答疑帖：100天减脂的各种问题
小伙伴们问题太多，微博篇幅太受限，所以还是干脆发个长微博总结好啦。&
总结下来：
　　100天行动跑步计划里实际跑了71天，完成率71%，差不多是跑5天休1天。
汇报成果：
　　体重降了20斤到103，腰围减了8cm到60cm，大腿减了5cm，小腿减了3cm（说跑步会粗腿的妹子别再喊啦），胳膊减了4cm。所有裤子腰都大了，包括前不久刚买的，最不会骗人的就是衣服镜子啦。
　　这100天里尽量坚持每天跑10公里，每周有休息日，跑前会做力量训练（无氧），跑后会做拉伸和腰腹，时间挤一挤总会有的，晚上不行就早上。
　　我跑步的地方很多：从操场到校园内，还有大马路，偶尔去健身房。&
　　100天里我也无数次想偷懒来着，不过绝大多数这么想的时候，我都迅速换上跑鞋和衣服往外走，都已经走到操场了，就不能偷懒了。&
　　我也是从每天5公里慢慢加上来的，每个人运动承载量不一样，我比较能跑，跑到10圈时都完全不出汗，可能平时不太运动的妹子坚持每天跑5公里就能瘦不少。三餐正常从不节食。先放100天成果图：
　　（100天那张腹肌照是我偷偷小吸气了T&T，而且先天肋骨就突出，不是因为太瘦哈，心机女拍腹肌照有三宝——吸气、收腹、暗光线。T&T）
一百天完成
跑步100天和50天时
跑步100天完成时
这是跑步大概70天的时候。
　　最早开始100行动是因为关注到了@warfalcon&的微博，我当时状态不好，刚开学处于对未来各种焦虑的状态中，加上寒假在台湾和家里吃得太high，寒假前跑步锻炼掉的肉全都长回来了。我的2014愿望清单里有把健身运动变成终身习惯这一项，于是就急匆匆开始了。起先真没打算减肥，就是想看看能坚持多久，冲着健身给我的好心情
好身体 好状态去的。
　　先絮叨说下我的基本情况（表嫌我烦T T）：
　　大二以前不算胖，身高169体重最多110。健身历史到现在竟然断断续续也有两年了。一直以来都喜欢运动，再忙也会跑一跑。
　　2010年夏天因为经历了些事儿，之后的两年多里整个人都处于自虐到有些歇斯底里的状态，满身负能量，完全不喜欢自己。那两年因为自己状态极差，为了转移注意力就把自己献给社团了，狂熬夜成瘾，完全不懂心疼自己，一熬夜就夜宵，且一旦心里难受的重要发泄方式就是拿食物当慰藉，狂吃东西，不管是晚11点还是凌晨。不过现在也得感谢那些食物，最阴暗的时间里给了我安慰，虽然也给了我体重=&=。
　　如此不健康的后果就是，&体重一度飙到130
，满脸痘。记得那阵子所有朋友看到猝死的状态都跑来@我&哈哈哈=
　　这需要多大勇气po旧照啊（2011年夏天）
&　　其实这两年里也有断断续续在运动，但状态不好怎么可能保持，心情一差又是一顿暴食。
　　后来退了社团洗心革面，再后来2012年夏天遇到了那年最感谢的人，我才能彻底从泥沼里挣脱出来，学会爱自己了。那时候也在断断续续跑步运动。人变精神了，那时候长这样：
　　&2012年夏天开始在媒体实习，因为跑调查报道作息又开始不规律，&好像是到年末时在微博上无意间发现了@浪人王老汉&@周薇的勇敢世界&等等人，彻底打开了健身的门。开始跟着老汉酥的"学生党周训练计划"照葫芦画瓢，从2012年下半年到2013年要毕业的暑假一直在健身，但也因为一直在实习，跑调查报道的后半年接触太多负面，作息不规律，健身断断续续，暴食毛病没彻底改掉，13年夏天最低到112，也曾有过腹肌，但有点太关注体重，忽高忽低。那时长这样：
　　开始上研究生后，对于健身的观念彻底转变，不想再管啥体重，只想把它当成一辈子的好习惯坚持下去，11月份给自己买了第一双asics跑鞋做生日礼物，不过当时也没做到每天坚持锻炼。
　　13年寒假前扎扎实实瘦到了114（所以这也是年后跑步减脂速度快的原因）。身体状态明显恢复了，不长痘痘了，皮肤变好了，吃嘛嘛香身体倍儿棒。
　　只是13年寒假在家完全没锻炼，每天被老妈喂膘（我家在北方，多面食，我又特别爱面食，一天到晚不停嘴吃各种面加各种坚果），还去了吃货之都西安，又去台湾骑车环岛，每天逛夜市吃high了，所以变成这样：（对那是肥肚腩！）
&　　回学校发现胖了10斤到124了=&=&寒假前的努力付诸东流，所以这成了是100天行动跑步的一大动力。然后就扎扎实实掉了20斤到现在的103了。
&抱歉叨逼叨自己这么久，终于进入正题了：
　　首先要强调的是，我这里说的是减脂，不是减肥。那些靠节食绝食或者减肥药瘦下来的妹子减的可不是脂肪。&想要速瘦的，推崇以上两种方法的妹纸就不要看这个贴啦。
　　减脂是不可能只减某个部位的脂肪的，网上那些说做一做这一两个动作就能瘦胳膊瘦腰瘦腿的图片和GIF动图其实没用的。减脂是全身性的，不存在局部减脂法。只是可能哪里瘦得快一点，哪里瘦得慢一些。我胳膊和腰瘦了，是因为全身都瘦了。&
　　一般是这样的规律：那些最长期肥胖的部位往往是最晚瘦下去的，你花了多久胖起来就得花多久瘦下去。所以从初中就腿粗的我减腿超慢的。&
　　减脂的基本原理是消耗热量大于你的摄入热量。
　　而消耗热量＝你每天自身新陈代谢消耗的热量（就是你坐着或者睡觉时就会消耗的热量）
额外运动所消耗的热量&
　　摄入热量就是你所吃的东西啦。
　　要说的是，那些靠节食减肥，或者不吃饭还拼命运动的姑娘，开始的时候可能体重刷刷的掉，后来遇到平台期其实是因为你吃的太少，身体长期处于饥饿状态，身体为了保住小命就会开始自动储备脂肪，这时候你的新陈代谢速度就会减缓，导致本身新陈代谢消耗的热量变少，然后就平台了。
　　所以减脂包括两方面：运动和饮食&
　　运动包括有氧运动和无氧运动。
　　我的基本运动次序是：
　　先无氧，后有氧，接着拉伸，有时间就再做下腰腹。&
一、【有氧运动】&
　　减脂主要靠有氧运动，比如慢跑，游泳这些。目前大家比较推荐的是慢跑。我主要是跑步，时间从短变长，速度从慢到快，现在跑完10公里最多花1小时。&
　　要达到好的减脂效果，跑步时间最好能持续40分钟以上（说法不一，有的说30分钟以上），因为30分钟以后身体才开始真正消耗脂肪的热量。&
　　但那些从来没运动过的妹子最开始可以先忽略这一点，慢慢来，当你跑到很累的时候再坚持跑个至少10分钟。&
特别提示：&
　　①不要每天都跑，最好的状态是跑一天休一天或者是每周跑个三四天，让身体恢复一下，慢慢适应了以后我是跑五天休一天或两天。&
　　②伤膝盖的问题因人而异，我基本不存在这个问题，除了有一次一口气跑了15公里稍微有点不舒服。如果跑步膝盖疼，可能是跑步姿势有问题，这个推荐关注马拉松教练@陶绍明&的微博，&如果本身膝盖受过伤，就不要尝试跑步啦，换个有氧运动来做。
　　③不要不吃晚饭还去跑步。别太玩命，反正我跑不动，而且会头晕。
　　④空腹晨跑是很好的减脂方法，因为一整夜没吃东西，一开始跑步身体就会动用脂肪，但一开始不要跑太久，肠胃不好的妹子还是不要勉强自己，可以跑之前稍微吃个水果或者一片面包啥的垫垫肚子。
　　⑤再强调下，跑步不会粗腿的，也不会长肌肉的。女生没那么多雄性激素，想长肌肉也涨不了的。如果你觉得腿变硬了，那可能是因为暂时性充血肿胀，停跑一两天你就发现它不肿了。&
　　再或者，就是你本身腿上的脂肪太多，真相是：真正的肌肉腿不是硬的，放松状态下是非常柔软的。你掐一掐自己的腿，如果能拎起来一层皮，那说明你腿的脂肪率很低了，如果根本拎不起来肉或者一掐一大坨，那说明你腿上真的都是脂肪肥肉，那不是肌肉。。。（真相太残酷了有木有）
　　⑥记得跑完做拉伸，主要是大腿和小腿的拉伸，拉伸动作可以参考@浪人王老汉&酥打包好的帖子，在他微博里都有。或者回头我分享下给大家。
二、【无氧运动】
　　无氧运动就是所谓力量训练。可简单概括为传统意义上的举哑铃。
　　估计妹子看到这个就该惊讶啦，这是要练成肌肉女和女汉子的节奏嘛。其实没有啦，道理前文已经说了，除非你跑去打雄性激素，否则肌肉哪是你想长就能长的。我举铁这么久，只是让胳膊，肩背还有腰臀的样子更好看了，真的没变肌肉女。不过防身能力确实变大了=&=
　　而且无氧的最关键作用是：让你的脂肪处于持续燃烧的状态（就是即使不跑步时，也会消耗脂肪），帮助有氧运动达到更好的燃脂效果。
　　有氧运动是当你跑步时，脂肪处于燃烧状态，一旦停下来，燃烧就停止了。但如果在有氧运动之前做一下无氧运动，就有利于把脂肪燃烧的时间延长，你不跑步了但身体还在消耗热量。
　　打个比方：你可能跑一个小时消耗了500卡，但如果在跑步前做一做无氧，再跑步30到40分钟，可能就消耗了跑步一小时的热量。&
三、【我的训练计划】
　　条件有限，我最初是跟随@浪人王老汉&的学生党减脂健身计划开始练的，每天集中练习不同的部位。（具体动作参考老汉的分享，链接地址：/s/iePnp?t=file，升级版地址：.cn/s/blog_1gk3c.html）
周一：胳膊无氧 有氧跑步 拉伸＋腰腹
周二：&胸背无氧 有氧跑步 拉伸 腰腹
周三：肩部无氧 有氧跑步 拉伸 腰腹
周四：&腿臀训练
周五：休息日
周六：空腹有氧日
周日：休息日或者有氧日，或继续循环以上计划
　　时间不够的话，不一定非要无氧有氧一起做，无氧可以换个零碎时间做。
　　计划很灵活，我经常因为太忙就只能跑跑步，或者只能练练无氧。但只要动起来就行啦。&
四、【关于腰腹】
　　腹肌这种东西其实每个人都有，只是大部分都盖在脂肪底下了。所以只要你腰腹的脂肪率下降到一定程度，腹肌自然就出现了。
　　当然也有专门的腰腹练习动作。
　　首先力荐“卷腹”这个动作。别再做仰卧起坐啦，容易伤到腰椎。
　　卷腹其实是仰卧起坐的半个动作，就是不用坐起来，把自己的腰腹想象成可以卷动的板子。具体动作示范，大家可以自行百度视频。
　　进阶版推荐：腹肌八分钟视频（分三级）；
　　更高阶版推荐：腹肌撕裂者视频；（优酷土豆都有）
　　不过我已经有十多天不练腰腹啦，因为我发现腹肌显现与否主要与体脂率有关，就算最近没练，腹肌依然在凸显。所以有些瘦妹子不锻炼也会有些马甲线。&
五、【关于饮食】&
　　我关注的所有健身圈里人都说：三分练七分吃。
　　我其实在吃方面控制不算太好，我是多吃多练的类型，是传说中的大胃王加吃货。我运动量特别大，所以能保证我消耗热量能大于摄入热量。但吃得多不代表会乱吃啦，基本不太吃高油高糖的零食，饭菜也会尽量避免高油高糖，比如油炸这种。
　　前一阵子暴食了一次导致肠胃出问题，要养胃，才真正开始控制饮食量。
　　但我偶尔也会吃甜筒神马的高热量零食。
　　想吃就稍稍吃一点吧，总比你一直强忍着最后导致更吓人的暴食强呐。
　　但记得你怎么吃的，就得怎么练回来，跑回来。&
　　不要为了减肥，就不吃主食这类碳水，否则就会和节食不吃饭一样的后果。
　　关键原则在于【少食多餐】【低油低盐】【细嚼慢咽】
　　早上一定要吃好，晚上可以稍少吃点主食，但别不吃晚饭还去玩命跑步哈。&&
　　要保证自己每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。&
　　具体专业的饮食方面，建议大家关注超级爱卖萌的@顾申宇&小姑同学！超专业的理工煮饭男！&
　　另外推荐老汉的帖子：
.cn/s/blog_1c5ga.html&
特别提示：
　　健康第一，减肉第二。最重要的是健康，别为了点儿体重把自己折磨得不成样子。不要节食，不要不吃东西，否则你真会后悔的。
　　简单靠节食瘦下来的体重和运动瘦下来是完全不同的概念。前者会迅速反弹，而且会变得越来越容易胖。后者你可以放心正常的吃饭，就算某段时间胖起来，一旦稍微动动就又瘦回去了。我之所以瘦这么快，也是因为我一直在运动。&
&六、【关于姨妈】&
　　每个姑娘体质不一样，有的姨妈一来，天都要塌了，路都走不了，更别提运动了。有些姑娘完全没反应，我就是没反应的那种。所以我姨妈来访时也会运动，但强度会降低。而且不要做腰腹动作。这个真的因人而异，建议大家姨妈期间还是好好休息，可以散散步做做深蹲。不要以姨妈名义放肆吃哈，姨妈期间不长肉都是骗人的哈哈。
特别提示：
　　有些妹子跑的太猛太多，吃得又太少，就会导致姨妈不来，或者姨妈失调的状况。为啥捏？因为本身女生就比男生脂肪率高，因为女生担负繁衍后代的任务啊，所以身体要储存足够的脂肪。一旦长期处于饥饿状态，身体都不能正常运转了，更别提让你怀孕生娃娃了，所以自然而然姨妈君也不来了。&
　　姑娘们要对自己好一点哇！&
&七、【关于装备】
　　跑鞋：跑鞋要穿舒服的，推荐asics。nike，adi或者李宁也行~初期跑步量小的时候对鞋子要求不高，跑量大时最好穿专业跑鞋，这也能保护膝盖。
　　运动BRA：女生一定要穿专业的防震运动BRA，否则你会后悔的。（减脂减全身啊，胸必须一样）
　　国内可以买NIKE，也可以在某宝上淘，我穿的是AR的~推荐@人人都爱李大宝&之前关于运动内衣的推荐贴。&
八、【推荐几个特别好的健身博主和健身账号】&
　　这是断断续续健身两年积累的结果，不要吓到哈。&
@浪人王老汉&@FitTime睿健时代&@MikeLingFitness_凌云健身&@淡定的李浩轩&
@vcoach微教练&@ayiyayo加加
@顾申宇&@陈建友jacky　@健美搜索网
@法海教你健身&
@林烁Nathan&@拔山盖世柔王丸&@Strong健身正能量&@sylvia杨老师&@周薇的勇敢世界&@硬派健身&@陈暖央&
九、【最后的话】
　　健身对我来说不是减肉，是要坚持一辈子的事儿。&
　　姑娘们真的不要太关注体重这个数字，只要健康自信就好。
　　如果真的非要减肥，那就多关注各部位的围度吧，视觉上瘦才是真瘦。有些妹子100斤，可能视觉效果上还不如110斤的女生瘦。这就是无氧和有氧结合的功劳啦。&
　　作为吃货，我对各种食物的热爱一向不减，只是希望自己以后能做到对食物热爱但不迷恋。
期末考完打算弄个讲健身和美食的微信公众号，哈哈大家到时候可以关注呦！
　　最感谢的是健身给我带来的好状态，好身体，好心情。
　　时值期末备考，能写这篇总结文已经不容易鸟，所以实在再没多余时间一一解答大家问题。
　　如果还有任何疑惑，就请大家自行先去翻一翻我所推荐的这些微博账号，尤其是前四个，他们比较专业，一般都能解决你的问题。
　　不要做“什么都还没自己找就来问”的伸手党呐。想掉肉的话，就先自己花点时间精力。
　　夏天来啦，希望大家都能有一个丰满的灵魂和纤瘦的身体。重在坚持！与大家共勉呐！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。夏天做什么运动减肥好？
夏天是减肥热季，MM们早已投入到减肥热潮中来。运动作为最健康的减肥方式，人们当然少不了参与。那夏天做什么运动减肥好？下面小编推荐几种与夏天相配的运动项目。
　　夏天是热季，MM们早已投入到减肥热潮中来。运动作为最健康的减肥方式，人们当然少不了参与。那夏天做什么好?下面小编推荐几种与夏天相配的运动项目。　　　　夏天与游泳最相配啦!夏天，既充满乐趣，燃脂效率又高。水对热量的传导速度是空气的26倍，也就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍。而且，游泳是一种全身性的运动，能够锻炼身体各个部位。而作为一种，它还能增强人的心肺功能。　　骑自行车　　骑自行车是一种轻松而有效燃脂的运动。骑自行车平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一小时会燃烧450到600卡路里热量，相当于长跑一个半小时! 每天骑自行车一小时，一周下来就可以减1磅左右，效果非常明显。　　划船　　周末时候，跟家人或者约上几位朋友一起去划船也是夏天运动的不错选择。划船的姿势能够锻炼人的臂部和腹部，对消减臂部和腹部的脂肪有着显著效果。一些健身动作的设计也是从划船姿势得到启示而来的，呆在家里做固定的姿势觉得闷的话，不如就实际地来划船。　　快步走　　如果觉得夏天跑步太辛苦，可以开启快步走的模式来减肥。快步走相比快跑伤害小，比慢跑的减肥效果好。快步走时，要注意姿势正确，要挺直腰背，两手摆动幅度尽量大。　　　　在轻快的音乐伴奏下跳舞，会令整个人的心情变好。而且，跳舞的动作丰富，能让全身运动起来。为了达到运动减肥目的，小编建议选择时候，应该选择一些活泼一点或者动作幅度比较大的舞蹈。　　　　瑜伽，很多女孩们的专利，在夏季的时候练习瑜伽是一种很好的运动，瑜伽不需要强烈，但是瑜伽可以让你更快的忘掉一些不开心的事情，让自己的心境更加的明镜。同时还可以让自己更加自信的去面对生活。但需要注意的是，做瑜伽时候不要勉强自己把每个动作做得非常标准。只要做到自己极限就好。（图片来源：华盖）
关键词：&&&&&&MEGA 健身：搏击--夏季室内不可错过最减脂运动_网易新闻
MEGA 健身：搏击--夏季室内不可错过最减脂运动
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
（原标题：MEGA 健身：搏击--夏季室内不可错过最减脂运动）
搏击是一种有氧运动，与普通有氧运动相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。尤其在夏季，最适合健身的时刻，当户外炎炎夏日，室内搏击显然是减脂最优选择。
同时，相比其他的室内健身形式，搏击在健身训练项目里也代表着一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。搏击虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，简单易学，更好塑性。
夏天选择搏击运动，也是抵抗焦躁，缓解内心疲劳最好的方式。搏击中的挥拳、踢腿动作，也有助于缓解压力。夏季，职场的我们普遍工作压力大，天气炎热有时难免有想&揍人&的念头。这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时，不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，实在令人非常舒畅。让职场人士在次日工作中更能高效工作。炎炎夏日，选择搏击，确实非常减压。
MEGA 健身，潮流精品连锁健身工作室，今年6月开业的潮流搏击馆MEGA&BOX为你炎热夏天已经准备好最佳减脂圣地。MEGA BOX拥有一支由泰国职业拳手&教练，辅以欧式泰拳专业教学体系，与国际体能体系的专业健身教练组成的搏击教学团队。MEGA BOX结合了泰式和欧式泰拳教练的教学模式，形成了一套特色教学体系，使用新颖的模块化教学能够让学员清晰自己的阶段，并针对性的为学员设计专项训练，如此可以大大降低学员们学拳的时间和经济成本，同时也能引导学员进行中高级战术的学习，并通过培养学员对体系的理解进入自主训练从而提升良性循环。MEGA BOX为了让学员能够切身体会搏击精神，会周期性组织FIGHT NIGHT EVENT活动，这是一场娱乐与竞技并存的FIGHT &CLUB&。与此同时，MEGA BOX 将健身训练体系融合于搏击课程中，增加搏击课程的丰富性、趣味性。
MEGA健身在深圳已经有4家主题健身工作室，分别为白领专属店（车公庙店）。科技IT 人士专属店 （桃园店），高端商务精英（侨城店），以及一家专业酷炫主题搏击馆（西丽店），为搏击爱好者提供专业的搏击潮馆。关注基础体能训练，了解健身者需求，为健身者打造专属的训练课程是MEGA 之后一直会长期坚持努力的方向。MEGA，就是健身。
(原标题：MEGA 健身：搏击--夏季室内不可错过最减脂运动)
本文来源：消费日报网-生活消费频道
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈