平板支撑做多久有效果怎样做才最有效果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-05 13:31 标签： 做平板支撑减肚子吗
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最有效的瘦腹方法 达人示范如何平板支撑瘦腹
最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天小编就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！平板支撑（plank）其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。下面就来教你如何练习平板支撑动作。俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和处感觉向脊柱拉伸。Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。侧平板支撑Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。9个好方法轻松帮你收腹1、清晨多喝白开水清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、美容养颜等诸多好处。同时还会加快血液循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健健康康的。还能够促进肠道蠕动，预防，达到收腹减肚子的效果哦！2、 做好清晨运动清晨运动能帮你放松肌肉，让人精力充沛。只需要花上五分钟的时间，就可见效如果你觉得懒得运动的话，可以尝试一下AD收腹运动机或者益尔健懒人收腹运动机，轻轻松松就可减肥收腹哦。3、多放松放松肩部学习工作累的时候，我们可以站起来活动活动，摆动摆动双肩，让你的双肩更舒适。扭动你的腰部，这样子的动作能够帮助你活动到腹部肌肉，起到收腹的效果。4、正确的坐姿走姿经常注意坐姿走姿能为我们创造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。而且正确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。5、每天泡澡泡澡其实比沐浴更能保持好的身材，因为淋浴时水流较急，从而会使身体直接接触水冲击的皮肤细胞组织遭到冲击。要想保持皮肤的活性和健美的身材，每天泡温水澡效果很不错滴。6、多喝绿茶茶中有一种激素叫做儿茶素能提高脂肪的代谢率，而且绿茶也有美容养颜的功能哦。绿茶一直都是瘦身的好帮手。多喝绿茶帮助促进身体新陈代谢，让你的身体一直处于瘦身状态！7、不要暴饮暴食是最容易长肉的，其实控制自己的饮食很简单，只要遵循日常的规律性就行了，一段时间后，自然就会习惯了。并且要控制每天热量摄入，如果长期摄入大量的热量但是又不运动，那么堆积下来的赘肉让你的肚子处可藏！8、三餐饮食要健康一般来说早餐都要很正常的吃，中餐时可以到便利商店买个生菜沙拉或是水果回来 ，毕竟之前大鱼大肉真的是吃太多了，既然下定绝心要减肥，就多吃一些蔬果，让身体弥补一些不一样的营养回来吧；晚餐的时候尽量以蛋白质为主的食物当主餐，虽说是在减肥，但还是要让身体有蛋白质来提供肌肉和内脏所需要的养分。9、来点瑜伽瘦瘦身要减肥，运动当然是少不了的，下面就介绍几招瑜伽可以轻松收腹的吧。
（责任编辑：梁绮贤 ）
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擅长：内科常见病、多发病的诊治，尤其是消化系疾病的临床、内窥镜、介入诊治等
中山大学附属第一医院
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擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……平板支撑Plank的练习方法_百度经验
&&&&&&体育项目平板支撑Plank的练习方法听语音123456
百度经验:jingyan.baidu.com&&&&&& 最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词：Plank（平板支撑）。&&&&&& 平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。&&&&&& 其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。百度经验:jingyan.baidu.com1在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。2任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。3如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。4“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。”5训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。6贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。END百度经验:jingyan.baidu.com1?平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。2有朋友要问了，一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。END原作者：古朴月-紫云健身经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(49)已投票(49)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验01010热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4176次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略887次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈【图】平板支撑的误区和动作教学最不可忽视的健身细节_百度文库
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