跑步姿势全图解：究竟是前脚掌着地还是后脚掌着地？-ZAKER新闻
所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。对于跑者来说，与其纠结动作，不如考虑在你的跑姿下，能不能跑得舒服而且高效。很多刚开始跑步的小白都会纠结慢跑的时候是用脚尖还是脚跟着地，这个问题可能很多跑步老司机也经常会讨论，随着跑量的增加，很多人会发现之前的跑法越来越不能满足现在的需求，或者越跑越别扭。
跑步的时候脚怎么落地？ 我的答案是：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。简单粗暴一点，可以参照一下这张落地姿势矩阵：显然，能力越高，跑得越快，这样更容易采用前掌跑法，对装备的保护性能的需求也越低；跑得越慢，对装备的保护性能的需求则会有所加强。
前脚掌跑法
装备要求：★☆☆能力要求：★★★特征：整个脚基本同时落地。其实只是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋（pronation）的动作。黑哥哥的示范黑叔叔的示范友情提醒：首先，大家千万不要顾名思义，把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习大神们口中的前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。在实际的生活中，很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了 " 踮着脚跑 " 或者 " 坐着跑 "，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。优点：速度快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用人的 " 跟腱 "。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的 " 筋 "，它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力装备要求：远古时期，没有鞋子，人类都是赤脚跑步，在没有鞋子的保护下，人们依然能跑得飞快，就是因为跟腱起到了 " 缓冲 "、" 助力 " 的作用。如果你试过在地毯或者沙滩上赤脚奔跑的话，你一定会发现自己很容易就用上了这种专业的前掌跑法。所以，这种跑法对鞋子的要求不高，以轻薄款的鞋子为主，甚至可以不穿鞋。能力要求：俗话说，没有精钢钻，别揽瓷器活，如果说一定要有一个速度的标准的话，我觉得 4 分每公里是一个分界线。没有一定的速度，是 hold 不住这种跑法的，否则跟腱的弹力释放完了，你脚还没离地，那就白白浪费跟腱的弹力了。另外，这种跑法对小腿力量的要求非常高。
全脚掌跑法
装备要求：★★☆能力要求：★★☆全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。我不确定所谓的中足着地（Mid-foot Strike）是不是全脚掌的另一种说法。全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者说，前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。最不容易受伤。全脚掌着地，触地面积更大，地面对脚造成的压强更小。如果在比赛中遇到了伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。因为跟腱的使用程度降低，所以人体本身的缓冲效果有所下降，这就对鞋子的要求有所提高了。" 虎走 " 作为 A 记最知名的竞赛鞋，它在后脚跟有更多的缓冲设计，某种程度上是因为日本采用全脚掌落地同时速度很快的跑者很多，采用小步高频的受众居多使得这款产品无论是在国内还是海外都是相当一部分大神的最爱。对能力要求有所降低。采用这种跑法，一般会配合 " 小步快跑 "，即，提高步频，减小步幅。" 全脚掌 " 配合 " 小步快跑 " 能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。这种跑法是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作，对节奏感也就是步频和步幅的控制有一定的要求，" 小步快跑 " 对心肺功能的要求会更高（要跑得快还真不简单）。对于希望通过这种方式出成绩的跑者，男性每分钟的步频一般要达到 180-185 左右，女性要在 190-195 左右。这种跑法也是我国著名的马拉松运动员孙英杰的最爱，她就将全脚掌着地视为最正确的着地方式。" 跑步的时候尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，这样情况就避免了膝盖受损。"
脚后跟跑法
装备要求：★★★能力要求：★☆☆好吧，就是后跟外侧明显地先着地然后再内旋，蹬地，完成一个步态周期。省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。该跑法的脚掌触地过程大概是这样的：脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地，这个过程的触地时间明显比前两种跑法要长得多，所以该跑法更适合 " 慢跑 "（真的是很慢地跑）。并且，在脚触地、碾压这个 " 较长 " 的过程中，泻掉了很多冲击力，所以这种跑法也是相对不容易受伤的。因为脚后跟着地，在触地的一瞬间，冲击性会直接到达膝盖，这对膝盖的伤害会有所增加，所以对装备的要求就进一步提高了。鞋子的缓震效果一定要好，强烈建议穿保护性最好的跑鞋。整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。习惯与状态：" 我从小到大都是用前脚掌跑法，而且我很喜欢这种跑法 "。没问题，你可以继续用你喜欢的跑法。但是，随着跑步距离的增加，感觉越跑越别扭，那么就建议你尝试改变或纠正一下你的跑法了。另外，在长距离的比赛中，如果出现了伤痛，或者体力不支，那么你可以尝试通过改变跑法来缓解症状。
跑姿的变与不变
当你从慢到快，你的躯干前倾的角度，摆臂的幅度基本上不会有明显的改变；无论快还是慢，着地点的位置都要比重心所在的位置更靠前一点，而且着地时膝关节始终不是略微弯曲的。在你在 400 以内巡航时，小腿会自然而然地折叠得更充分，大腿后蹬与前摆幅度也会增大，一切都自然而然。跑步技术动作并不是静态的，某种程度上可以说速度决定了一切：当然，你的身体素质是速度的前提。跑姿是随速度改变而动态变化的，随着速度加快，跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应改变。对于一个跑者来说，跑起来感觉轻快，省力，这样的一个动作基本不会差到哪里去。爱燃烧iRanShao# 燃烧优选 #Altra Olympus 2.0 男女越野跑鞋 ( 搭跑步风衣 ) 燃烧优选为你新年越野开跑提供双重好礼，以 1150 元的价格就有机会双享 ALTRA OLYMPUS 2.0 越野鞋和燃烧装备实验室定制的超轻空气导流跑步风衣，活动只此一周，还等什么？快为你的新年越野新目标购置最佳的装备拍档吧！点击
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&&&&&&&&　　这里就一些开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨，希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。　　1、前脚掌还是后脚跟先着地　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。　　用前脚掌先着地有下面两个优点：　　第一、脚接触地面的时间短　　第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。　　因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。　　2、如何提高速度　　首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。　　另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。　　跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。　　3、蹬地　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。　　如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。　　4、大腿带动小腿　　一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。　　主要有下面两个因素：　　第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。　　这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。　　5、放松　　从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。　　放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。　　马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。　　6、力发于腰　　对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。　　也许是孤陋寡闻，从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。　　但是我想做一些探讨。　　我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。　　也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。 （责任编辑：杨淼）相关信息&&&点击进入更加精彩&&&　　在洛杉矶马拉松比赛，在佛罗里达州的盖特河长跑比赛，女选手们会被特许先出发，然后轮到男选手们出发。在这场男女同时参与的比赛中，第一个到达终点的人，不论是男是女，都将赢得奖金。这可是个有趣的现象，令人不禁想起1973年比莉•吉恩•金和博比•里格斯的著名男女网球大战。同时这也引发了一个为人熟知而有趣的问题：既然越来越多的女性加入到长跑队伍，她们会赶上男人们的速度吗？　　关于这个问题的争论始于20世纪60年代，当时报导说女马拉松种子选手到达终点总是面带微笑。当男选手们作垮下或呕吐状时，女选手们却在向　　1912年，国际田联成立之际，突然把顺时针赛跑方向统一定为以左为内侧，即左转弯，并列入田联规则，沿用至今。这是为什么呢？对此各方争论不休。　　心脏说：心脏位于身体左侧，所以重心容易偏左。人做跳跃等动作时，起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚，所以向左转弯较容易。　　左腿强于右腿说：还在用长矛盾牌的时候，人们发现身体左边受伤的死亡比率大过右边（心脏在左），所以人们左手拿盾牌，右手用长矛，长期下去就导致右手要强于左手。但是人要对称，进而导致左腿强于右腿。所以在人们走路的时候，左腿踏地移动的距离会比右腿略长，身体会略微向左倾斜，这样就形成了逆时针方向。　　右脚强于左腿说：人的左脚起支持作用（支持重心　　遇到不如意的事儿人就会心情沮丧，闷闷不乐。这时候，如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔，便会影响身心健康。 　　研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。 　　心理学家建议，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速　　一、改进起跑至第一栏步点不准，出现拉大步或捣小步的错误动作　　（一）产生错误动作的原因　　1、起跑动作过于紧张，起跑后不是逐渐加长步长，而是加速跑，前几步过小，后几步被迫拉大步。　　2、加速跑身体重心抬起过早，步长增加过大形成栏前捣小步。　　3、加速跑步点不稳定，加速方式不固定，影响到起跨腿踏上起跨点的准确性。　　（二）纠正方法　　1、根据个人具体情况，确定适宜的起跑至第一栏加速跑步数。　　2、讲解起跑至第一栏前的加速动作与短跑加速跑的不同点，反复练习起跑至第一栏前的加速跑，固定步数，加速方式，步点的准确性，建立稳定步长距离感。　　二、弯道栏起跑加速跑两脚落点偏离跑进方向线和过栏时产生的身　　一、改进起跑至第一栏步点不准，出现拉大步或捣小步的错误动作　　（一）产生错误动作的原因　　1、起跑动作过于紧张，起跑后不是逐渐加长步长，而是加速跑，前几步过小，后几步被迫拉大步。　　2、加速跑身体重心抬起过早，步长增加过大形成栏前捣小步。　　3、加速跑步点不稳定，加速方式不固定，影响到起跨腿踏上起跨点的准确性。　　（二）纠正方法　　1、根据个人具体情况，确定适宜的起跑至第一栏加速跑步数。　　2、讲解起跑至第一栏前的加速动作与短跑加速跑的不同点，反复练习起跑至第一栏前的加速跑，固定步数，加速方式，步点的准确性，建立稳定步长距离感。　　二、弯道栏起跑加速跑两脚落点偏离跑进方向线和过栏时产生的身&
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