铁三项目中游泳如何进30分内
游泳 ，是三铁赛中第一个项目，距离1500m，是三项中最短，但也是三铁赛入门的门槛。
而铁人入门能完赛后，下一个单项目标大部分都是"游泳如何进阶30分内?!"那么各位可以试试看以下几点：
熟悉游泳动作细节，提升动作效率
水阻是游泳最大的挑战，而动作技术细节，则是以创造最大的推进力，最小的阻力。
因此熟知每个动作的细节要求，才做出更有效的游泳动作。
增加游泳的频率，提升水感
游泳的特殊运动环境，是陆上练习没有办法模拟的。唯独多下水练习，才能提高表现。
而铁人三项的选手，还有另外两个项目需要兼顾，建议一周至少3次的练习，
而利用游泳作为单车及跑步后的缓和，也是一个不错方式。
加入中立训练，提升游泳肌力
陆上运动抵抗重力，但是通过空气并没有太大的阻力，游泳虽不用抵抗重力，
但是在水中推进的阻力是空气中的14倍以上，而且速度越快阻力越大，所以增加手部的重量训练更是必要。
了解自己实际的动作，找出潜在问题
单车需要Fitting，跑步也会拍摄短片，其实都是希望找出自己的动作问题，而更讲求正确动作效率的游泳，
更应该清楚自己的动作品质及正确性。找教练同好纠正，或是自己录影拍摄都是可行的方法。
当然B教练的水中动作分析可以更精准地找出问题。
suprarace是一个严谨铁人三项专业品牌，他专注于为每位刻苦锻炼、坚持不懈、超越自我的铁三运动员打造最为贴合的铁三自行车产品和最贴心的铁三服务。
官方微博：
Suprarace 速豹
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点如何提升铁三游泳水平 8个核心训练动作提升快_户外频道_新浪竞技风暴_新浪网
如何提升铁三游泳水平 8个核心训练动作提升快
　　游泳不仅仅是四肢划水、打腿的运动，和自行车和跑步一样，优秀的技术动作和速度建立在强大核心力量的基础上。
　　试试下面8个游泳核心力量训练动作，每周做1-2次，在你下次铁三比赛中你的游泳力量将突飞猛进。
　　1.Bird Dog 跪撑举臂抬腿
　　作用：练习对侧肢体的力量和平衡能力，左臂和右腿，右臂和左腿
　　步骤：
　　1、起始姿势：手部和膝盖着地，手臂和大腿与地面垂直，背部保持水平。
　　2、抬起你的右腿并伸直，右腿的抬起的高度不要超过背部。
　　3、在抬起右腿的同时，向正前方抬起你的左臂，保持左臂伸直。
　　4、保持3-4秒钟，然后回到起始姿势，再换到另一边重复。
　　5、每组8-12个，完成2-4组。
　　2.Wheel Rollout 健腹轮
　　作用：强化躯干的力量，避免在长时间游泳是因为身体疲劳导致姿势变形。
　　步骤：
　　1、起始姿势：双膝跪地，将双手置于健腹轮上，保持头部和背部称自然平直的状态。
　　2、推动健腹轮向前，确保你的腹肌、臀部肌肉都处于紧张的状态。
　　3、尽力推动健腹轮向前直到你的极限状态。
　　4、按照原路径回到起始姿势。
　　5、每组5-10个，完成2-5组。
　　3.Weighted Plank 负重平板支撑
　　作用：能有效的增加中长距离游泳时的核心肌肉耐力
　　步骤：
　　1、找一名同伴，然后做双手撑地的平板支撑姿势。
　　2、让你的同伴往你的背部放一个杠铃片（或其他稳定的重物）。刚开始时的重量可以在1-1.5公斤左右，可以根据自己的能力灵活加重。
　　3、保持核心紧张，坚持15-45秒，时间长短取决于你当前的水平。
　　4、完成3-6组。
　　小技巧：为了让这个训练更具挑战性，可以试试向前水平抬起一只胳膊。
　　4.Medicine Ball Side Throw 药球单侧抛
　　作用：增强斜肌力量，在自由泳转体过程中也会更有力更顺畅。
　　步骤：
　　1、起始姿势：拿起一个重量约为2-5公斤重的药球，双膝微曲。
　　2、身体侧对墙面，把球置于身体远离墙面的一遍。
　　3、从臀部开始发力，尽全力把药球向正面的墙壁上抛出。
　　4、当球从墙壁回弹回来的时候，抓住球然后回到起始姿势，然后重复上面的动作。
　　5、每组5-10次，完成2-4组。
　　5.V-Sits V字举腿
　　作用：提升你的腹部力量，特别是当在公开水域游泳遇到浪时可以帮助你保持身体稳定。
　　步骤：
　　1、起始姿势：坐在地上，抬起你的双腿，大腿与地面呈45度。
　　2、保持双臂向前平伸，将你的双手够向膝盖。
　　3、根据你当前的水平，保持10-30秒。
　　4、回到起始姿势，重复3-5次。
　　6.Scissor Crunch 仰卧直腿交替卷腹
　　作用：增强你的下背部、腹部和臀部肌肉力量，让打腿更有力。
　　步骤：
　　1、起始姿势：平躺在地上，双腿放平，双臂放在身侧。
　　2、抬起你的右腿伸向天花板，同时左腿抬离地面8-10cm
　　3、用你的左手（和腿相反的那只手），去触摸你的右脚，保持10-30秒。
　　4、回到起始姿势，然后重复，换到另一边抬高左腿，用右手触摸左脚
　　5、每一边各完成3-5组。
　　7.Stir the Pot 搅拌大锅
　　作用：提升打腿结束身体转动的力量
　　步骤：
　　1、起始姿势：把肘部放在健身球上，保持正常的平板支撑姿势。
　　2、收紧你的臀部和核心肌肉，慢慢的向右下侧转动，健身球逐步向腿部靠近。此时你的身体姿势依然要接近平板支撑的姿势，但是上臂依然要撑在球上，并保持稳定。保持背部和腿部伸直。
　　3、把球慢慢转回起始姿势，然后到左侧重复上述动作，保持10-30秒。
　　4、再把球转回右侧，并且再额外坚持10-30秒。
　　5、每一侧做2-5组。
　　8.Kneeling Kettlebell Halos 单膝壶铃绕头举
　　作用：提升肩部和背阔肌的力量，帮助你提升抓水、划水的力量以及效率。
　　步骤：
　　1、起始姿势：左腿单膝跪地，右脚踩地，小腿与地面呈90度。
　　2、举起一个2.25公斤的壶铃，双手握住壶身。
　　3、高举壶铃过头，然后把壶铃从6点钟方向向12点钟方向顺时针绕头画半圆。同时保持你头部处于绝对稳定的状态，不要晃动。
　　4、然后再把壶铃动6点钟方向向12点钟方向逆时针画半圆。
　　5、换另一条腿单膝跪地重复。
　　6、完成2-5组。（全球铁三 全球铁三）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！长距离游泳动作指南 & 游野泳有哪些实用泳姿_什么值得买
击水逐浪：长距离游泳动作变化与野外实用泳姿讲解
小编注：快过年啦，好文想送你台iPhone X做年货！#年货大作战#征稿活动正在火热进行中，分享年货选购经验、年货选购清单及年货战绩晒物，参与赢iPhone X大奖，更有Kindle、京东礼品卡等多重好礼！戳了解详情本文介绍蛙泳和自由泳在游长距离、野游时动作的变化；踩水、反蛙泳、抬头蛙、侧泳、静飘等实用泳姿技巧。希望app端的朋友请点右上角“+关注”。我将为您带来更多旅行户外、运动等文章。这里声明，文章质量受水平限制可能一些观点有些片面，欢迎各位达人评论指正。同时本人坚决承诺所有晒单无软文，拒做说明书开箱党，拒做复制拼贴党。前言户外游泳存在危险，请务必先看看我上篇《击水逐浪——野外游泳安全指南与各类水域危险分析》，这一篇接近一万字，重点了游到什么程度才能尝试公开水域游泳，江河湖海各类水域都有哪些可能的危险和要注意的地方，下水、起水有那些讲究，怎么科学地救人，有什么必备安全装备等等话题。这里再次特别强调，很多安全知识对水边旅行、户外徒步、铁人三项、水上运动都有意义，水域水边的危险绝不仅仅是游泳带来的，根据联合国卫生组织统计，绝大多数溺水都不是野泳而是水边不慎落水。水的危险绝不仅仅取决于水的深度，还有太多复杂因素，外出只要看到水都要谨慎，成熟到商业开发的海滩，浅到不过膝盖的溪流，都有其危险的地方。首先无耻地求关注，手机观看的朋友点击右上角“+关注”按钮。我将为给您带来更多旅行户外、摄影运动等文章。这里也声明，文章质量受水平限制可能结论有些片面，欢迎各位达人评论指正。同时本人坚决承诺所有晒单无软文，所有攻略无抄袭，拒做说明书开箱党，拒做复制拼贴党。前言上一篇文章《击水逐浪—公开水域游泳经验分享| 赞334 评论172 收藏670同时在学习各种实用泳姿技巧之前，也极力推荐先看看下面这篇《如何游出洪荒之力 — 游泳力学与相应动作技巧干货攻略》。不管是正规竞技泳姿还有实用泳姿，首先要理解其中的力学最基本的通则，游泳是要不断思考的，知道每个动作背后的意义，不懂原看“技术”、“技巧”会产生生搬硬套的反作用，懂了原理才能根据自己情况进行纠正和改善，根据不同水情调整泳姿甚至创造新的泳姿。&希望app端的朋友请点右上角“+关注”。我将为您带来更多旅行户外、摄影运动等文章。这里也声明，文章质量受水平限制可能有些片面，欢迎各位达人评论指正。同时本人坚决承诺所有晒单无软文，拒做说明书开箱党，拒做复制拼贴党。前言我写了一套介绍公开水域游泳（野泳）的系列文章，第三篇本应介绍适合户外游泳用的实用泳| 赞1k 评论480 收藏5k如何游的轻松——竞技泳姿在长距离、公开水域姿势变换自然水域不同于短距离竞速，要考虑长距离和安全性，遭遇波浪等复杂情况，也没有国际泳联规定的束缚，所有会有所不同，野外游泳只有一个标准，省力，主要看你能游多长，尽量少花精力。这就和竞速时候要求最大划水效率的需求不一样。所以虽然在自然水域野泳时用的最多的还是自由泳和蛙泳，但动作细节却有变化，比如不管什么泳姿，最大的变化就是动作频率要降低，保持身体平稳，不要上下起伏，保持身体阻力最小的状态进行滑行，充分用好每次划水的带来的动力。下面说说每个泳姿的变化。自由泳动作的动作变化先说自由泳，其实真正考虑长距离游泳，最适合的还是自由泳，因为这种泳姿速度快、阻力小，熟练掌握后是最省力的泳姿，同时自由泳对关节的损伤也几乎为零，更适合长距离游。不过动作上却和泳池内冲50米有很大不同。首先是腿部动作，哪怕是泳池中竞速游，超过200米时候腿部打腿频率就已经降低，只有冲刺时才用到现代的六次腿动作（以前一般短距离竞速是4次腿，现在冲刺时已经升级到6次腿），长距离游一般也就和下面动图一样是两次腿。这腿部主要的作用是保持平衡，也就是不让下半身沉下去，保持重心在胸腔位置。打腿其他动作要领和快速时一样，鞭状打水，胯部发力，大腿带动小腿，注意体会脚踝和脚面的击水效率。这里也要说一个通则，耐力性运动能用大肌肉群不用小肌肉群，比如对比小腿蹬水，整个大腿打水就是大肌肉群，同样腰腹的核心肌肉群、背部、胸部都是大肌肉群，不管划船、游泳、骑车等等都要体会如何用到大肌肉群，因为大肌肉群抗疲劳程度远大于小肌肉群，能够长久用力。手部动作变换是重点，一般短距离竞速游泳划水效果最好的是中交叉，冲刺时候甚至后交叉（如下图，前交叉游着然后冲刺时候转变为中交叉），而长距离和自然水域游泳则适合前交叉，前交叉动作让每次划水动作都提供充足的空间时间，身体也是非常伸展，一下就是一下，节奏感好，便于发力，同时频率比较慢，氧气需求量少，身体也是最平稳的，波动小，阻力小。这里也要特别强调，所以初学者务必开始不要求快，不要看着菲尔普斯世界冠军冲刺的动作就开始游中、后交叉，务必老老实实把前交叉学好。前交叉可以便于新手把握游泳的节奏，便于新手把每一个动作做到位，特别在换气的时候，许多新人换气转体幅度过大，导致只有一边动作做的到位，通过逼着自己练习前交叉，可以让两边动作都能舒展开来。对于训练前交叉，甚至可以矫枉过正，怎么训练？拍手接力交叉：一个手划水前送过程中另一个手完全在前面不懂，直到前送的手去拍到另一个手，静止的手再开始划水。划水的动作，就一个最重要的要领，高肘，这也是和竞技泳姿相通的。不管是在水下还是在水上，手臂必须是弯曲的，户外游泳特别在水上向前送的部分，前往不能直着把膀子从侧面或者上空甩到前面，这样的动作是非常累的，而且长距离游泳这样对关节也非常不好，一定记住送手臂的过程是个休息过程。手肘、小臂和手掌都是完全放松的，长距离游泳甚至可以手指部分浸没在水中梳着水前进，这样让身体更平稳，更省力。水下部分同样高肘推水，而且肘部越高划水还越轻松，一般短距离竞速手肘不能太高，手腕弯曲度在110度左右，因为太高会降低划水效率，而长距离为了省力，肘部甚至可以接近水面。当然如果水下你实在做不到高肘，长距离户外游泳选用沉肘也是可以的，划水效率虽然低，但最省力。同时为了省力，每次划水节奏可以采用先慢后快的原则，这也符合水的流体属性。&因为绝大多数人习惯了直臂划水，甚至沉肘划水，怎么矫正？现在FINIS还专门发明了8字划桨的高肘部矫正器，有这方面毛病的不妨买一个回家练练体会一下。&如果觉得这个贵，可以买国内仿制的，这个制造没有太高技术含量，英发也是比较专业的国内品牌，所以也应该还不错。&所有泳姿，其实手部和腿部都只是动作的一部分，躯干才是一切动作的做标准的基石，没有躯干的重心把握和核心力量的支持，手脚再标准也没用。自然水域讲究越平稳越好，保持住身体流线型，整个身体不上下抖动，左右换气翻转不要过大。自由泳一大障碍就是换气，这一点前面也说了，一定要把头顶按在水下，体会眼镜一半在水面上一半在水下，然后歪脖子抬下巴换气。之前也说了，浮力原理，只有水下的部分才能提供浮力，头顶下去了，腿部才能抬起来，整个躯体才能平衡而不下坠。不过自然水域，要前方的情况，在水情复杂时候，眼镜如同鳄鱼一样向上向前看，但务必注意，不要在换气时候向前看，（换气时候抬头会导致整个人就翘起来了，必须还是侧面换气）而是正常划水过程中如鳄鱼一样头稍微抬起向前看。特别许多人由于手过中线，会习惯性游偏，也需要略微抬头观察方向，不要转圈。换气时候，由于以防各种特殊情况，建议不要把气吐完换气，建议每次吐气留下1/4，就上来换气。方向上，如果你只会自由泳，务必双边都学会换气再来自然水域，因为有些波浪的时候，会需要你只能一边换气，一般是背着波浪的一头进行换气，让头遮挡住部分碎浪。暂时能想到的就是这么多，这里总结一些：1、两次腿，降低频率，只做平衡；2、手臂前交叉甚至合掌交叉，降低划水频率，把每个动作做到位；3、高肘梳水，高肘划水，先慢后快减少动作阻力了；4、保持身体平稳；5、鳄鱼眼，不时做好观察，但不要在换气时候向前看；6、学会两边换气，根据波浪调整在那一边换气。蛙泳动作的动作变化其实蛙泳并不适合长距离游，因为膝盖弯曲度大，游的时间过长还是会导致慢性膝盖损伤（当然比下楼、跑马、爬山等运动对膝盖的压力小很多）。但户外水域，蛙泳可以头一直向前看，便于时刻观察，换气也符合人们的应激习惯，还是比较适合户外环境的。对于户外环境，蛙泳姿势有什么变化的？首先还是基本的通则，就是划水节奏要放慢，竞速蛙泳是很考虑手脚协调的，不过对于野外反而好，就是做到手动脚不动就行，脚动手不动，让每个动作做到位，尽量保持阻力最小的状态，充分体会漂水的前进。由于蛙泳换气本来就很自然的可以向前看观察情况，只要不是水情非常复杂的地点非换气时段头务必埋在双臂之间，眼睛看底部，减小阻力。整个身体上，尽量保证身体的平稳，不要多的上下波动，换气不要抬出水面太高，颈部放松，下巴稍微高过水面放就可以。没有了国际泳联的规定，换气可以采取两次甚至三次动作一换气的方式，同时每次吐气不要吐太满，留1/4在体内，防止遇到特殊情况。同时手部可以采取长划臂（如下图）和正常蛙泳划手结合的技术。比如你三次一换气，可以采取换气的那次正常划手，而水下那两次采用长划臂的动作。长划臂的动作要领有点像是蝶泳，只是回手不从空气中过而是紧贴身体向前送，划臂依然采用高肘的动作要领，在划到身体正下方时候，有个稍微向内向后抱水的过程，再向后推水。蛙泳腿部如果游的距离过长，不建议膝盖太过弯曲，小腿不要收的太紧，这样对膝盖不好而且也容易累，最主要的是收腿要慢，蹬腿要快，还是上一篇讲到的重点，两个膝盖始终保持一拳半的距离，小腿外翻（下图1），决不能膝盖打开，形成&&形（如下图2的动作就是错误的），真正打水的不是靠脚蹬，而是靠小腿内侧这个面推水夹水。蝶泳和仰泳户外很少用到蝶泳因为消耗体力较大，一般不在户外用，但要是还是很帅气的。这里也要说，其实户外中蝶泳腿是经常用到的，如果有的好，直接蝶泳腿是非常轻松的，特别对于潜水来说，不过我个人蝶泳也游不好，没法给出更多的建议。仰泳虽然轻松，也解决换气问题，但不宜与前方情况观察，同时在有波浪的环境中容易鼻腔进水，所以也实用较少。户外实用泳姿有哪些？竞技泳姿大家都清楚，就是奥运会中比赛采取的四大泳姿，爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳、蝶泳。而什么是实用泳姿？那就是抬头蛙泳、踩水（立泳）、测泳、反蛙泳、仰面静漂、甚至包括抬头爬泳手蛙泳腿、狗刨等等。这些也就是我们说的野路子。这些泳姿虽然游不快，但是在特定水上十分实用，是真正野外游泳需要的。比如抬头蛙可以保证你换气顺畅视野清晰，对没有泳镜水质又一般的情况非常实用；侧泳可以规避海中的风浪，轻松、时间长、安静、幅度小，武装泅渡就用这种泳姿；仰面静漂用于静水中休息；抬头自由泳蛙泳腿用于短距离快速接近移动目标，反蛙泳和侧泳也是救人时候常用泳姿。下边便是集中常用的使用泳姿的教学视频，大家可以看看先了解一下，下面我会一个一个来解释。踩水踩水是最基本的实用泳姿，也是户外游泳必备泳姿之一，第一篇就说过，体育总局下属的铁三协会就规定，如果要参加铁三赛，必须有深水资格证，深水资格证最重要的考核标准就是能够双手举过头顶进行踩水超过半分钟。为什么必须会踩水？因为踩水可以解放双手，能做许多动作，比如求救，呼叫船只，调整进水的泳镜，长距离游泳水中吃东西喝水等等。踩水也是水性和力量的考验，一般会踩水，水性都不会差，所以深水资格证拿这个做考核。踩水效率最高的就是上面那个视频中的八字腿踩水，但其实踩水等所有实用泳姿都是没有唯一固定的做法，根据你最熟悉的游泳姿势不同，可以找自己喜欢的踩水方式，比如蝶泳腿、剪刀式、自行车式、蛙泳腿等等，比如下面这个视频，可以看到，各种动作都能达到踩水的效果。立泳与蛙泳腿踩水我们先从最简单的来。如果你是蛙泳的最熟，那建议第一个学的踩水动作是立泳。什么是立泳？很简单，就是把蛙泳站起来游！立泳应该来说是最省力的泳姿之一，但不能前进，和一般踩水的区别在于手在水下。比如下面这个动图演示的，头露出水面，人整个站立做蛙泳动作。整体要求是注意身体平衡，动作幅度减小、动作力度减小，但动作频率加快，竞技蛙泳我在前面一篇文章中反复强调，手向后划的时候脚一定是绷直不动的，脚后划的时候手一定是在前面伸直不动的，在踩水时候请把这些要领都忘记！！！手向下划脚向上收，脚向下蹬腿时候手向上提。细节上，腿部没啥好说的，就是蛙泳动作幅度减小（膝盖弯曲程度）、力度减少（蹬腿不要太用力）、频率加快（收腿不能太慢）而已。手部动作有明显变化，手部不再是高效率却费力的高肘部抱水动作，而是简单的胸前八字形划水，这个动作学好了腿不要动光用手就可以轻松浮起来立泳！！什么是八字形划水，就是手肘略微弯曲前平举，从胸前位置慢慢按二十度角左右向外向下划水（这里特别注意，角度不能太大，不能太过向下，因为越向下回来的时候就越容易沉下去，甚至学到后来可以直接完全水平左右划水达到立泳），然后在原本路径收回到胸前。好了，我们回忆上一个篇我说的，作用力与反作用力，一个循环往复的动作怎么能够让人浮起来？改变受力面积和形状！！！这就是动作的窍门所在，大家看看自己的小臂，是不是椭圆形的？注意向下划的时候，手和小臂一定是手心向划水的方向（斜向下方），小臂也是跟着一起这个方向，努力做到划水面积最大，这样水的阻力最大也就意味着提供的向上推力最大！向上收手的时候则要考虑水的阻力阻力最小，手掌和小臂一个翻转，手掌掌心垂直运动方向，让手和小臂侧面对着水。到了后来，甚至可以矫枉过正，也就是手和小臂近45度左右的角度？为什么，类似下图二风筝图的受力分析，水碰到你的是手和小臂其实提供两个分量，向上收手时候只要你向上划水的角度小于你手臂的角度，水依然会给你一个向上的力量！这就能做到即使是收手的时候也能做到不让身体沉下去！这个动作练的熟练了，掌握了力学的基本原理，你可以任意的改变手部的动作，比如完全水平划水，向外划的时候手心朝外打开，呈现45度角，给水一个向下的分量；手划回时，手掌和小臂翻转，手心朝内45度角划回来。我个人自创了一个更连贯更有效的“之字划水”，也就是就是手向下向外10度左右划水，再向内向下10度左右划水，再向下向外10度左右划水，循环几次，直到手到了底下的时候，再用阻力最小的方式把手提上来。通过减小向下的度数，可以手可以多次左右划水，而且每次可以有向下划水的动作，效率更高。下面这个就是我这位灵魂画师的动作“之字划水”演示图，绿色是向下划水的线路，左右反复多次（根据自己角度来，不固定次数），箭头是划水方向，红色是向上提手的路线。黄色是什么？黄色是你的手掌和小臂的截面图！显示手划水的时候应该的角度。这个黄色的手掌就如上图斜着的风筝，除了向内向外，还给水一个向下分量的力量。立泳开始练习的时候有啥难度？保持平稳，这个要多次训练水感，还是记住上一篇我说的浮力原理和弹性稳态吗？你把装了一半水的水瓶按在水下它会反弹上来，而你把它提起一些，会沉下去。人吸足空气在水中不作任何动作都是漂浮的(虽然只能露出水面一丁点基本没法换气)，你越用力向上，就会沉的越下，所有踩水的时候务必不要太用力向上，动作缓一些，平稳一些，人浮在水面上越多，越耗费力量。开始练习的时候可以憋着气练习，一方面这样浮力最大，还有不要给自己换气的压力动作才能够慢下来。开始练习时候头后仰，把后脑勺按在水下这样更能给自己提供浮力（上一篇说的，浮力原理，只有身体水下的部分才能给你浮力）。每次划水不要指望水在下巴下面，而是努力做到水在鼻子和嘴之间，先平稳，在慢慢提高露出的体积。会了立泳，下一步学习的就是推不动划手的立泳和踩水，这两个都是在会立泳的基础上，要费力很多，但没太多技术要领可以将，会了熟悉了蛙泳立泳，自然会蛙泳腿踩水和划水水中站立。不过这里也说，光用蛙泳腿，人肯定是会上下起伏的，这个只能做到尽量减少起伏幅度。八字腿踩水八字腿踩水开上去是最复杂的，动作看似困难看又奇怪，其实就说穿了就基本是标准蛙泳腿左右分开来做，前面我强调多次，现代蛙泳腿的姿势就是膝盖向内，小腿外翻，用小腿内侧这一块这么大的接触面去划水，等蛙泳腿熟练之后，再看视频中是不是发现其实和踩水动作大差不差？当然还有有一定区别，踩水的时候大腿膝盖间距更大，小腿外翻的更加厉害，小腿近乎和水面平行！而蛙泳要有前后的一个蹬腿动作，这个基本都是左右方向上的，腿也不收紧到完全并拢状态。说实话这种踩水动作对人的柔韧性和力度有较高要求，要慢慢体会。刚开始学习的时候可以配合刚才说的手部动作，为了保持平衡可以手脚对应着划，慢慢练熟练了，可以不用手。对于八字腿学不会的，可以选择简化的自行车踩水，就如同踩脚踏车一样，腿转起来，收腿的时候注意膝盖不要过与向上这样阻力大，同时脚掌绷紧，若跳芭蕾舞一般，蹬腿的时候则要脚踝打开。当然这个动作效率较低，很累，但比较容易掌握。剪刀式踩水（太空步踩水）如果你是先学的自由泳，或者自由泳熟练，那可以第一个先联系剪刀式踩水，其实个人认为剪刀式还不形象，因为这就意味着双腿是僵直的，而其实整个腿部是活动的，我个人把这种踩水叫做太空步踩水。大家对比上面踩水视频、下面动图与太空步鼻祖迈克尔杰克逊的舞步看看，是不是近乎完全一样。&为什么我这里要强调太空步，也和学习过程有关，这种踩水初看会以为是自由泳打腿，学会了自由泳打腿确实学这种踩水很简单，但这个动作还是有其特别的地方，就在脚脚踝和膝盖，是非常活动的，而不是僵直，比自由泳鞭状大腿活动的幅度还大，那要怎么学习这种打腿？直接先学会太空步就行了！&踩水教学的视频比较难找，太空步教学却多的很，比如下面这个教学视频，直接在路上先练习起来。刚开始下水的时候还是老规矩，先憋气训练，配合手部动作，慢慢试着不用手辅助。除了我说的这些踩水姿势，还有蝶泳腿踩水，这个在第二个视频中也有演示，不过蝶泳本身难度极高，没有哪个先学蝶泳的，所有开始学踩水不要用这种方式，同时能够会蝶泳的肯定水性极好，应该也都是会踩水的，我也就不班门弄斧波斯献宝了，不在这里赘述了。抬头蛙泳与反蛙泳抬头蛙动作要领由于国人先学蛙泳的多，所有抬头蛙泳成了绝大部分人最容易掌握也是相对实用的野外游泳姿势，因为便于观察，解决不带泳镜也能游的问题。其实学习抬头蛙泳和前面说的立泳有相通的地方，只是这个还是按蛙泳横在水面上。先说力学，前面也说了，务必要注意出水面越高，落下去越深，所有学习抬头蛙泳第一步就是把不需要的部位全部沉入水下，什么屁股、肩部，甚至后脑勺和下巴，都全部沉到水下。记住抬头蛙泳绝不是整个脖子和肩都在水下，这样很累坚持不久，正常户外的抬头蛙泳水应该是淹没嘴巴的，不到鼻子。初学的时候头要向后仰，将肩膀和一部分后脑勺淹没到水下提供浮力，（这里特别提醒，正常蛙泳颈部应该放松，换气的时候绝对不能通过仰头来换气，而是身体上升嘴巴朝下）然后随着划水的时候头部微微抬起，水面刚刚到下巴，脖子还在水下。对于觉得头在水面困难的，甚至可以借鉴自由泳换气模式，抬头蛙时头斜着，将后脑勺和小半边脸压在水下，下巴去够肩膀。具体的动作上，动作幅度减小、动作力度减小，但动作频率加快，和立泳一样，手向后划脚向上收，脚向后蹬夹的时候手向前送。腿部膝盖弯曲程度减小，蹬腿不要太用力，收腿不能太慢。手部动作是极大减少划水行程，手部放弃抱水动作，而只是在肩膀前方划圈圈，手一直在头前部，手肘不能到胸的后面，手肘要弯，可以高肘也可以沉肘，沉肘划水的话手划到下面的时候一边并拢一边上提起，采取立泳说的控制角度的方式让即使提手也能提供一定的浮力。还有就是气息，野外游泳我说了，吐气要剩下1/4，那抬头哇，因为头在水上，没必要追求换气效率，不要大幅度深呼吸，而是最起码保持1/2的气体在胸腔，帮助身体浮起来。反蛙泳动作要领反蛙泳也叫做仰式蛙泳，说简单了就是把蛙泳反过来做，这种是前进泳姿中最轻松的，也方便救人（如下图）等，还能解决换气问题，所以是静水中非常实用的泳姿；但对于波涛较大大海和激流礁石的白水，容易呛水也不便于观察，所有用的较少。姿势上传统的反蛙泳如下图，就是腿部蛙泳翻过来，手如同仰泳不过两个手一起做。但这个动作我觉得并不适合，为什么？首先，两个手都离开水面，一下子人的浮力就小很多，身体起伏大，头很容易沉下去呛水呛鼻子，腿部向下弯曲大，阻力大，而且膝盖高，容易膝盖出水面，同时蹬水过程中可以看到小腿有个向上的分量，人会略微沉，加重身体起伏。我个人改良版反蛙泳是这样做的，手部可以参考最前面第一个视频，不露出水面，紧贴身体向前送，然后侧面划水。或者更加精简版本的，首先双手背着，紧贴背后，然后如同掏裤子口袋一般，向头部提起，肘部向后弯曲，手腕放松，然后学习正常竞技仰泳水下推水的后半程动作（如下图），通过手和小臂向脚下推水。这样整个动作幅度小，人体根据平稳，在户外更能保证不呛水，不起伏。腿部动作也有变化，还记得我反复强调上图这种蛙泳膝盖向外打开的&&腿是落后的错误姿势吗？在反蛙泳上我却推荐用这种方式，这个也要柔韧性要求，在家可以外八字脚联系，一定要真膝盖、脚踝、脚尖和身体在一个平面。膝盖彻底向外，小腿不是向下收起，而是向内收起，然后斜后方蹬腿，蹬腿同时夹水，一气呵成，脚做出的轨迹若扇贝形，不能僵硬的先蹬再夹。这样的好处是没有膝盖不会露出水面，小腿和脚面没有向上对水的力量，让泳姿更加平稳，不会起伏。缺点吗肯定速度有影响，但是我一开始就说了，户外游泳不在乎那点速度，而是省力最重要。这种泳姿可以做到身体起伏最小，最扁平，可以通过水域较浅，或者水下有水草、水底情况较复杂的区域（如下图的云龙湖，水到了中间突然浅了，蛙泳蹬腿容易蹬到石头，自由泳容易划到手，可以用反蛙泳缓慢游过去），作为野外游泳下水开始起步的泳姿也合适。刚开始练习反蛙泳和仰泳的朋友最大的问题是怎么浮起，其实按照人的密度，不要做动作就能浮在水面上，但哪一块浮在水面上就要看你的平衡协调能力了。仰泳和反蛙泳许多人碰到的问题是会不自觉坐下来，这是为什么？一是出于恐惧，人头会向前够，导致身体失衡，还有肩膀等会跟着露出水面，然后浮力不够，沉下去。所以给大家的建议是，头一定要后仰，整个头顶淹没在水下，水在眼镜的上沿，甚至水面没过眼镜都没问题，背部、胯部肌肉一定要收紧，大腿尽量和水面平行，小腿倒是可以略微下沉，这个可以通过练习下图这样的瑜伽的蝗虫式锻炼身体的核心力量和本体感受。当然在水下不要这么夸张，这么用力，可以稍微放松一些，不过训练的时候还是要矫枉过正。由于新人练习时没法保证身体的平稳，会一上一下，一到水下鼻腔进水，会紧张，所以建议练习仰泳和反蛙泳时务必加上笔夹并带上泳镜，头在初期训练时哪怕淹没在水下也不要太在意，把身体绷直，动作做好就行，慢慢练习人的平衡。侧泳&侧泳是非常实用的泳姿，省力、安静，阻力不大，可以用背屏蔽波浪帮助呼吸换气，可以长距离游，便于观察环境，可以随时调整泳姿，头也可以做到全程在水上，哪怕没有泳镜也可以游，也可以用于武装泅渡和救援。侧泳首先身体要侧过来（这不是废话吗），身体头在上，稍微下沉，并不是完全水平浮在水面。手部的动作是交替进行，下面这个动图，两个侧泳正面动作示范和侧面示范都比较清楚了，下面的手臂类似蛙泳，划过去后再紧贴身体返回，这里特别注意，下面这只手划水不要过后！上面这个手动作类似自由泳，不过一般来说不提出水面，这样身体能够更平稳，上手的动作要领是划水前伸不要太前！腿部动作为剪刀腿，是自由泳和蛙泳的合体，首先收腿和初步蹬腿的姿势类似蛙泳，但最后蹬出来不是向身体的左右蹬水，而是向身体的前后蹬水，夹水的时候类似自由泳打腿，夹水并拢，再做另一个动作。这样做而不是蛙泳腿的好处是蛙泳腿向身体左右蹬出，侧面使用上脚会蹬出水面，而小脚会过于向下导致阻力大而不提供前进动力。侧泳头部是类似自由泳，并不完全朝侧面，而是朝向侧后方，这样也便于抵挡前面和背部的波浪，正规侧泳是随着节奏出水换气，但大家经过训练可以掌握一直在水面的侧泳模式。侧泳测面演示测泳正面演示当然正如我一开始说的，实用泳姿不要做的标准，只要自己舒服省力就可以，大家可以根据自己情况选择甚至创造自己的实用泳姿。比如侧泳，带我入门的“横渡客”上手就选用出水的完全自由泳式划水，身体略有起伏但划水效率高阻力小，他横渡琼州海峡时候就用的这种泳姿。（下图是他侧泳横渡千岛湖龙川湾）我个人身体下沉更多，虽然阻力大，但头可以一直抬着，甚至可以带着眼镜全程游，下手动作前送时候略高，浮在水面上向前送，因为越表面的水阻力越小。我对剪刀腿的把握不是很好，划水效率不高，所以采取蛙泳腿，但蹬水的时候会注意角度，结合身体角度，也不会存在脚蹬出水面的情况。水上静飘水母飘实用泳姿还不得不说静飘，有许多官方微博都在传播什么水母飘（如下图）等静飘来救命的知识，其实这是不负责任的，虽然来说所有人都能水母飘飘起来，但新手根本没法通过水母飘换气，所以没法达到救生的目的。不过水母飘练习也是有作用的，什么作用？锻炼新人对浮力的感知，这个是在学游泳最开始的时候练习的，只要人吸足了气，所有人都可以水母飘飘起来，这没有任何技术，就是最简单的物理学。很多人说自己胖或者瘦，一下水就沉，我让他们做一下水母飘，都能浮起来，他们也都很惊讶。通过水母飘，让他们切实感受岁的浮力，增长游泳的自信，减少对水的恐惧，后面做动作才能不慌张，除此之外，这动作也没其他作用了。仰面飘除了水母飘，其实漂浮方式还有很多种，增长户外有用的是仰面飘，比如下图我的示范。这种漂浮方式嘴巴是露在水面上的，不动就能正常换气。那你说是不是不会落水直接仰面飘自救？答案也是不行的，仰面飘必须先能仰泳或者反蛙泳游起来才行，这个动作对水感要求较高，并且必须人放松的状态，不会水的人在水中根本不可能保持冷静放松，采取仰面飘也是不能达到救生的目的。采取仰面飘的练习方式参见上面仰泳和反蛙泳部分，理论要点是掌握我反复强调的浮力定律，只有水下的部分才能产生浮力，要把手和膀子、以及后脑勺甚至眼镜以上的脑袋全部按在水里！仰面静飘对换气也有技巧，一般是憋气是换气，也就是吸满一口气，憋着一段时间，然后迅速吐气吐掉1/2，然后迅速吸满气体，继续憋气，吸气吐气务必要快，人才能不沉下去。附言与预告好了，这篇文章就写到这里，如果大家有其他问题可以留言评论，还是要说，光看文章学不会游泳，知道道理后还是要自己在水中尝试，然后不断思考，找人拍下自己动作对照视频做对比，反思纠正。上一篇我说过本文是写动作技巧和，这里也跳个票，我又分成了两篇写，虽然把原来准备一篇写完的文章分成了5篇来写有骗金币的嫌疑，但其实每小篇文章都比绝大多数整篇文章都长，文字也都是自己一个字一个字码出来的，照片大部分都是原创，喜欢的请点赞，收藏。下一篇我将说说游泳的装备，从泳池竞速，到江河野泳，从温泉海滩休闲，到横渡铁三比赛，都有哪些使用的游泳装备，又用哪些大家不注意的小东西可以算了上野外游泳神器，敬请期待下一篇《从泳池到江河湖海：游泳装备与野泳神器推荐》，还会有游泳装备的真人兽哦。最后的最后也给自己带盐，之前几篇原创，大家有兴趣也可以看看。我的旅行观一句“世界很大，我想去看看”火了整个中国，不知从何时起，辞职旅行、间隔年成了风潮，甚至让大家产生了不辞职就没法旅行的观点，似乎工作和旅行是个完全水火不容的对立面，可我却不这么认为，久居兰芝之室不觉其香，任何新奇的东西体验时间长了，也会没感觉，旅行很多时候就是一种对日常生活的叛逆和解脱，旅行| 赞1k 评论575 收藏3k&&词汇的滥用，是对文字表达力、感染力最大的杀伤性武器，当天上人间变成了会所，当香格里拉成为了饭店，你来到真正的世外桃源，却发现一时失语，找不出贴切的语言加以形容。语句也是一样，“要么读书、要么旅行，身体与灵魂，要有一个在路上。”这样充满诗意的话语，在无休止的滥用中，不仅失去了灵性，也成为一种潜在的暴力| 赞142 评论96 收藏447&你是不是遇到这样的情况，到了扬州旅游，却发现东关街上卖的东西，南京、苏州、杭州都见过？想带特产给朋友但觉得背得太重不好带？其实有了网购，完全可以去前买好特产，等旅游回到东西也寄到家了，那扬州到底有哪些特产确实是扬州的，又有哪些特产值得买？就让我一个住在东关街的扬州土著来跟大家说一说吧。对于要去扬州的| 赞624 评论563 收藏2k&&小编注：让小编来一发硬广吧，原创频道有自己的公众号啦~微博微信全都有，搬来了广大值友喜闻乐见的“朕值到了”，朕到底是怎样的存在？有啥好玩的？想收到被金黄色【朕值到了】胶带缠绕的包裹嘛？憋多说，去关注，一切皆有可能啦~关注之后报接头暗号（就是你的站内id）朕给你惊喜&
本文著作权归作者本人和什么值得买共同所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，值客原创欢迎您的投稿。
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（23）
START共享有车 上汽荣威 RX5 （5天租车券+500元油卡）
德国osann欧颂 FOX弗克巴巴 新生儿安全座椅0-4岁
魅族 LIVE 四单元动铁耳机
360 S6 智能扫地机器人
PHILIPS飞利浦K38003 麦克风
先河ARS-PCS-S1 先河私有云服务器
赞34评论95
赞67评论93
赞33评论45
赞1181评论853
赞551评论314
赞792评论252
赞453评论258
赞350评论209
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录