关于健身的饮食安排饮食

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-03 04:41 标签： 健身饮食增肌
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健身动作库健身饮食习惯,17个建议改造你的饮食习惯
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&　在漫长的之路中。长久坚持的训练是我们一直必须要保持的，而要长期作战就一定要储备好粮食。健身中的饮食计划其实是最难的，不知道大家有没有感悟。其实我们不必太紧张。说到底就是一个习惯问题。摒弃我们原来养成的习惯是很难得改变。我们慢慢来，一点点的去改变，养成一个良好的饮食营养习惯，这样，健身最大的问题就解决了，就会轻松很多
　　简单的17个建议，轻松改造你的生活。
　　开始简单改造你的饮食习惯。
　　除了去健身房，走进厨房进行营养计划也是很重要的一环，你可能第一次接触，听到碳水化合物、蛋白比例、营养素等等名词感到惊慌失措，我们其实不需要被这些专有名词困惑，把营养计划搞得像科学家在实验室的实验一样，饮食计划是很生活化的，照着以下17个技巧，慢慢从原本生活进入健康的生活型态。
　　1维持一段时间
　　首先第一点要知道，任何改变不是马上就能看到结果，一定要维持一阵子的时间，因此要开始改变生活型态，要记住一定要维持一段时间，而不是三分钟热度。
　　2找出吃饭时间
　　测试自己真正的饥饿时间，而不是因为无聊或压力下而造成的饥饿感，测试的方法很简单，赶到肚子饿的时候，喝一杯水，如果是真的肚子饿那喝完水後仍会感到饥饿，而若只是无聊的情绪造成的嘴馋现象，喝水话就会消失。
　　3纪录饮食
　　纪录一星期的饮食很重要，这是日後调整的依据，即使你打算请教教练或营养师，他们也无法凭空了解你哪些营养素该吃多一些，哪些该吃少一些，因此记录下来，做为调整的依据！
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核心提示：铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的
　　美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。
　　1、食用一定量的铬。
　　铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和)或饮用啤酒。
　　2、食用富有植物纤维的食物。
　　植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
　　3、食用含有镁的食物。
　　镁有助于调节人的心脏活动，降，预防心脏病.提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
　　4、食用含的食物。
　　维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。
　　5、食用含的食物。
　　有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防、、。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
　　6、食用含的食物。
　　的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、、，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗。另外，坚持按时服用可延缓衰老的过程。含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防。吸烟的人更应该多食用维生素C。
　　7、多食用含的食物。
　　维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。
　　8、食用含锌的食物。
　　锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。
　　9、必须适量饮用水。
　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。
（实习编辑：文娟）
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【健身心得】女士健身饮食计划食谱
该食谱适用于能去健身房进行训练的女性和一般初学爱好者参考。锻炼训练时间为下午。
饮食计划说明：
1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以直接双倍。
早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
加餐：100克水果(50大卡)
中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
加餐:(训练前2~3小时)：50克主食+100克苹果(100大卡)
(说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。)
加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(90大卡)
晚餐(训练后20~30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
食谱成分表：
热量：大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐：100克苹果或等量其他水果。
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(训练前2~3小时)：50g主食 + 100克苹果或等量其他水果。
7:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:(训练后20~30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

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