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健身气功·大舞动作要点口诀
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健身气功·大舞功法教学
健身气功·大舞，以古代文献中记载的“大舞”为编创主导思想，注重全身各关节的屈伸、环转等运动，是一套通利关节、以舞宣导的功法。&&&
大舞简介&&&&
健身气功大舞功法源流&&&
大舞产生的时间：唐尧时期，距今约5000年。&&
大舞产生的地点：我国中原地带。&&&
大舞产生的重要原因：民气郁瘀，筋骨瑟缩不达。&&
解决筋骨瑟缩不达的方法：以舞宣导，以通利关节。&&
大舞之定义：有意识地、自觉地、以促使疾病康复为目的，利于宣导之舞为大舞。&&
健身气功大舞功法特点：&&&
以舞宣导，通利关节；以神领舞，以舞练形；&&
古朴大方，外动内舞；身韵圆和，意气相随；&&
刚柔相济，鼓荡气息。&&
健身气功大舞功法基本要求：&&&
精神放松，气定神敛；呼吸自然，气随形运；&&
刚柔相济，柔和圆润；神韵相随，应律而动。&
自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身中正，唇齿合拢，吞尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。(图1)
动作分解：
两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展，转掌心斜向上，弧线上举，两臂微屈，目视前上方，配合吸气，动作稍停。两臂内收，两掌下按，与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。&(图2-图5)
注意事项：
做预备动作时应注意百会上领，周身中正，呼吸自然，另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和，面带微笑。&
功理作用：
是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功作好准备。同时，精神宁静，心静气屏，气定神敛。以有利于心理调节。&
&&& 第一式
动作分解：
左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。&
两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。&(图6-图10)
注意事项：
做这一式时应注意下蹲脊柱反弓时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头尾部均向神道穴收敛，可适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后。下蹲时，要沉肩坠肘、压腕，使腕关节充分伸展。起身直立时，左右肩胛先松开，随之头尾部松开。&&
功理作用：
昂首势通过脊柱重复反弓的动作，可以有效牵引椎肩关节，通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力。同时，对脊柱、心、肺有较好的调理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。&&&
&&& 第二式
动作分解：
左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。(图11-图13)&
本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。&(图14-图15)
注意事项：
做这一式时应注意，向一侧摆臀时，另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以胁肋部协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，脊柱侧屈伸时，动作幅度要根据练习者柔韧能力而定。&
功理作用：
开胯势通过开合、旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用。以通利关节，在开胯势，通过脊柱做侧屈、侧伸、两臂左右伸展，牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋，以起到舒肝理气，疏导气血的作用并增强下肢力量和平衡能力。
&&& 第三式
动作分解：
右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。
起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵,手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。&(图16-图19)
本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。(图20-图21)&
注意事项：
做这一式时应注意合掌时，两掌之间要成空心，前抻时，手脚要两头用力，延伸牵引，手臂、躯干、后腿要成一直线，重心向后时，充分翘臀塌腰；上步时，要避免两脚前后在一条直线上；抻拉时，避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。&
功理作用：
抻腰势通过手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行，塌腰翘尾、挺胸抬头，合掌收回于胸前，可调理任、督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。&
&&& 第四式
动作分解：
两腿伸直，同时两臂侧起、平伸，配合吸气，目视前方。下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心。(图22-图23)&
两手握固，从小指至食指依次抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微屈，配合吸气；左腿放松下摆，同时两臂下落，由拳变掌，合谷穴，轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气；屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，左拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。&&&(图24-图29)
两腿伸直，同时身体左转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举，本式一左一右为一遍，共做两遍，动用相同，方向相反。第二遍最后一动时，两腿伸直，两拳变掌侧起，向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气目视前下方。&(图30-图31)
注意事项：
做这一式时应注意提膝抬臂时，向上引腰，提膝的高度因人而异，提膝握固上提，要上下相随，下摆收髋送膝时，力量来源于动作惯性，手臂手臂向下敲击胆经时。要松肩坠肘引腕，敲击气海时和骶骨要同步，力量来源于手臂下落的惯性。&
功理作用：
震体势通过带脉和脊柱左右旋转增强腰部的灵活性，敲击胆经，震荡丹田、鼓荡正气、培补元气，使气有所运，精有所养，血有所行，以提高抗病能力。另外，通过躯干、四肢的惯性和自身重力的作用下，作被动牵引，伸展关节，可使髋关节，膝关节、踝关节得到牵拉，缓解长期过度负重引起的损伤。对下肢关节有良好的保健康复作用。&&&&
&&& 第五式
动作分解：
右脚内收成丁步，双臂左摆，目视左手，配合吸气。右腿外展，殿向左摆，身体侧屈，左臂摆至右上方，右手至左腋下，起身向上向左抡臂，左右开步，右膝微屈，左脚内收成丁步，两臂经左下向右摆，目视右手，配合吸气。左腿外展，同时，殿向右摆，身体向左侧屈，动作稍停。
本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍最后一动时，左脚开步，两腿伸直，两臂成侧平举，向上环抱，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。
(图32-图37)
注意事项：
做这一式时应注意起脚及落脚时应轻起轻落，收髋提膝时要以腰带动，两臂旋转摆动时，从腰至胸、从肩至手节节引动，手臂起时吸气，落时呼气，动作幅度应人而异。&
功理作用：
揉脊势动作，通过脊柱左右侧曲、伸展，增强脊柱关节周围韧带的伸展性、弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性，同时，脊柱的侧曲、侧伸和腿的外旋，还有助于疏理肝气，宣发肺气。
&&& 第六式
动作分解：
从颈椎至尾椎逐节牵引，两掌下按，手背相靠，两腿伸直，提肘转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直。向左前方摆臀推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气。向右前方摆臀推掌，配合呼气，目视右前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气，目视前下方。&(图38-图44)
本式摆臀一左一右为一遍，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直，向左摆殿，两掌左倾，目视左前下方。身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈。同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈终点时，尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。&
逆时针划圈最后一动时，两掌分开，手指依次内收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气。两臂外旋侧起，向上环抱，屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。(图45-图49)
注意事项：
做这一式时应注意向左或向右摆殿时，以尾闾为着力点，手与尾椎的方向一致，目随手走，摆臀时，动作幅度由小到大，不可强求。&
功理作用：
摆臀势通过摆殿动作，与尾椎带动脊柱再带动四肢运动，对脊柱及内脏起到按摩作用，可内安脏腑，增强腰、髋关节的灵活性。合掌旋转，对肩、肘、腕及掌指关节可起到按摩和牵拉作用，调理任、冲二脉及带脉。对腰腿劳损有保健、康复作用。&
&&& 第七式
动作分解：
两腿伸直，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立方体抡臂，俯身，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方。&
右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧上摆前伸，左掌弧线上提至腋下，同时，右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向。(图50-图53)
左脚后退，身体右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂至后上举。起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂立体抡臂。(图54-图55)&
俯身，右掌心贴左脚尖，左臂至后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍。右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内敛，起身转正，带动两臂平伸，然后向上环抱，配合吸气，屈膝、两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。(图56-图57)
注意事项：
做这一式时应注意左右旋转要以腰带动胁肋部，推摩要节节贯穿，连绵不断。本式要求身体的协调性较高。在开始练习时，可把动作分解练习。&
功理作用：
摩肋势通过抡臂、攀足和腿的屈伸，可增强肩关节的灵活性和下肢的柔韧性，通过两手对两胁大包穴的按摩及脊柱的左右拧转，可促进肝的疏泄和脾的运化功能，这一式动作，对身体协调性要求较高。通过练习，可提高身体的协调性。&
&&& 第八式
动作分解：
左膝提起，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方。重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。(图58-图59)
右脚向右前方上步，两臂下落，上四步，动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微屈，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，右臂弧线下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目视前下方。&
退步重复以上动作，且先右脚。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。(图60-图62)
注意事项：
做这一式时应注意在身体起伏，上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度儒动，两臂划弧要连贯、轻松自然，上步、退步要平稳，配合呼吸，两脚并拢后不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，旋转动作以脊柱为中心，头要平转，动作缓慢。&
功理作用：
飞身势通过两臂带动全身的气血升降，脊柱的前后儒动和左右旋转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，直到理顺全身气血的作用，为收势作好准备。通过胸腹的上提、和下落按摩内脏。脊柱旋转刺激中枢神精和神精根，牵引内脏，对脊柱的小关节有理筋整骨，通络活血作用。&
动作分解：
两臂向上环抱，配合吸气，目视前方。两掌下按，与膈肌同高时转掌心向内，两掌向下，配合呼气，目视前下方。&
本式上抱下按为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两臂放松，自然下落，目视前方。(图63-图64)
注意事项：
做这一式时应注意手臂环抱、引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停；动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。&
功理作用：
收势的作用是使练功者收敛心神、引气归元。&
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第一章 健身气功·大舞功法源流第二章 健身气功·大舞功法特点第三章 健身气功·大舞功法基础第一节 精神放松气定神敛第二节 呼吸自然气随形运第三节 刚柔相济柔和圆润第四节 神韵相随应律而动第四章 健身气功·大舞功法技术第一节 动作名称第二节 动作图解、技术要领及健身作用参考文献附录 穴位示意图
口令/健身气功·大舞
健身气功健身气功·大舞动作口令 预备势 两脚并拢。周身中正。舒胸垂臂。自然呼吸。面带微笑。目视前下。一动：屈肘托掌二动：旋掌上举三动：屈膝按掌 第一式 昂首势一动：开步平举二动：屈膝昂首三动：直膝平举四动：并步举抱五动：屈膝按掌摆布各做1遍。 第二式 开跨势 一动：左弓步举掌 二动：右丁步落掌 三动：右开跨撑掌摆布各做1遍。 四动：右虚步举掌 五动：右丁步落掌 六动：右开跨撑掌摆布各做1遍。 七动：左开步平举八动：举臂环抱九动：屈膝按掌 第三式 抻腰势 一动：左转身合掌 二动：提左膝蹬脚 三动：左弓步伸掌四动：提跟伸掌五动：后坐翘臀二动至五动连做2遍为左式1遍。摆布各做1遍。六动：屈膝按掌 第四式 震体势一动：直膝展臂二动：马步捧掌三动：握固直膝 四动：提左膝举拳五动：落腿侧击六动：开步摆臂七动：握固落拳八动：转身伸掌一左一右为1遍。做2遍。九动：从七动接直膝举抱十动：屈膝按掌 第五式 揉脊势 一动：右丁步左摆掌二动：右侧身摆掌三动：还原一动 四动：左丁步右摆掌 五动：右侧身摆掌六动：还原四动一左一右为1遍。做2遍。 七动：左开步举抱八动：屈膝按掌 第六式 摆臀势一动：卷椎插掌二动：直膝合掌三动：屈膝合掌 四动：左摆臀左撑掌五动：屈膝合掌 六动：右摆臀右撑掌七动：屈膝合掌 四动至七动重复1遍。八动：斜臂转臀（左 顺 2圈）九动：斜臂转臀（右 逆 2圈） 十动：旋腕后插十一动：直膝摩掌十二动：侧举环抱十三动：屈膝按掌 第七式 摩肋势一动：直膝展臂 二动：右转身左举掌 三动：俯身左按掌四动：退步摩肋（连退4步摩肋） 五动：俯身左按掌重复二动至五动。唯方向相反。六动：转正侧举七动：举臂环抱八动：屈膝按掌 第八式 飞身势 一动：提左膝展臂二动：前进摆掌 三动：提右膝展臂四动：前进摆掌 一动至四动重复1遍。五动：并步侧按 六动：直膝左摆掌七动：转身旋臂八动：直膝侧展九动：屈膝侧按重复一至七动。唯前进变退步。十动：最后一遍七动接直膝侧举。 收 势一动：直膝环抱二动：直膝按掌一、 二动连做3遍。三动：落臂立正
序言/健身气功·大舞
健康和养生是现代人们普遍关心的问题。在众多保健方法中，健身气功得到越来越多人的喜爱和认同。它作为一种独特的养生方法，起源于中华远古时期，并在历代得到发展。健身气功是一项通过调身、调息、调心锻炼，调顺人体系统功能状态，改善身体健康状况，使身心臻于高度和谐的技能。其区别于其他肢体运动锻炼之处，不仅在于赋予了调心、调息内容，而且强调“三调合一”的境界。健身气功是中国优秀传统文化的重要组成部分，其中包含着中医学的养生理论，蕴涵着儒家、道家、佛家等修身养性、追求超越的文化理念，又与中国古代哲学思想融合在一起，强调人与自然、人与社会合一，进而达到身心和谐的完美境界。
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