冬季运动前有哪些热身小妙招？
气温渐渐降低，人身体的各个器官都处于比较僵硬的状态，因此运动前的热身活动至关重要。它不仅关系到锻炼效果的好坏，而且对避免运动损伤也非常有效。今天就带着大家来了解了解，冬季运动前有哪些热身小妙招吧~
冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量。
“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。
大腿拉伸一一身体自然站立，左手撑住墙壁；右腿保持直立，左腿向后提起；右手握住左脚，并帮助左腿向上提拉；保持5-15秒钟再恢复动作；两侧动作交替进行。
髋部拉伸一一身体采取自然的站姿，将左腿放在大概与腰齐平的平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓地向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5-15秒再恢复姿势，两侧动作交替进行。
腰后部拉伸一一身体在地面上呈自然的坐姿；上身保持身体呈一条直线屈膝，两个脚掌对贴在一起，感觉到拉伸后保持5-15秒，恢复起始状态，重复动作。
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今日搜狐热点运动前热身的一些小知识a year ago0收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&运动前热身的一些小知识&,&author&:&fitwu&,&content&:&运动前的热身很有必要，可是你知道热身的具体作用，以及有哪几种热身方式吗？\u003Cp\u003E我们该选择那种热身方式你知道吗？
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过这篇文章希望能解决上面的这些问题\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1000'%20height='663'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E
热身的作用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1：全身温度升高\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2：进行运动的前提和基础，通过心理上和身体上的全面热身。达到预计目的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3：提高肌肉柔韧度，降低运动损伤的出现\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4：心理上的准备\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中热身最重要的是体温的升高。可是体温升高对我们的身体具体有哪些帮助哪？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E
体温升高的作用\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E肌肉中血液循环速度加快\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E神经系统敏感性增加\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E肌红蛋白和血色素的血氧分离度增加\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E神经冲动的传导速度增加\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E肌肉的粘滞性降低\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E新陈代谢的化学反应所需的能量降低\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E我们体温是怎么升高的。具体有三个步骤\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E
热身使机体体内组织的体温升高的三个生理过程\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一：肌肉收缩时，肌纤维摩擦生热\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：体内能源物质的新陈代谢产生热量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：肌肉血管的膨胀产生热量\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E
热身中的生理变化\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一：热身部位的肌肉温度升高，使肌肉的温度生高，使肌肉收缩更有力，更迅速\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：热身部位肌肉温度升高，氧气尽可能供给身体活动部分肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：使关节的活动范围增大\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在热身中你有没有只用静力牵拉作为你的热身方式？具体有哪些不妥之处呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E
静力牵拉作为热身的坏处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一：静力牵拉是被动牵拉，肌肉摩擦力小，产生热量不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：人体新陈代谢水平较低\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：肌肉和血管不会膨胀，不产生热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
柔韧性练习只能在机体温度升高后，才能进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E
热身的方式
\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
被动热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热水淋浴，蒸汽浴。等等 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不会在练习前消耗运动者的热量，以最低的消耗量提高练习者的温度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
一般热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般热身是对参加运动的大肌肉群进行的准备活动，如慢跑，骑自行车，跳绳等练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要进行身体活动时，一般的热身比被动热身更为适合\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
专项热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专项热身就是对即将训练的身体部位进行热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如，要进行跑的练习时，就必须要首先进行慢跑热身。进行卧推练习时，先要进行轻负荷的卧推练习。诸如此类\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
热身练习的原则\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常情况下，热身练习要持续约5-15min\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身练习的强度、持续时间要依据练习者的体质水平去定。热身练习的时间还要根据天气和运动能力等因素去决定\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练者的运动能力水平越高，热身练习的强度和时间也要有所增加\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:12:02.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-abdb62fd11d703f4d5e2993_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体育&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:330,&height&:300},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:12:02+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&663\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d6bdb4a3e9f07f31322bb_r.jpg\&\u003E运动前的热身很有必要，可是你知道热身的具体作用，以及有哪几种热身方式吗？我们该选择那种热身方式你知道吗？ 通过这篇文章希望能解决上面的这些问题 \u003Cb\u003E 热身的作用\u003C\u002Fb\u003E1：全身温度升高2：进行运动的前提和基础，通过心理上和身体上的全面热身。达到预计目的3：…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:0,&FULLINFO&:true}},&User&:{&fitwu&:{&isFollowed&:false,&name&:&Fitwu&,&headline&:&体能训练 运动康复训练&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-885d4db495bda5f1ae43844_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&fitwu&,&bio&:&&,&hash&:&1b90fc44ca0a&,&uid&:28,&isOrg&:false,&description&:&体能训练 运动康复训练&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffitwu&,&avatar&:{&id&:&v2-885d4db495bda5f1ae43844&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}副主任医师&&
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运动前的热身动作有哪些？
发布时间：
&&&编辑：毛颖民
&&& 浏览量：3869
　　无论参加何种体育运动，充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段。今天，我们就来教大家一组运动前的热身运动：　　1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。　　2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。　　　3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。　　　4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。　　　5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。　　6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。　　7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。　　8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。　　9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。　　10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。　　通过以上的热身运动可以有效克服植物神经的惰性，通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循坏，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动作的条件反射联系，为正式运动做好充分准备。
擅长：介入医学
擅长：在心脑血管和胸腹部疾病的影像诊断以及肿瘤、外周血管病变和神经血管病变的介入治疗方面积累了丰富的临床经验。
擅长：肿瘤介入、肝癌介入
副主任医师
擅长：肝癌、肺癌、胃肠道、妇科、泌尿系，腹腺等各种肿瘤介入治疗和支架植入术具有丰富的经验，消化道出血，鼻出血，大咯血病人的造影诊断及治疗方面有较深的造诣
擅长：介入治疗
擅长：擅长肿瘤综合介入治疗、微创治疗，脑血管病介入诊疗，外周血管介入治疗，影像诊断
擅长：暂无擅长信息运动前的热身 - 薄荷网
运动前的热身
运动方式中的运动保护往往是大家最容易忽略的环节，因为它与燃烧脂肪并没有那么显而易见的联系。
课程编号：304
课程类别：运动
课程难度：中级课程
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相关标签：运动热身 运动基础 减肥理论
1&&本课程内容介绍
薄荷顾问大P：
运动已经成为我们瘦身日程上必不可少的一部分，时下流行的瑜伽、普拉提、有氧健身操等运动形式也如雷贯耳。然而，选择何种运动方式并不是最重要的，关键在于我们应该如何以正确的方式运动。运动方式中的运动保护往往是大家最容易忽略的环节，因为它与燃烧脂肪并没有那么显而易见的联系。
本次课程将针对运动保护中的一方面做详细介绍，即运动前的热身。关于运动后的整理，将在课程&中为您详细解答。以便您在运动中有效的保护自己，同时更好的享受运动带来的瘦身效果。
本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：)
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运动前不热身有什么危害
运动热身是任何运动训练的重要组成环节，热身可以避免运动损伤的发生，减少关节损伤的风险。一个有效的热身包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受训练，减少关节的劳损。那么，运动前不热身对人体有哪些伤害呢？关节伤害运动时人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，如果运动前不热身，将引起，甚至。运动前热身，能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。导致足底对于喜欢跑步的人来说，运动前热身不足，没有充分拉筋、暖身，长期下来加重足跟负担的因素。如果发现足跟内侧有明显的压痛点，要及时就诊。穿鞋因素也都易造成足底筋膜炎发生，患者应配合局部注射类固醇，加上物理治疗、超音波、电疗等方式，才有所改善。对心脏的伤害我们常听说某人晨跑时突发脑血管意外或心源性，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，会促使大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，务必做些热身运动，有效的热身可以增加心率次数和的深度与频率。肌肉撕裂热身运动还能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少以及受伤的机会。
（责任编辑：何诗雅 ）
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你想显露你那迷人的乳沟，使你看起来更性感吗？以下的四项运动保证你可以做到这一点。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善……
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