跑步腿会不会粗？大神们来告诉你！| 最有爱的跑者问答专栏来啦_文章_42旅
跑友们都刷过《大圣归来》了吗？小旅一不小心就变成了自来水呀，满脑子都想着去花果山生猴子！大圣和小话唠江流儿的神对白也是念念不忘，“大圣，二郎神真的有三只眼睛吗？” “假的！” “大圣，四大天王是兄弟吗？” “是姐妹！” “大圣，哪吒是男孩吗？” “女的！” “大圣，托塔天王有塔吗？” “没有！” “塔里有人吗？” “说了，没有……”“大圣，你和哮天犬谁跑的快？”（够了电影里并没有这句！）等等，其实我们跑步时脑洞里冒出来的问题也不输给江流儿呢！脚掌究竟该怎么落地？翘臀与细腿能不能兼得？坚持不下去的时候对自己说点啥？跑步时被拍到丑照该怎么办？全马跑进330究竟是怎样的体验？跑步时怎么搭讪？（喂！）不是每个问题都有标准答案，不同的跑者有不同的心得体会，42旅《跑者问答》专栏将邀请资深的大圣，哦不，资深的跑步达人现身说法，希望他们的答复可以切实的解答大家的困惑，也希望精彩的问答，可以碰撞出不一样的灵感火花。第一期问答，从比较严肃的问题开始，下一期的问题，交由跑者自由发问！
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慢跑和长期走路会不会使小腿变粗
来自内蒙古
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&&&&&&指导意见：&&&&&&避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1—2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身专家刘伟教练指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。&&&&&&指导意见：&&&&&&感觉跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余的脂肪。怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢？刘伟教练介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1—2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&适当的运动会使它比以前细的！&&&&&&指导意见：&&&&&&不用担，每天都做适当的运动只会保持身材，使它更好看，不会比以前粗的，只有过量运动才会使它变成粗壮的肌肉！ &&&&&&以上是对“慢跑和长期走路会不会使小腿变粗”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 月经不调,阴道炎,宫颈糜烂,盆腔炎,子宫肌瘤,内分
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这个当然是会变粗的,所以这个要减下来是需要做一些运动但不是走和跑这个要做的是拉伸压腿这些&&&&&&指导意见：&&&&&&这样就能使这个大小腿都变细.就是反复的压腿作瑜加这些就可以达到这个瘦腿的效果的/
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坚持慢跑小腿会变粗吗
养生之道网：跑步是不错的健身运动方法，而有些女性担心长期跑步导致小腿变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的，而且跑完后最好就做下放松练习，这样可以更好的达到锻炼的效果。
慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在&长大&。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把的心率范围控制在：(220-年龄)&(60%&80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
女性跑步之前一定要做热身运动
跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
慢跑时要掌握落地技巧
的落地方式看似很随意，其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧，很多女性跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
下页继续为您介绍慢跑技巧：
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让我来告诉你跑步会不会让腿变粗
说汽车技能
让我来告诉你跑步会不会让腿变粗明天还要早起上班呢，作为不出门运动的理由，但路跑兴盛、运动风气正旺时，无论是在操场、住宅小区的大街小巷、还是健身房等，处处可以看到脚步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟着走一下就OUT了，想尝试跑步的人很多，可是对于跑步的疑虑也会更多！好比【跑步伤膝】就是阻止好大一部分人坚拒跑步的执著。还没开始跑，你怎么知道跑步与伤膝到底有没有直接的联系呢？极力推荐跟跑步不熟的新手跑友：号称【新手救星】的健步走。你可能会好奇：健走不就是散步嘛，我很熟悉啊！许多人都会认为健走就是走路，而忽视了保护措施，其实健步走非常【有氧】，既然健走是一种运动，那么如果没有做好准备那就可能对身体造成运动伤害，在此提醒新手跑友，从事健走前不仅要穿舒适透气的衣着与运动鞋，开始健走前切记要热身。下面要说到的重头戏当然是【健走应该怎么走】：首先要抬头挺胸，缩小腹、走时要步频加快（而非加大步幅）然后手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领，保证能让你天天健步走、健康天天有。你可能不明白：为什么体重过重的人比较适合健走？健走可以瘦吗？跑步的燃脂功效可以说是远近驰名，大半新手跑者都是冲着【减肥】而来！但对于体重较重，又想借由跑步来减肥的新手跑者来说，初期先搭配对膝盖负担较轻的有氧运动会比较适合。例如健走、游泳或者是自行车运动，因为走路时，每个步伐会带给膝盖的压力是体重的2至3倍，而跑步则增至体重的5至12倍。在可以顺畅舒适呼吸的情况下健走，让心跳维持最高心跳数的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。随着体重减轻、跑姿精进、再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的【伤膝元凶】。2.如何开始跑步：跑步，是每个瞬间的飞翔！你通过飞行执照测验了吗？新手刚开始跑步，会遇上的问题不外乎【腿是不是会越跑越粗】、【跑前要怎么吃】、【怎么挑适合自己的跑步鞋】、【晨跑和夜跑哪个瘦身效果比较好】、【膝盖有点痛痛的，我是不是不能跑了】、【侧腹痛如芒刺在背啊】等各种问号冲天。你可能会好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腿会开始越变越粗咯。跑步与萝卜腿的关联，不仅是想瘦爱美的跑者的恶梦，更时许多资浅跑者心中的疑惑；事实上，跑步会不会有萝卜腿，取决于你如何跑步，以及运动后是否有好好照料你的双腿。现在就和萝卜腿SAY GOODBYE 的三大秘诀告诉你：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。你可能不明白：在哪里跑，重不重要？你平常都在哪里跑步呢？如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为在哪里跑步都差不多，其实不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同，路面较硬，跑起来扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大；路面较软，跑起来对关节和骨胳的压力较小，但和路跑比赛场地的跑感略有不同。3.培养持续跑步的能力：做双腿的主人、倾听身体的律动终于跑起来，却总是觉得怠惰疲惫，要先在心里跟自己斗争好一会才决定是否要出门跑步、继续跑下去，或者停下来。明明还有力气，为何guo不了自己这一关？明明跑的很顺，为什么身体好像千斤压顶一样疲惫？要倾听身体的声音、做双腿的好主人是需要学习的。你可能会好奇：我跑得那么慢，应该不需要拉伸吧？不只是跑步初心者，许多有经验的跑者总在运动后觉得汗流了、脚也够勤快了，哪里还需要什么拉伸，倒不如赶紧回家洗洗睡。你不知道的是，拉伸跟热身一样重要。其实跑后需要经过冷却(cool down)与再伸展(stretch again)，这2道手续统称「拉伸」，目的是为了帮助排除运动时产生的代谢废物，再伸展更有助增加柔软度、促进恢复的功能。你可能不明白：是不是跑完步一定要喝个运动饮料，才有真正补充到？运动饮料百百款，你总说「我需要补充电解质」而大口豪饮。没错，运动饮料的确能同时补充流失的水份和电解质，除此之外，运动饮料中的钠离子也有助于身体水分回复、增加水分吸收的速度。但是，大量电解质的摄取反而会加肾脏负担，对人体产生不利的影响，饮用的时机与量都是与运动饮料不熟的新手们应该要进一步认识的。4.提升跑步技巧：更上一层楼仰赖跑步知识与姿势的提升已经可以顺顺跑、快快跑的新手跑友们，应该已经被跑步灌了不少的迷汤了吧。现在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更标准、想要肌力更强、想要了解配速的奥义。你可能会好奇：好端端的干嘛要做肌力训练？做了肌力训练后，我会不会变长跑界的大块头或金刚芭比？有那么容易，那人人都能当巨石强森啦！不得不告诉你，若是想要在跑步上有所突破，肌力训练绝对不可少！肌力训练除了能帮助你增加耐力、稳定跑姿之外，还能预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力，明明体力充足却使不上力，身体变得无敌笨重的经验，除了肝醣耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。你可能不明白：听说跑姿影响跑步表现甚多，那我该怎麽做才能「跑得正」呢？好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能大大降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。俗话说的好，男跑者先求帅、再求快；女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。5.完成第一个五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。终于要完成人生的第一个五公里了，是否想跟着路跑人海前进呢？在还没达标前，你已经完全明白路跑征途上可能会碰上的大小麻烦与问题了吗？在你尚未踏上沙场前，先帮你打一剂全方位疫苗，无论是什么运动，量力而为最重要，我们要一辈子跑步，而非为了跑步赔上一辈子。你可能会好奇：我要参加路跑活动喽！有什么要注意的吗？新手最常犯的小错误，就是穿着新买的战靴、战袍上场，希望能为自己的处女秀带来好运，也可以被拍到美美的装扮。甚至有人怕自己血糖过低而昏倒，所以赛前就很用力补充食物，好像鸣枪后就再也碰不到食物了。你可能不明白：冰敷？热敷？傻傻搞不清楚！还能怎么处理运动伤害呢？大部分的跑者在受伤后，通常会有两种反应，第一种是过度紧张型，把扭伤当骨折；第二种是无关紧要型，把扭伤当瘀青。新手时常因不正确的处理，而错过所谓的「治疗黄金期」。我们从小就被教导应用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）来处理一般性伤害，但现在有个更新的观念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保护与适量复健，取代较为消极的休息，一方面保护患处避免症状加剧，一方面透过复健强化患部，避免过度休息。最后，引用1936年在柏林奥运获得四面金牌的美国田径选手Jesse Owens的一句话勉励新手们：我们都有梦想，但实现梦想需要惊人的毅力、付出、自律和努力。We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.
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