跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道_生活好习惯_厦门小鱼社区_厦门小鱼网
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跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道
最近开始计划进行跑步 通过咨询长期跑步的铁人，居住在法国的v老大建议，不管是初学者还是长期跑步者！隔天跑都非常好！原本个人在最近是每天不慢跑就不舒服 在建议和一篇文章指导下！期待可以从今天开始 养成隔天运动的好习惯！间隔的这一天要做什么运动呢？骑行？羽毛球？静养？ 先做一个观察期再决定！跑步时间暂定晚上下班后！早上做备选！附一篇关于跑步的文章！各取所需吧！每个人心中都有一个自认为健康的生活作息标准！权衡观察调整 历练 让我们一起来构建生活好习惯！附图大部分是之前骑行的数据，近期四五个运动才是跑步！说起来还是个菜鸟！期待通过慢跑逐步将五年铁人暴走族真实的打造！一起加油 在路上吧！医学指导广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好？针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。说法&&跑步有什么好处？首先从运动医学角度看，跑步是最佳的有氧运动方式，其对人体的损害较球类运动少，跑步尤其是慢跑至少有以下好处：1有利于心肺功能的健康及痛症的缓解。2有利于增加心脏的储备功能。3降低血压。4降低血糖。5降血脂。6减少动脉硬化。7调节心理情绪。8改善糖耐量、促进骨密度健康。9消耗多余的能量。每天跑7公里多吗？专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。跑步多大强度才合适？廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。专家@提点体质、年龄不同，运动方式不同女人：生理期有不良反应的不要跑步女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。中年人：45岁以后体质下降，运动量减少45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。老人：65岁以上如果体质允许可以跑对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。　养生@技术活跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。要穿鞋跑步有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。控制运动量根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。尽量跑直线避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。掌握要领正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。及时补充水分廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。　养生&&Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。　学点@常识过量运动对心脏有什么危害？美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：心肌急性供血不足运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可[attachment=]
报道一下 真是阴晴圆缺总有时&&今天早上刚发完帖子 白天在公司感冒加剧 查了下相关数据表白 头部以上的感冒症状都可以持续跑步不停 不过我已经一周左右 不停的流鼻涕打喷嚏 今天更加严重 估计抵抗力降低 暂缓跑步 等身体恢复后继续 做个真实的记号
今天在市区徒步约5小时 [attachment=]
因为感冒不准备剧烈运动 今天在市区步行8小时15分 约23公里！[attachment=]
真有耐心走
锻炼身体，可惜不能坚持！
昨晚跑步 8.7公里&&感冒稍微好了点 开始恢复隔天跑步咯&&回复楼上的 耐心一步之遥 [attachment=]
跑步都变得这样复杂
回复楼上的朋友:其实还好了 就是坚持吧 最近健身教练叫我停止一切有氧运动 实在爱? 请慢跑 为了增加肌肉而又不让自己的腿不跑步难受 就坚持了慢跑计划 今天慢跑7.7公里&&同时这几天打算增加饮食 少吃多餐 增加仰卧起和俯卧撑的运动 具体个数回头找到规律公布！暂定俯卧撑10个 仰卧起坐30个吧？ 争取每天！[attachment=]
今天跑步7.1公里 半路遇到飞车抢劫 机智快速的飞奔跑掉了 四个年轻人骑酷跑摩托车一前一后问候迅速跑下来 我迅速反应往人多的中心走了 枋钟路 大家注意安全[attachment=]
引用 引用楼主RORER于 06:21发表的 跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道 :最近开始计划进行跑步 通过咨询长期跑步的铁人，居住在法国的v老大建议，不管是初学者还是长期跑步者！隔天跑都非常好！原本个人在最近是每天不慢跑就不舒服 在建议和一篇文章指导下！期待可以从今天开始 养成隔天运动的好习惯！间隔的这一天要做什么运动呢？骑行？羽毛球？静养？ 先做一个观察期再决定！跑步时间暂定晚上下班后！早上做备选！附一篇关于跑步的文章！各取所需吧！每个人心中都有一个自认为健康的生活作息标准！权衡观察调整 历练 让我们一起来构建生活好习惯！附图大部分是之前骑行的数据，近期四五个运动才是跑步！说起来还是个菜鸟！期待通过慢跑逐步将五年铁人暴走族真实的打造！一起加油 在路上吧！.......
隔两天一个5公里，19分钟
也没一个比较权威跑步建议
坚持跑步，身体棒棒哒
好体能啊，健康生活
没什么标准啦，经常跑，你的跑量跟速度都会慢慢提升~
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近期腿部关节有些不便 暂停了一些日子 年后继续 提前祝福大家新年快乐&&回家过年先
我一次只能跑5km。。
汇报一下近况 近期因为长期白天徒步时间每日长达4-6小时 隔天跑步计划一度终止 因为白天跑业务腿部的运动已经太多
等白天运动量小后恢复隔天跑步计划 前段时间遇到一个朋友 我问 你运动了吗 她说我没运动 我说那生命在于运动 你怎么了 她的回答让我有些吃惊 她说她的生活都是快步走&&从来走路不看手机 都是认真走路并且是快步走 能不做公车就不做公车 能不开车尽量不开车 这样每天的运动量累计都非常大 也许 运动是因人而异 求同存异吧
回 19楼(RORER) 的帖子
这个徒步量挺大的&&脚受得了吗
跑起来吧,徒步太浪费时间了,而且年轻人没理由跑不起来
楼主现在咋样
引用 引用第20楼小编格林于 14:10发表的 回 19楼(RORER) 的帖子 :这个徒步量挺大的&&脚受得了吗
可以 没问题的 并且我还是鸭脚板 就是没有足弓的脚
引用 引用第21楼含沙于 16:30发表的&&:跑起来吧,徒步太浪费时间了,而且年轻人没理由跑不起来
不错不错 碰见你 真是运动好身手 不过 你倒是换一身跑步的衣服吧 你那身工作服 其实跑的太辛苦 身上都湿透了 容易感冒对身体不好吧 建议上一套衣服哈
引用 引用第22楼厦门乐活鱼于 11:21发表的&&:楼主现在咋样
我现在的运动量很大 白天跑业务是不停的走 反正一直没有停下来 如果运动量小的话我晚上就会慢跑或者骑车啥的 现在运动反正天天有啊
选择好环境，适量，慢跑，坚持。
这个可以有！[attachment=]
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她只是坚持跑了20周，却激励了无数人
（温馨提示：请在Wi-Fi环境下观看）如果给你20周时间，你能由内而外改变自己的生活吗？这位23岁的女性跑者桑尼告诉你，只要坚持，没有什么改变不了的。20周时间，她记录下了自己跑步和健身的过程，也记录下了自己体重减少了14公斤的全过程。自己太胖，但没时间健身？其实这些都只是你放弃的借口。一颗坚定的心，不断地奔跑，以及科学的训练，没有什么赘肉是减不掉的。文/木马20周的奇迹20周，能做什么？对于桑尼来说，她用20周改变了自己的人生，找回了阳光和希望。而且并不是20周时间她全部拿来训练，每天她只训练30分钟左右，只是坚持，完全没有影响到她的工作。第一周，她拖着大粗腿，没跑几步就累成狗。但她咬牙坚持了下来。第二周，终于——还是累成狗。疲惫，乏力，孤独，酸痛，缺氧，还有风雨交加的坏天气……如果你曾坚持过，一定知道这滋味有多不好受。就这样，到了第六周，第七周，第八周，第九周，事情有了变化，她似乎越跑越轻松了。但就在这时，她受伤了。跑步中断，她一度沮丧，想要放弃。要不要继续下去？没有什么是不用努力就能得到的，不能快跑，她就进行重量训练……健身，每天难受1小时；不健身，每天难受24小时。幸运的是，她遇到了一群志同道合的朋友，相互激励，一起前进。第20周，跑步和重量训练已经成为她生活中不可缺少的事情，而生活给她的回报就是，让她变成了风一样的女子。然后，她笑着，慢慢脱下了外套，即使是女人，都会爱上这么阳光、玲珑的姑娘。桑尼的人生，只是千万相同故事中的一个23岁的桑尼是一位市场营销顾问，她在网上分享了自己用20周跑步加上重量训练的减肥过程之后，几天就成了“网红”，在视频网站的点击量近百万。桑尼说，成为“网红”并不是她的目的，她之所以把整个过程记录下来，就是为了鼓励其他人，因为她的故事也是千千万万人的故事——在高中时期，桑尼也是个热爱运动的人，在闲暇时，她会和朋友一起跳舞，参加学校的排球社团，并且偶尔跑步。“那时候我天天都在动，根本不会担心自己吃了什么垃圾食品，或者自己是不是真的太胖了。”可到了大学之后，桑尼的生活方式开始改变了，减少了运动，生活习惯变差。“我从没有意识到我自己的生活方式有多么糟糕。”桑尼就这样度过了大学生活，进入了社会。在工作之后，她发现她能运动的时间更少了，每天三点一线的生活方式，让她觉得格外疲倦，而且身体也越来越糟糕。不仅是她，她以前的同学和身边的同事也是如此。“我感觉整个圈子里的人都因为工作压力而放弃了自己的身体，那些漂亮的体态都成了照片中的回忆。”过多的社交活动让她饮食极不规律，桑尼每天下班就累得不想再动了，回到家吃完快餐就躺在沙发上或者床上。直到一年前的一次出差，她在纽约拍了一张照片，回来之后，看到照片的桑尼震惊了。她从没发现她自己已经“胖到不能看了”，于是她决定改变。可是作为一个“上班狗”，家附近没有舞蹈中心，没有排球训练场，所以她只能选择跑步。没想到的是，正是曾经没有受她重视的跑步，让她重新找回了阳光的生活。有氧+重训的HIIT，就是身体的整容液或许细心的人会发现，为什么桑尼的配速这么高，跟别人想象中的有氧跑步减肥似乎并不一样。难道正是因为桑尼能凭借这么高的配速完成长距离跑，所以才能瘦下来？大家千万不要误会，桑尼的减肥塑形方式其实正是当下最流行的高强度间歇性训练（HIIT）。事实上，依靠有氧运动来减肥是一种非常传统的观念。更重要的是，不断加强有氧训练的强度，不仅无法帮助身体持续有效地减重，同样会对身体造成伤害。美国运动协会的注册健身教练Bindi Delaney就曾经做过这样的研究，不断加强的有氧训练不但燃烧脂肪，也会燃烧身体里的肌肉；身体内肌肉的减少，同样会造成人体基础代谢的降低。这种“恶性循环”使得减肥者在平时稍微多摄入一些热量后，就很容易重新变胖。而高强度间歇训练则是另一种短时快速燃脂的好方法。这种特殊的训练方法因为可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，加上适合现代人的生活方式，因此自问世以来就风靡欧美。最近的科学研究发现，HIIT不仅能够帮助你减脂塑形，如果你每周进行5次30分钟的HIIT训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。为了研究HIIT对身体带来的影响，加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队选取了14名健康但超重又经常久坐的男女，让他们进行每周三次、每次10分钟健身单车锻炼。当然，HIIT不只是骑车锻炼，跑步、健身、甚至是游泳都可以使用HIIT。重点就是在间隔很短的过程中完成高强度的训练。那么怎么才能科学地进行HIIT训练呢？HIIT训练流程选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 （最大心率=220-年龄）继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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6月29日 22:07
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