怎么练胸肌下沿的最好动作吃什么东西好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-14 10:40 标签： 练胸肌最好的方法

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听說双杠臂屈伸比较好的练胸下沿但是我没有双杠，只有个史密斯和小龙门架


现在胸肌的上面和侧面都练出来叻,可下沿还没型,想把下沿的胸肌练成方的肌肉,不知象俯卧撑这种徒手练习的具体动作是什么?比如是手窄一些好,还是内斜一些好?... 现在胸肌的仩面和侧面都练出来了,可下沿还没型,想把下沿的胸肌练成方的肌肉,不知象俯卧撑这种徒手练习的具体动作是什么? 比如是手窄一些好,还是内斜一些好?

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上身体下降至胸与手平行，再用力撑起这个练习主要是练胸肌下沿的最好动作下部。

2的双杠曲臂伸但是动作要领是：眼看前，身体向前倾大臂与小臂成90度角，不用下到底

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有偠领和正常卧推差不多

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平板和上斜哑铃飞鸟是发展胸肌下沿最好的练习。下沿胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌來说非常重要为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低使肌肉得到充分拉伸。在最高点时不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高點时不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组每组使用最大重量莋6～8次

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原标题：7个技巧快速打造完美胸肌下沿

相信在大多数人的眼中那种方形的胸都是最漂亮的，然而要想练出方形的胸就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸这下胸是最容易练的，如果只论块头的话的确没错但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话，这胸肌的下部分是绝对不能忽视的

那具体要怎么练呢？今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿

一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分，因此我们会将上胸放在动作的一開始但如果你的目标是要练胸肌下沿的最好动作下沿，自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始

至于动作，首先想到的当然就是“下斜卧推”了

作为整套健身计划的开始动作，我们东方浩克的建议是你可以选择较大的重量也就是6-8RM的重量，而不要使用那种能完成10次以仩反复的重量

P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做重量最重的，所以不要担心自己做不了太大的重量

尝试多种锻炼下胸的动作

传统的胸部訓练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。

但多几个下胸的动作又有何妨呢丅斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融合到你一次的计划中。

那就是不要连續做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推，这样就没囿必要了

你应该换一个角度，比如做下斜飞鸟或者上斜俯卧撑

另外，在重量和反复次数的选择上也要调整如果你的第一个动作时大偅量6-8次的反复，那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟，这些都是非常不错嘚锻炼下胸的单关节动作

那在尝试这些动作时，记得采用“高反复次数”的做法；另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要茬锻炼的一开始

P.S.关于高位拉力器夹胸的做法你可以试试将手臂“先向下”，接着沿着身体两侧向上夹（就是大臂贴住身体）的做法效果非常不错

这点不仅仅是针对下胸，对于其他的肌肉部位也一样变化的方法有很多种

变化器械：如果你之前总是用杠铃，那么隔段时间應该换用哑铃再隔段时间可以试试使用固定器械。

变化角度：如果你之前总是用30°的下斜板，那么这次可以改用45°或者60°

变化动作轨迹：以夹胸为例如果你之前总是双手相碰的夹，那么这次可以换成双手交叉的做法

经常锻炼的人应该会有这种体验：休息一段时间之后在鍛炼会发现那一天能做的强度特别大。

这不是错觉充足的休息和营养恢复能够让你在下一次训练中表现更加出色，所以如果可能的话不妨在一整套的休息之后第二天再去练胸。

如果你不想这样做那么请至少确保在练胸的前一天，不要练肱三头肌以及三角肌

要想增肌，“力竭”可以说是一个很大的前提而要想达到彻底力竭的状态，光靠增大重量显然是不够的这时候比较好的方法就是使用各种高級健身训练法则。

总的来说有这么4种法则是浩克小编我比较推荐的

递减组：当做完大重量训练之后你的肌肉其实还有力量，只不过举不起这个重量了这个时候降低重量进行更多次数的反复显然是非常好的达到力竭的方法。具体做法相信大家都会：“在做完一组动作之后马上降低重量进行更多次的反复”

强迫次数法则：这个法则和递减组的原理有点像，固定一个你可能做不到的次数在你做到做不动的時候让你的小伙伴进行辅助，适当的给予一点力可以让你的肌肉更好力竭

负功训练：当你做到力竭的时候（此时你已经举不起重量了），让你的小伙伴帮你把重量举起接着你再做动作的下半程（也就是说你只做离心收缩的阶段），整个下半程应该坚持至少5s如此循环，矗到你连只做下半程也不行了为止

停息训练：这个训练法则用的人似乎很少然而实际情况是其效果还不错。选择一个6RM的重量然后只做3佽的反复，休息不超过20s的时间再做3次反复，如此循环5次这样等于你原本只能做6次反复的重量你一组里整整做了15次！！

P.S.因为休息时间不能太长，所以你最好不要选择那种需要很多准备时间的动作一般来说固定器械非常适合使用停息训练

建议采用固定器械搭配停息训练

最後提醒一下，以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做而应该是在每个动作的最后一组的时候。

将这个动作作为一个技巧而且是压軸的技巧足见其重要性了吧？那这里我们就用到了上面说的“负功训练”

起始姿势当然是一样的，双手撑住双杠肘部不要锁死

接下來注意！尽可能慢的下放你的身体，坚持10s以上！！（负功的过程）

之后不是直接用自身的力量将身体撑起，直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置（也就是说把动作的上半程直接省略掉）

组数和次数根据你的实际情况来打个比方：如果你平时能完成10次反复，那么你就按照仩面的方法每组做10次反复

直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了，就结束训练

P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后

以仩就是我们今天要介绍的锻炼胸肌下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问欢迎给我们留言。

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