中考体育10800米怎么跑不累

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-29 12:16 标签： 跑800米前喝什么兴奋剂
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17:59:46 　来源：网络
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北京市中考体育考试中长跑（800米与1000米）评分标准
来源：中考网整理&&&&作者：紫涵&&&& 11:14:59
北京市中考体育考试中长跑评分标准
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北京中考指南
北京中考指南
2014年中考已经向我们走来，为了帮助广大考生顺利通过中考，中考网编辑团队将北京中考政策逐一进行深入解读......写给备战中考1000米的初中生的几个跑步动作计划和技巧
前一段去省里开会，本来约好老本家贾国强见面聊会的，无奈太忙见面没有成形，留下些许遗憾。后来电话联系的时候提到了初中学生考高中的时候的关于1000米训练的问题。
我就自己长期训练不成熟的方法和经验在这里简单的写一下。
最近几年，初中考高中的体育考试越来越重视，其实家长重视的原因并非是把小孩提高多高的成绩，而是为了不丢分，甚至满分，从而在竞争重点高中的时候占据“有利地位”。这个想法在中国这个应试教育盛行的国度其实再平常不过了。
我从98年开始跑步，真正对于技术动作上的提高还是上了大学以后，当时在田径队张教练看我跑的时候点了我一句：你有些“后坐跑”，提高下肢尤其是髋部重心。
正所谓：”一语惊醒梦中人“，本身具备一定速度耐力基础的我在以后的训练中，我着重注意动作，成绩飞速提高，“身体素质吃一阵，技术经验吃一辈”，这是我维持了这么多年的最重要原因，这说明了技术动作的重要性，随着年龄和伤病的原因，我也渐渐淡出了赛场，但大学时教练对于我的这句技术指导依旧让我受益匪浅。
首先，简单分析一下初中生的现实情况。现在的孩子太累，学的东西太多了，真正能够拿出可以系统训练的时间太少了，有学习的时间没锻炼的空，造成了近几年整体耐力素质的下降，校园心肌猝的情况越来越多，应试教育的模式是最大的“罪魁祸首”。
初中生年纪越来越小，现在国家实行的是九年制义务教育，不像以前，还有留级，造成了现在学生的心智和体质的严重偏差，学生越来越聪明，很多都是”小人精“或是”小大人“，但体质却像几千年前孔老夫子所说的那样：四体不勤，五谷不分。
闲话少叙，书归正传，还是说一下根据初中生身体发育特点制定出来的一套自己的训练计划和技巧。
一、身体素质训练
现在的学生所欠缺的首先是耐力然后是力量，这都跟平时的锻炼有很大的关系。训练耐力没有时间，因为基础耐力需要慢慢”打磨“，不是一朝一夕的功夫所能练出来的，现在的学生根本没有时间进行最基础的耐力训练，但1000米却是具备一定强度的比赛和测试，耐力是保持速度稳定的基础，而力量是最后冲刺的关键。
在1000米测试中，比的是速度耐力，需要一定的速度做基础，这就要在平时跑步中多加强变速跑和加速跑的针对性训练，比如1000米、2000米匀加速跑，从慢到快，让心肺有个适应的过程，还有就是100米、200米、300米专项速度训练，初中生根据他的年龄结构，千万不要多次进行400米训练，因为小孩的力量耐力不够，他们的抗酸能力还是欠缺的。
力量训练，对初中生加强腰腹的训练，尤其是腰部的训练，我们在平时的训练中往往只重视腹部的训练，对于腰部的训练却很少，从而造成在跑步中，重心左右摇摆不稳。加强腰部的训练很关键，具体的训练方法是做多组侧卧起坐（仰卧起坐分正卧和侧卧）。腹部的训练只能防止岔气，而不能解决身体重心的问题。
鉴于初中生的特点，不建议进行蛙跳或者鸭子步训练，那样很容易造成小腿的局部乳酸堆积，造成小腿变粗，影响爆发力。
还有就是俯卧撑的训练，不能进行平板支撑等强度太大的训练，毕竟初中生还不具备较强的上肢的力量。
二、身体柔韧性训练
在初中阶段，柔韧性是不错的，但由于长期锻炼较少，韧带拉不开，腰腹及上下肢的协调性下降，加上力量的欠缺，从而造成学生跑起来的动作发飘，左右摇摆，重心不稳。
在跑之前，要做简单的拉伸，主要部位在于：颈部、肩部、脚踝和膝盖等，然后进行慢跑，跑完后要稍微休息然后进行动力拉伸（左右臂斜拉等）和静力拉伸（高压腿、勾脚尖和提踵等），这很重要，尤其是对于体能的恢复效果很好，根据初中生的年龄倒立放松还是有些难的。
三、意志力训练
1000米跑中的最后200米往往是最困难的，这时候也是成绩高低的关键。所以在这段的意志力专项训练是必不可少的。在训练中你可以让他慢跑或者匀速跑两圈也就是800米专门冲这200米，或者是前面加速跑800米最后再冲200米。
平时有意识加强初中生的意志的考验，比如爬楼梯或者全速冲200米和300米之类的，可以有效增强大腿力量和上肢力量，因为冲刺肯定需要加大摆腿和摆臂的幅度，在潜移默化中提高了上下肢的力量。无氧和混氧多了，意志力也就提高了。
四、技战术训练
初中生因为平时锻炼较少，营养条件不错，但缺乏系统的训练，对于糖分、脂肪的科学消耗还是不懂的，所以脂肪和糖分的含量相对较高，影响了动作的协调性，从而造成了跑步中的”跳跑“和”后坐跑“，这都是重心的问题。
我之前写过专门的跑步技术的”跑步十六字诀“：抬头挺胸（不要低头或者探头，保持身体躯干的垂直）、松肩架肘（肩部要放松，过紧容易造成身体发紧，动作僵硬；肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夹角，这样有助于摆臂减轻跑步中对于大小腿的压力）、抬腿送髋（大腿抬高，不要过高，大腿与小腿后侧保持接近90°夹角，这样有利于步幅的扩大，稳定速度。实现”大腿带小腿“需要重复训练和训练后的领悟，很多学生看着跑的很快，其实他们是靠身体的弹性很频率走的，频率过快伤气，也就是我们说的影响呼吸，髋部也就是我们说的屁股，大腿抬起来髋部自然就向前送了，步幅也就开了）、落地缓冲（在落地的时候，身体落地的部位依次是：脚后跟、脚前掌、膝盖弯曲、胳膊下摆，记住摆臂应高不过胸，低不过腰）。
因为是测试或者比赛，在出发后相对距离较短，加之影响着体育成绩的走向，所以平时很少比赛的学生会全速冲，这个是大忌。应该量力而行，知道自己属于”耐力型“还是”速度型“的，耐力型的可以前面跟住，在最后200-400米全速冲，而速度型的则要全程压住节奏，不跟，最后200米发挥速度优势，一举把之前压节奏丢的时间找回来。
还有就是”跟步不跟频“，对方如果步幅比较大，但频率不算太快可以考虑跟一下，但对方如果实在太慢，要当机立断迅速超越，毕竟要的是时间才能换取成绩。不要跟频率，因为频率过快容易造成呼吸加快，后程容易出现缺氧状况，从而前功尽弃。步幅大了伤力，步频过快了伤气，也就是影响呼吸，跑前精神放松比肌肉放松更重要。
在比赛中会遇到很多意想不到的情况，还要随机应变。
做任何事情都需要慢慢来的，任何成功都不是一朝一夕或者短时间内所能实现的，要记住：台上三分钟，台下十年功”，只有准备的充分发挥才越稳定。
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