运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗_凤凰健康
运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可
供图/cfp指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可是运动不是只有减肥健身那么单纯，也有可能造成运动伤！对运动，我们了解的太少了！小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家，听他一一来解答！运动前必须要注意4点1.运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节;2.注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;3.不要在非专业教练指导下尝试高难动作;4.运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。受伤了记住大米（RICE）原则R代表rest(休息)。停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。I代表ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷&疼痛&灼热&麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。C代表constrict(压迫)。压迫可使受伤区域的肿胀减小，用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血。E代表elevate(抬高)。抬高伤部，加上冰敷与压迫，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。【以下为运动关节疼常见问答】网友：常见的运动损伤都包括哪些呢？徐雁：最多见的还是慢性劳损损伤。比如膝盖、脚、腰、肩关节、髋关节的疼痛，卡壳、有响声等。网友：转动脚腕、手腕、脖子等关节处会发出咯咯的声音，这正常吗？徐雁：关节弹响其实我们门诊很多人也有，一般来讲没有什么影响，不用太在意。网友：健身房里有哪些高发运动伤？徐雁：健身房的损伤分为两种，一种是意外损伤，比如被意外砸伤，这主要是精神集中的问题。另一种是因为做一些超负荷的负重，比如握推、哑铃，可能超过自己的能力而产生这种损伤。建议大家还是要根据自己的能力循序渐进的增加强度和时间。网友：骑动感单车对于膝关节有损伤吗？徐雁：动感单车对膝关节的压力还是挺大的，骑车时是一个变速运动，强度蹬几下，对关节还是有冲击的，当然如果你的肌肉力量很强，关节很健康，没有什么不适，做这个运动完全可以的。如果本身关节力不舒服，或者有髌骨软化的病史，这种运动就不是特别适合。网友：跑了个步，就膝盖疼，为啥？徐雁：我不知道这位朋具体情况，如果没有病史，只是偶尔疼痛，那就是长时间不运动，突然间一运动的不适反应，也就是肌肉力量根本不足以进行这种强度的活动。网友：打太极是不是特别的轻柔？徐雁：太极拳有一个动作是半蹲，半蹲发力其实对关节是一个很大的冲击，如果你的肌肉已经承受或者关节已经适应这种活动当然没有问题，但如果关节不好，一做肯定造成磨损，所有运动都是双刃剑。网友：怎样的范围内运动量是合适的？徐雁：每个人的情况不一样，大概一星期运动四五次，每次心率一百二三十以上。一般来说运动完之后局部肌肉酸疼，大概两三个小时之后逐渐缓解，就是有些感觉但是又不能恢复不了。网友：受伤了该冰敷还是热敷？徐雁：首先分清是急性损伤还是慢性损伤。急性损伤要冰敷，一方面减少局部疼痛，一方面是收缩血管。而热敷会造成局部液体的积聚，后期处理起来很难，还会产生斑痕的增生、纤维化，造成慢性损伤。热敷的作用是促进炎症的消散，所以慢性损伤可以热敷，或者急性损伤过了两三天之后可以热敷。网友：受伤了应该先自行简单处理还是立即去医院呢？徐雁：损伤一周左右几乎就没什么感觉了，证明没有太大的问题。如果损伤持续时间比较长，就要到医院找一些专科医生看一看。不过什么损伤都是早期的时候好治，到了后期就变成慢性损伤了就不太好治疗了。网友：作为运动医学专家，请推荐几个运动？徐雁：慢跑和游泳比较安全。慢跑可以自主调整运动量，对心肺功能都有好处，全身的肌肉都能得到一定的锻炼，而且不容易受伤。游泳在水里相对有浮力，关节承受的压力比较小。
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
责任编辑：晏霏霏 PQ016
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰健康官方微信
播放数：5808920
播放数：289796
播放数：129544
播放数：5808920您的位置：
> 7种方法教你如何锻炼膝关节
7种方法教你如何锻炼膝关节
摘要：得当的锻炼会增强膝关节周围肌肉软组织的强度，保持其弹性。是预防关节损伤的最佳方法。但如果长时间疼痛持续或者加重，请及时到医院接受诊断治疗。
　　膝关节是人体的最重要的关节，也是在各种活动中负荷较大的关节之一，所以受损率在人体各个结构中较高的。如果在平时生活中能够做一些膝部的保健活动，不仅可以达到强身的作用，还能起到保护关节预防目的。
　　得当的锻炼会增强膝关节周围肌肉的强度，保持其弹性。是预防关节损伤的最佳方法。但如果长时间疼痛持续或者加重，请及时到医院接受诊断治疗。
　　1、热身
　　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
　　2、直腿抬高
　　直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
　　3、屈小腿
　　屈小腿可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
　　4、直腿背伸
　　收部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
　　5、靠墙静蹲
　　背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
　　6、踮脚
　　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
　　7、髋外展
　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
看本篇文章的人在健客购买了以下产品
怎么判断自己是不是鼠标手？鼠标手怎么治疗？
相关标签&:
有健康问题？医生在线免费帮您解答!锻炼膝盖的方法和真实意义
分享到：锻炼膝盖的方法和真实意义------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : 锻炼膝盖的方法和真实意义2013年，在八年的太极拳运动中，由于错误，造成了半年多的疼痛，到本地骨科医院诊断为髌骨软化退化。通过上网查找资料理论学习和亲身运动实践。现在基本痊愈，期间只吃了半盒奥泰灵，我觉得药物治疗本病的意义不大，主要是运动起到相当大的作用。今天，我利用休假时间，把所有的感悟和心得写出来，共享给大家，希望大家对髌骨软化退化，不要害怕。只要方法得当，还是可以好起来的。很多人一直不能好起来的真正原因是，医生交代说：回家好好养着吧！一种人是，以后该干什么还干什么，没有痛彻心扉的改正和运动方式。没有养膝盖。另一种人是，根本不从事任何运动了，就在你不动之时，腿部和膝盖开始真正的退化，用进废退，大自然的真理永远不能磨灭。锻炼膝盖的意义：膝盖本不能锻炼，原因是膝盖就是胫骨与股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损，劳损，直到人老而不能使用。就像人的其他器官衰老一样。根本不可能通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，是相对的，无论是穴位疗法，强壮疗法，压腿抻筋疗法，外用药膏（酒）疗法，按摩拍打发热（促进血液循环）疗法，磨蹭疗法等等，都是为了两点。一是促进膝盖产生关节液，让膝盖在有润滑的情况下合理使用。二是，膝盖已经有病了，我们扶持膝盖周围的组织（和韧带），让他们成为膝盖的帮手，和膝盖一起出力，支撑人的上半身体重，保证正常和活动。三是保温保暖，尤其是膝盖，没有血液的供养，只有关节液的润滑。在保温保暖的基础上，保证腿部的血液循环和骨关节液的润滑性能良好（天气冷了，汽车里的机油开始冷凝，润滑性能差，天气热了，润滑性能良好，关节液也是如此的喜暖恶寒）。证明，通过一定的方法可以延缓膝盖的老化进程。常年累月的练腿，保养膝盖可以保证人老了之后不会瘫痪在床。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。方法： 锻炼膝盖是局部，更应该锻炼整个腿部，，健腿尤为关键。锻炼腿部和膝盖的方法很多，主要是：压腿有，正压，侧压和反压,其中后压容易忽视。压腿还包含两个压小腿的方法，分别是踹墙根式压腿法和隔墙看戏式压腿法。抬腿有站式正抬腿，站式反抬腿，也叫单腿（读一声），坐式高抬腿。卧式正抬腿，卧式侧抬腿，燕飞式后抬腿。踢腿有正踢腿，侧踢腿，里合腿，外摆腿，行进式和站式后踢腿。锻炼腿部有站桩和游泳打水（含自由泳和仰泳打水）以及空手慢蹲，靠墙半蹲。松腿法有：弹腿，蹬腿，抖腿以及腿部穴位点按和拍打。另外，借助横杆进行磨蹭式点穴和仰卧利用膝盖点揉另外一个腿的委中穴和承山穴'都是有效的腿部保健高招。腿部行走有：中正式慢走和身体前倾趟泥歩式快走法。综上所述，腿部和膝盖的锻炼方法很多，但是所有方法的理论依据和锻炼目的都是：抻筋拔骨，舒筋活血，去瘀行气，强健肌肉，减少腿部堆积，瘦腿且促进关节灵活，使关节产生关节液，让关节液润滑和修复关节。必须练习踩墙压小腿和隔墙看戏，这是锻炼小腿肌肉的两种最佳练法。同时也要练习，自己拱桥，原因是锻炼是全面系统的。总结适合自己的一句话：如今阶段，若要想膝盖健康，光锻炼膝盖是效果有限的，最需要做的就是减重，。如何减肥，参考自己写的如何控制体重。此外，还应常练练仰卧起坐，俯卧撑，，等锻炼，全身肌肉比列协调才是最好的。感受：我对髌骨软化患者的建议是有积水的先处理积水，把积水去除后再从事肌力练习。三个月内不要参加球类运动，尤其是羽毛球，乒乓球，篮球，跑步不是不可以，需要度过三个月的修养期，修养期，也是脆弱期，不要刚好一些，又动坏了。相反，如果你在3个月内，通过练习腿部肌肉，腿部肌肉得到强大，3个月后，无论跑跳，还是骑自行车，会有更好的状态，因为很多的运动就是需要一个强大的腿。通过亲身试验，腿部性肌力练习一个月后，效果会十分明显。刚开始那种抬腿就发软发酸发涨发抖的感觉会消失，但是，一个很有意思的事就是，肌肉越是“ 发软发酸发涨发抖 ”，越能锻炼它，练习一个月后，要加量，开始使用沙袋练习，卧式坐式站式直腿抬高等所有静力运动，都必有三够，够时间，从一开始的一分钟到三四分钟，一直到10分钟。够时间也就够量了。够，不出汗怎么，不出汗怎么锻炼。静力运动的过程是痛苦的， 肌肉发软发酸发涨发抖，身体出汗。越是这样，越能起到好的效果。运动健身和运动治病没有好的办法，就是好的运动方法加上坚持，谁坚持到最后，谁成功。总结这些年来的一个亲身感悟：事实证明，无论什么运动，一旦方法得当，越是努力，越能获得成绩和健康，运动寿命也会延长；相反，一旦方法不得当，没有尊重运动和身体的规律，谁下的功夫越大，谁受的伤害越深，很早就结束了运动生涯。冯志强说：“练拳（也可以说是运动）不懂养，百练功不长。”这一点可以参考国内国外的优秀，年纪轻轻，很早就结束了运动生涯。锻炼膝盖，首推直腿抬高，此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练，无论哪一种，都要练，无论哪一种，都不好受。腿部发酸发涨发抖，甚至有点疼。坚持吧，这是治疗髌骨软化退化的总重要动作。这也是为将来健康打基础，练好直腿抬高，再练习北京余家阔说的高难度站桩，就容易多了。任何疾病，治愈的最佳方法不是服药，而是改变自己的生活方式和心态，然后再配合适当合理的运动提高身体机能，只有如此，才能更加健康。也就是说治疗疾病最好的人不是医生，而是自己，不要把治病的希望寄托给别人。标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部[综合]健康正能量：如何锻炼膝关节部位肌肉
博客劲爆点
相关报道：
编辑：刘岩　怎样锻炼膝盖？_百度拇指医生
&&&网友互助
?怎样锻炼膝盖？
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
平时总觉的膝盖发软 没劲 应该 怎样锻炼膝盖？
建议： 以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。
1. 腿筋弯曲练习
取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。
2. 直腿向上
此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3. 墙壁蹲起
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
您可能关注的推广
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问