平板支撑丨是不是撑的时间越久越牛逼？-我爱健身网→ 平板支撑对哪些部位有效？
平板支撑对哪些部位有效？
健康咨询描述：
我们寝室经常有室友做健身，寝室有哑铃和俯卧撑架等东西，锻炼还是挺有效的。有说可以做平板支撑的，但我不知道这有什么用，可以锻炼到哪的肌肉。
想得到怎样的帮助：平板支撑对哪些部位有效？
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&&&&&&由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。
擅长: 主要从事妇科疾病的诊治,阴道疾病,外阴疾病,宫疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好&&&&&&动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。&&&&&&指导意见：&&&&&&任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&&&&&&需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力
哈尔滨医科大学附属第二医院&& 主治医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，就你所述的情况，平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。&&&&&&指导意见：&&&&&&平板支撑目前被健身者们广泛采用，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。祝你健康。&&&&&&以上是对“平板支撑对哪些部位有效？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。
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&&&&&&平板支撑这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。所以有颈椎病，经常坐着的可以做一下平板支撑，还是挺有效的。
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使用微信扫码支付1元平板支撑应该撑多久呢？越久越好吗？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　到底平板支撑应该撑多久呢？越久越好吗？
　　Tom Hoel在日创下棒式的新世界记录，总共撑了&4小时28分钟&，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持&5小时15分钟&。
　　由于现今平板支撑动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久，还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~！
　　这留下了一个严肃的问题：到底应该撑多久呢？越久越好吗？
　　答案是;不要太在意Plank时间
　　平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
　　平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的&运动&。但是有些细节需要特别注意。
　　不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；
　　骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
　　知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议：&2分钟&。
　　你若没办法支撑120秒，要不是&太胖&、&太弱&或者&在锻练中做错了什么&。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
　　John也明白的指出超过2分钟的价值：够了，2分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。
　　新的研究提出了有力的证据：更为频繁短时间的维持对核心训练非常有效、
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延伸阅读：平板支撑到底是什么？为嘛明星都爱它_男人窝
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平板支撑到底是什么？为嘛明星都爱它
编辑：小男
11:52:11　　来源于：YOKA男士网
　　最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连也在练习。平板支撑(plank)动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。
吴彦祖晒高难度平板支撑照
　　近日，吴彦祖微博晒出一张照，只见男神趴在健身球上做高难度平板支撑，背上也放着重物，全身的肌肉都显出来了。简直帅呆!微博曝光后，女粉丝们也纷纷心花怒放，赞男神好帅，还有网友留言称&帅的人都这么努力健身，我们这些平常人就不能反思一下么&。当大家还在为&每逢佳节胖三斤&的事实找寻各种偷懒借口时候，男神就已经默默开始行动了。
　　说到平板支撑，最近加入健身大军的小编也是常听达人推荐过，据说这个动作可以减掉小肚腩。坚持每天做1-2分钟半个月就可以看到变化等等说法。那么平板支撑到底是什么?
　　你知道平板支撑是什么吗?
　　平板支撑(plank)是一种静力肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，是腹部肌肉塑形的有效方法，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。小编每次就只能坚持30秒，就已累感不爱。
​​​​晒平板支撑照
　　​​​​王珞丹也曾在微博晒出做平板支撑的照片，原本很高难度的动作，她却神态自若地看着手机，身体姿态保持非常好，令网友忍不住点赞：&太厉害了!我坚持不到一分钟就哆嗦了。&
　　不止明星 潘石屹骆家辉都酷爱Plank
Plank(平板支撑)
　　著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank(平板支撑)是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说，&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了&。
　　一起来看看平板支撑的那些牛人
　　乔治&胡德&&平板支撑最高纪录保持者，3小时7分15秒
　　骆家辉&&平板支撑51分钟
　　&&平板支撑3分钟
　　潘石屹&&平板支撑10分钟
　　&&平板支撑2分14秒
　　平板支撑虽不难但也有训练技巧
　　平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。
　　平板支撑长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，还可以让你平坦的小腹重见天日。
小编最近看到一句话，觉得十分有理：「世间男神何其多，只求一睡彦祖哥」。吴彦祖，我们这些8090年代少女的梦中情人。他有盛世美颜，又爱健身有肌肉，身材好到没话说，不传绯闻，只爱一个女人。
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///////////////////////　　海淀体育
　　最近几年
　　平板支撑这个运动火的不行
　　看似简单的动作
　　却有不小的难度
　　短短一两分钟
　　大部分人就直呼痛苦
　　不仅是普通人
　　平板支撑也是明星们的最爱
　　吴秀波大叔最爱平板支撑
　　袁姗姗练出马甲线走向事业巅峰
　　平板支撑是她的最爱
　　人称马甲线女神
　　肌肉男神吴彦祖
　　平板支撑必须难度MAX
　　林丹和潘石屹比平板支撑被KO
　　谁知道里面有没有赵雅淇的原因呢……
　　要说平板支撑为什么那么火？
　　动作简单，无需器械，不论场地
　　一个动作刺激全身60%以上肌肉群
　　还有更经济实惠的健身动作吗？
　　下面六个原因告诉你
　　平板支撑一个月之后你会发生的变化……
　　更容易练出马甲线人鱼线
　　虽然平板支撑不能直接练出马甲线
　　但是它能给腹肌很强的刺激
　　促进腹肌的生长
　　配合其他腹肌训练
　　马甲线压根不是问题
　　增强运动能力
　　平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群
　　这些肌肉群支持我们身体做任何运动
　　核心肌肉群强大
　　运动能力自然没话说
　　减肥！
　　平板支撑刺激的肌肉群多
　　自然能提高身体的基础代谢能力
　　身体消耗脂肪的能力也得到了提高
　　加速减肥！
　　降低运动受伤的风险
　　平板支撑能增强身体的稳定性
　　增强脊柱、肩膀等部位的韧性
　　改善体态
　　平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善，
　　坚持平板支撑能平衡肌肉力量
　　治愈含胸驼背等“猥琐”体态
　　缓解焦虑和紧张情绪
　　平板支撑是放松心情的神器，
　　它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，
　　对于工作压力大的人有很大帮助，
　　对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，
　　不开心的时候，练平板吧！
　　好处那么多
　　但是很多人做的平板支撑都是错的！
　　正确的平板支撑↓↓
　　错误的平板支撑
　　当然啦
　　平板支撑花样不止一种
　　做腻了标准平板支撑
　　下面有几种不同难度的平板支撑
　　快来练习一下吧！
　　第一种
　　第二种
　　第三种
　　第四种
　　第五种
　　第六种
　　第七种
　　第八种
平板5分钟，胜过跑步1000米！
没时间健身？平板支撑吧！
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