的，改良后我的膝关节疼痛确实被改善了。我是练短跑的，大学去部队才开始接触长跑，各式各样的跑动技术我都改了很多次了，没有最好的跑动技术，但是至少有不易受伤的，更适合自己的技术，只是希望大家能够别像我一样练了一身伤才开始学习好的技术。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在悉尼的时候住在Rhodes，旁边是一条大河，沿着河跑或者沿着森林里的跑步道跑真的是一种享受，跑步不仅仅是为了锻炼身体哦，也是生活情趣的一种，偶尔可以试试去换个景色优美的地方慢跑，你会爱上跑步。&/p&&p&&b&最后强调一下，我说的前脚掌是指前脚掌先落地，不是说后脚跟永远悬空，也不是让你用脚尖跑步，真是服了评论区的兄弟。&/b&&/p&
这是去年里约奥运会前的全美选拔赛，跑在最前面的这个LAGAT在里约奥运会上拿了5000米决赛第5。你猜他多大了？他今年43岁，依旧奔跑在世界舞台上。拉加特从小学开始训练跑步，至今已经有30多年了，是否骨头磨的不能走路了？那这个我又该怎么看待？回归新闻“…
&p&跑步就和做爱一样，为了让女孩舒服一些，尽量坚持久一点点…&/p&&p&听说跑步能锻炼心肺功能，从而提高性能力，所以我从幼儿园就开始坚持跑5km了。&/p&&p&你看跑步前你得热身吧，就像床事的前戏一样，一般拉伸个十分钟左右，让身体渐渐进入充血状态…&/p&&p&十分钟后，你就可以慢慢的开始活塞运动（不，跑步了），这个时候不能太快，太快了坚持不了太久就会缴械投降的，所以得慢慢的，差不多维持十五分钟吧！&/p&&p&记得要在这15分钟里多调整一下方向（姿势），肌肉才不会酸痛…&/p&&p&15min大概能跑3~4公里了吧，这个时候就得加快速度了，眼看着她已经爽到云巅了，有什么比两个人一起驰骋在云巅更爽的事情呢！&/p&&p&所以这个时候告诉自己，还剩最后一公里，冲刺吧少年。&/p&&p&等到你到了最后一步，看着她满面潮红的脸大吼一声：走你~&/p&&p&这个时候你以为完事了~错，贤者模式来早了吧！&/p&&p&有些人跑步没有前戏，即使有前戏，却用忘了后戏，后戏就是你跑完了，累得要死了，但还是要去做做深蹲呀、仰卧呀、平板呀~让身体慢慢恢复过来…&/p&&p&每一次我都告诉自己：将来要是有了女朋友，我一定要让她幸福…&/p&&p&就这样，我每次都能坚持跑完5km~&/p&&p&......................................................&/p&&p&鉴于评论区质疑者众，决定做一些补充了：&/p&&p&15min跑3~4km是否有可能我也不太清楚，而且没有实测过，非竞技，所以我本人跑步从来不计时，但可能是少时有些武术功底，所以经过刚刚的实测，得出结论：21min跑了4.6km。&/p&&p&广州大学城的内环路大约4.6km，这也是我每天跑的路段，其中有5个红绿灯，4段上坡路（坡度7~11°，坡长15个路灯）。&/p&&p&最主要的：本答案只是为了给广大决心要跑步的孩子提供一些动力，所以行文中用词都比较含糊，这是浪漫主义夸张手法，莫要较真啊O(∩_∩)O哈哈~&/p&&p&欢迎约跑~&/p&&img src=&/v2-bcd661d08ab927_b.jpg& data-rawwidth=&2002& data-rawheight=&1594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2002& data-original=&/v2-bcd661d08ab927_r.jpg&&__________________&br&&br& 公众号 :陈书生 &br&&br& 公众号ID：bbstories &br&&br& 不关注也无所谓&br&&br& 妳不喜欢做的事情我不会勉强
跑步就和做爱一样，为了让女孩舒服一些，尽量坚持久一点点…听说跑步能锻炼心肺功能，从而提高性能力，所以我从幼儿园就开始坚持跑5km了。你看跑步前你得热身吧，就像床事的前戏一样，一般拉伸个十分钟左右，让身体渐渐进入充血状态…十分钟后，你就可以慢…
&p&&b&不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）&/b&&/p&&p&无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多于的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？&/p&&img src=&/v2-16f3e1cc6cdebd9d6bb91f083b3d04e1_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&412&&&p&&br&&/p&&p&&b&一、好的肌肉应该柔软而富有弹性&/b&&/p&&p&要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短。此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力，正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8a51bda15181_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&289&&&p&&br&&/p&&p&&b&二、不做拉伸导致肌肉弹性下降&/b&&/p&&p&跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。&/p&&img src=&/v2-b194f4fa2c1e926be8554e_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&239&&&p&&br&&/p&&p&首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；&/p&&img src=&/v2-ba74a177b1f2ebfc0a74f65be9a9d80a_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&312&&&p&&br&&/p&&p&其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；&/p&&img src=&/v2-5c139847cdea949e5fd46b90a6ac4bdc_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&302&&&p&&br&&/p&&p&第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短，而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；&/p&&img src=&/v2-620b0ac83a5e497d22b2_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更加动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性，如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？&/p&&img src=&/v2-fb2e00fcba72c_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&&b&三、不做拉伸继发运动损伤&/b&&/p&&p&以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。&/p&&img src=&/v2-1d314c602052fcfda880c05d496ee754_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&341&&&p&&br&&/p&&p&另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力，过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5a03cd9c7d9d014a23c43c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&335&&&p&&br&&/p&&p&&b&四、不做拉伸的后果&/b&&/p&&p&讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步。&/p&&img src=&/v2-a3ef388d0a6abf0dc8c940d_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&357&&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跑前不做肌肉动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。&/p&&p&如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。&/p&&img src=&/v2-671e60c8fe46da864cd3e96878abb0db_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&347&&&p&&br&&/p&&p&&b&2、1个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。&/p&&img src=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&3、3个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。&/p&&img src=&/v2-2e384d556e9cee42dc99a0abbf8ec073_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&p&&b&4、半年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显.&/p&&img src=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&5、1年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣，这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、如何正确做跑前动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。&/p&&img src=&/v2-9f1e3ac82d3be70d19eb4_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dab3d421e1d0b56b8fbb6f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-647fd4abe_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9dd18f1e66b_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7fa1c6cef814d7bb68d66_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fedc061ccff25b8f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fc068d686af198e194f4faf2eb568054_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ac92f467fac4ee0699dafab_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-af0e5b639a3b81509fae8_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、跑后拉伸必做的8个拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f869fbdbab38fe454ad5_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-519b971d904d94a07b4dfe_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-13da1a440e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3abd5d91b68cace172d49b5c7b413a0e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f732ccd3cbecc8_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b407ca5d_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e44a571dfd565da6ebeeb78db151ca73_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4fc44cd48a854a93e86a0_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&347&&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&只关注跑，跑前跑后不做拉伸作为一种不太正确的跑步方式会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，更大大增加了跑步伤痛发生，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺失跑前跑后拉伸呢？&/p&&p&&/p&
不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的. （此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也…
&p&买了Apple watch，下面的数据减去2-3公里，基本就是健身/跑步刷的运动步数，丧心病狂地刷了很多10公里/小时&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-68cf4fcf3e7adc816fd7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-68cf4fcf3e7adc816fd7_r.png&&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-ec990fbe7f16a1585e8a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ec990fbe7f16a1585e8a_r.png&&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-58f2eb8cc4bbc0d51b21a726f483cd90_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-58f2eb8cc4bbc0d51b21a726f483cd90_r.png&&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-ff1d58c716b51b84eb446eed_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ff1d58c716b51b84eb446eed_r.png&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-28e1b22df3a38d7f5f1ae6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-28e1b22df3a38d7f5f1ae6_r.png&&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/v2-9cdd39215bf_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9cdd39215bf_r.png&&&br&&p&------------------&/p&&p&有人觉得我太自信太快乐，我承认，这是我苦苦等待十几年的状态，之前我太痛苦，对自己太不满意，我一点点看着自己变得可怕，我又一点点找回自己，这个过程持续17年左右，或者从我出生的时候就开始了，所以我很珍惜目前的生活，我也会尽全力让自己保持平衡和快乐，甚至放弃很多东西我都在所不惜。其次，我保持快乐和自信对很多人都很重要，我对我的朋友，喜欢的人和喜欢我的人，我的家人或者我的学生都这么说，如果你和我相处感觉不到快乐，我情愿不见你。所以，我见不到的人和我不想见的人对我根本不重要啦。plus，我面向的是全球，自信从容淡定，才能KO外国人，不管走到哪儿，我都会有自己的态度。&/p&&img data-rawheight=&864& src=&/v2-37a21d849f231d1affd545_b.jpg& data-rawwidth=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/v2-37a21d849f231d1affd545_r.jpg&&&p&我让几百个一对一学生在自己笔记本上写过三个大大的字“自信心”，这个关键词在我的近一年反馈记录中出现上百次，有一个学生被我强行从“二选一魔咒”中解救出来，因为我每节课都必须给她灌输“自信，战略，智商”路线，所以听力她没有那么努力还能从13-21。一个人一旦没有自信，就会恐惧，就会愚蠢，变得非常低效，所以我会强制学生培养自信心，我的手段是从实力上，技巧上，心理分析，自我认知，不断对比，刺激，引导， 本来上课很多欢乐，彼此秒速get，有很多交流和共鸣，学生会变得极其活跃，定制化学习是不断放大优点，不断克制缺点，只要有实力，就要自信，我经常会写部分学生英语好听力好，作业形式和范围更自由，因为他们“有实力，可以任性，我欢迎”&/p&&p&自信心涉及到自我认知，自我评估，分析世界和他人，这些都是我要教给学生的面向自己面向他人面向世界，本来他们基本都要去美国要全世界跑啊。&/p&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-61fe8cfa8ab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-61fe8cfa8ab_r.jpg&&&p&我上个月去香港印度20天，一个姑娘的学习就托付了给其他老师，期间她给我说：老师，回来救我，我就感到不妙，没想到回来后学生的眼睛和眼神都暗淡了，整个听力部分能力提升，但整个人信心下滑，担忧，焦躁，但是之前我们都是欢乐愉悦自信高效的画风啊，我花了半个月也没有缓解，到现在都有后遗症，分数压力在，为了分数会逼疯家长，学生，老师，大家给她太多打击和压力，老师对她极其严格和打击，却损伤了她的自信心，毕竟才14岁的小姑娘啊。所以我只能和partner重新讲如何给这些不同年龄段和不同性格和不同风格的学生上课，最大化最高效地定制化上课。&/p&&img data-rawheight=&1501& src=&/v2-7d0cb45a8caebe1ff5c69_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-7d0cb45a8caebe1ff5c69_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1501& src=&/v2-b63c80c6f8ba79a2681694_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-b63c80c6f8ba79a2681694_r.jpg&&&br&&p&&b&不简单是自信心爆棚，而是需要找到理想状态，比如我知道我还有无限潜力，我已经十倍进化，曾经愚蠢痛苦的我，都不是真正的我，但也是一部分我，在困难面前我不会认命，命运安排我的磨难和挑战我都已经经过，所以不会有任何事情再会阻止我。&/b&&/p&&p&&b&同样地我给身边所有人都是这么说的，直接不掩饰，鼓励驱动。目前的圈子大家都可以直说，可以深度聊天。&/b&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何提高聊天能力? - 知乎&/a&&/p&&p&&b&每个人都应该认识自己分析自己，充分实现自己，这涉及到自我认知，方向，努力，机遇，每一个人都应该愉悦快乐自信和从容。&/b&&/p&&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&在中国国内上学的学生如何申请到海外实习？--以德国为例 - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&诗歌有什么魅力？ - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你是如何将词汇量提升到 2 万，甚至 3 万的？&/a&&p&之前公司的老板就欲望太多，能力不够，虽然很努力很拼很有气场，但是脾气太大（至少疯狂骂过所有人），管理太差，作为一个老板/mentor的全方位能力是不合格的，逼得我们所有员工，学生都疯掉了，这和我的理想背道而驰，哪怕是体面的写字楼，给我极大的自由和地位，我最后也义无反顾地走了，就像其他同事一样，当时我就默默告诉自己，我不能这样，虽然后来一度有一点点失控，我也迅速进化自己和调控自己，控制欲望-提升能力-平衡从容。&/p&&p&&b&我会让我的学生，朋友和亲人还有喜欢我/我喜欢的人都能make it better. &/b&&/p&&p&&b&我知道这世界上有很多厉害的人，我也会羡慕，但既然喜欢美好的人，甚至羡慕嫉妒恨，还不如自己变美好呗，别人都和我没有关系，我只需要过好自己，我让自己开心，快乐，平和，我周围的人会被感染，我也觉得满意了。&/b&&/p&&p&相对于我以前的情况和我现在的认知来说，可以说自己皮肤好，身材很好，且不断在调控自己的饮食和运动节奏，胖5斤和瘦5斤有很大的差别吗？数据会操控我吗？究竟是什么在驱动我，我自己也想知道(⊙﹏⊙)&/p&&p&什么叫身材完美，本来就没有一个绝对标准，以前我也很满意chubby的自己呢，身材好有很多定义，只要自己喜欢享受就好。&b&就算是我现在是数据控和记录控和整理癖&/b&（我记录了工作四年的所有数据和健身两年的体测数据，还有从13-14岁开始一直写东西记录自己）&b&这些也只是手段，帮我认清自己。&/b&&/p&&p&不可否认我现在身材好，皮肤好，所以我很开心，我有这个认知，我也没必要对着一群人说，哎呀，我皮肤不好，我以前更白，我身材一点不好啦，我还有一点赘肉了，其实我也这样说过，那样一样讨厌，所以说与不说好像都很讨厌，是吗？哈哈，我太了解了，最好的方式就是把自己的光芒收起来，这是中国文化的主流，可我现在偏不。&/p&&p&&b&自我认知确实受到他人影响，但最终是由自己决定的。&/b&&/p&&p&------------------&/p&&p&作为一个健身历史两年（之前几乎不运动，在23岁之前都是运动困难户，800米都很难坚持的那种貌似很文弱的菇凉，所以活该我是家里最矮的╮(╯▽╰)╭），两年期间基本不跑步的人（在健身房跑1-2公里，极限是有一两次跑了3公里），给自己的理由是胸部下垂，伤膝盖和大腿粗，我现在一周running/jogging4-5次，这几天每天的步数有8-10km，以前只是“不规律”地去健身房，两年都没有什么建树，最多就是保持健康了，一些力量和一些线条。&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样在一个暑假内变美？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么大部分人的减肥都失败了？ - 知乎&/a&&/p&&p&&i&很久以前的52kg未/不规律运动状态 &/i& &/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&胸太大怎么办？ - 知乎&/a& &/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&别人对你说过最棒的赞美是什么？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么技能学会了之后让你感觉生活变美好了？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&纯素食者怎样管理自己的饮食？ - 知乎&/a&&/p&&p&但最近差不多2个月内，我养成了所有好习惯，然后每天睡5-6个小时即可，所以我有大把的时间，如果晚上10点睡，2点就会醒过来，如果12/1点睡，5/6点会自然醒过来，精力旺盛的我，每天还有16-17个小时呢，就是工作也不能工作这么久啊？&/p&&p&（实践证明学习工作生活强度太大，我还是需要补睡眠的，所以我现在吃饭睡觉都自由了，想什时候吃就什么时候吃，想什么时候睡就什么时候睡）&/p&&p&&b&干什么，跑步！！&/b&&/p&&p&&b&刚刚萌发想法，经常早上2-3点自然醒过来，那么我就四点多看日出！！&/b&&/p&&p&（其实我才开始一周，但我知道我已经爱上了跑步，重要的是这么多时间要打发啊=_=）&/p&&p&整个蜕变周期是半年，但最近2个月是大跃进。&/p&&p&之前几个月身材其实已经不错了，下图在大阪一起和partner吃很多每天只睡6-7个小时，其他时候就都在外面浪，我看着身材和气色还可以呢，毕竟扛住了iPhone的照妖镜头。&/p&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-703f0c421aaf8d1c366216_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-703f0c421aaf8d1c366216_r.jpg&&&p&在最近开始跑步之前，我基本已经有了完美身材（除了矮o(╯□╰)o），&b&完美的锁骨到肋骨到胸部（胸部一直很完美呢，嘤嘤嘤），蝴蝶背，腰窝，腰线，川字马，A4腰，肩部线条，人鱼线，我都有了！！！皮肤完美，很白，很透，导致我逆生长，面部皮肤年龄是19岁\(^o^)/&/b&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&美女们的皮肤好，真的是通过使用高级化妆品得来的吗？ - 知乎&/a&&p&（目前可以随意操控体重，5斤左右完全没有问题，完全取决于我如何吃，因为我买了太多水果零食做的十全大补汤，导致我10天之内长5斤，之前是10天之内降低8斤。）&/p&&p&&b&体测数据跟踪&/b&&/p&&img data-rawheight=&1267& src=&/v2-03bf9a145de9b611ffcaeb818fb754c4_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-03bf9a145de9b611ffcaeb818fb754c4_r.jpg&&&br&&p&&b&6月11日体测&/b&&/p&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-68daa58ffa6d9ece1e6147a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-68daa58ffa6d9ece1e6147a_r.jpg&&&br&&p&&b&5月27日体测&/b&&/p&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-c0c55aa53a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c0c55aa53a_r.jpg&&&p&以前800m都很艰难的我，现在动不动就跑5km, 8km甚至10km，动不动就1-2小时，是不由自主就想跑，我也可以jog，我的步子特别大，如果是男生必然会扯到蛋=_=&/p&&p&早上五点/六点开始跑，或者下午5:00开始跑，也可以晚上8/9点跑，具体情况看我早上有没有课，还有我具体的睡觉情况。如果早上八点没有课，我就5/6点起床（有时候睡得太早经常半夜2/3点醒过来，然后就耗到五点半天亮再跑，打算早起去看日出），跑1个小时，回家洗澡，吃饭，差不多7点半，听听歌，跳跳舞，然后再去办公室。目前在调试阶段，早八/九点上课，也可以做到去跑步，也可以去健身房，目前早七点开门，我可以去free dance，强度也很大。如果上午没有做运动，这个时候有两个选项，根据实际情况，天气和空气状况，可以选择五点去跑步，回到家6点半，黄昏时段的北京美死了（最近的天气咋都这么好）或者去健身房，在时间上很灵活，反正每天只要运动了1.5小时，就感觉圆满了。&/p&&img data-rawheight=&745& src=&/v2-3aa707ddfbbcb9ff7469647_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3aa707ddfbbcb9ff7469647_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&707& src=&/v2-10c6b4a1b702d889c1fd5cb_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-10c6b4a1b702d889c1fd5cb_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1136& src=&/v2-231fbadedbc55_b.png& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-231fbadedbc55_r.png&&&br&&img data-rawheight=&672& src=&/v2-ebfffb6be01a15_b.jpg& data-rawwidth=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-ebfffb6be01a15_r.jpg&&&img data-rawheight=&551& src=&/v2-60ead654177_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-60ead654177_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&587& src=&/v2-dd0bd1e96a71d66a7ae66ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dd0bd1e96a71d66a7ae66ae_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&414& src=&/v2-e1fb63d9a4aaa8b3bd9fff101bd2d7ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e1fb63d9a4aaa8b3bd9fff101bd2d7ac_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&377& src=&/v2-086badef2dc4fd656ebdc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-086badef2dc4fd656ebdc_r.jpg&&&br&&p&&b&跑步的意义：&/b&&/p&&p&（以上似乎已经说了很多好处，其实和跑步没有必然关系啦，都是饮食，健身，作息，护肤控制）&/p&&p&&b&1强身健体，塑造力量，为极限运动做准备&/b&&/p&&p&跑步其实对身材的助力并不大，我主要是通过饮食调节和健身房器械和free dance实现，我的free dance都是自由自主的，强度也蛮大，可能我跳舞也是一道风景吧，前几天去工体很大的bar，简直全场惊艳，我朋友直接都掉下巴了，大早上北京街头跑步直接是风景线啊，回头率太高n(*≧▽≦*)n。&/p&&p&跑步可以塑造我的力量，我的肌肉，对腿部线条，下半身有帮助吧，虽然单独跑步确实会腿变粗，肌肉线条出来，但我是结合健身房和free dance模式，每周保持2-3天跑步，2-3天健身，一周尽量5天大强度运动，2-3天都会在家跳跳舞，而且我的坐姿和站姿已经是一种沉默的运动，比起弯腰驼背的人，我每一分钟的站姿都在消耗卡路里。&/p&&p&可能会开始做crossfit，据说会累死人，按照我目前的强度，我也不怕吧，身体参数都在之后，我的力量和灵活性（free dance给了我极大的灵活性）可以让我去做极限运动，打算滑翔，蹦极，潜水，化学，攀岩，爬山都要做。&/p&&br&&p&&b&2锻炼意志，强化自我&/b&&/p&&p&三个月前还有健身困难症，短短一两月发生巨变，physical，psychological，mental，全身心在进化。跑步的时候，都咬紧牙关，（因为不要紧牙关，张嘴跑，会出现嗓子疼啊O(∩_∩)O，第一天跑这样，后来就好了）目不斜视，有时候只穿小背心，可能很耀眼很性感，回头率挺高，但我不会看，&b&我只是昂首跑步，朝着我的目标进发，不管是慢走还是小跑，感到意志的力量，我更加确信以前我一直有这钢铁般的意志，&/b&只不过因为身心精神遭受巨创没法get out，终于花了十几年的时间，从所有阴影噩梦和恐惧中走出来，&b&所以我觉得跑步所需要的力量和意志，只不过是战胜了那些恐惧的副产品，用那些力量我去做任何事，任何我想做的能做的事情，就能做好吧&/b&。&/p&&p&在跑步的过程中，不断思考，不断强化自己的意志和理念，为了坚持自己的理想，哪怕要付出十倍代价也在所不惜，比如去年有学生家长逼我作弊，我当时憋着内伤教导他们，我知道留学行业唯分数是论，我们做得到提分，但需要时间和精力和配合，有些家长和学生以为用钱可以push我们，曾经我们没得选，忍着还要教，看眼色，但现在我们逐渐转型，能保证100%出分数，但我们不再只看分数，尤其是我，我已经厌倦了，提分对我没任何挑战力，我想做的是诗歌，散文，文学，历史，等等更大更多更好的东西，我知道这些很难做到，没关系，两年时间我已经做到听力教学top，四年时间我已经完全解脱，达到顶级，再给我五年时间，十年时间呢？&/p&&p&去年就因为工作压力，对于留学培训行业的幻灭，无数次默默流泪，打车的路上都流了N次泪，对学生，对家长，对这个行业和部分老师的操守，还有自己面临的压力，还有很多认知和做事上的成熟和变通，但我不想做我讨厌的事情，我不想变成我自己讨厌的人，所以我要顶住压力不断努力进化，现在已经进化到不会因为这些很感到压力了，已经进化到100%控制学生语音精准度，让学生开心快乐的学习，驱动学生，鼓舞学生，发掘学生潜力，从身心健康全方位指导学生，各种认知和思想境界，我知道我还有很多路要走，我还有很多东西可以offer。&/p&&p&&b&上我的课需要双方都要快乐，如果有一方不快乐，我也不会享受，我情愿不上课，情愿不赚钱&/b&，所以推掉很多pushy的家长和学生，因为我们有得可选，表现出多无聊无品不感恩不努力不配合多重症状的学生我们都不会要，因为和我们上课还这样，那就让别人去造化TA吧，我们无能为力。&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在中国国内上学的学生如何申请到海外实习？--以德国为例 - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&不想让孩子在国内受教育、但没有能力送去欧美的父母，可以怎么办？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何看待College Board针对亚太地区的新政策？&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在你的专业领域，你觉得最骄傲最自豪的事是什么? - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在你的专业领域，你觉得最悲哀最无奈的事是什么？ - 知乎&/a&&/p&&p&&b&3正能量辐射，环绕立体驱动&/b&&/p&&p&我跑步/健身，带动了我身边所有人做运动，我的室友（一个用keep，一个有8块腹肌了），给我做头发造型的经理（川字马），在上海的闺蜜（川字马），ex（被我设定mission impossible减肥40斤，丧心病狂的我），partner（每天给她带我的鲜榨果汁，以前我和她一起出去玩被迫吃好多，现在跟着我吃饭的人，桌子上基本素菜 ，因为我变成了vegetarian），喜欢我的人其实很帅（也要开始健身了），（而我喜欢的人已经高效健身了三年，正在做crossfit，我也要赶上，可是天生身板瘦削，如果我爆发力量，一定能被我一推就倒(*^__^*) 我朋友圈的人都会开始减肥，运动，纷纷找我取经，直接说感受到正能量，我会教我的学生如何饮食运动，比如一个暑假的蜕变计划，保证他们回到美国撩汉成功?(? ? ??)，如何保持身体健康，心情愉快，&/p&&p&看着我这么小的身板，这么努力，最后一点点蜕变（不只是运动导致的，饮食，精神，心理状态等，工作学习状态），我几乎get了所有的完美身材指标，我每天只需要5-6小时睡眠，因为自己是工作室创始人，小而美且独立，每天工作自由。&b&我在接触我梦寐以求的美好的事物，运动，健身，护肤，化妆，调配饮食，服饰搭配，看书，看纪录片，做笔记，备课，聊天，看演出，跳舞，听歌，读诗，朗诵，英文书法练习，精美片段书写，自由写作，全世界旅游，而且我也选择放弃很多，反正那些也不是我想要的。&/b&&/p&&p&&b&每个人都会感觉到“正能量”吧，当我促进了身边的人开始努力，他们也会反过来刺激我努力更多，喜欢我的人也意识到这点，恋人的喜欢，朋友的喜欢，超越恋人的喜欢，欣赏，关注，这些人明白如果要赶上我，必须非常努力，我明白有这些优秀的朋友，我也要加倍努力才不会掉队。这种“环绕立体正能量”很重要，假如朋友因为我开始健身，我更不可能停下来，不管是不是喜欢我的人，还是我的朋友，我的好伙伴。&/b&&/p&&p&如果要和我吃饭，可能都会变得非常清淡(⊙﹏⊙)，也不能在我面前吸烟，我对烟味极度敏感，北京地区禁烟政策应该更严格，在不吸烟的人面前吸烟是极度不礼貌的，禁烟区应该更加严格。&/p&&p&喜欢我的人戒烟戒酒，开始健身，先是帮助他走出前女友阴影，但却陷入了我这个大坑，因为各种原因求而不得，开始环游世界，挑战自己，即将攀登全世界的山峰，去看世界上所有的风景和壮阔。&/p&&p&ex被我强制减肥，不是为了和我在一起。如果不想看到我感觉难受，产生曾经的恋人再也追不到的感觉。&b&他肯定能做到，因为他答应我了，就如同他为我做到一切。&/b&我给他说不只是为了外形，也是为了健康，我会帮他控制好饮食和运动，他可以开车带我去全北京，全中国，全世界旅游呢，我们像朋友和家人一样，健健康康货到一百岁呢。&/p&&p&我喜欢的人有才有颜有身材，生活规律，强身健体，有“顶级”的发展平台和机会，对我温柔又残忍，那么我会不断追赶他（虽然他觉得我走在他前面了，雾）当然我自己本来也在这么做，&b&只不过刚好喜欢了一个这么美好的人，我更加喜欢这种喜欢他的感觉，因为可以让我更加有力提升自己，不只是为了吸引他人，而是为了取悦自己。不管是在镜子面前跳舞，还是跑步，感受微风阳光，都感觉很美很惬意。&/b&&/p&&p&好吧，目前身边几个亲密朋友都是清华，人大，宾大，经过他们也知道了很多牛人，之前高中同学分布在全国各大高校，基本都是研究生，合租的房子舍友都是清华/中科院学生/教授，房东也是教授啊，之前舍友朋友基本是国内TPO10或者30的研究生或博士，国外的名校研究生甚至博士，从中国到印度，我都认识了顶级名校的学生，我姐我弟都是TPO30研究生，而我是211小本科，因为我明确暂时不适合读研，我也喜欢我的母校。&/p&&p&在留学行里里，从学历和逼格指数上来说有点拉低，他们能考进这些学校，能力肯定不差，当年考试的时候确实，我确实矮了一截，但一般人到后面都会对我保持敬畏了，我现在相比曾经dumb我，不只是恢复，而是十倍进化，我的学习能力和深度和广度是灰常阔怕的。所以了，为了能平等的交流，我需要有所建树，学习，生活，工作。好几个朋友都是学校/学院风云人物啊，感觉他们怎么这么牛，各种吊炸天的机会，我还需要疯狂努力才能赶得上。&b&所以我们形成了一个互相推动的圈子，我们见面聊天，互相促进，我追赶他们的level和平台和机会，他们也会被我push关注身心健康，也会看到我的学习工作状态满满，也觉得这样的生活不错，&/b&结果已经有好几个人被我逼到不再被结婚生子缠绕了，因为我完全没有心思去结婚生子，买房买车我也不需要。也许会有不少朋友加入我，一起怕不健身，学习，娱乐和聊天吧。&/p&&p&而且把所有的生活学习技能全部教给我的学生，如何穿bra（至少20个朋友学生接受我指导），如何减肥，如何控制饮食，如何保持健康意识，如何运动，如何控制气息，如何控制嘴型和面部表情，如何培养习惯，如何控制小动作。&/p&&p&&b&我现在是完美主义者，我对学生的要求更加严格了。所有学生都必须达到我的要求，我可以非常温情逗比欢乐浪漫热情地讲课，我也会严厉残忍地指出问题&/b&（现在少多了，我开发出新方法挖掘他们的潜力）&/p&&p&&b&为人师表要其到示范作用，对自己要求极为严格，对学生要求严格才会有说服力。&/b&&/p&&p&（会开一个诗歌，散文，歌曲，纪录片，电影片段的单子，给所有学生，当然每个人的兴趣爱好不一样，还需要整理和定制。）&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你是如何将词汇量提升到 2 万，甚至 3 万的？&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些值得推荐的纪录片？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&英语相关专业毕业的你现在工作如何？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对高考志愿填报语言类专业的同学有什么建议？ - 知乎&/a&&/p&&p&从一个前重度拖延症身心精神俱疲的到元气满满逆生长暴力工作学习生活的的菇凉，从学霸-学渣-恢复成学霸，我对所有学生的身心极为关注，之前partner带学生做瑜伽，我带着去看电影，我们一起吃饭，吃住，看剧，等等不一而足，想要带着学生一起健身，跑步，旅游都是可以的，&b&我们教的不只是学习，分数，那些只是副产品，在这个过程中，获得的东西最重要。&/b&&/p&&p&&b&以上这些理想和理念都需要不断强化，以前感觉一定需要有人支持我才可以，但现在我可以自我驱动了，跑步是一个不错的考验意志的方法，在跑步过程中不断拷问自己，需要什么，想要什么，能做什么，如果我能愉快地跑10km，我当然也能做我想做的事情，而我不想做的事情也没人能逼我。&/b&&/p&&p&&b&作为一个真正的理想主义者，需要付出的努力和代价太多，但我愿意。也许跑步是一种在时间空间穿梭中强化自己意念的方式。当然我还有很多其他方式，所有的手段只是为了一个目标和理想。&/b&&/p&&p&&b&想要做的事很多很难，一定要强大的身躯和强悍的意志，还不能只是孤独的火苗，必须让彼此都发光发热，散发出的能量和温暖能让人不断前还不会觉得孤独。&/b&&/p&&img data-rawheight=&219& src=&/v2-6f20fbfc2b176ce2fdaa824_b.jpg& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-6f20fbfc2b176ce2fdaa824_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&905& src=&/v2-33a61fe41e0fff13857f_b.jpg& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/v2-33a61fe41e0fff13857f_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&424& src=&/v2-492d476fdc65afa12f68ab4ab192346d_b.jpg& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/v2-492d476fdc65afa12f68ab4ab192346d_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&817& src=&/v2-4a303be1a2ba1b8ebf1cfcc_b.jpg& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-4a303be1a2ba1b8ebf1cfcc_r.jpg&&&p&&b&现在我驱动着很多人，也被很多人驱动，我们都是一个机器上engine，我们都不能停下来，意志不能垮，身体不能病跨，所以我们都要强身健体，body and soul都必须强健。&/b&&/p&&p&&b&运动/健身/跑步只是整个人格塑造的一部分，跑步对意志的塑造很重要。&/b&&/p&&p&&b&跳舞健身感觉不痛苦了，很享受，跑步我也开始有这种感觉了，自然舒适，情不自禁，因为运动和静态，城市+乡村，国内+国外，小小的我+大大的世界和宇宙，都在交融，随着空间和时间移动，如同大雁划出一条弧线，海豚在水中摇摆，那种美感我不能拒绝。&/b&&/p&&br&&p&&b&4愉悦和自然，在世界里感知自己&/b&&/p&&p&跑步感觉到前所未有的舒爽，需要的是舒服自然地跑步/快走，不需要刻意咬紧牙关跑步，基本开始get了，不费力就能跑，越跑越舒服，越开心，风景太美，身体太爽，带着bose无线或苹果耳机，音乐，美景，美人（容许我自恋下），what a wonderful world！&/p&&p&我自己唱歌也还可以，也自己录的诗歌和散文，所以跑步的时候，听自己的诗歌散文和歌曲不要太爽，感觉整个世界都是自己的，有时候情不自禁还可以读/唱出来，随时可以冒出美妙的诗歌，散文或歌词。&/p&&p&（为了读这些诗歌，我准备了好多年，大学读诗最爱的爱伦坡的诗歌，被阅读老师大大夸奖，无奈我当时的发音不够完美，花了一年多苦练发音有所好转，控制声音和气息，最近疯狂练习，听了不下半百遍，每篇诗歌散文至少练习5-10遍，有时候连续听诗，读诗，对比或编辑4-6小时，就为了得到更好的版本，还会有瑕疵和不足，但不会是终点，）&/p&&p&*&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDc3ODc3NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2c15fcb8f12a0a84a8fe%26chksm%3D8bb5c000bccd791a65ef4c21d6d111c68b18d60c969efa838e34a7ad%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0614fTPAgPTOw4kuvfzRhMTX%26key%3Ddf8e5bb83b297e90ce11cdfe7a8dbfb4c8a69d98e068d2f749eb0010640dbedeaf7ae47c239beb37adff61d794bdac5f14e8db04bae%26ascene%3D0%26uin%3DMjY3OTA2MjgwOA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBook9%252C1%2BOSX%2BOSX%2B10.12.2%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3DHOonHN5o4sksRezN6rmijdb0h3gpNnoKE55hmqjQJMjzCyO5rM6s3GNSts9ZaCYK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Judy朗诵Four Quartets Part I by T.S. Eliot&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&*&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDc3ODc3NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1f417cbcf70bd%26chksm%3D8bb5c02ebcce44da84f29f5bd1d3d5db0c35d5dad1d1e%26scene%3D0%26key%3Dfb30a2f111ec74ebb95c5c3cffdb08a5a9e421cfa53b8c99bef4acc8dcb4bdfbd86cebfac90c248%26ascene%3D0%26uin%3DMjY3OTA2MjgwOA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBook9%252C1%2BOSX%2BOSX%2B10.12.2%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3DCW%252FyGpFBWWlX%252F5yc4h2AaKRKSQxkNon2PS4e4LrCoz0SRp6ZZ9PwC6EetRd%252FBFk4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ANNABEL LEE诗歌朗读&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&*&a 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data-original=&/v2-1e25af4f30f143b6defdca9f97c3e4a8_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1865& src=&/v2-9bdcdbc638cc6b473bcebcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9bdcdbc638cc6b473bcebcfa_r.jpg&&&br&&p&每次跑步前要基本护肤，虽然回家后一身汗还要洗澡，早起可以不涂防晒霜，感受阳光也很好，我也不怕晒黑，清晨的阳光啊，我还是不惧的(*^__^*) &/p&&p&会涂口红，会戴耳环，会带一个简单的项链，比如choker，会涂眉毛，或者勾一点点眼线，其实我不化妆完全素颜也不差啦，反正看着年轻可爱是木有问题的，一点口红就能让我整个人更鲜活。&/p&&p&我能理解有人跑步通过孤独和痛苦来磨炼意志，每个人做事的动机不一样，但我真的没有必要这么做啊，如果做一件事不能让我快乐，我是绝对不想去做的，我可以放弃，或者除非我能收获点什么，有些回答说得跑步就跟孤独，痛苦，彷徨有关，说真的，这世界上有不同生活状态，至少我去健身房跳舞器械也能达到效果，但我选择跑步是有很多考量的。&/p&&p&在室内和室外是有区别的，这个大家肯定能感觉到，我喜欢在健身房里看着镜子跳舞，就好像巨型即时流动的自拍，看着镜子中的自己美美的很高兴。但在户外跑，&b&地点，风景，人，自己，太阳，微风，这样的组合哪能轻易找到呢？&/b&&/p&&p&至少目前我我跑步，轻轻松松8-10公里，1-2小时都不是事，我享受，我快乐，我不感觉到孤独，我看到阳光，看到花朵，看到树林，看到历史，看到建筑，看到自己，我真的每次跑步都是很开心的，坚定，欢欣，愉悦，自然，就小跑或大步流星地走，感觉不同状态的自己，在清华的我， 在北大的我，在林大的我，在北语的我，早五点的我，早八点的我，晴空下的我，阴郁天空下的我，小雨滴中的我，每一个我都不一样，是我自己又不是我自己，这种感觉真的很美妙。&/p&&br&&p&&b&5风景和destination&/b&&/p&&p&最近北京的天气太好，之前5月初离开北京，雾霾如此严重，20天后回北京，每天天气都很好，怎么破，看到天气好，时间有，早上六点起来，健身房8:30开门（最近开始7点开门，但还是不能满足我5/6点起床啊）没事可做，只是看书也太单调了（书可以其他时间看，但运动就那么几个黄金时段，早上是最好的）就忍不住要跑了(⊙﹏⊙)&/p&&p&一发不可收拾，真的感觉很爽，所以先把我所住的小区block绕了半圈，再绕了大圈，清华小半圈，清华大圈，即东门-清华门-西门-西北门-东北门-东门，感觉太棒了&/p&&p&目前跑完了北林，北语，北大。&/p&&p&清华的风景太好了，瞬间感到作为隔壁学校，我的母校真的很小，清华的气场和美丽，都能感觉到。话说早六点跑步，清华学子大部分没有起来，不应该啊，至少也该多一些早起跑步的人啊。&/p&&p&打算先跑遍附近高校，还有人大，地大，矿大，北科，农大，北航，北影，科学院大学，各个中科院，等等。&/p&&p&下图有清华的几个主要门，清华门下次再照O(∩_∩)O&/p&&p&（原谅我只有一个人，只能自拍，就是觉得很开心，美美的风景）&/p&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-36f0d29e8_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-36f0d29e8_r.jpg&&&br&&p&满楼的爬山虎，太美了，前舍友在清华读完博士了，一个能拿下nature子刊的牛人美女姐姐&/p&&br&&p&立志跑遍全世界，马上要去香港，去跑香港，以后会环游世界跑。&/p&&p&也许可以跑半马，全马都不是问题，现在就是觉得不累啊，跑着好爽啊，反正我是小跑，一公里7-10分钟不等，看到风景就停下来，好好欣赏or自拍(*^__^*) &/p&&p&之前在独自日本和香港哭成狗，&b&现在我已经有足够勇气和力量了，其实我一直有，只不过我终于战胜了自己，战胜了所以接近17-18年的噩梦和背后的恐惧和我伤痛，理解了这个世界和这个宇宙&/b&&/p&&br&&p&&b&偶像icon的力量，信仰的力量&/b&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你是从哪一刻喜欢上阿米尔汗的？ - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何提高聊天能力? - 知乎&/a&&/p&&p&&b&自我认知&/b&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学毕业后的我再次参加高考考985，值得么？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&父母千方百计想控制你的生活和决定，怎么办？ - 知乎&/a&&/p&&p&&b&*&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你做过的最恐怖或最绝望的梦是什么样的？ - 知乎&/a&&/p&&p&&b&书籍影视&/b&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么现实中《乱世佳人》（《飘》）中斯嘉丽明明被很多人反感，在书评和影评中得到却又多是正面评价？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&《少年派的奇幻漂流》電影中有哪些暗示和隐含的內容？ - 知乎&/a&&/p&&p&&b&旅游和文化，世界和宇宙&/b&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&印度人真的很逗比吗？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一个人旅行是什么体验？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&说到柬埔寨印象就是吴哥窟，去柬埔寨应该怎样玩？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在当下社会，想在经历「最底层的工作」和「最低级的待遇」后再去成功，这种想法很蠢么？ - 知乎&/a&&/p&&p&*&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么养孩子越来越难了？ - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么一部分女性不喜欢生孩子？&/a&&/p&
买了Apple watch，下面的数据减去2-3公里，基本就是健身/跑步刷的运动步数，丧心病狂地刷了很多10公里/小时 ------------------有人觉得我太自信太快乐，我承认，这是我苦苦等待十几年的状态，之前我太痛苦，对自己太不满意，我一点点看着自己变得可怕，我…
&p&我们在做一件事之前呢，一定要先明确做这件事的意义。不然很容易被诱惑、放弃……&/p&&p&那么跑步的意义呢就分为两个部分：&/p&&br&&p&&b&身体の意义&/b&&/p&&p&1、增加心肺功能。&/p&&p&身体灵活的人，可以轻松应对各个生活场景，在生活中更能获得幸福感。&/p&&p&2、全身减脂，尤其是可以瘦腿。&/p&&p&你可以去搜一下马拉松运动员的图片，他们的小腿都是非常细的，也可以看本文中我的小腿图，我已经保持了两年了跑步习惯了。所以你完全不必担心跑步会使腿变粗。&/p&&p&这是因为跑前拉伸将小腿肌肉“加热”，跑步使肌肉“打散”，跑后拉伸让肌肉“伸展开来”。&/p&&br&&p&&b&心理の意义&/b&&/p&&p&难过的时候、郁闷的时候、想不开的时候，痛痛快快地跑一场，就能释放负能量，谁跑谁知道~&/p&&p&明确了意义之后，我们要梳理一下“养成跑步习惯”的实现路径：&/p&&br&&p&Step1：了解自己的身体&/p&&p&Step2：让身体达到可以跑步的水平&/p&&p&Step3：制定跑步计划&/p&&p&Step4：跑！ &/p&&br&&ul&&li&&b&Step1：了解自己的身体&/b&&/li&&/ul&&br&&p&怎样了解呢？我们可以用一些动作来评估自己能不能立即开始跑步。&/p&&p&这里涉及到一个跑步姿势的问题，如果你不能通过下面这些测试，那就说明你的某个肌肉群力量还不够，你就无法始终保持正确的跑步姿势。&/p&&p&如果在跑步的过程中，你不能始终保持正确的跑步姿势，那么你就很有可能受伤，比如膝盖损伤、跟腱损伤……&/p&&br&&ul&&li&&b&核心测试&/b&&/li&&/ul&&p&通过标准：平板支撑60秒以上。&/p&&img src=&/v2-45f42e7fb808da5f7e76c5bb_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-45f42e7fb808da5f7e76c5bb_r.jpg&&&ul&&li&&b&侧平板支撑&/b&&/li&&/ul&&p&通过标准：侧平板支撑45秒以上。&/p&&br&&img src=&/v2-e7ea36faf0ac02ea9fbfee_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-e7ea36faf0ac02ea9fbfee_r.jpg&&&ul&&li&&b&单腿测试&/b&&/li&&/ul&&p&先坐在一张和膝盖同高的椅子上，把一条腿抬离地面，只用一条腿站起来。&/p&&p&通过标准：可以用一条腿站起来。&/p&&br&&img src=&/v2-ba4bebb98aa_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-ba4bebb98aa_r.jpg&&&ul&&li&&b&腘绳肌测试&/b&&/li&&/ul&&p&平躺在地面上，交替抱起两条腿。&/p&&p&通过标准：抬起的腿与地面的角度大于90°。&/p&&br&&img src=&/v2-b0eee0beb9cd863b836befc_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-b0eee0beb9cd863b836befc_r.jpg&&&ul&&li&&b&髋屈肌测试&/b&&/li&&/ul&&p&平躺在地面上，包住一条腿向胸部靠近，另一条腿伸直尽量贴近地面。&/p&&p&通过标准：贴地面的腿，小腿能贴到地面，同时，贴胸部的腿，膝盖可以贴住胸部。&/p&&br&&img src=&/v2-3cadb6c919fa2c_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-3cadb6c919fa2c_r.jpg&&&ul&&li&&b&下背部测试&/b&&/li&&/ul&&p&平躺在地面上，抱住双膝往胸部靠近。&/p&&p&通过标准：膝盖可以贴住胸部。&/p&&br&&img src=&/v2-b3ed4c1ad7e_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-b3ed4c1ad7e_r.jpg&&&p&&b&上背部测试&/b&&/p&&p&从图一到图二。&/p&&p&通过标准：全程手背、手臂、手肘都能贴着墙壁。&/p&&img src=&/v2-f94ee13cbe1c6cdfd8407c79ecf09b9b_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-f94ee13cbe1c6cdfd8407c79ecf09b9b_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-7c4bd04dde_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-7c4bd04dde_r.jpg&&&p&（请忽略我挤出来的双下巴~）&/p&&ul&&li&&b&跟腱测试&/b&&/li&&/ul&&p&脚距离墙壁10厘米的地方站立，然后弯曲膝盖直到触碰到墙壁。&/p&&p&通过标准：脚可以完全贴着地面，足跟不会抬起来。&/p&&img src=&/v2-a7aa8e7b455_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-a7aa8e7b455_r.jpg&&&ul&&li&&b&胸肌测试&/b&&/li&&/ul&&p&照着上图做，注意只是手臂往后伸，其他部位不要转。&/p&&p&通过标准：如图示，手臂与地面的角度小于60°。&/p&&img src=&/v2-82c358c07e00d5f2fc3c7f_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-82c358c07e00d5f2fc3c7f_r.jpg&&&ul&&li&&b&深蹲测试&/b&&/li&&/ul&&p&双脚分开，做一个完整的深蹲。&/p&&p&通过标准：足跟不会离开地面；膝盖不超过脚尖；膝盖不内旋。&/p&&br&&img src=&/v2-270ad790df77f2865e1dfd5_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-270ad790df77f2865e1dfd5_r.jpg&&&ul&&li&&b&足部测试&/b&&/li&&/ul&&p&裸足踩在一个网球上，把身体重力放在这个网球上，让网球从足跟沿着足中部向足尖滚动。如果没有网球可以找一个圆柱形的小瓶子，材质要硬的哦~&/p&&p&通过标准：足底不会感到张力与疼痛。&/p&&br&&img src=&/v2-7bfc2cf61fa0_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-7bfc2cf61fa0_r.jpg&&&ul&&li&&b&足尖内旋测试&/b&&/li&&/ul&&p&跟楠子一样站立，前面那条腿的膝盖要超过脚踝，后退伸直，体重均匀分布在两腿。在不抬起后脚的前提下，把脚尖抬离地面。&/p&&p&通过标准：能轻松地抬起所有脚趾。&/p&&img src=&/v2-a7f373fe1f_b.jpg& data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-a7f373fe1f_r.jpg&&&ul&&li&&b&Step2：让身体达到可以跑步的水平&/b&&/li&&/ul&&br&&p&如果你通过了上面的所有的身体测试，恭喜你，你可以轻松地用正确的跑步姿势跑完5公里。&/p&&br&&p&如果你除了足尖内旋测试外的测试都通过了，那么你可以去定制一双内旋或外旋脚的跑鞋，就可以用正确的跑步姿势跑完5公里，同样不会对膝盖造成损伤。&/p&&br&&p&如果你除了足尖内旋测试外的测试还有别的测试没有通过，那么建议你用400米以内的慢跑来练习跑步姿势，并用Keep或nike+training club app针对做不到的姿势肌肉，加强力量练习直到你能通过以上所有的测试。虽然是短距离，但也一定要用慢跑的速度来练习，即女生速度在7min/公里，男生速度6min/公里，切勿急功近利。&/p&&br&&p&不用太纠结具体的速度，保证是自己的匀速即可，即跑步的过程中还可以与旁边的人对话。&/p&&br&&p&你可以用nike+run club app来测试跑步速度。&/p&&br&&ul&&li&&b&Step3：制定跑步计划&/b&&/li&&/ul&&br&&p&当你通过所有的身体测试后，就可以按照下面这个跑步计划从跑800米都喘气到轻松地日跑五公里了。&/p&&br&&p&你可以先尝试我制定的个人跑步计划，如果你的身体无法适应，可以根据自己的情况做调整，但千万不要从此就放弃，那样会打击你的自信心，多次“开始-放弃-重新开始-又放弃的过程”会让你对一项运动彻底失去耐心。你还可以关注我的微信公众号（ID：nanzimail），经常获取跑步技巧和正能量。&/p&&br&&ul&&li&&b&日跑五公里养成记&/b&&/li&&/ul&&br&&p&第1周&/p&&p&星期一：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第2周&/p&&p&星期一：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：400米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&br&&p&第3周&/p&&p&星期一：800米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：800米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：1000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：1000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&br&&p&第4周&/p&&p&星期一：休息。 &/p&&p&星期二：2000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期三：休息。 &/p&&p&星期四：3000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期五：休息。 &/p&&p&星期六：4000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第5周&/p&&p&星期一：4000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：2000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第6周&/p&&p&星期一：3000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：4000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第7周&/p&&p&星期一：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期二：休息。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&br&&p&第8周&/p&&p&星期一：休息。 &/p&&p&星期二：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期四：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第9周&/p&&p&星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第10周&/p&&p&星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：休息。 &/p&&br&&p&第11周&/p&&p&星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。 &/p&&p&星期二：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，速度不限。 &/p&&p&星期三：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。 &/p&&p&星期四：休息。 &/p&&p&星期五：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。 &/p&&p&星期六：休息。 &/p&&p&星期日：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。 &/p&&br&&p&第12