如何给办公室开个健身角&跳绳哑铃健身椅让你爱运动
如何给办公室开个健身角 跳绳哑铃健身椅让你爱运动
不消耗体力的办公室生活让白领先生们尽享现代化办公环境的同时，体能与体态都到了不能再持续发展下去的地步。眼看肚围日渐上涨，“健身”也爬上了排得满满的日程表。可工作那么忙，精力又有限，怎么可能抽出整段整段的时间去锻炼身体呢？更何况如今的健身房年卡少则2000大洋，更有甚者上万元，这笔开销也绝非小数目。其实，只要在工作间隙，利用一些简单的健身器材，化整为零，持之以恒地进行锻炼。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。据MSNBC近日报道，英国研究人员发现，上班时锻炼不仅有助于提高工作效率，还能缓解工作压力。试想，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满地继续工作。想要达成这个梦想，一点也不难。这里我们倡议各大公司可以开辟出健身角，空间不用大，3至5个平方米即可，再花上500元购置一些简单有效的健身器材。鼓励员工利用工休时间进行健身锻炼。短时间的运动，哪怕是午后快走几分钟，上楼时走楼梯而不乘电梯，相信都能最大限度地鼓舞员工士气，同时减少请病假给公司带来的损失。
　　本报记者 张薇
　　跳绳 耗时少耗能大
　　价格：5元—10元
　　38岁的钱先生目前供职于一家大型的跨国公司，比起常常喊劳累面带菜色的同事，人到中年的钱先生不但身材保养得当，而且从来都是神采奕奕。秘密就是藏在他办公室抽屉里的一根塑料跳绳。“我习惯在累的时候找空地跳一会儿，比如在茶水间、过道里。我现在玩‘双跳’什么的已经不成问题了，还和一群志同道合的朋友们学到了不少新花样。很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动，其实不是的。当你掌握要领以后，它就会变得乐趣横生。关键是，不用花我很多时间，就能帮我达到健身的目的。”
　　美国著名健身专家里奇·桑旦勒在最新一期的《健康月刊》中对跳绳这项运动给予了高度的评价，而文中所指出的跳绳的好处，正是钱先生在上文中所说的。里奇认为跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在现在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
　　研究显示，跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性，对骨骼的健康也很有益；而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。除此之外，跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。
　　里奇还建议，办公室人群每周可跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。
跳绳时要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。
　　跳绳不仅可以使下肢强壮，对上半身也是很好的锻炼。当然，男人们可能会认为，跳绳有点儿像是女子的运动，但是想想连
泰森都是跳绳运动的拥戴者，男士们就该放弃这种偏见了吧。
　　哑铃 全身肌肉总动员
　　价格：30元-50元
　　对于大多数办公室人士而言，一天有8个小时被迫安坐在椅子上，这样下去，腹部的赘肉和肿胀的小腿简直要揭竿起义，连职业病和亚健康都会缠上身，真是苦不堪言。
　　这里，我们隆重推出办公室哑铃操。只需要抽出几分钟，一对哑铃协助，就能释放压力、舒缓身心，更让
不再附身。
　　首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。
　　哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃。至于1磅至3磅的小哑铃，可以进行小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。
　　哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者则做12～15次即可。
　　千万注意，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。
　　踏步机 原地踏出健美身材
　　价格：120元-160元
　　踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，是最适合办公室人群的一种有氧运动。
　　在办公室备上一台踏步机，仅仅占据办公桌前半平方不到的空间，就可以随时随地健身，不受天气和空间限制。趁着午休聊天的时候，踏上踏步机，在不知不觉间使身体得到充分锻炼，使下肢更苗条。
尤其是液压式的踏步机，可轻松调整锻炼者需要的运动强度，将脚踏在脚踏板前方，就可增加运动强度，反之踏在后方则可以减小运动强度。
　　注意在做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。锻炼时注意心率控制在120到150次/分钟之间，即运动过程中不感到气喘即可。
　　健身椅 让懒人也爱上运动
　　价格：100元-200元
　　坐着就能运动？别以为我们在和你开玩笑，天下也确实有这样免费的午餐，全都因为健身椅的出现。这类椅的椅背由上下活动的短轴和椅圈组成，当人坐上运动健身椅时，脊柱就会贴着椅柱，这时并不能使椅子动起来，而是需要把双手分别抓住椅圈，并连续上下运动，这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动，从而锻炼双臂、按摩脊柱。所以，使用运动健身椅只要你舒服地坐着，就可以锻炼所有的肌肉，消除所有的多余脂肪。
　　不妨在公司的绿化角里按上这样一个椅子，都说运动能让人思路敏捷。那么坐上健身椅，既能起到让你疲惫的身体得到充分休整，又能被动地进行锻炼，顺便还能为新的企划案想到个新的亮点，那么划算的事情是每个聪明上司都愿意尝试的。
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#春光乍瘦#没有什么天生如此，只是我们天天坚持！办公室党的健身之路~
文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏285看到张大妈家近期掀起的分享健身热，我也来凑个热闹，一来分享一下作为一个运动爱好者的日常与感悟，二来让更多值（zhai）友（nan）除了买~买~买~，也能动~动~动~起来，毕竟“生命在于运动”（当然赚个人气、骗个金币也是顺便的事情）。我主要从时间、计划、饮食三个方面来和大家分享，涉及到的器材、装备就穿插其中啦，我不是什么大神，纯路人一个，说得不对的地方请大家轻喷~&一、我的日常健身时间先介绍一下自己，85后，机关办公室党，身高180cm，目前体重150j（正在增肌，计划“瘦”增重到160j，体脂15%），运动频率平均每周4次（工作空点的周能做到5次，工作忙、应酬忙的周也绝不少于3次），无氧撸铁，有氧基本篮球、跑步、游泳、HIIT，穿插着来。前面说了，办公室党，而且还属于比较忙的党员，最近又晋升宝爸，最大的感觉就是时间捉襟见肘，但是时间就像乳沟，挤挤总会有的这里首先就是要克服“健身必须得有大块大块的自由时间”的畏难情绪，避免“一般不练，一练就两、三个小时”的想法，其实，每天40分钟到1个小时，就足够把你变成自己想要的人啦~这是一年前的照片这是半年前，恩，好像变化不明显，因为我不好意思脱衣服~（一）工作日早上，爬不起来，宝半夜要2次夜奶的节奏；中午，12点下班，2点上班，不行，“中午不睡，下午崩溃”；下班后，不行，从来没有5点准时下班过，平均得延时40分钟下班，已经非常饿了，必须先吃晚饭；晚上7点半，对于我是最现实也是最理想的运动时间，晚饭适当少吃，此时已完全消化，1个小时健身，结束后回家加个餐（一盒冲一杯，或一盒牛奶一个苹果，或一盒牛奶一根香蕉，或一碗面条加2个7成熟的水煮蛋~），洗个热水澡，刚好不会影响睡眠。当然，前提是没有加班、没有应酬、没有其他balabala...如果当天非常忙，只要没喝酒，到家时间不超过晚上9点半，我都会在家里小动一会，上拉个伸，简易器械上小练某个部位，做一组keep里的核心进阶。（二）休息日一般会选一天的下午打2个小时篮球，如果是健身会在下午4点左右开始（有研究表明，人体总的来说应该是在下午4点到6点时段最适宜运动），可惜大部分时间我没有这个条件啊家里布置的简易器械&某猫入手，468元& 可以满足几个主要动作：引体向上（练背，只能硬拉，用晃的不行），双杠臂屈伸（虐下胸非常过瘾），俯卧撑，双杠抬腿（练腹），当哑铃凳则可以做平板飞鸟，哑铃划船。& 广告有宣传，但不太适用的几个动作：卧推（虽然有杠铃架，但这薄薄的一片，我可不敢架太重的杠铃），深蹲（重量顾虑是其一，高度不够是其二），（卡脚的就这么一松松垮垮的货怎么行？）哑铃，我在新华书店买的包胶哑铃（别问我新华书店还有这货，我会告诉你我们这的新华书店还有米、面、油、盐嘞），网上也比较多瑜伽垫，同样某猫，46元，用了3年了，厚度不错，做某些跪姿动作时膝盖不至于生疼；防滑效果一般，做个单手两头起能位移一大截。&这是在keep里新入的瑜伽垫，99元，因为老婆在我的带动下也开始运动了，同时运动就需要两块垫子，厚度适中、弹性适中、防滑不错，总体质感很好。俯卧撑架，主要用于做深度俯卧撑，可以在下落时更好的拉伸胸肌。健腹轮，还是某猫，34元，对核心肌群的锻炼、控制比较有效。&&二、我的日常健身计划说到这里，我要强烈向各位安利一款APP——keep，我健身、撸铁、跑步都用它，非常非常非常值得推荐！&&「Keep」是一款具有社交属性的健身工具类产品。用户可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。健身计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。训练完成后还可将成果分享到社区和社交网络，结识同样热爱运动的朋友，让健身不再是孤独的坚持。&去年以来，已经累计训练8000多分钟了~软件功能就不在这里大幅介绍了，相信有心的值友一用也会喜欢上它，就像我一接触就喜欢上大妈一样&，以后就买买买上大妈，练练练上keep。随便说一句，我的账号是“最也有人抢”（因为名字被人抢了），互粉呗~这里主要分享一下我平时在练的计划，以健身房训练、1个小时的完美情况为例（大部分内容keep里都有，我只挑了适合我的）：我现在的健身房，没错，并没有很高大上，小地方、低年卡（当时办1500左右一年），几种主要的器械齐全，不要人山人海，对于我就够了。以4次（天）作为一个循环，周一、三、五、日为训练日，其他日休息，按照大肌群依次是胸、背、肩、臀腿，每次都加腹肌（腹肌群可以每天练，其他肌群则至少间隔48小时），每次开始时10分钟拉伸、跑步热身（非常重要，否则受伤了后悔莫及），练完规定组数后，最后以HIIT结尾。拉伸ing....（一）胸+肱二头+腹肌平板卧推，4组，8rm（&repetition&maximum&的缩写，即&最大重复次数&）上斜卧推举，4组，8rm &or &上斜仰卧飞鸟，4组，8rm双杠臂屈伸，4组，8rm &or &下斜夹胸，4组，8rm窄距卧推，4组，8rm &or &坐姿夹胸器夹胸，4组，8rm杠铃臂弯举，4组，10rm锤式弯举，4组，10rm负重卷腹，4组，15rm（二）背+肱三头+核心肌群引体向上，4组，8rm背阔肌下拉，4组，8rm硬拉，4组，8rm窄握划船，4组，8rm &or &器械划船，4组，8rm杠铃俯身划船，4组，8rm&仰卧臂屈伸，4组，8rm&侧支撑抬臀，4组，30rm（左、右）（三）肩+腹肌坐姿推举，4组，10rm器械推举，4组，10rm杠铃前平举，4组，10rm哑铃侧平举，4组，10rm高位绳索划船，4组，10rm平板支撑，4组，60秒四点支撑，4组，60秒（四）臀+腿+核心肌群杠铃深蹲，4组，8rm左腿剪蹲，4组，12rm右腿剪蹲，4组，12rm臀推，4组，10rm器械腿弯举，4组，10rm剪刀脚，4组，45秒计划虽然是非常枯燥的文字和数字，看上去林林总总一长串，其实，把它落实到每天，落实到每次训练，并不是什么可怕的事情，再次分享我的感受，千万不用有畏难情绪，从自己能承受的小重量做起，每次只要几十分钟，3个星期，你一定可以看到改变，看到自己充血的胸和手臂。三、我的日常饮食三分练七分吃！我发现练起来不难，但是要严格按照健身饮食标准吃还挺有难度，因为吃贯穿一日始终，很容易松懈。我给自己有明确的定位，我不是运动员，也不打健美比赛（原谅我没出息了），我只希望通过健身、运动提升我的精神状态，让我的身材看起来更健硕、更挺拔（让小偷不敢从我的兜里套手机、让小流氓不敢向我的老婆吹口哨...），所以，我的饮食还是日常的饮食，工作日吃食堂，应酬也无法完全避免，但是在自己可控的范围内，会尽量按照健康饮食的几个大原则，低脂、高蛋白、粗粮、少食多餐，此处要展开说就是一万字的说明书。还是分享我最关注的，食堂饮食。&「Keep」是一款具有社交属性的健身工具类产品。用户可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。健身计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。训练完成后还可将成果分享到社区和社交网络，结识同样热爱运动的朋友，让健身不再是孤独的坚持。&在家的时候，我会多买虾、鱼、牛肉，刚好我都喜欢吃这些，大量吃各种当季蔬菜，买些坚果放在办公室当零食（这里我有一个小心得：在超市买散装的腰果、巴旦木、葡萄干、蓝梅干、核桃仁、蔓越莓干....喜欢吃什么买什么，每样一小袋，然后混在一起用一装，在办公室上午、下午饿的时候各抓一把吃，每天的坚果指标就完成了，比买小包装的混合坚果便宜，当然，土豪请无视这段）健身后半个小时的营养补充非常重要，我会用一盒牛奶冲一份蛋白粉。双11买的，403元，当时搞活动，顺便买了一瓶肌酸粉，139元，兑在一起摇啊摇，权当试试效果吧~&&来张最近粉的合照四、总结说了这么多感觉都是献丑，张大妈家各路人才荟萃，厚着脸皮和大家分享自己的健身日常，和大家共同交流、共同进步嘛。最后，运动绝对是让人快乐、让人满足的事情，小感冒了——打场球吧，冬天冷了——撸个铁把，外面天气好——跑个步吧，没有偷懒的理由，只有偷懒的心。附上宝的口水图压贴用keep里宣传语“哪有什么天生如此，只因我们天天坚持”与大家共勉！
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两周内免登录谁说在办公室就不能健身，这样练就挺好_百度知道
谁说在办公室就不能健身，这样练就挺好
我有更好的答案
要想的话，随时随地可以健身、哑铃划船（各4组），可以小跑。胸部；腿部：深蹲。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如；背部：引体向上（尽量做10个以上）。做下面运动前先热身10分钟，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了、箭步蹲：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌，第三天锻炼背部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟；肩部：推举。第一天锻炼胸肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒、前平举、俯卧撑（各4组。腹肌一周练3次左右、提踵（各6组）、侧平举（各4组）；腹肌。平常注意饮食和休息。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店
采纳率：81%
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　　午饭时间是否适合健身锻炼?北京体育大学运动生理学博士生导师王安利教授说:在午饭前后的时间健身，首先注意的是不能刚吃完饭就练习，或者不能吃太饱就去健……
　　午饭时间是否适合健身锻炼?北京体育大学运动生理学博士生导师王安利教授说:在午饭前后的时间健身，首先注意的是不能刚吃完饭就练习，或者不能吃太饱就去健身。因为吃过饭以后，血液会流到消化道。而在运动时，血液会流到肢体中。如果刚吃饱去锻炼，血液从消化道流回肢体，会影响吸收。可以在健身前半小时左右稍微补充一些食物，不必太多。因为经过一上午的工作，早餐所提供的能量基本已被人体消耗掉了，如果不进食，容易造成现象。在健身后过一段时间进食有助于身体能量尽快恢复，以保证下午有充沛的工作精力。
　　中午用来健身的时间相对比较短，往往没有太多的时间去做整理活动，包括淋浴。大汗淋漓之后，一定要及时换下汗浸的湿衣服。因为冰冷潮湿的衣服上面的水分会蒸发散热，这会让皮肤的血管收缩，从而影响营养的供应，而且容易引发。下次自动登录
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