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坚持锻炼瑜伽 有效缓解腰酸背痛
摘要：5个能缓解背痛的瑜珈动作，前3个动作运用到深层的核心肌群，帮助强化肌肉；后2个动作则可以帮助缓解紧绷，因为紧绷的肩膀可能导致上背部疼痛，而下背痛则可能是臀部肌肉紧绷引起。
　　许多人整天坐在椅子上，上班时眼睛盯著电脑萤幕，下班又猛滑手机、窝在沙发看电视，由于姿势不良，长时间下来容易导致腰痠背痛。除了要少坐多动、改善姿势，有机会就站起来伸展之外，美国知名瑜伽与皮拉提斯专家传授5个缓解腰酸背痛的动作，甩开不适。
　　美国健康资讯网站撰文介绍5个能缓解背痛的瑜珈动作，请来美国知名瑜伽与皮拉提斯专家克莉丝汀麦吉（KristinMcGee）示范，能够强化核心肌肉群，缓解肌肉紧绷，放鬆背部。但是做瑜珈还是建议量力而为，以免受伤。
　　前3个动作运用到深层的核心肌群，帮助强化肌肉；后2个动作则可以帮助缓解紧绷，因为紧绷的肩膀可能导致上背部疼痛，而下背痛则可能是臀部肌肉紧绷引起。
　　第一式／小狗式：
　　双手与膝盖著地，在瑜珈垫上呈跪姿。想像你的下背部上，以及两边肩胛骨之间各有一杯水，想像水不能倒，接著右手臂向前伸，左腿向后伸直，维持这个姿势30~60秒钟。回到原位后，换边再做一次，两边各做3~5次。
　　第二式／帆船式：
　　坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲、双脚平放在瑜珈垫上。背部向后伸展，但是不要弯曲，同时将双腿向前举起，让整个身体呈现45度角，双臂自然向前伸。停在这个动作并换气5~8次，之后回到原位，再多做两次。如果双腿伸直对你来说太难，可以膝盖微弯、让小腿与地面平行。
　　第三式／前臂式：
　　如果你是大忙人，只能做一个瑜珈式，就做这个吧！这个姿势锻鍊整个上半身、深层核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。趴在瑜珈垫上，双手前臂与肩膀同宽、手掌向下撑地，小腿肚与脚背出力、肚子肌肉用力，把身体撑起来，但不要太高。身体呈现一直线，注意肋骨不要张开、臀部不要下垂，维持这个姿势45~60秒钟。回到原位，重複2~3次。
　　第四式／牛面式：
　　四肢著地，然后将右腿交叠在左大腿上，屁股向下坐在双脚中间，背挺直。左手臂向上伸、手肘向背后弯曲，让手掌位于两片肩颊骨之间；右手臂由背后向上伸，试著让左右手交叠，如果不行，可以拉著一条绳子或毛巾。身体慢慢向前弯，然后维持这个姿势、换气5~8次。回到原位，换边再做一次。
　　第五式／后弯式：
　　跪在瑜珈垫上，脚背向下。双手放在下背部上，试著将尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺，头向后仰，然后双手轻拉脚跟，（如果怕拉伤背，可以用双手撑住下背部）。维持这个姿势、换气5次，然后回到原位。
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怎么样在日常的工作和生活当中预防腰椎间盘突出？
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。
练后弯体式不注意腰椎的伸展瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成、发生疼痛的部位。 普及健康知识 比如后弯时，我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。
所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。
练后弯体式臀部肌肉紧张我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。
所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。 3721健康网()
练瑜伽后腰疼怎么办练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。
冰山式上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
手部抬升式双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必然要屏气）。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。 3721健康网 五点支撑法仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。
三点支撑法经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。
四点支撑法即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。
猫伸展式小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，垂下头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟。
野兔式小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位。 3721健康网()
腰部回旋运动双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。 普及健康知识 抬头挺胸伸臂法俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。 普及健康知识 伸直抬双腿法基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。 3721健康知识网生活健康小帮手 抬头挺胸抬腿（飞燕式）基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。 3721健康知识网生活健康小帮手 如何防治瑜伽后腰疼情况建议在专业瑜伽教练指导下练习瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。
比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。
练瑜伽前先适当热身在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。
学会后弯时腰椎合理伸展很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做： 3721健康知识网生活健康小帮手 （1）让腰椎下部向后伸展 普及健康知识 腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。 3721健康网 （2）让腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。
另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。
脚掌内侧向下用力我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。 3721健康知识网生活健康小帮手 腰椎或做缓解腰疼的瑜伽瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。
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上篇文章：《》：我们都知道,瑜伽是很流行的一种健身运动,很多女性朋友都会经常练瑜伽.腰椎盘突出也是可以练瑜伽的,但是动作不宜太剧烈.那么
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热门健康知识为什么练瑜伽后腰痛呢？
最近听别人说练习瑜伽对身体有好处，所以我就报了一个瑜伽班，但是最近几天练习瑜伽之后我总会出现腰酸背痛的情况，那么是什么原因导致的呢？
大众养生网小编解答：
在我们生活中越来越多的人会选择通过瑜伽来锻炼身体，经常练习瑜伽不仅能够增强身体同时还能够修身养性，得到精神上的满足，不过有些人在刚开始练习瑜伽的时候会出现腰酸背痛的情况，那么为什么会出现这一现象呢？首先可能是刚开始锻炼幅度较大引起的，其次没有掌握瑜伽的基本锻炼方法，除此之外，还可能是在拉筋的过程中受伤导致的，运动是一个循序渐进的过程，不要急于求成。
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一般职工都关系到女性的身心健康，保护子宫，我们可以通过一些瑜伽的方式来进行，提升子宫的激素分泌，在日常生活中，可以有规律地按摩子宫，每天可以把手掌捂就，然后手掌从下往上推至上浮，顺时针打圈，这样可以起到暖宫的作用，另外，可以平躺在创伤，双手托起腰部，慢慢的抬起腿部，与地面保持平行，这样可以收紧子宫刺激卵巢分泌，或者是将双腿上举90度，使两腿分开到最大极限，这样也可以增强职工的柔润度，可以选择适合自己的瑜伽动作进行比较好。
第一，磨豆式瑜伽减肥动作，首先就是让自己坐在地面上，双腿向前伸直，保持背部挺直，让脚尖尽量朝上，这样可以给身体一个很好的拉伸。刚开始学的时候，可以在屁股下面垫一个垫子。之后再让身体慢慢向前伸，这就是最简单的瑜伽减肥动作。第二，霹雳式瑜伽减肥动作，就是仰卧在地板上，膝盖屈起，让脚面贴在地面，手臂向上伸直，保持手掌心朝上，腰部尽量离地即可。
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做完瑜伽腰疼 或是后弯时没弄清这些问题
来源：七丽女性网
做完瑜伽出现腰疼情况一般发生在做瑜伽的后弯体式，如拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式。这是怎么回事呢？练习瑜伽后弯体式为什么会导致腰痛？另外，如何避免练瑜伽后弯的腰疼情况？还有，练完瑜伽腰疼又该怎么办？
做完瑜伽腰疼：如何防治瑜伽后腰疼情况1、学会后弯时腰椎合理伸展很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做：（1）让腰椎下部向后伸展腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。（2）让腰椎上部向前伸展腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。2、脚掌内侧向下用力我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。3、练瑜伽前先适当热身在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。4、按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。冰山式怎么做：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。腰部回旋式怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。5、建议在专业瑜伽教练指导下练习瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。
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