&h2&回答了减重相关问题后，大家纷纷跑来问，&b&减重成功后该如何维持呢？&/b&&/h2&&h2&今天就祭出我的&b&年度巨制&/b&——&b&如何维持体重化身“吃不胖体质”之 内服篇&/b&&/h2&&p&（由于体质不同，每人的服用效果也会有所差异，此文仅分享我的使用体验及心得）&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&推荐篇——万年必备款&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&Fancl热控片&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-51dbdbc91bc299e03eabb93_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-51dbdbc91bc299e03eabb93_r.png&&&p&&br&&/p&&ul&&li&推荐指数：?????&/li&&li&回购指数：?????&/li&&li&价格：3840日元/3袋（每袋120粒）&/li&&/ul&&p&这款产品是帮助抑制卡路里吸收的，吃了卡路里含量较高的食物，通过这个热控片，可以控制一部分热量的吸收。适合经常在外面就餐、饮食不规律暴饮暴食、爱好零食甜品的妹子服用。&/p&&p&成分里面添加了桑叶、绿茶等，味道闻起来很像茶叶的味道！！！&/p&&p&形状是颗粒状，比较小。口感方面基本没有不适感。&/p&&p&&br&&/p&&p&这款产品我已经推荐过给无数我周围的朋友了，虽然使用感褒贬不一，但是无法动摇它在我眼中Number 1的地位！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&初次接触这款产品是去日本旅游时，被药妆店导购推荐的，单包卖的价格在1400日元左右，三连包价格划算一点，果断入。（其实当时还是有点质疑的，毕竟之前对它没了解，但是你知道女生疯狂购物的时候，智商一般比较低，导购说啥就是啥，好在它没有让我失望！！！）&/p&&p&&br&&/p&&p&当时在日本旅游的时候，每天从早吃到晚，吃的超级撑，拉面、刺身、大阪烧、烤肉、和牛、寿喜锅......出来玩一次不放开吃，多亏本！！！&/p&&p&更可怕的是，当时住的酒店附件有一家永旺超市，晚上9点后当日现做食品就会打折，于是每天晚上我都会去席卷一遍，买一堆东西回去当宵夜，撑到坐下都觉得很想吐。（第一次去日本的时候太土鳖了，看到什么都想吃 ）&/p&&p&&br&&/p&&p&我当时真的是撑的太难受了，就打算尝试一下，一口气吃了8粒（官方服用指南是每次服用4粒，每天3次，我当时太撑了，就加大了服用量，吃了8粒。）&/p&&p&&br&&/p&&p&差不多服用半小时后，我觉得没那么难受了，就滚去睡了。&/p&&p&&b&本来并没有对它抱多大希望，万万没想到，我第二天早上6点钟，活生生被饿醒了！！！！&/b&&/p&&p&&b&接下来在日本的每一天，我晚上都在活吃海塞，撑到肚子涨到像有3个月身孕的时候吃8粒，玩了半个月回国后称体重发现，只重了0.2kg！！！这一泡 就没了啊&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&鉴于它在旅程中发挥的强大效果，从此在我心目中树立了不可撼动的地位。&/p&&p&每次饭局前半小时吃4粒，第二天早上称体重，基本浮动在0.1kg以内，控制热量效果刚刚的！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果只让我选择一款内服型控制体重产品，毫无疑问就是它！！！&/b&&/p&&p&&b&回购一万年，真爱不动摇！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&VEGGIE DELL 酵素浓缩软胶囊&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-9e5d15c67a9acaa8f1cff5_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9e5d15c67a9acaa8f1cff5_r.png&&&ul&&li&推荐指数：????&/li&&li&回购指数：?????&/li&&li&价格：150人民币左右（每袋93粒）&/li&&/ul&&p&这款酵素是我看网红推荐后购买的，使用感不错，已成为日常必备产品。&/p&&p&VEGGIE DELL胶囊版是酵素原液的浓缩，而不是一般的酵素粉末版，这样的形态可以更好的保持酵素活性。（它们家还有瓶装的酵素原液，但是服用起来没有胶囊方便）&/p&&p&号称“不用一点水，全植物发酵”而成，还获得了日本什么大赏的金奖。总之在日本的口碑很好啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我一般把它当作日常保健品服用，在三餐后用温水送服。（切记要用40度以下温水，高温会影响酵素活性）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&由于是植物发酵而成，所以含有多种植物纤维素等，可以有效促进肠胃蠕动，帮助排毒。&/p&&p&之前由于控制饮食，偶尔会有便秘的情况发生，持续服用它，每天都很畅通，能有效减少油腻饮食及宿便的积累。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于节食期和排毒不是很好的妹子来说，是必备良品。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&分享篇——可有可无款&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&POLA 热控粉&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-8de6d47c2a62f2d2d17d43a53fd9823b_b.png& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/v2-8de6d47c2a62f2d2d17d43a53fd9823b_r.png&&&ul&&li&推荐指数：???&/li&&li&回购指数：?&/li&&li&价格：270人民币（30条）&/li&&/ul&&p&POLA家的护肤品我一直蛮喜欢的，同样保健品也是大名鼎鼎，于是我就跟风买了几款口服产品。可能之前对它抱有太大的期待，导致服用后心里落差感很大。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，口感上就不是很喜欢。这款产品是粉末状，需要用水冲泡后服用。味道很像小时候喝的劣质感冒冲剂！！！感觉加了过多的香精，味道上让我觉得不是很健康。&/p&&p&当然，效果也是保持了POLA家的一贯风格，中规中矩，稳定发挥。&/p&&p&在暴饮暴食后的控制热量效果和Fancl热控丸差不多，但是相对于价格来说，Fancl的性价比更高。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于它的表现完全没有达到我的预期，平价产品也可以和它达到同样的效果，所以基本不会回购（除非我日后钱多到没地方花）。&/p&&p&但基于它的稳定发挥行，还是觉得是一款可以购买的产品。无功无过，土豪可以放心入。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&扫雷篇——辣鸡产品浪费钱&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&新谷酵素——浪费我对你的期待，一生黑&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-8b7a867c473d48ff924b4_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-8b7a867c473d48ff924b4_r.png&&&p&第一次接触新谷是最老的蓝色款（如下），当时被超多网友安利，&b&号称“急救神器”，一包可以分解几碗米饭的热量。暴饮暴食后吃一包，你吃进去的东西可以通通分解，第二天可以排便异常通畅，感觉吃进去的食物都被拉出来了！！！&/b&&/p&&img src=&/v2-3d4ae66beac0_b.png& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&/v2-3d4ae66beac0_r.png&&&p&抱着激动的心情，找代购买了一盒。但是第一次服用就傻逼了。&/p&&p&&b&说好的能通通分解呢？&/b&&/p&&p&&b&说好的排便通畅呢？&/b&&/p&&p&&b&为什么我吃完了一点这方面情况都没有，反而便秘，上火呢？？？（黑人问号&/b&&/p&&p&无奈这款产品的风太大，到处都在推荐它。导致我开始质疑自己。&/p&&p&&b&是不是我的服用方法有错误？&/b&&/p&&p&&b&或者我买到了假货？&/b&&/p&&p&&b&这么厉害的产品怎么会没效果？&/b&&/p&&p&于是又购入了后续的加强款，相信这一次一定会有效果的！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&伟大的日剧《四重奏》里说过，人生的路分为三种，上坡、下坡和想不到。&/b&&/p&&p&&b&对，当我对它再次燃气热情，开始服用的时候，“想不到”就发生了。&/b&&/p&&p&上火、便秘的惨剧再一次重演了。&/p&&p&&br&&/p&&p&好在我没那么善良，在被踩雷两次后，果断将它拉入黑名单，并决定此生不复相见。&/p&&p&走好不送！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大麦若叶青汁——你的价格不是你难喝的理由&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-ada4e495de_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ada4e495de_r.png&&&p&购买这款产品也是被网红安利的 &/p&&p&当时看到它的可爱的价格以及良好的测评，心动不已，果断入。想着80块钱买不了吃亏买不了上当，觉得自己捡了大便宜。&/p&&p&收到后满心欢喜的拆开，按照说明，进行冲泡。&/p&&p&&b&可以刚一打开，我脸就绿了。&/b&&/p&&p&&b&扑面而来的海藻味是什么鬼。&/b&&/p&&p&心想着，这可能说明了它不添加任何添加剂，比较健康，冲泡后应该就不是这样了。&/p&&p&于是再次怀着期待，将它泡好，开始饮下第一口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这拉嗓子的口感是什么情况？&/b&&/p&&p&&b&滑石粉应该都比它顺滑吧！！！&/b&&/p&&p&&b&还有，为什么冲开后味道更腥了？？？&/b&&/p&&p&&b&不行，我要吐了！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&凭借毅力喝完两口的我，实在坚持不住了。&/p&&p&后来看网上推荐又尝试了兑牛奶，兑酸奶等方法，都已失败告终。&/p&&p&如果没有办法接受它难喝的伙伴，还是不要买了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&其实还有很多雷没有po，例如POLA的青汁（史上最失望产品）、公主酵素液等等，因为我太困要滚去睡了。以后有时间会慢慢更新，和大家分享。&/h2&&h2&大家有什么问题可以给我留言，也欢迎大家来分享自己喜欢的产品及踩过的雷。&/h2&&p&希望我的分享能对你有所帮助~&/p&&p&&/p&&p&&/p&
回答了减重相关问题后，大家纷纷跑来问，减重成功后该如何维持呢？今天就祭出我的年度巨制——如何维持体重化身“吃不胖体质”之 内服篇（由于体质不同，每人的服用效果也会有所差异，此文仅分享我的使用体验及心得） 推荐篇——万年必备款Fancl热控片 推荐…
当然不一样。&br&&br&从120多斤变成100斤甚至90多斤之后，我的世界再也不一样了。&br&&br&你生命中有没有过抵死难忘的岁月？就像《岛上书店》说的：“每个人的生命中，都有最艰难的那一年，将人生变得美好而辽阔。”&br&&br&我有，尽管没有一年，只有三个月。就是在那三个月里，我减掉了30斤的体重，从一个快要130斤的小胖姑娘，变成了还算窈窕的少女。&br&&br&整整90天，我每天早晨6点起床跑步，做漫长的瑜伽，吃最素淡的饭菜。&br&&br&累到几近虚脱时，我痛恨过自己的躯体为何如此沉重，而别人，却可以那么美那么轻盈。&br&&br&可痛恨完之后，我又沉默地跑过了下一个十公里，日复一日。直到站在体重秤上，看到指针一点点向左偏移，偏移到“60”，又偏移到“50”。&br&&br&当时的我，除了疲惫的身躯与酸痛的肌肉，不知道那90个日夜有何不同。可若干年后，转念回想，那三个月就这样成为了我心里闪闪发亮的钻石，通透明亮。&br&&br&那么多人爱求“减肥秘籍”，可你若问我怎么瘦下来的？我的回答也不过是两个字——“跑步”。&br&&br&跑着跑着就瘦了，跑着跑着，人生也越来越开阔。&br&&br&&img data-rawheight=&881& src=&/v2-77c5a116d93d87fba9d02ed9d58bcedb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-77c5a116d93d87fba9d02ed9d58bcedb_r.jpg&&&br&&br&120斤和100斤的世界有什么不同？&br&&br&我只能告诉你，我从那个肥胖的自卑的躯壳里钻了出来，重新变回了一个飞扬的少女最该有的样子。&br&&br&之后的十年里，我坚持健身，读完了经济学的硕士，出了两本书。&br&&br&也不是一开始就找到了那条正确的道路，也深夜难眠、辗转曲折，才从不喜欢的专业里挣脱出来，走向了想要的生活。&br&&br&在这漫长的青春中，我常常想起那个用了三个月减掉30斤的姑娘，她独自在操场上跑步，孤独、疲惫、无人陪伴。&br&&br&没有胖过的人不会懂那是怎样的自卑，没有“丑”过的女孩也不会懂，我们拼尽全力想要成为“普通人”的漫漫长路。&br&&br&如今我多么感激她，在坦然地度过了很多艰难时世、还从抑郁症里一点点挣扎出来之后。&br&这些年我做过很多任性的决定——抛弃不喜欢的专业，放手不喜欢的工作，离开不喜欢的人。每一次放手都很疼，但庆幸自己一次次倒下再站起，永远敢于重新开始。&br&&br&我知道重新选择、重新来过有多难，可我那么年轻，我不应该怕难。&br&&br&有时候也会哭，有时候也会绝望，有时候也会想要一了百了，可我都没有。&br&&br&因为那个在操场上跑了三个月的少女，她一直一直在提醒着我：你可以的，你不会被打倒。&br&&br&不要轻视任何减肥成功过的人，我感激她给我的力量，而这力量让我屡屡重生，从糟糕的境遇里，从泥沙俱下的生活中。&br&&br&在过去的一年里，我一个人从南到北旅行，去了几十座城市，一个人出国浪荡，捧着最喜欢的书看异国他乡的炫目夕阳。&br&&br&我今年26岁，才终于实现了16岁那年的许愿——要特别瘦、要写东西、要忙时朝九晚五、闲时浪迹天涯。&br&&br&小时候写在日记本上的梦想，都实现了；小时候看过的书里面记录的那些地方，也都浩浩荡荡地展现在我眼前。&br&&br&我庆幸自己能过苟且的工作，也还有情怀去向往诗和远方。&br&&br&我更庆幸自己，如今和当年的那个小胖姑娘一样，对未来还抱有最真挚的愿望。&br&&br&因为我是那个曾经在操场上沉默地跑了三个月的少女呀。&br&&br&掉下的每一斤体重，增加的每一点肌肉，读过的每一本书，都让我变成了一个不一样的人，一个更强大的人。&br&&br&我心里永远住着那个胖过的女孩。在我照镜子时，我记得她的不堪和无助；在我写文章时，我记得她的心愿和期盼。&br&&br&多少年前，她绝没有想过自己能成为伊心。多少年后，伊心还是记得她。&br&&br&我再也不会胖回到逼近130斤的体重了，可我知道我的灵魂，可以和躯壳一样，无坚不摧。&br&&br&去年我给自己买的生日礼物是一个小鲸鱼的挂坠，彼时的我希望能像一头鲸鱼，重的时候可以放低自己、深潜海底，轻的时候可以跃出水面、亲吻阳光。&br&&br&今年我给自己买的生日礼物是一个小鹿斑比的挂坠。&br&&br&我喜欢它，从小就喜欢它，希望自己像它一样，一直奔跑，永远纯真。&br&&br&这就是我100斤的世界。&br&&br&生活很美，生活很难，让我们一起，纵情向前！
当然不一样。 从120多斤变成100斤甚至90多斤之后，我的世界再也不一样了。 你生命中有没有过抵死难忘的岁月？就像《岛上书店》说的：“每个人的生命中，都有最艰难的那一年，将人生变得美好而辽阔。” 我有，尽管没有一年，只有三个月。就是在那三个月里，…
&p&老金我曾经也是一个减肥达人，曾在短短3个月里瘦了40斤。被朋友们强烈推荐写个减肥帖，文章很长，有理论分析和图解说明，希望对各位有帮助吧，哈哈。&/p&&p&上图比较有说服力。精算圈太小，原谅我打个码。&/p&&p&&b&上面：2010年世博期间，体重87kg。&/b&&/p&&p&&b&下面：2011年春，体重67.5kg。&/b&&/p&&p&&b&本人是易胖体质，维持体重近6年，现在已经保持在70kg。&/b&&/p&&p&减肥，其实只是控制体重中最简单的一步，持续的维持体重才是困难的。&/p&&img src=&/v2-cd12fb3cb1_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-cd12fb3cb1_r.png&&&p&深深感觉现代许多控制体重的理论是错的，特别是很多人说的 “管住嘴、迈开腿”，似乎胖人就是不知节制，“管住嘴，迈开腿“是让你的意志去抵抗你自己的本能（饿与需要不动储存能力），这是一个每周7天每天24小时的斗争，在未来几年任何时点一旦失败就会功亏一篑，试想这样的自我斗争怎么可能成功？&/p&&p&&b&我想先从理论上说下为什么现代人会过于肥胖，再说下体重控制的体会与建议。&/b&&/p&&p&&b&对理论不感兴趣的可以直接翻到最后，有我这些年关于体重维持的一些心得。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&什么导致现代人肥胖：&/b&
医生会让你少吃油腻的东西，减少脂肪热量摄入；健身房的教练会让你多运动，乃至多做器械增加肌肉增加消耗。但是为什么那么多人尝试，能成功的少之又少。因为医生、教练的理论都是建立在“热量守恒上“：一卡就是一卡的热量，你要么不要吃进去，要么把他消耗掉。但很可惜这个减肥的根本理论是错的。一个卡路里并不是一个卡路里! &b&相同热量从不同食物里摄取是本质不同的。&/b&&/blockquote&&h2&&b&一．果糖：肥胖的真正罪魁祸首&/b&&/h2&&p&人为什么会胖？很多人说现代人能够很容易的接触到过去不可想象的充裕食物，这个只是原因的一部分。以美国为例，并不是只有最近30年食物才开始充裕，但是在过去30年肥胖症比率却从15%上升到40%。减肥并不只是为了形体优美，肥胖所伴随的代谢病是人类最主要的杀手，他导致高血压、糖尿病、心血管疾病、大脑衰退、脂肪肝、增加癌症发病率，据统计全球75%的医疗费用是花费在以上代谢相关的疾病，而肥胖体型则与这些疾病如影随形。&b&究其所以真正罪魁祸首并不是高脂肪饮食，而是糖（果糖），&/b&随着工业高果糖姜在60、70年代量产，我把果糖融入到每一餐饮食中才是我们变胖的真正原因（Robert H Lustig）。&/p&&p&我们一般看到的糖或蔗糖是一种双糖，由葡萄糖（Glucose）和果糖（Fructose）组成，其中葡萄糖没有很大甜味，而果糖甜味很多，是引起我们大脑对之感兴趣的组要成分。&/p&&img src=&/v2-f9cb77dccdf3dd6652bb3_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-f9cb77dccdf3dd6652bb3_r.png&&&p&糖的能量是生命之源，其中葡萄糖（G）中的能是我们所有器官维系的关键，他存在于各种食物中，并且可以被我们大脑、肌肉、心肺、肝脏等各种器官吸收。其中只有20%是肝脏直接吸收的。&/p&&img src=&/v2-4afdfa36c58a41fb03ab46a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-4afdfa36c58a41fb03ab46a_r.png&&&p&但是果糖则不同，果糖只有肝脏能够吸收。&/p&&img src=&/v2-e2ce431c869e69a96a5bc99_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-e2ce431c869e69a96a5bc99_r.png&&&p&大量果糖摄入会直接加重肝脏负担，在果糖摄入后我们身体会大量分泌胰岛素，作用就是将果糖直接转换成脂肪。因此果糖在我们身体中的作用是与酒精一模一样的，他会造成一系列代谢疾病。事实上，酒精性脂肪肝与果糖摄入性脂肪肝的发病状况几乎是一模一样的，有很多医生会让有脂肪肝的人降低脂肪摄入，但真正直接能够直接转换成低密度胆固醇（LDL）甚至大颗粒低密度胆固醇（VLDL），的正是果糖而非摄入的脂肪。&/p&&img src=&/v2-bd57439aaaab4_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-bd57439aaaab4_r.png&&&p&过量糖摄入导致脂肪在肝藏堆积产生脂肪肝，导致胰岛素抵抗（insulin
resistance脂肪细胞、肌肉细胞和肝细胞对正常浓度胰岛素反应不足，身体被迫分泌更多胰岛素），而胰岛素分泌又是肥胖的重要原因（下文会详细介绍）&b&代谢病应该戒掉的也是果糖。&/b&&/p&&img src=&/v2-77c525ca53f156825affdd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-77c525ca53f156825affdd_r.png&&&br&&h2&&b&二、果糖导致肥胖机理：&/b&&/h2&&p&我们人类身体有很强的自我调节功能，我们身体里的脂肪会分泌一种叫瘦素（Leptin）的蛋白质激素，&b&瘦素会告诉我们大脑吃饱了，另外身体可以不需要储存能量，接收瘦素信号，我会心情愉悦，会想运动。&/b&反之，没有接受到瘦素则会沮丧，会想吃东西，会不想运动。&/p&&img src=&/v2-c4f83ed818cf86d292d3_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c4f83ed818cf86d292d3_r.png&&&p&既然瘦素是从脂肪中分泌的，那么一般胖子分米的瘦素会远远超过正常人。假设瘦素能够正常运作那么胖子在人体自然机体信号作用下也就不会变肥胖了，我们可以知道这些人的瘦素的运作已经收到了阻碍。这个就叫做Liptin Resistance(瘦素受阻)，研究瘦素为何受阻即是研究人类肥胖的核心课题。加州大学Robert H Lustig教授研究发现，&b&阻扰大脑接受瘦素信号的最重要原因就是我们的胰岛素&/b&。&/p&&img src=&/v2-bfdd503edb47eaed8ea1e2e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-bfdd503edb47eaed8ea1e2e_r.png&&&p&但是当瘦素被胰岛素阻隔的时候，虽然我们吃的很多，吃的超过我们要消耗的能量，但是我们还是会沮丧，还是会想继续吃东西，并且窝着不想动。这是不是与很多减肥节食的人感觉一样呢？&/p&&br&&p&假设一个糖尿病人，血糖300，为了降低血糖注射胰岛素，那么很快他的血糖降低到了100。多余的血糖去了哪里呢？直接变成了脂肪。&b&胰岛素在我们体内的作用就是把糖转化成脂肪。胰岛素越多，脂肪堆积越多。&/b&&/p&&img src=&/v2-cfa17cdfaec07a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-cfa17cdfaec07a_r.png&&&p&一个正常人每天摄入2000卡路里并且消耗2000卡路里，她感觉很舒服、很正常。&/p&&img src=&/v2-826a48baa4d2e0af_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-826a48baa4d2e0af_r.png&&&p&假设我们好像对待糖尿病人一样给这个人注射额外胰岛素，胰岛素会在人有机会消耗这些热量之前把他转化成脂肪。这时虽然她获得了500卡等量的脂肪，因为他的身体得到信号她只获得了1500卡的热量而不是2000卡。&/p&&img src=&/v2-ce944fbdceff733db33f37_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-ce944fbdceff733db33f37_r.png&&&p&这个人任然感觉饥饿，如果有饿了吗，她可能会点开订餐；她也不会想去健身房，而是想趴在沙发上看电视。感觉是不是似曾相似呢？ &/p&&img src=&/v2-f7d0d0c94c949a94f8ee_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-f7d0d0c94c949a94f8ee_r.png&&&p&假设她叫了个外卖，吃下去额外500卡路里去平衡自己的卡路里不足。因为她身体里额外的胰岛素，她吃下去的那500卡中又有100变成了脂肪，虽然她当天吃了2500，但是她还是感觉不饱，不想动，感觉沮丧，同时体重增加。&b&这就是很多胖子一路减肥一路胖的原理。&/b&&/p&&img src=&/v2-3eccbc9f3_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-3eccbc9f3_r.png&&&p&我们能说她是馋、是懒么？是，但是这个不是她没有毅力选择变懒，而是她的基因，是身体激素告诉她需要这样。人每个行为，吃、睡觉、性都是分泌激素在背后推动的，试问人的激素每天24小时每年365天的告诉她身体，要去吃，提醒别去运动，她又怎能和自己身体激素和自己本能抗衡呢？&/p&&p&过去30年里，随着糖工业化成熟，糖变得极其便宜，进入了我们每天的饮食。果糖就是推动身体不断分泌超额胰岛素的最重要原因。这个就是肥胖的恶性循环，摄入带糖饮食，分泌胰岛素，变胖变饥饿，然后摄入更多带糖食品。&/p&&br&&p&&b&果糖的成瘾性：&/b&&/p&&p&果糖不但导致肥胖，他也和吗啡、尼古丁一样具有成瘾性。&/p&&img src=&/v2-5dcf2a41fbfae23e22ad74_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-5dcf2a41fbfae23e22ad74_r.png&&&p&我们大脑中有个叫伏隔核的神经元（nucleus accumbens）也被称为依伏神经核，在大脑的“奖赏中心“, 控制快乐, 笑, 成瘾, 侵犯, 恐惧, 以及安慰剂效果等。在这组神经元中间有个多巴胺接收器，当多巴胺分泌并被接收时会给人愉快的感受。Lustig教授观察到当果糖被摄入后，伏隔核的神经元会接收到多巴胺，就会让人感到快乐。&/p&&img src=&/v2-368f5c843da06cf3d4c0_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-368f5c843da06cf3d4c0_r.png&&&p&但是当糖分持续摄入，几个星期后，伏隔核的神经元会变得钝化，接收器细胞会退减，人为了获得同样快乐所需摄入的食物需要增加许多倍。&/p&&p&在研究肥胖症患者发现，很多肥胖症患者看到甜食时大脑中的“需求“神经元会有很大反应，这个与正常人相似，但是当吃完甜食后伏隔核的”奖赏中心“却没有很大反应。这意味着肥胖的人对于甜食成瘾，他们成日生活在一个无法满足的食物需求中。&/p&&p&成瘾刺激原有二个特性，成瘾容忍：即需要越来越强烈的刺激来得到相似的愉悦。与成瘾戒断，一旦不能获得刺激会感觉沮丧。&b&果糖摄入成瘾也正符合了这两项的条件。&/b&&/p&&p&没有人选择肥胖，我们的行为都是由我们分泌的激素主导的，上世纪70年代我们医学认为身体脂肪过高引起代谢病，因此我们限制各种高脂肪饮食，我们提醒自己少吃肥腻的东西。但是我们摄入的热量用什么被取代了呢？&b&所以随着脂肪摄入减少，我们也开始越变越胖。&/b&&/p&&img src=&/v2-e2b455a8b820a0af0a08d0d2cc8ab698_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-e2b455a8b820a0af0a08d0d2cc8ab698_r.png&&&p&按英国医学周刊上（BMJ）发布James Et Al的研究发现限制出售软饮料研究组的学校在1年之后学生肥胖症发病率下降而不限制的明显上升。&/p&&img src=&/v2-771a6b700e6b15c55b7e0de00ce1e543_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-771a6b700e6b15c55b7e0de00ce1e543_r.png&&&br&&h2&&b&三、如何控制体重：&/b&&/h2&&p&了解肥胖的根本原因是现代饮食的结构，了解到人无法和自己本能做无休止的斗争，依靠“毅力“即使能减肥，也不可能年复一年的维持体重。&/p&&p&1. 首先不是要节食而是要改变结构：控制体重不应该设定一个目标在几个月瘦多少斤，在这个减肥期间节约食的成果可能吃一顿就功亏一篑。有些人1-2个月节食瘦10-20斤，但是吃一顿就能长回去2斤。因为人的激素那个时候告诉身体，现在是饥荒时期，一旦有热量不要消耗，要尽量储存。&/p&&p&&b&改变饮食第一步就是全面戒糖：&/b&戒糖而不是戒脂肪，一个简单的例子，当饱餐一顿之后很多人都可以很轻松的再喝下2-3杯橙汁，或者吃下一小块巧克力蛋糕；但是有多少能够吃下一块标准8盎司的菲力牛排呢？但是这三者的热量是一样的。如前文所说，我们身体对于传统食物：脂肪、蛋白质都是瘦素告诉大脑饱了，因为糖在自然界非常少，而且是季节性的，所以我们对他没有抵抗力。&/p&&p&人的体重有个平衡点，也就是你身体里瘦素能够把你带回的平衡点。在这个之前，所需要做的其实就是改变现代化高糖的饮食，身体机能就会让人瘦回这个平衡。即使这样也是说起来容易做起来难，这个意味着和所有能买到的食物说“bye bye“，即使超市买的切片白面包里面都包含大量糖份，早晨健康麦片，果汁都是需要永远戒断的。我本人自从2011年减肥至今没有喝过一口带糖分的饮料。唯一可以例外的果糖是适量的水果，我们说有毒药的附近就会有他的解药。水果中间虽然有果糖，但是也有维生素和大量食物纤维，食物纤维可以缓解果糖的释放，增加饱足感、帮助有害物质排除。因此，虽然不能喝果汁（包括鲜榨的）但是可以适量吃水果。&/p&&p&&b&增加非加工食物的摄入：&/b&垃圾食品的定义并不是油炸，或者高热量，垃圾食品的真正定义是没有膳食纤维的食品。我们走进麦当劳、肯德基你无法找到任何膳食纤维。严格意义是精白米在这个定义上除了提供碳水化合物也没有任何价值，也算是垃圾食品的一种。我在控制体重的过程中，也至少有3-4年没有碰过白米饭、白面包，都以糙米饭、全麦面包（非切片全麦面包）代替。但如此会很限制我们饮食，我建议在每一餐前先摄入足够的蔬菜和纤维再吃其他东西，这样也可以增加饱足感减少吃的热量。我一般在每一餐前先吃1-2斤生的蔬菜（芹菜、胡萝卜）&/p&&br&&p&2. &b&控制体重也是改变生活状态&/b&。如果不光想避免肥胖，对于体重有进一步要求的，运动则是必须的。运动有益身体，有氧运动对降低体脂帮助非常明显。而且有氧运动会像糖一样分泌多巴胺，让人“绿色上瘾“。但是持续能够持续坚持靠的不光是“毅力”而是生活状态、作息的改变。这个状态的改变与饮食结构的改变是一脉相承的，偶尔的运动、节食都不会对体重有任何帮助。&/p&&p&要运动首先不能过于节食，节食会让人身体产生懒惰，影响每次去跑步。其次，改变状态把运动放到每天的一个必须的事项里面，把他当作吃饭睡觉一样，不管工作多忙都不能不睡觉不吃饭，那也不能不跑步。挤出这个时间的最好方法就是早期，我多年来每天早上530起床跑步，风雨不变。因为早起，也迫使自己晚上必须早睡。在持续运动1个月之后，有氧运动会让人感觉上瘾，不去会难受，也会把每天运动像惯性一样继续下去。&/p&&p&另外，&b&选择运动和方式不是看那个减脂更快，哪个更加容易，而是哪个能够坚持！&/b&（因为胖过的人，身体会记住你最胖时候的体重，因此是否能坚持应该用至少5-10年来做维度衡量）虽然在家里做仰卧起坐很容易，但是几乎没有人能够坚持，只有有氧运动会产生多巴胺让你上瘾，才能够长期坚持。减肥靠有氧、塑性才靠教练：不要幻想注册一个健身房有个私教能解决任何问题，其实除非想把自己练成一块块肌肉，然后在胖回去，不然教练对你没有任何用。非有氧运动很难“上瘾“形成不了生活的惯性，就很难年复一年的坚持。经常去健身房的人一般坚持的周期也就是1年，但是坚持跑步的人往往会很多年持续不断，就是这个道理。&/p&&br&&blockquote&我自己在减肥的时候也快速瘦过，也经历过吃一顿就胖回去，熟悉的朋友都知道，老金其实算是有毅力恒心的人，但是控制体重的历程就好像戒毒一样。身体会记住最胖的时候体重，不管是有人抽脂肪，还是节食，或是运动，胖过的人都会比没胖过的容易很多肥回去。我坚持每天吃2公斤以上没有任何加工的蔬菜，每天跑10-15公里有5年多之后，才慢慢发现自己不如以前那么容易反弹。控制体重的过程是任重而道远，非常艰苦卓绝的。试想一个人用节食减肥，他连减肥的时间段都做不到不吃，怎么可能在未来多年里面天天于自己荷尔蒙做一天痛苦过一天的斗争呢？我说控制体重不是减肥，减下来是最简单的，需要的是改变自己生活的节奏、饮食、作息、活动让身体自己找到新的平衡。&/blockquote&&br&&p&此文为原创，理论源自Fat Chance: The Bitter Truth about Sugar 6/19/13
Robert H. Lustig, MD，再加自己的实践整理出来的。&b&禁止转载，发现一律追究！&/b&&/p&&p&另外，减肥方面的问题可以找老金交流一下，愿意分享！
老金我曾经也是一个减肥达人，曾在短短3个月里瘦了40斤。被朋友们强烈推荐写个减肥帖，文章很长，有理论分析和图解说明，希望对各位有帮助吧，哈哈。上图比较有说服力。精算圈太小，原谅我打个码。上面：2010年世博期间，体重87kg。下面：2011年春，体重67.…
&p&&b&不上健身房，&/b&&/p&&p&&b&有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式？&/b&&/p&&br&&p&首先，我想先纠正题主在该问题上一点小误区：&/p&&p&&b&家庭健身本身就是一个存在的健身方式&/b&&/p&&br&&p&它没有场地的要求，&/p&&p&只要你有一块空地就可以完成一次有效的workout。&/p&&br&&br&&p&随着生活的步调日益加快，&/p&&p&我们越来越难从24小时中固定的分割出一段时间去健身，学习，休息。&/p&&br&&p&但是，只要你坚持科学的方式，其实在家锻炼已经可以满足大多数白领群体的基本健康需求。&/p&&br&&p&而现在，&/p&&p&关于家庭健身的APP，公众号，微博大V已经屡见不鲜了，&/p&&p&想要获得一个简单的家庭健身计划是没有任何困难的。&/p&&br&&br&&p&抛开那些内容的复杂性，&/p&&br&&h2&福临在这里介绍10个难度适中，性价比却超高的动作&/h2&&img src=&/v2-a2bbcdf01e6a5d36bac3f_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&252&&&br&&p&只要把它们做一个简单的组合，保持一定的强度（不要锻炼的时候还能思考明天中午要吃什么）就可以了。&/p&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&1.十大家庭健身动作&/b&&/p&&p&&b&2.进阶版trx动作&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&1.十大家庭健身动作：&/b&&/h2&&p&&b&动作一：超人式&/b&&/p&&img src=&/v2-576c7e28b49d5ebca566_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-576c7e28b49d5ebca566_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①想象自己是一个超人
②用你的肚子当支点，身体反弓，收紧你的腰部肌肉，记住四肢都要充分伸展哦。
③搭配周杰伦《超人不会飞》，为你的早上起床添加多一点仪式感。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：俯卧撑&/b&&/p&&p&福临有写过一篇关于俯卧撑的回答：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的俯卧撑？ - 知乎&/a&&/p&&img src=&/v2-7207877cca54c9effca723e1ca980eb0_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&412&&&br&&br&&p&俯卧撑就不多说了，大家都会做。&/p&&p&&b&你可以通过双手之间的距离改变这个动作的强度。&/b&&/p&&p&对于一个标准俯卧撑都做不起来的女孩子，或者上肢力量有待提高的男孩子，可以用跪姿俯卧撑代替。&/p&&br&&br&&p&&b&动作三：跪姿俯卧撑&/b&&/p&&img src=&/v2-7bde5aa21e0f_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-7bde5aa21e0f_r.jpg&&&p&如图所示，不要觉得太简单就不做哦，&/p&&p&任何长远的计划都是从你力所能及的地方开始的。&/p&&br&&br&&p&&b&动作四：对侧伸展&/b&&/p&&img src=&/v2-b048bf49a3a1a2dd89dca_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-b048bf49a3a1a2dd89dca_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①趴在地上，当然你可以找一个垫子，肚子要贴着垫子，
②如图所示抬起你的胳膊，注意：胳膊此时是绷直的，手呈现手刀状，顶端hold1～2秒。
③慢慢的放下，同时抬起另一侧腿。当腿抬到最高点时，收紧你的屁股，同样hold1～2秒。
④再交换另一侧。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&它的节奏是：左胳膊hold住，右腿hold住，右胳膊hold住，左腿hold住。&/b&&/p&&p&交替进行10到20次，充分激活你疲劳的肌肉，对于白领族群特别的友好。&/p&&br&&br&&p&&b&动作五：眼镜蛇&/b&&/p&&img src=&/v2-8314edbb91cb21ae3d0653_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-8314edbb91cb21ae3d0653_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①想象自己是一个眼睛蛇，下半身紧贴地面。
②缓慢的抬起你的上半身，你会感觉到下背部的肌肉在收紧，而核心肌群在拉伸，这就对了。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&这一招对缓解下背部压力特别有效，&/b&&/p&&p&只是有一点需要大家特别记住的：&/p&&p&当你做眼睛蛇的时候，千万不要连吐信子都学，不然，不然。。。大家会觉得的你有毒！&/p&&img src=&/v2-ea4bee1652facaca2f8a94e7_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&365&&&br&&br&&br&&p&&b&动作六：平板支撑&/b&&/p&&img src=&/v2-7cbca46e8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7cbca46e8_r.jpg&&&p&关于平板支撑的争论已经很多了，福临在这里不想赘述了&/p&&p&从实作的角度来讲，这个动作还是有很高价值的&/p&&p&只是你不要一味追求久这一个维度，&/p&&p&因为无论你能保持这个姿势多久，杜莎夫人蜡像馆都不会请你去表演的。&/p&&br&&p&福临在这里给一个具体的操作方法：&/p&&p&平板支撑30s即可，如果你的体重较轻的话你可以负重，而负重才是这个动作的精髓所在。&/p&&p&你可以找合适的重量放在你的臀部，你的猫啊，你的狗啊，你的女票啊，你的男票啊，你的房贷啊，等等。。。&/p&&img src=&/v2-09abc7e9c4ea86_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&240&&&br&&p&目的就是让你可以完成但是又不是轻松完成，这样才会有进步。&/p&&br&&br&&p&&b&动作七：剪蹲&/b&&/p&&img src=&/v2-baaf36c0cee9d4ffde74e02a_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&&br&&p&福临以前写过啦~&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 知乎&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&动作八：蹲跳&/b&&/p&&img src=&/v2-73b22effb158876ccb945_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&2299& class=&content_image& width=&324&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①下蹲至大腿与地面平行，此时注意膝盖不要内扣。
②胳膊由身后向前摆，boom，高高的跃起，努力去触摸天花板。
③下降时下肢弯曲，有控制地下降，这样做的目的是缓震从而减小膝盖压力。核心肌肉全程收紧。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作九：臀桥&/b&&/p&&img src=&/v2-aa9bebdbda557b3_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/v2-aa9bebdbda557b3_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①躺在地上（这里是躺，不是趴），胳膊放在身体两侧，小腿后收。
②以你的背和脚后跟为支点，屁股向上抬起，顶端hold住3秒慢慢下放，全程都要有控制。
&/code&&/pre&&/div&&p&臀桥是福临很喜欢的一个动作，&/p&&p&一方面因为它简单易学，&/p&&p&另外一个方面是因为它真的可以帮助你找到臀部发力的感觉，对我们以后更进阶的练习。&/p&&p&不要忽快忽慢，核心全程收紧。10～20次你就会发现屁股很紧，想要翘臀的女孩子们千万不要错过这个动作。&/p&&br&&br&&p&&b&动作十：侧蹲&/b&&/p&&img src=&/v2-1fa15bcf9e84e24c7ffbff2_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&1384& class=&content_image& width=&324&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①保持直立站位，双手置于胸前，想象你正在用手夹着一个西瓜。
②向你身体的一侧跨出一步，注意这一步不应过大也不能太小。
③根据每个人的腿长不同这里没有一个固定的距离，原则就是在你可以保持动作平衡的情况下尽量的大
④屁股向你跨出的那条腿的方向坐，感觉你的屁股是往你的脚后跟上方去移动，幅度控制在大腿与地面保持平行就好。
⑤左边做完做右边。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&h2&&b&2.进阶版trx动作&/b&&/h2&&p&如果你觉得自重太过简单，而且又有点无聊的话&/p&&p&福临在这里推荐（安利）大家一个小道具：&b&TRX 悬挂式训练带&/b&（各大网购平台均有销售）。&/p&&br&&img src=&/v2-abdda7773e3_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&&i&&b&简单的陈述一下TRX的训练原理：&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&利用自重作为阻力，通过创造不平衡性来加强全身性的肌肉力量。&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&最早为美国的海豹突击队使用，其本来目的就是在环境受限的情况下锻炼体能，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&并且使得身体更有力量，平衡和灵活。&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&而我们之前说的动作都可以加在这个道具上使用。&/b&&/i&&/p&&br&&br&&p&福临在这里介绍几个常见的初阶动作：&/p&&p&&b&动作一：交替侧蹲&/b&&/p&&img src=&/v2-f443ad969da1b224ec24ca4a143a1201_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-f443ad969da1b224ec24ca4a143a1201_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①抓住把手身体向后倾斜，这时候会保持绳索的张力。
②做一个绳子版的侧蹲，就可以了。
这里有几点需要注意：掌心要相对。不要向上或者向下，记住是相对。
大腿与地面保持平行即可，背部要始终保持紧张，然后挤压你的臀大肌站起，两边不停的交替。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作二：单腿髋部铰链&/b&&/p&&img src=&/v2-c62394d7faba2470cdaf5899685deb39_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-c62394d7faba2470cdaf5899685deb39_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①站在TRX的后面，大腿微微弯曲，收紧背部（只要挺胸背部就自然会收紧）
②双手掌心向下搭在把手上。右腿支撑，将你的左腿向后摆（驴蹬腿都知道吧）
③身体重心这时候会前倾，握住你的把手向前推你自然就可以保持平衡，腿的摆动幅度尽量和地面保持平行。
这个动作对大腿后侧有很好的拉伸效果，建议大家多做。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作三：胸推&/b&&/p&&img src=&/v2-84f9d67c9ab347f40ad71b07a2144f08_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-84f9d67c9ab347f40ad71b07a2144f08_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①站在TRX的中间，绳索分位与身体两侧
②抓紧把手，同时身体向前倾倒（此时绳索位置应略高于肘部）
③用力推把手使身体回到之前的倾斜角度（此时绳索位置应略高于肩部）。
本动作的难点在与倾斜角度越大，强度就越大
大家可以通过改变倾斜的角度来获得最大的锻炼效果。记住，核心全程收紧。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作四：TRX臀桥&/b&&/p&&img src=&/v2-edd9695399acf339bffcb3_b.jpg& data-rawwidth=&1681& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1681& data-original=&/v2-edd9695399acf339bffcb3_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①躺在地上，脚后跟套在把手上，屁股抬起身体悬空。，此时核心与背部都是紧张的状态，简单的说整个人身体是绷住的。
②收缩大腿后侧肌群，或者简单的想着把脚后跟尽量去贴住屁股。
注意几个问题：收的阶段要快，放的阶段要慢，全程保持核心和背部收紧。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作五：平板支撑接Ab tuck&/b&&/p&&img src=&/v2-afc80c06144_b.jpg& data-rawwidth=&1470& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1470& data-original=&/v2-afc80c06144_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&①将脚插入把手，做平板支撑将自己撑起，注意此时你的肩稍微前于你的手腕，眼睛看向地面。
②收紧下腹，想像正在用膝盖去顶你的下巴（核心，背部依然全程保持紧张）。
和臀桥一样：收的阶段快，放的阶段慢，全程保持控制。
&/code&&/pre&&/div&&p&说实话，这个动作蛮累的，不过收获和付出成正比，累一点也是值得的。&/p&&br&&br&&br&&p&如果不局限在家里的话&/p&&p&你可以找一个空地跳绳，折返跑&/p&&p&这些都是很好的运动，福临在这里就不一一赘述了。&/p&&p&希望大家能得到帮助，yeah！&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/v2-865aa4825_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-865aa4825_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&欢迎关注微信号：flynnworld&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/_Do4IIv&/span&&span class=&invisible&&Ee9YErc9D92-q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式？ 首先，我想先纠正题主在该问题上一点小误区：家庭健身本身就是一个存在的健身方式 它没有场地的要求，只要你有一块空地就可以完成一次有效的workout。 随着生活的步调日益加快，我们越来越难…
&img src=&/508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&310&&&p&正文一开始，我们假设你生病了。&/p&&p&感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”&/p&&p&请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）&/p&&img src=&/acf80b68aac626f30a88a81_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&212&&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”&/p&&p&你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）&/p&&p&其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。&/p&&p&所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。&/p&&p&&b&觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。&/b&&/p&&p&&b&真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身 或者搜索 oh-hard。&/b&&/p&&p&&img src=&/038dfd6a_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/038dfd6a_r.jpg&&首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。&br&&/p&&p&&i&&b&自我定位&/b&&/i&：&/p&&p&1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？&/p&&p&2，我的身体素质和运动经验如何？&/p&&p&&i&&b&理想目标&/b&&/i&（一定条件下，有些目标可以并行）：&/p&&p&1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？&/p&&p&2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？&/p&&p&3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？&/p&&p&4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？&/p&&p&&i&&b&我手中可利用的资源：&/b&&/i&&/p&&p&1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？&/p&&img src=&/aa5fb4cf91d225e7e226cb887b09805f_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&417&&&br&&p&2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？&/p&&p&3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？&/p&&p&思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。&/p&&p&&b&&i&训练时间安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
一周要安排几次训练？&/p&&p&2.
这几次训练我都需要用多少时间？&/p&&p&&b&&i&训练项目的具体安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
为了我的目标，我要怎么安排训练项目？&/p&&p&2.
训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。&/p&&p&&b&&i&饮食营养的安排&/i&&/b&&/p&&p&1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。&/p&&p&2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。&/p&&h2&女版简易计划攻略：&/h2&&p&&b&&i&自我定位&/i&&/b&&/p&&p&先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方&/p&&p&我们是BMI大于25的超重人士？&/p&&p&还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）&/p&&p&&b&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/b&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&b&&i&我的理想目标&/i&&/b&&/p&&p&（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：&/p&&p&1，
更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&.&/p&&img src=&/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_r.jpg&&&br&&p&2，
更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&&/p&&img src=&/8dabcb78bf38190b8ddd5db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8dabcb78bf38190b8ddd5db_r.jpg&&&br&&p&3，
要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？&/p&&p&如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。&/p&&img src=&/cd474a37d7_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&284&&&br&&p&如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。&/p&&img src=&/278adf80e96a89ebd7944cbe83ec6d4d_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&183&&&br&&p&当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。&/p&&p&最后还是我送大家那句话，&b&胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。&/b&自己安排。。。&/p&&p&&i&我手中的资源：&/i&&/p&&p&1，
我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。&/p&&p&2，
一周我能训练几次？怎么分配？&/p&&p&这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
&/p&&p&每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。&/p&&p&&i&训练项目具体安排：&/i&&/p&&p&啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&营养安排：&/p&&p&雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。&/p&&p&减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。&/p&&p&最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。&/p&&p&给个比较通用的栗子~&/p&&p&一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。&/p&&img src=&/ca18f9a871536eee09e8e_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&189&&&br&&br&&p&训练时间：&/p&&p&1，一周三至五次&/p&&p&2，每次40-60分钟&/p&&p&3，
部位训练：一天练胸，一天练臀。&/p&&p&动作参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。&/p&&p&训练后做15-20分钟&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！&/p&&br&&p&这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。&/p&&p&4，
减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。&/p&&p&5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。&/p&&br&&h2&男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）&/h2&&p&&i&自我定位：&/i&&/p&&p&据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）&/p&&p&胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）&/p&&img src=&/9319ff8bfffc4093fdb7e4ca579bcfb5_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&127&&&br&&p&瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）&/p&&img src=&/ec23f46ce_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&br&&p&普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）&/p&&p&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&br&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&i&目标理想：&/i&&/p&&p&（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）&/p&&p&我们可以特别简单的选择三个类型&/p&&p&巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）&/p&&img src=&/ae56dce8fb3_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&217&&&br&&p&金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）&/p&&img src=&/07ada154eee3b1f988be2_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&br&&p&第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。&/p&&p&首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。&/p&&p&力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）&/p&&img src=&/dc91ba964896ecaf39bf_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/dc91ba964896ecaf39bf_r.jpg&&&br&&p&举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：&/p&&p&想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。&/p&&p&金刚狼类型要多做孤立训练，多做&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&减脂。&/p&&p&巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。&/p&&p&&i&训练时间：&/i&&/p&&p&一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&之前。&/p&&p&&i&训练强度和项目安排：&/i&&/p&&p&动作先参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。&/p&&p&巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。&/p&&p&金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。&/p&&p&&i&具体是：&/i&&/p&&p&先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。&/p&&p&拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②&/p&&h2&&b&饮食营养安排（瘦人增肌必看！）： &/b&&/h2&&p&&i&瘦人增肌为主的：&/i&&/p&&p&训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。&/p&&p&这是一个参考表&/p&&img src=&/90fbe478ea1abe_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/90fbe478ea1abe_r.jpg&&&p&
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜&/p&&br&&p&&b&简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考&/b&&b&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&健身营养+美食&/a&。这一天最好摄入3000卡以上。&/b&&/p&&p&&i&胖人减脂为主的：&/i&&/p&&p&训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。&/p&&p&男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&br&&p&①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润&/p&&p&②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平&/p&&p&③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004&/p&&p&④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997&/p&&p&⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998&/p&&p&⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992&/p&&p&⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999&/p&
正文一开始，我们假设你生病了。感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。…
&img src=&/v2-38f7bc8fa11aca3dba872_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/v2-38f7bc8fa11aca3dba872_r.jpg&&&p&我本人身高167，以下照片没有任何ps过（有部分用了b612的滤镜）。封面右图化了妆带了美瞳，结尾有纯素颜照。&/p&知乎第一篇过百赞的回答分享～之后还有化妆美容篇，我没有美妆博主那么漂亮，我只是希望把我的经历分享给你们，但请根据自身情况有所取舍。希望每个人都可以变的更好～&p&（转载请注明作者，谢绝商业用途）&/p&&br&&p&我想，屏幕前的你们大部分都是女孩子吧。相信每个人的中学时代都会经历过体育测试的绝望。那时候，我的体育很烂，烂到什么地步呢？就是连游泳，骑自行车都不会。至于乒乓球羽毛球，我也没有一项擅长的。我最怕听到的就是下节课考八百米。当时和隔壁班一起上课，我很害怕暗恋对象看到我连八百米都跑不过。于是在测试那天，我心里便不断默念着他的名字，虽然仍在队尾，却破天荒的及格了。&/p&&p&减肥和八百米一样，心底深处应该藏着一个不能放弃的理由。当你看上了橱窗里展示的那条裙子，却被店员告知没有你的size；当你与多年不见的老同学合照po朋友圈，评论下方一片求小姐姐微信号。98斤的女神在朋友圈发了一张精致的下午茶，并配上又吃多了［哭］，你不敢评论，默默的点赞。胖子的自卑，小心翼翼地不知道是该放大还是缩小它。&/p&&p&可是，这不是我想要的生活。&/p&&p&我不再喝饮料，甚至不喝牛奶。偶尔的几杯清茶，算是平淡滋味的一点点调剂。我也慢慢不再吃晚饭。米饭一天只吃一个饭团的量。不吃火锅，不碰烧烤。饮食尽量以清淡为主。有不少人质疑我不吃晚饭的方法会不会影响身体。从我个人来说，并没有丝毫的影响。其实不少人因为太多的担忧而放弃坚持一件事。我们都知道熬夜不好，也知道早睡早起比lamer还要有效果。那么你们为什么不坚持早睡早起呢？&/p&&p&至于健身，如果看过我之前的回答的人，应该知道我是在高二的时候用了一个多学期瘦下来的。我没有时间去健身房，但是没有时间并不是不锻炼的理由。高二晚自习之间有半个小时的休息，我每天不吃饭就去跑步。跑完之后都会按摩小腿肌肉。跑不下来我就快走，反正不能让自己停下来。下了晚自习之后再跑半个小时，总之每天都要坚持运动。哪怕下雨，也要装作琼瑶女主，在雨中奔跑。这时候或许你身边的人会说风凉话嘲讽你，或者陪你的人坚持不下来放弃。但是生活永远是你的，不要被别人轻易否决。&/p&&p&哈？这些都是什么玩意儿。不就不吃晚饭，不喝饮料，每天跑步吗？减肥哪有这么简单？说好的健身呢？看了这么多你可能觉得一无所获。但是减肥真的就这么简单，市面上健身app多如牛毛，我也没有十五天减重速成指南。我能说的无非就是坚持。&/p&&img src=&/v2-222e936fba8_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-222e936fba8_r.jpg&&&p&我一开始选的减肥前后图对比，有些疏漏，因为左右两张照片的拍照角度不一样。（而且右图有滤镜）&/p&&p& 以下为同一角度拍摄。（拍摄道具均为学校宿舍的穿衣镜）&img src=&/v2-406b04f4bed1e_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-406b04f4bed1e_r.jpg&&size 26-28（呃，这才是真相，希望你们没有失望）&/p&&p&看到了很多私信问我如何矫正腿形，没有时间一一回复大家，不好意思，就在这边一起说了。我不知道大家有没有这样的体会，当双腿直立的时候，腿会显得比较修长，但是同时也会更加显小肚子。而我们胖的时候，应该都是哪哪都胖吧（如果你只胖胸，请私信我方法）所以亲爱的，快去跑步吧。（不要在我们还没有开始尝试之前担忧过多结果是好是坏，&u&像是我们这种以减脂为目的的快走和慢跑是练不出肌肉腿的&/u&）敲黑板，划重点！&/p&&p&另外就是拍照的一些小技巧了。之前发过，我再把答案贴过来。&/p&&img src=&/v2-dddbaa0cbdddea7ded60b3bfd1b7c124_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-dddbaa0cbdddea7ded60b3bfd1b7c124_r.jpg&&&img src=&/v2-fee881cb4332_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-fee881cb4332_r.jpg&&&img src=&/v2-cc9d7d2ff51c31b41a193_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-cc9d7d2ff51c31b41a193_r.jpg&&&p&&img src=&/v2-aaac0cd168b6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-aaac0cd168b6_r.jpg&&修改错误?图四并不是想要的 ；（
这样显得前伸的腿没p好。&/p&&p&&img src=&/v2-ba65e49cf6da8d32acfa0a5e6099bde6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-ba65e49cf6da8d32acfa0a5e6099bde6_r.jpg&&现在发一波130＋与96真实对比照（都是高中时期的，我现在平时都会化妆自拍，发这样的对比照不够真实）&/p&&p&集体照对比（鉴于已经有nk校友认出我了，我就不打码了 ）&/p&&p&&img src=&/v2-d6e28e0044c2cbffacd19d90f5998fe3_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-d6e28e0044c2cbffacd19d90f5998fe3_r.jpg&&&img src=&/v2-132d17ee7ad74dea8ebafeed_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&485& class=&content_image& width=&387&&大概就是从一眼看过去脸最大，最丑的那个女生变成了路人中上吧。让我们拉近看看。&img src=&/v2-c7a1b3caab23a7ecc14ea1df05739bd1_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-c7a1b3caab23a7ecc14ea1df05739bd1_r.jpg&&&/p&&p&
我万年不变朴实的微笑脸&/p&&p&&img src=&/v2-976ac82af60ae43af248c4d40e8ef1ca_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-976ac82af60ae43af248c4d40e8ef1ca_r.jpg&&以及。。&/p&&p&&img src=&/v2-f31ec7bee0_b.jpg& data-rawwidth=&155& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&155&&呃，因为那时候太胖我自己都没存什么照片，只好从高中同学那里找照片，画质求轻喷。&/p&&p&（你猜哪个是我？）&/p&&p&到后来&img src=&/v2-c20dac6e02ba9e17fdfa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c20dac6e02ba9e17fdfa_r.jpg&&&/p&&p&以及&img src=&/v2-81bbbaffc208fc4ee3cd25_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-81bbbaffc208fc4ee3cd25_r.jpg&&这些才应该是减肥前后的最真实对比。（被封面骗进来的希望你们不要失望hhh）&/p&&p&最后有人私信问我减肥之后胸会不会变小？&/p&&img src=&/v2-acbfbfd0fb2b4c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-acbfbfd0fb2b4c_r.jpg&&&p&我个人是从b/c变成了a。&br&&img src=&/v2-5c1a851ce91e147a202a9c_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/v2-5c1a851ce91e147a202a9c_r.jpg&&就酱 嗯。。发这种照片不会被删吧。&/p&
我本人身高167，以下照片没有任何ps过（有部分用了b612的滤镜）。封面右图化了妆带了美瞳，结尾有纯素颜照。知乎第一篇过百赞的回答分享～之后还有化妆美容篇，我没有美妆博主那么漂亮，我只是希望把我的经历分享给你们，但请根据自身情况有所取舍。希望每…
&p&看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。&/p&&br&&p&网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。&/p&&br&&p&翻了上边这么多回答，绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。只有 &a data-hash=&dcce35833ebdaef& href=&///people/dcce35833ebdaef& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Thinlong& data-hovercard=&p$b$dcce35833ebdaef&&@Thinlong&/a& 老师一个人说出了真相：&b&跑步减肥，效率超级低，风险超级高。&/b&&/p&&br&&p&跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！&/p&&br&&p&各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！&/p&&br&&p&可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。&/p&&br&&p&为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。&b&慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。&/b&你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。&/p&&br&&p&所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——&b&进阶&/b&。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。&/p&&br&&p&所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。&/p&&br&&p&这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！&/p&&br&&p&看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，&b&只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！&/b&&/p&&br&&p&各种“最专业的中文跑步运动社区”的小编们，听来一个理论，不经思考就生搬硬套。谣言传播1000遍就成了真理。&/p&&br&&p&我们再来说说另一个谣言是怎么来的——“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”。这个理论就更可笑了。小编们经常告诉我们，人开始运动时是糖原优先供能，得先花很久时间把糖原耗光，才能让脂肪充分参与燃烧。实际上，这又是一个理解错误。糖酵解供能系统只在极高的运动强度下才被调动。在一般的运动强度下，脂肪、糖原和蛋白质都在参与供能。人体可不是像上飞机检票一样，兄弟三个按顺序排队来。&/p&&br&&p&&b&人体的能量供给，是非常非常复杂的事，低强度有氧不意味着减肥效果更好，抗阻训练也不意味着跟脂肪无关。关键问题还是在于，挑战自己的适应性。&/b&&/p&&br&&p&可是，长跑真的能突破适应性吗？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉储备和，同时加强核心肌群。然而，长时间跑步反而会让蛋白质流失更多。没什么运动基础的人，只跑步的话，基本上很难在速度上有突破。&/p&&br&&p&真正能让你提升运动能力，突破适应性的，就是基础力量训练。所以，想减肥的人，不应该只跑步，也不是以跑步为主并辅助一些力量训练。&b&而是应该把力量训练作为核心，围绕力量训练，再安排跑步等有氧训练。&/b&&/p&&br&&p&力量训练会帮助你增长肌肉，提升代谢水平。同时力量训练产生的过量氧消耗，也会让你的身体进一步消耗脂肪。另外，力量训练对内分泌有很大帮助，生长激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。&/p&&br&&p&相反，那些专注于跑步的人，除了在一个相同的动作模式下不断反复，一定程度提升心肺能力，基本上不会对身体素质有什么本质性的提高。&/p&&br&&p&同时，单一动作模式下的反复，很容易带来损伤。跑步是一个看似安全但受伤概率非常大的运动，前边的答案已经有马拉松跑者说到了自己的膝盖问题。高票答案还在建议“大体重者要坚持60分钟以上”，简直是不负责任。&/p&&br&&p&当然，我不否认也有很多很多人通过跑步瘦下来的。但在这里我不谈个例，仅谈普遍性和效率。&/p&&p&所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。&/p&&p&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&以及这个帖子：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&另外还要说下，&b&不论你做什么训练，对于减肥来说，最重要的因素永远是饮食&/b&。&/p&&br&&p&首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。&/p&&br&&p&在饮食上，我们无需特别计算卡路里（因为之前说过，身体不是计算器，计算没意义）。只需要保证合理的饮食结构：&b&杜绝糖类添加剂等游离糖，少油盐；选择低GI碳水，大量蛋白质，少量脂肪。&/b&&/p&&br&&p&如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡麻辣火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。&/p&&br&&p&愿每一个人都能找到适合自己的方法，不受误导，健康地塑造自己的身材。&/p&
看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。 网上减肥…
女性的背部一向是性感的代名词，也是女性的一种无言情感的表达。优美的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的展现。&br&&br&从19世纪安格尔的名画《大宫女》&br&&img src=&/56b0f0aa9fc88f3ed83835_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/56b0f0aa9fc88f3ed83835_r.jpg&&&br&到21世纪的女星红毯走秀&br&&img src=&/af48b5ef87cdd652dfd0fb6_b.png& data-rawheight=&530& data-rawwidth=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/af48b5ef87cdd652dfd0fb6_r.png&&&br&百年来女性的背部充满神秘感，往往能让人引起无限的联想。无数的男人遇到背影优美的女性，总是禁不住要跨步走向前去。同时挺拔的后背，也是女性气场的发源地。这也是为什么欧洲的女性从小就要被纠正站姿的原因。你可以在很多中世纪的英剧中看到演员多是挺胸直背的。&br&&img src=&/7ca04a6c60bb90ca18e2_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&女性的背影除了气场以外，优美的背部曲线亦能传递出优雅品味、温顺素养以及女性独立的坚强。&br&&br&然而，中国的女性大多从小忽视背部的重要性，在学习的过程中，总是弯腰驼背。&br&&br&-------步入正题分割线-------&br&&b&1关于驼背&/b&&br&题目里说到的驼背，在这里讲下，其实很多人都是&b&“假驼背”&/b&，你只是&b&长时间的不良姿势&/b&导致你的生活习惯无法改变，从小&b&久坐教室，习惯弯背学习。上学时习惯背很重的书包。平时时刻离不开手机，一路上探头看手机等等&/b&，这些习惯会使你出现&b&探头、圆肩、肩胛翼状&/b&等问题。最终的结果才是脊柱变形，出现驼背。&br&&br&关于探头，我们的霉霉是很好的栗子，多看几张街拍，就能发现她探头十分严重。&br&&img src=&/75a9ff9e41d68c9dbff965e0dd294b06_b.jpg& data-rawheight=&1225& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/75a9ff9e41d68c9dbff965e0dd294b06_r.jpg&&&br&在这个过程中，你的日常体态会受到不少影响，总是探头出现双下巴，圆肩会引起胸下垂，而脊柱的变形，也会一定程度上对内脏起到压迫，你可以想象一下虾，弯曲成这样，吃的时候，虾的肉是不包括内脏的。&br&&img src=&/c965a77f122a83b8198ace1c5fc2724a_b.png& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&500& class=&origin_