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小腿肌肉如何变小？
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打造性感匀称的小腿
小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。
　　　1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。
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每天早晨坚持慢跑（800米）会不会练出肌肉？
注意，但害怕会练出肌肉，是想减肥我比较胖：我的目标可不是为了要练出肌肉
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慢跑主要可以改善心肺功能，氧气含量也低，这个你放心不会练出肌肉的，晚饭后一个小时或者下午是身体柔韧性，建议早上跑步改成晚上跑步，如果时间自由的话，而且身体也不是最适于运动相反、耐力最好的时间，持续的慢跑（超过30分钟）会有很好的减脂效果不过想多说一句，早上空气质量是一天中最差的时候
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如果你坚持做慢跑或者快走这样的有氧运动 是不会那么快张肌肉的而且我想说800米那根本不叫锻炼 绝不能减肥一般情况下 有氧运动超过40分钟才会开始消耗脂肪人在清晨血糖浓度低 大概15-20分钟就可以开始减肥已慢跑的速度比如80-100米/分钟 20分钟怎么也得跑个米也就是你的运动量至少要翻翻另外要注意运动前后的饮食和放松饮食方面 运动前不要吃太饱运动后30分钟不要喝水运动后1小时不要吃东西吃了全吸收了放松是这样的运动前要充分做好准备和放松的工作这样才会减少运动肌肉拉伤的可能运动后要适量的对腿部进行放松因为跑步后血液很容易流到腿部使得小腿长肌肉最好的方法除了拍打或踩腿部肌肉外还有倒立和肩肘倒立都是很好的放松肌肉 减少血液流入小腿的好方法加油 努力吧
慢长跑不会出肌肉的...剧烈性的短跑或是吃力的运动就会了..一般运动到身体有些酸或是产生疲倦感的时候停止就可以了.
楼上的垃圾，做广告真缺德。
腿部肌肉吧
耐力会练出来
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出门在外也不愁每天早上跑步，天天上下五层楼，小腿会练肌肉吗？如何才能不练出肌肉求大神帮助_百度知道
每天早上跑步，天天上下五层楼，小腿会练肌肉吗？如何才能不练出肌肉求大神帮助
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你好，这样肯定会练出肌肉，做腿部拉伸运动可调节肌肉群！ 记得采纳啊
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练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁慢跑可以瘦腿么？还是会练成肌肉腿？
今天我和朋友们说自己每天晚上坚持慢跑5公里。朋友们都说会练成肌肉腿的，我不知道要不要相信，不是说慢跑可以减肥的么？
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妹纸们整天嚷嚷着要减肥，而友好的人们就会推荐跑步，妹纸顺口就回一句，我不想把小腿跑那么粗！！！
跑步会不会粗小腿呢？
健身达人们给出的意见是“跑步是有氧运动，所以不会把小腿肌肉练粗，”“快速跑会，慢速长跑不会，因为快速跑是爆发力无氧运动，慢速跑是低强度有氧运动“
跑步不会粗腿，只会让肌肉变硬，只要拉伸就会放松，不会这么粗了“ 一定要拉伸，不拉伸会粗的哦”哦，他们的意见都对，除了拉伸那个，效果过于夸张了。但他们的理论都对，要建立在一个前提上，这个前提是“跑者使用的是理想的正确跑姿”跑步，对于不擅长跑步的人，确实会增粗小腿的肌肉，当然，如果小腿脂肪也不少，还是明显会细，因为肌肉的增量是非常少的， 而且有趣的是，擅长跑的人则没有这种效果。理由呢？ 在说理由之前，我给大家讲一个我见过的小腿最粗的家伙。那是两年前在上海训练巴西柔术，期中测试要和我们对战的是 锐武2中秒杀日本 选手的万宏晨 ，还有另外一个人，中国式摔跤全国冠军，我说的小腿最粗的人就是他，他在跟腱那块就得有30多厘米粗 围度最大的部分则要超过40.。究其原因，则是在柔道摔跤训练中，为了维持不断被破坏的重心，小腿肌肉要大量做各种角度的支撑工作，所以 发达起来是个必然，而小腿肌肉和前臂一样，是细而密的纤维组成，这种耐力式动作更适合它的生长。好了，我们说回跑步，我们如果在这个冬天有机会了，可以做个实验，找一个擅长跑的男子，和一个不擅长跑的女子，在地面有薄雪的时候让他们沿直线跑五十米，看看他们的脚印 ，你们会看到，不擅长跑的女子留下的脚印要比男子凌乱，这意味着她跑步时重心会因核心和髋的稳定性差而不能保持在中轴线上，这导致她要不断的用小腿肌肉的力量来矫正，这意味着她的小腿肌肉在进行肌耐力训练！！！ 对于擅长跑步的人，则没有这种问题，或者问题小到不可见。对于不擅长跑又跑跑步机的人，这个问题则会被放大。但这里仍要指出，即使上面论证了跑步对不擅长跑的人可能会增加小腿肌肉量，但其增加量还是较小的，如果是脂肪为主的粗小腿，这种增量根本不会引起围度的明显增加，而即使肌肉型小腿，它的增加量到一定程度也会减小，停止，因为你从一个不擅长跑的人变成了擅长跑的人结论：跑步对不擅长跑的人，会有小腿肌增量的效果，但是很少， 处理意见，早做核心和相关关节力量训练，避免小腿矫正重心现象出现。
一、如果题主是妹子，首先妹子想要正儿八经地练出肌肉都是很难的，坚持做器械的效果也仅仅是塑下线条而已，肌肉感出不来，何况你进行有氧5KM，所以不用担心什么肌肉腿和会越跑越粗之类的。二、慢跑可以减肥，确切的说是减脂我也曾建议身边的妹子去跑步，她们大多都很担心会把腿跑粗了，当我发现很多妹子都秉承一个错误的观点并且不尊重科学的去了解和实践却想通过节食和瑜伽之类的减肥的时候，我发誓一定要找一个爱跑步爱健身的女朋友----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------刚在回答里的提问我也感同身受，虽然我是男生，但是小腿肚子也比较粗，腿型不好看也困扰我，没办法遗传我妈，跟我妈一个腿型，我爹就是长腿直溜的很。这个问题可能涉及到小腿上肌纤维种类不同，一块肌肉纤维中杂乱分布着快肌和慢肌，不同跑法会锻炼出不同的肌肉，两者的区别如下：形态特征：快肌纤维直径较粗，肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色，反应速度快。慢肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，呈红色，反应速度慢。代谢特征：快肌纤维无氧代谢能力较高，表现为肌纤维中参与无氧氧化过程酶的活性较慢肌纤维高。慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为氧化酶活性较高，毛细血管丰富，肌红蛋白含量高。每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的。不同肌纤维在同一肌肉中所占的数量百分比称为肌纤维类型的百分组成。两类肌纤维百分组成可能是天生的不变的，但通过锻炼，两类肌纤维的面积比会发生变化，如果能够坚持LSD，小腿中慢肌所占比重会出现增加，这样小腿维度和线条看上去会好很多，这就是“快跑粗腿，慢跑瘦腿”。当然如何正确的跑，一定要参照在本题的回答再，跑完一定要拉伸，防止乳酸堆积导致的小腿出现“很硬”的状态，如果乳酸长期堆积下去确实会给人肌肉腿的错觉以及影响线条了或许以下也有帮助：和友站果壳的帖子：
1、可以瘦腿2、也可能跑成“肌肉腿”
根据我跑步大半年的经验，每周1~3次，每次30~60分钟，结果是这样的：1.小腿最粗处的维度没有变，
但是跟腱部位变细了一些，看起来整个小腿线条好了些，所以视觉上觉得小腿瘦了。另外不知道是小腿内侧稍微鼓起来了些还是外侧瘦了些的原因，整个小腿看起来直了一点（我以前有小小的O型腿），强调，最粗处维度没变2.膝盖的关节处肉少了，特别是前侧， 让腿玲珑了一点3.大腿瘦了（这是意外收获）， 根部瘦了3cm左右，但是靠近大腿下部分，尤其是靠近膝盖部分瘦得挺明显，裤子可以提地比以前高了。4. 屁股视觉上看起来更明显了，但是一量维度比以前还小一些。这个不知道为什么， 但这样穿牛仔裤比以前好看PS：跑步后有意识地多吃了蛋白质食品（肉、豆制品、酸奶），饮食总量基本不变。跑步前后本人体重比较稳定，有2~3斤轻微下滑。但视觉上变化比较明显，放暑假回家妈妈说瘦了，放完假回学校很多人说整个瘦了。可见虽然体重下降不明显，但是视觉上的改变效果较大。综上：跑步对下半身的塑造还是有效果的，不会让你成为竹竿腿，但会帮助腿部线条的塑造。注意：慢跑的时候步伐小，步频快一点，不用跑太快，尽量跑长时间。最重要的！！跑！完！必！须！拉！伸！具体拉伸方法自行百度，切记要拉伸！才能塑造腿型，
就每天5km的那个跑量还能跑成肌肉腿？天下要有这么简单的事情就好了。
啊理论什么的楼上都普及的差不多了，我就简单粗暴一点好了。跑步之前我是这样的跑了半年之后我是这样的跑了半年之后我是这样的真有什么要注意的事情，坚持而已。真有什么要注意的事情，坚持而已。哦还有，忽略凌乱的照片背景（我其实很爱干净的哼）
還好有肌肉也不錯
哈哈，这个问题我可以回答。
我上高二的时候，刚过完春节。体重160，裤子穿起来紧绷的不行。
约好一个好友，每天早上5000米长跑。开始浑身酸痛。就在我坚持一个月后，我们班女生问我，××你是怎么瘦下来的，还这么明显。
后来我意识到这个问题后，冲饭卡的时候在食堂称了一下。体重126。裤子依然松松垮垮。
所以我要说的是，长跑要瘦的不只有腿。
完全可以！！！亲测有效，但多说无益。一般问这类问题的都不是实践者，问过了，真正去做并且坚持的也少之又少。不去做光问，就算道理一堆一堆的，也是白搭。
我天生小腿就有肌肉结，可能和天生腿弯膝盖内弯有关系，我这种腿型跑步必成肌肉腿。当然跑步姿势也不正确，体育老师都问我为什么要跳着跑=_=。最悲剧的是我学不会正确的姿势。我这个智商，基本就告别有氧之王----跑步了(￣Д￣)?
回答如下：1、题主的背景存在歧义”今天我和朋友们说自己每天晚上坚持慢跑5公里“，你是已经在坚持慢跑呢，还是准备跑，如果是已经跑的话，效果应该能自我验证，无需听朋友的话，也无需在此提问；2、关于慢跑的效果到底是减肥还是会变成肌肉腿，除了跟跑步本身有关之外，主要还要看饮食的配合是怎样的；3、减肥这个用词是个很容易歧义的词，大家一般以为减肥就是降低体重，其实严格意义的减肥是指体内脂肪含量的减少，体重是否下降不一定（比如由于肌肉增重，在减肥的同时有可能增重呢）；4、慢跑减肥的主要机理是由于中低强度连续的有氧运动（慢跑属于此类）后期主要以燃脂为功能方式，所以确实是减肥的好办法，但是是否有效，主要看饮食的摄入是否低于你一天消耗的总能量，如果能量负平衡则降体重，正平衡则增体重，恰好平衡则保持不变；5、肌肉的增长也是一个道理，慢跑运动会适当刺激肌肉，让他们朝更发达的方向变化（还有需要足够的蛋白质补充，因为蛋白质是肌肉构成的原材料），这是正常的生理适用性反应；6、如果不想让小腿变粗，只要控制蛋白质的摄入量即可，正常的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.5克（大多数的瘦肉类的蛋白质含量在20%左右），比如你现在50公斤，那么每天不要吃超过8两肉即可（含蛋、奶、禽肉、畜肉、水产还有豆类等）；当然也不能少吃，否则营养不良；7、总结如下，只要适当的安排好饮食，慢跑即能减肥也能不让小腿变粗；
可以用健身操跑步以及游泳跳绳交替着来（一天做一样就好），这样你担心的问题就不大了。
如果非得跑，肌肉腿肯定是有这个可能的。
但是我个人觉得，第一，肌肉的增幅很小，你腿不是很细的话不是特别的明显。我跑了5年了，小腿肌肉都没什么特别吓人的样子。
第二就是身形的理解，不要怕长肌肉，女人整体有肌肉线条是很好看的。（你放心，你只要不拼了命的故意练，金刚芭比与你无缘的）手机贴不了图，明天补两张给你。
还有就是减脂的话你一开始可以不用规定距离而用时间作为标准，大概40分钟结束就好。女生直接上5000并且坚持不懈还是有那么一点难度的。
慢跑可以，快跑不行。不过我坚决不用跑步来减肥，因为觉得慢跑很不爽，所以情不自禁的就快跑了。
其实我对上面一堆理论持怀疑态度，对于一个身材正常的女孩子来说，长一点点肌肉也是长肌肉，没肌肉的小腿和有的，穿高跟鞋的感觉完全不一样，不要拿运动员比来比去。初中的时候学校强制每天早上 二千左右的跑步量，速度中等偏快吧，但绝不慢，基本一少半过后我就喘开了，觉得累不想跑下去，到最后简直是咬牙坚持了···还是冬天的早上在街上跑，没有愉悦感的跑步。就这样几乎跑了半学期吧，三个月肯定有。原本小腿紧实，细，看不出来肌肉（小时候练舞蹈）有没有脂肪我不晓得，我觉得那时候我作为女孩子来讲不瘦，162,100斤的样子。跑完以后，非常明显的，小腿用力的时候会鼓出来一坨，比原本的样子看起来粗了一点，当然我的腿还是细腿，大家也没有觉得有肌肉感，但我想强调的是一定会长肌肉的，而且这个肌肉在穿高跟鞋的时候会看出来，我的不明显，我室友就很明显了。
基本上说会长肌肉腿的都是自己没有认真尝试过慢跑这项运动的吧，平时不锻炼，一下子跑个千八百米，又没有做好拉伸，第二天起来肌肉酸痛，可能还会有点肿，然后就信誓旦旦地说慢跑会长肌肉了。如果要把慢跑作为减肥的一个环节，就要先知道有氧运动跟无氧运动的区别（摆渡吧～～），然后还要做好见效很慢的心理准备。楼主说【坚持每晚五公里】（手机党记不清原题了），应该只是准备但还没开始吧。作为一个初中就开始研究慢跑减肥法的妹纸，我可以很负责任的说你或许可以在一个星期之后慢慢增加到五公里的量（男生或体质异常者更短），但是基本上第一天跑三四圈可能就累趴的经历会打击到你。我在中学的巅峰是连续跑13圈，大学的巅峰是连续跑50分钟（已经不数圈了），都坚持过挺长一段时间。减肥效果的话你坚持就知道会有的，瓶颈期很痛苦。在我的慢跑的过程中，身边从来就不缺少朋友们【跑步会长肌肉】这类警告，他们大概说的是很粗壮很难看那种腿吧？但是我也没长成过纠结的肌肉腿，陪我跑的每个妹纸也没有这种情况。当然运动后的拉伸帮助很大。另外其实想说的是，运动减肥本来就是一个减脂增肌的过程，不要把肌肉看得十恶不赦，如果你减掉了脂肪，还练出优美的肌肉线条，会很好看的。还有一点，如果增肌是那么容易的话，健身房的筒子们就不会需要吃那么多蛋白粉和鸡胸肉了～～
晚上慢跑了一个多月（还有节食），下身瘦得不明显（可能没瘦），上身明显瘦了挺多，肚子小了，手臂细了，体重也轻了7斤
问这个问题就相当于问：我想学点物理，但是学了以后一不小心变成物理学家了怎么办？再说了，有肌肉是件好事，健康美，国人现在还是太多崇拜白面无肉的病态美，这不是好事。
简单一句话，如果能练成肌肉腿，那你在练成肌肉之前，早就把腿上的脂肪减得一干二净了。就问题就如你买彩票，却老是担心中间后会容易挥霍破产一样。你中了再说嘛。
要搭配健康的饮食 吃低热量食物 拒绝高糖食物 有氧运动必须达到30分钟以上(不包括30分钟) 45分钟到1小时为最佳 因为跑久了才真正开始消耗脂肪 不要担心肌肉腿 这要看你怎么吃
健康饮食+合理运动+坚持=好身材
对了 如果你还担心肌肉腿 可以到健身网站查一些正确按摩腿部的方法(睡前按摩很棒)
容易张肌肉 跑完按摩