腰部肌肉扭伤怎么办怎么训练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-29 08:56 标签： 腰部肌肉拉伤怎么治
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？ - 知乎25381被浏览1416828分享邀请回答10K434 条评论分享收藏感谢收起/lives/8449704，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。
希望这篇文章能让你对腰痛的认识，坚持训练让身体更加健康，远离腰痛！！！欢迎点赞支持！点击右上角关注了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，微博同理），谢谢支持！以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你会有用！关于脊柱侧弯：关于颈椎健康：改善脖子前倾：呼吸锻炼：跑步爱好者请戳：1.3K86 条评论分享收藏感谢收起更多11 个回答被折叠（）您还可以使用以下方式登录
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腰腹力量训练计划怎么做？
力量，是每个人都想要拥有的。其中最迷人的就是腰腹力量了。为什么呢，当然是因为腰腹力量有魅力，腰腹有力量才能身材好。每个人都想拥有好身材，腰腹力量当然离不开持之以恒的锻炼。那么应该怎样拥有有力量的腰腹和美丽的曲线呢。下面，就先跟着小编一起来锻炼一下我们的腰腹力量吧。
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
上面这些，就是小编努力为大家找到的有关于腰腹力量训练的相关资料了。但是，需要注意的是在进行训练之前需要做好充足的准备运动，以防在训练过程中出现抽筋等问题。看了上面这些计划你心动了吗，但是一定要注意训练的强度哦。可不要把自己累坏了。
以上是用户分享关于腰腹力量训练计划怎么做？的资料希望对您有所帮助了，感谢您对就爱阅读的支持！
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菠萝养颜健身
腰部肌肉的锻炼是健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？一、仰卧举腿1、仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。2、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。3、两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。二、仰卧起坐1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。三、悬垂举腿1、悬垂举腿主要锻炼腹部。2、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。3、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
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四个动作教你放松腰肌护腰椎
日 08:51:15
浙江在线新闻网站
　　久坐久站一族可在家中抽空多练习
　　如今，腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利。专家提醒，久坐久站或是长期过度体力活动的人群都易出现腰肌劳损等不适，平时可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼，以放松腰部肌肉，增强脊柱的稳定性。
　　30岁出头的王先生是一家民营企业的青年骨干。眼下年关近，加班多，他天天对着电脑处理各种事务，最近坐得腰腿都痛了，怀疑自己是腰肌劳损，甚至是腰间椎盘突出，怎么办才好？
　　&其实像王先生这样的久坐一族，出现腰背痛的现象很常见。&广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍说，临床上腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起，从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。如果腰腿疼痛的症状严重，确实要警惕椎间盘突出的可能。
　　兰月指出，其实很多腰背疼痛，都是日常生活中不良习惯导致。比如伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建议应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物时莫直接弯腰提重物，以免使腰部承受的重力过大，正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品，减少弯腰加旋转用力的动作。
　　兰月提醒说，要缓解日常工作中的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，关键在重建腰椎稳定，增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量，&核心肌群就如同一个木桶，腹压维持着脊柱稳定&。
　　冬天户外较冷活动不便，兰月推荐以下几组动作可在家中抽空练习以放松腰部肌肉：
　　动作1：伸展练习
　　方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。
　　目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
　　动作2：&飞燕&运动
　　方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。
　　目的：增强腰肌力量(尤其是竖脊肌)，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。
　　动作3：交叉抬腿
　　方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。
　　目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。
　　动作4：桥式运动
　　方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。
　　目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。(记者翁淑贤通讯员魏星、黄月星)
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