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验证码输入错误，请重新输入扁平足真的不适合跑步吗？扁平足真的不适合跑步吗？跑客说百家号什么是扁平足？简单地说，扁平足就是正常足弓的缺失，或足弓塌陷，与正常足相比，它是这样的。扁平足可分为：先天性、病理性、外伤性与疲劳陈旧性四种。先天性扁平足：一般症状不明显，随着年龄和体重的增加，症状逐渐显现。不能长途行走，脚底板疼痛，脚心疼；后天性扁平足、外伤性扁平足与疲劳陈旧性扁平足：除了具有先天性扁平足的症状之外，还会引起各个关节的连锁反应，例如膝关节和腰椎异常，膝关节明显内扣，即“O”型腿。另外膝关节偏移也会导致腰椎部位不适，造成腰椎劳损。那么扁平足到底能否跑步呢？其实只要选对了鞋子，并采用正确的跑步姿势，扁平足的跑友在跑步过程中也不会感到太过吃力。但话虽如此，要想跑得更好，进一步纠正扁平带来的不利影响也是不可缺少的。相比手术矫正，我们还是更偏向于保守治疗。选择合适的足垫与矫正鞋足垫是较为常见的矫正扁平足的方法，可以缓解疼痛，支撑足弓。此外穿硬底鞋也能达到为足部提供支撑的目的。但是足垫等矫正器并不能纠正距骨异位，只能起到改善扁平足的作用。扁平足有疼痛的跑友们，走路时最好穿平足矫正鞋进行矫正，矫正鞋应满足以下要求：鞋跟和鞋腰窄，鞋帮紧。女生们尽量少穿高跟鞋，因为高跟鞋会把人体的重量移至前足部，增加了足弓承受的压力，容易加重扁平足。除此之外，患有扁平足的人应当多注意足部的保健，不要长时间站立或行走，及时调整工作姿势，防止疲劳。适当进行足部锻炼平时加强足部肌肉的锻炼，能有效改善扁平足的症状。1．足趾屈曲运动坐在瑜伽垫上，两腿自然伸直。双足足趾用力屈曲合拢，同时足背弓起，坚持30-40s。2．足内抓物练习初始姿势同上一个动作，足旁放若干个玻璃球，先用足趾抓住玻璃球放在另一边，抓完之后休息片刻，重复练习5-8分钟。3．足弓站立练习两足成内八字站立，足趾首先屈曲，足背弓起，身体微微向前倾，使身体重心落在足趾上。维持10-20s，重复6-10次。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跑客说百家号最近更新：简介:跑客，让跑步成为习惯作者最新文章相关文章不跑就出局：扁平足适合跑步吗？
有“扁平足”的人并不少，但是很多人不清楚“扁平足”是什么、以及对自己有什么影响。甚至有些朋友因为自己是“扁平足”而非常的不开心，因为在大家的印象里，扁平足对走路、跑步等运动有着蛮多的影响，经常收到跑友的咨询：扁平足适合跑步吗？
网上有很多关于扁平足的说法，例如扁平足不适合穿高跟鞋，扁平足不适合长时间走路，甚至扁平足不适合跑步等，真假难辨。那么什么是扁平足？扁平足是否能跑步？我们今天就来认真谈一谈这个话题。
一、我们来了解一下“足弓”与“扁平足”
足弓是足部的跗骨、跖骨以及足底的韧带和肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构，通常分为前后方向的内侧纵弓、外侧纵弓和内外方向的横弓。
足弓的作用
分散重力，保证人体在直立时的稳定性；缓冲震荡，保护机体脏器不受震动；保护足底的血管、神经不受压迫；良好的足弓还可以提高运动能力。
是指足骨、足底韧带或肌肉发育异常，或因为足部结构受损而导致足弓塌陷，称为“扁平足”。
二、扁平足的表现与症状
1、足弓塌陷可引起足的结构改变
足弓塌陷可引起足的结构改变
①跟腱挛缩：内侧纵弓塌陷后，跟腱作用于踝关节的力矩减小，跟腱的牵拉力不能有效地通过坚硬的足弓传达到前足部，为了推动身体向前，抬起足跟，跟腱需要变得更短、更紧、更有力。
②足的中部的松弛，致使关节不能锁定。
③前脚掌移位：足弓的内侧（内侧纵弓）塌陷后，跖骨跖屈（即绷脚），跟骨向后半脱位，跟骨前结节不再支撑距骨头。为了适应这种位置，前脚掌围绕着距骨向背侧和外侧移位，使前脚掌外展。
④胫后肌腱应力加大，易发生胫后肌腱劳损。严重者可有足内侧韧带的损伤。
⑤踝关节内侧悬移，跟骨外翻，容易导致跟骨后侧疼痛。
⑥足中部的不稳定使踝关节内侧长时间处于异常位置，久而久之，这些关节发生退变，成为固定性畸形。这样会使踝关节承受更大的应力，最后导致踝关节退变。
2、上述病理改变的临床表现
①疼痛：通常位于足底内侧(后足后内侧疼痛)，且于长期站立或行走后加剧，且常可以出现进行性加重的现象。偶尔疼痛也可位于踝关节外侧外踝附近。这是由于足弓塌陷造成后足外翻，继而腓骨与跟骨相撞击的结果。
②肿胀：疼痛关节外肿胀，以足舟骨结节处（足背部）为甚。
③步态异常患足疼痛及足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步态异常，如外八字步态。
④疼痛及异常的步态：可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为唯一的症状。
⑤严重的平足畸形：可见足踝部其他关节受累，如关节的柔韧性降低甚至僵硬。
⑥平足症：可同时伴发有筋膜炎等。受到“扁平足”困扰的跑者，一般来说，跑跳、行走能力都会受到影响，小腿和足部都比一般人更容易疲劳。因此，“扁平足”有一度是被大众认为，不适宜参加运动，尤其是长跑的。一些运动员还会因此而在运动选材时被拒之门外。
三、扁平足可以跑步吗？
关于扁平足是否能跑步？现在有不同的观点，一种认为扁平足不适合跑步，一种认为扁平足天生是个跑步好手。Bigger跑步学院明确表示：扁平足是否适合跑步，要根据具体的情况来判断，而不是一刀切。
扁平足有两种类型：功能型和结构型。功能型扁平足在非负重状态下存在正常足弓，负重后足弓消失。结构型扁平足无论是否负重都没有足弓。由于扁平足没有正常足弓来提供减震缓冲作用，所以的确存在一定的风险。但如果扁平足跑步者能穿着一双减震功能良好的鞋，那么这个缺点就能被克服。
那么如何预防扁平足呢？
专家给出预防扁平足的办法是：保持在耐受力范围内的运动强度，循序渐进地增加运动量以提高身体素质。所以扁平足跑友保持在耐受强度范围内坚持循序渐进的运动，就尽情享受跑步带来的乐趣！
其实只要选对了鞋子以及采用正确的跑步姿势，扁平足的跑友在跑步过程中也不会感到吃力。前曼联队球员、韩国男足队长，有跑不死的“朴三肺”之称的朴智星也是扁平足。
四、如何改善扁平足？
虽然扁平足并不会影响到不能跑步，那如果想跑得更好，有什么方法可以进一步改善扁平足的不利影响呢？
1. 选择足垫与矫正鞋
足垫是较常使用的非手术解决扁平足的方法，可以缓解疼痛，还可以支撑足弓，使脱位的关节得到位置改善。此外，穿硬底的鞋可以达到对足底的有力支撑，摇椅底的鞋可以减少行走时踝部应力；对于踝关节有病变者，可穿行走靴以减轻症状。但是足垫等矫形器并不能完全纠正距骨的异常位置，只能起到改善扁平足的作用。
扁平足有疼痛的朋友走路时最好穿平足矫形鞋或平足鞋垫进行矫正。矫形鞋的要求如下：鞋跟和鞋腰要窄，鞋帮要紧，鞋跟外侧最好到外踝前缘，内侧要延长到距舟关节，并垫高3-6mm，这样做是为了使足内翻，矫正跟骨外翻，并将距骨头托起，防止下陷。
另外，女孩子应该尽量少穿高跟鞋，高跟鞋将人体的重量前移至前足部，增加了足弓承受的压力，容易导致或加重扁平足。
姿势性扁平足患者在治疗的同时，应注意对足部的保健，不要长时间的站立或行走，注意及时调整工作姿势，防止过度疲劳。
2. 适当进行足部肌肉的锻炼
扁平足跑友平时可以选择一些发展胫骨后肌肌力的动作，加强足部肌肉的锻炼，改善扁平足的症状。
①足趾屈曲运动
坐位，两膝自然伸直。其具体锻炼方法是先用足趾用力屈曲、合拢，同时足背弓起、坚持片刻。
②足下滚球或木棍运动
坐位，两膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滚动足下的球或木棍。当滚动2-3分钟后可以休息片刻，并放松足部肌肉。
③足内翻站立练习
两脚平行站立，相距20厘米。两足内翻，足外缘着地站立。坚持几秒钟后，回到刚开始时的姿势，休息放松片刻，再进行。重复3-5次即可。
④踝关节内翻和跖屈运动
采用坐位的姿势，两膝自然伸直。首先是踝关节跖屈，接着作内翻，坚持片刻。然后放松，恢复到刚开始的姿势。如此重复12-16次即可。可以用弹力带来辅助。
⑤弓足内翻走路练习
自然站立。首先两足弓起，踩关节内翻，足外缘着地行走。然后当稍感疲劳后，放松站立休息，再继续进行。共2-3分钟。
⑥足趾抓物练习
坐位，两膝屈曲成直角，足旁放咒若干弹子。先用足趾抓住弹子放在旁边的容器内。然后抓完后休息片刻，再重复进行。共练习5-10分钟。
⑦足弓站立练习
两足成内八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起，身体稍向前倾，使身体重心落在足趾上。在维持数秒后，放松回到预备姿势。
五、如何诊断扁平足？不妨选择足底压力测试！
足底压力测试是最专业跑步测试分析系统，通过分析测试数据，来实现训练计划的个性化定制和防损伤装备矫正。足底压力测试的所有系统都使用无任何辐射的光学硬件和压力传感硬件等，经过足底压力测试，就可以定制完全适合你自己的跑步训练计划，在核心练习与跑量积累之间进行合理的搭配，避免无效跑量与跑步过度劳损的现象，对跑步爱好者来说，这是一个直接而准确发现自己问题，进而采取针对性训练的最好方法。
足底压力测试可以分析出跑友跑步时足部哪部分受的压强比较大，严重到什么程度，这些现象都可通过量化进行具体诊断。还可测试出跑友走路过程中足内、外翻的程度，和整个脚的运动轨迹。
足底压力测试的其他好处：
1. 根据足底压力测试，得到足部形态学指标，进而分析跑步时足部损伤、膝摩擦损伤风险等。
2. 迅速找出跑步时动力链的弱点，及时针对问题进行解决。
3. 针对评估报告，制定薄弱环节和损伤风险预防的个人体能训练方案。
4. 根据评估的损伤风险和训练条件选择适合的跑步训练计划方案。
“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
想跑步但难以一个人坚持的跑友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。
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