跑完步立刻吃饭可以吗？或者吃完饭马上跑步？哪个对身体没有伤害？_跑步吧_百度贴吧
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跑完步立刻吃饭可以吗？或者吃完饭马上跑步？哪个对身体没有伤害？
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之前我玩的可能是假的三国游戏？这游戏满足了所有三国迷的幻想!
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吃完饭马上跑会胃下垂的。还有可能盲肠炎。这是常识啊
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保存至快速回贴运动后，到底该不该吃东西？3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！2,939收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:332470,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:188},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcca6eb33da6_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&cca6eb33da6&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E跑步后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E力量训练后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E健身后，怎么吃才更瘦？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E啥？跑步和力量，该吃的不一样？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E吃还是不吃？\u003C\u002Fb\u003E 吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T18:57:45+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:180660,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&运动后，到底该不该吃东西？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcca6eb33da6_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:266708}],&title&:&运动后，到底该不该吃东西？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E跑步后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量训练后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身后，怎么吃才更瘦？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E啥？跑步和力量，该吃的不一样？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E吃还是不吃？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类图片：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_b.jpg\& data-rawheight=\&312\& data-rawwidth=\&575\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&575\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='575'%20height='312'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&312\& data-rawwidth=\&575\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&575\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E问我“斌卡斌卡，这说的是真的吗？运动后吃饭，身体真的会因为消化吸收能力变快，反而更容易长肉吗？所以运动后要避免吃东西？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我就明确地告诉大家！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9d892c26e3f50d65a947d38c119f09da_b.jpg\& data-rawheight=\&463\& data-rawwidth=\&375\& class=\&content_image\& width=\&375\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='375'%20height='463'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&463\& data-rawwidth=\&375\& class=\&content_image lazy\& width=\&375\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9d892c26e3f50d65a947d38c119f09da_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不吃饱，哪有力气减肥啊~发哥，诚不我欺！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E糖原，你的减肥能源\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EEPOC\u003C\u002Fa\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cstrong\u003E如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E跑步后，不吃更胖！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99f6bb6d11caa2d47c022af_b.jpg\& data-rawheight=\&379\& data-rawwidth=\&375\& class=\&content_image\& width=\&375\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='375'%20height='379'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&379\& data-rawwidth=\&375\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9d242183bebf9e2abd82f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1337'%20height='2650'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&2650\& data-rawwidth=\&1337\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1337\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9d242183bebf9e2abd82f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa9d242183bebf9e2abd82f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响②。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F87fd5fcfc4f6ff9b201509_b.jpg\& data-rawheight=\&886\& data-rawwidth=\&1006\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1006\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F87fd5fcfc4f6ff9b201509_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1006'%20height='886'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&886\& data-rawwidth=\&1006\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1006\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F87fd5fcfc4f6ff9b201509_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F87fd5fcfc4f6ff9b201509_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以，\u003Cstrong\u003E不吃饱，怎么有力气减肥？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E力量训练后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那么力量训练呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fceaaa9dcff31_b.jpg\& data-rawheight=\&516\& data-rawwidth=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fceaaa9dcff31_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='516'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&516\& data-rawwidth=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fceaaa9dcff31_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fceaaa9dcff31_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过且慢！谁说这些胰岛素是用来长肥肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恰恰相反，这些胰岛素反而是让你更瘦的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E力量训练后，不吃饭就白练了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，\u003Cstrong\u003E健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300\u003Cstrong\u003E%④\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E，\u003Cstrong\u003E而身体对蛋白质的需求量也会提高将近\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E100%⑤\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0c262ef9a246defe841a76b_b.jpg\& data-rawheight=\&482\& data-rawwidth=\&587\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&587\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0c262ef9a246defe841a76b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='587'%20height='482'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&482\& data-rawwidth=\&587\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&587\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0c262ef9a246defe841a76b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0c262ef9a246defe841a76b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，由于\u003Cstrong\u003E力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原\u003C\u002Fstrong\u003E，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol\u002F(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc31d2f26c8bd8c5d34fd_b.jpg\& data-rawheight=\&616\& data-rawwidth=\&452\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc31d2f26c8bd8c5d34fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='452'%20height='616'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&616\& data-rawwidth=\&452\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc31d2f26c8bd8c5d34fd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc31d2f26c8bd8c5d34fd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E研究还发现，\u003Cstrong\u003E身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E成⑦\u003C\u002Fstrong\u003E，而这正是力量训练减肥的原因之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，\u003C\u002Fstrong\u003E即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中⑧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌肉的密度远比脂肪来的大，\u003C\u002Fstrong\u003E也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以童鞋们现在知道了吧，\u003Cstrong\u003E如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E健身后，怎么吃？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一句话概括：\u003Cstrong\u003E训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g\u002Fkg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol\u002F(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol\u002F(kg·h)⑨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c81dfb62ef8f781eec379c3_b.jpg\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&1008\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1008\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c81dfb62ef8f781eec379c3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1008'%20height='900'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&1008\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1008\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c81dfb62ef8f781eec379c3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c81dfb62ef8f781eec379c3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外以前我们曾经介绍过，脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，在训练后，身体消耗的糖原需要碳水化合物的补充来进行恢复，而肌肉蛋白合成速率的提升，也需要蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率\u003C\u002Fstrong\u003E。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa463782daf78ccfaafab2_b.jpg\& data-rawheight=\&493\& data-rawwidth=\&639\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa463782daf78ccfaafab2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='639'%20height='493'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&493\& data-rawwidth=\&639\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&639\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa463782daf78ccfaafab2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa463782daf78ccfaafab2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的(11)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g\u002Fkg\u002Fd\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g\u002Fkg\u002Fd\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g\u002Fkg\u002Fd\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E当然，\u003Cstrong\u003E蛋白质摄入也不是越多越好的\u003C\u002Fstrong\u003E。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F73d20cbdd4f_b.jpg\& data-rawheight=\&149\& data-rawwidth=\&588\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&588\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F73d20cbdd4f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='588'%20height='149'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&149\& data-rawwidth=\&588\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&588\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F73d20cbdd4f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F73d20cbdd4f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E至于\u003Cstrong\u003E比较好的摄入时间，就是你训练之后\u003C\u002Fstrong\u003E，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然不训练的日子可以少吃点哦～避免长胖！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E具体的摄入建议量，可以参考下面的饮食简易表\u003Cstrong\u003E↓↓↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F337fee3cfad0ef_b.jpg\& data-rawheight=\&1515\& data-rawwidth=\&977\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&977\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F337fee3cfad0ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='977'%20height='1515'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1515\& data-rawwidth=\&977\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&977\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F337fee3cfad0ef_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F337fee3cfad0ef_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, ).\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤PW L. Protein requirements and muscle mass\u002Fstrength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, ):767-775.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, ):.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]\u002F\u002FMayo Clinic Proceedings. Elsevier, ): 503-510.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, ):491-496.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(11)Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:57:45.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:165,&collapsedCount&:0,&likeCount&:2939,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcca6eb33da6_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&膳食健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:479,&height&:702},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:165,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:57:45+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&3f6cddd63fa2e77225bd&,&uid&:111800,&isOrg&:false,&slug&:&song-zi-ming-52&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&橘子&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsong-zi-ming-52&,&avatar&:{&id&:&55ead4d859b5de0b26496&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&7deabf84e5ddc&,&uid&:769200,&isOrg&:false,&slug&:&shi-yi-de-hua&,&isFollowed&:false,&description&:&快乐最大化～烦恼最小化～&,&name&:&拾忆的花&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshi-yi-de-hua&,&avatar&:{&id&:&v2-1ab28bb3b6efc64d4aab&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&96baaea5f68&,&uid&:211500,&isOrg&:false,&slug&:&ke-ai-de-ben-bao-bao-24&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&可爱的本宝宝&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fke-ai-de-ben-bao-bao-24&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&热爱物理~&,&isFollowing&:false,&hash&:&6ee49758b2&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&lu-yang-40-71&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&lu yang&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flu-yang-40-71&,&avatar&:{&id&:&ac98fadad1ada&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&1bd13ced9ad9a65e09ead2f344bddf3b&,&uid&:086200,&isOrg&:false,&slug&:&zhang-jia-yao-29&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&张佳瑶&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhang-jia-yao-29&,&avatar&:{&id&:&969adcba992380ecd8ce2bb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_200x112.jpg\& data-rawheight=\&312\& data-rawwidth=\&575\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F28dcdef901c_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E跑步后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E力量训练后，该不该吃东西？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E健身后，怎么吃才更瘦？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E啥？跑步和力量，该吃的不一样？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E吃还是不吃？\u003C\u002Fb\u003E 吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F009f94ff95c6d3104888_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&骨盆前倾&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&矫正&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练计划&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E已经骨盆前倾怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三个动作改善骨盆前倾\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E矫正骨盆前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdda810423ccbd18bb98a4d_b.jpg\& data-rawheight=\&586\& data-rawwidth=\&563\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&563\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdda810423ccbd18bb98a4d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……\u003C\u002Fb\u003E（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fff32c6f888aee51f290d9d4_b.jpg\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&646\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&646\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fff32c6f888aee51f290d9d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者
\u003C\u002Fi\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E驼背\u003C\u002Fa\u003E\u003Ci\u003E
等……）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人\u003Cstrong\u003E小腹前凸，臀部横向发展和下垂\u003C\u002Fstrong\u003E等难看的身材问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_b.jpg\& data-rawheight=\&574\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd2ca38599debeb597bcae8_b.jpg\& data-rawheight=\&426\& data-rawwidth=\&334\& class=\&content_image\& width=\&334\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_b.jpg\& data-rawheight=\&537\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&663\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E（健美腰）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们以前在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E一系列翘臀动作\u003C\u002Fa\u003E的文章中提到过：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc326aeca58f3a52dbaf7e_b.jpg\& data-rawheight=\&501\& data-rawwidth=\&649\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc326aeca58f3a52dbaf7e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而腹肌的训练更不用说了，我们在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F?utm_campaign=rss&utm_medium=rss&utm_source=rss&utm_content=title\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ \u003C\u002Fa\u003E中已经说过：\u003Cb\u003E“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三个动作解决盆骨前倾！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E站姿触地体前屈\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_b.jpg\& data-rawheight=\&535\& data-rawwidth=\&649\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弯腰，两手手掌碰触地板；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E缓缓挺直身子。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E站姿直背体前屈\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F27cfdcad44f4_b.jpg\& data-rawheight=\&535\& data-rawwidth=\&637\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&637\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F27cfdcad44f4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E自然站直，双脚打开与肩同宽；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E弯腰的时候一定要保持背部的挺直；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4ec2f919fd36fb4943ca_b.jpg\& data-rawheight=\&423\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4ec2f919fd36fb4943ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，\u003Cb\u003E第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E而针对腹肌的训练，介于上次\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐，你又做错了？\u003C\u002Fa\u003E，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E反向卷腹\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_b.jpg\& data-rawheight=\&444\& data-rawwidth=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&436\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db6865fbd5aa73becd85e2%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E慢慢放下，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！\u003C\u002Fstrong\u003E你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E矫正盆骨前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feb2a5b612e2ff32df2dd1_b.jpg\& data-rawheight=\&1208\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feb2a5b612e2ff32df2dd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E坚持做这几个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F095b23a35a715f02aabf96_b.jpg\& data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&236\& class=\&content_image\& width=\&236\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:17:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&小腹突出？你可能是骨盆前倾！&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E已经骨盆前倾怎么破？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E三个动作改善骨盆前倾\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E矫正骨盆前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！--------…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:483,&likesCount&:11859},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fa2d8d1ebdc7de256ab0377e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动内衣&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身装备&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容概要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E工欲善其事，必先买其器~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动中，胸部怎么动？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动内衣大PK！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高鸡心？上下杯？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（你问我配乳Y的动图吼不吼啊~当然吼啊~你问知乎滋不滋池？当然不滋持啦！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E所以请移驾微信订阅：\u003C\u002Fi\u003E硬派健身\u003Ci\u003E去看吧！训练动作图也一样！）\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E春天到了，羽绒服一脱，又到了动物交配的季节。呃，不对，羽绒服一脱，又到了展露自己身材的季节~最近能明显感觉到健身房和夜路上，人渐渐多了起来，大家都摩拳擦掌准备进入美好的夏天~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信不止是爷们儿，各位美妞肯定也活动起来了。所谓“工欲善其事，必先买其器”。要运动与健身的女性童鞋，除了关心自己的身材怎么练最好，肯定也很关心健身时的装备比如服饰、鞋子、健身包啥的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其是运动内衣，可不仅仅是好看难看的问题。我们都知道，\u003Cstrong\u003E运动过程中，女性胸部会出现较大幅度的移动，容易疼\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E痛。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究发现，56%的女性在运动时都感受过胸部疼痛①，这是由于胸部过分移动，牵拉了韧带和皮肤导致的。严重时甚至会损害胸部健康，诱发乳腺癌等疾病。所以，在运动过程中，“乳摇”，并不是一件好事啊！（也很尴尬）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1c05e56de1dfbd_b.jpg\& data-rawheight=\&396\& data-rawwidth=\&419\& class=\&content_image\& width=\&419\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E“乳摇”，不仅尴尬还伤身啊\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是，运动内衣为此而生了。\u003Cstrong\u003E运动内衣可以通过支撑和约束胸部，减少胸部的移动幅度和移动速度，保护胸部\u003C\u002Fstrong\u003E，从而让女童鞋更好地健身和运动，不产生疼痛，避免尴尬。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是挑选运动内衣又是一门学问，很多女同胞都问我：“斌卡，开始健身啦，运动内衣要怎么选择呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我再再再解释一遍，请不要把眼光停留在过去。目前近年发现，背心式那种运动内衣，不仅\u003Cb\u003E不\u003C\u002Fb\u003E能更好防止运动损伤，而且还会在透气性、舒适性上打折扣。过强的压迫也可能影响健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E抽空去看看近几年各大品牌推出的新款。比如某克今年号称“史上最强减震”的那款。跟本文推荐的款式是比较类似的。国内还没上，不过某宝已有代购。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E运动中，胸部怎么动？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人以为，运动内衣只要能防止胸部上下晃就好了。但是研究发现，\u003Cstrong\u003E在运动中，乳房是沿着“∞”形左右摆动\u003Cstrong\u003E的②\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E。所以从理论上，要防止运动对胸部的损伤，\u003Cstrong\u003E不仅要防止乳房的上下垂直移动，还要减少\u003Cstrong\u003E乳房\u003C\u002Fstrong\u003E的左右水平移动\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，胸部的相对移动速度也是一个重要的参考，\u003Cstrong\u003E相对移动速度越小，胸部可能受到的伤害也就越小\u003C\u002Fstrong\u003E，而速度越大，胸部受到的冲击和共振也就越大，越容易受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F43c5dc7ac1dcfe488f257f_b.jpg\& data-rawheight=\&425\& data-rawwidth=\&344\& class=\&content_image\& width=\&344\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E各种运动内衣，哪种比较好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一项实验针对了国内最多的75B罩杯文胸进行研究，让受试人员穿着3种不同设计款式的运动内衣进行运动，并测试了不同运动内衣和裸胸情况下，胸部的各种运动状态③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（运动为5km\u002Fh的步行，针对大强度运动或者更大罩杯的各类研究，我以后介绍，一次写不完，先从最普遍的介绍开始）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三种类型内衣的样式如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2fb0ba6e548a8ce889a5f57f19a225e1_b.jpg\& data-rawheight=\&232\& data-rawwidth=\&488\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2fb0ba6e548a8ce889a5f57f19a225e1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003EBra 1 样式：左右罩杯结构，细肩带，背后有X型交叉束缚设计；\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa03a7aef2ea253f7d2da858_b.jpg\& data-rawheight=\&178\& data-rawwidth=\&168\& class=\&content_image\& width=\&168\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003EBra 2 样式：整体罩杯结构，细肩带，垂直状肩带设计；\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feb10c035b770d558fe7c56aa6b678ef6_b.jpg\& data-rawheight=\&238\& data-rawwidth=\&286\& class=\&content_image\& width=\&286\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003EBra 3 样式：上下罩杯结构，高鸡心，肩带较宽，垂直肩带设计；\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究对比了三种运动内衣与裸胸状态下，胸部的左右、垂直移动幅度，以及相对速度的变化。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcd2acb00ffafffaef1126bf5_b.jpg\& data-rawheight=\&556\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcd2acb00ffafffaef1126bf5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faaea4fac0d2e_b.jpg\& data-rawheight=\&553\& data-rawwidth=\&602\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faaea4fac0d2e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E研究结果表明，\u003Cstrong\u003E无论是减小左右还是垂直的活动幅度，三号运动内衣（高鸡心，上下罩杯）都更加有效\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fccecd2a1fba1e2e44c0d48_b.jpg\& data-rawheight=\&561\& data-rawwidth=\&599\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&599\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fccecd2a1fba1e2e44c0d48_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E减缓乳房相对合速度上的效果测试上，结果也是一样。三号高鸡心，上下罩杯的运动内衣，比起其他也更加有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者认为，\u003Cstrong\u003E高鸡心、上下罩杯的运动内衣，可以更有效地减少乳房位移，并降低其移动速度\u003C\u002Fstrong\u003E。也就是说，对于比较常见的75B罩杯的女性而言，运动内衣选择三号这类，也许对保护乳房更加有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E高鸡心？上下杯？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E看到这儿，我猜肯定会有女童鞋问了，那怎样才算是高鸡心和上下罩杯结构呢? (这难道不是你们应该比我更清楚嘛= =)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单地描述一下，\u003Cb\u003E所谓鸡心，一般就是指内衣前面那个用来连接两个左右罩杯并起到固定作用的梯形部分，这个连接的梯形部分高的就是高鸡心位。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcf6efa5c64f7_b.jpg\& data-rawheight=\&279\& data-rawwidth=\&526\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&526\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcf6efa5c64f7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E高鸡心就是指①的地方比较高\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上下罩杯则主要是指罩杯的结构，一般斜杯也可以视为上下罩杯，是和左右罩杯的说法相对的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe2de8f430effb2f24422d91_b.jpg\& data-rawheight=\&173\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe2de8f430effb2f24422d91_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好啦，最后希望大家在找到合适又好看的运动内衣后，还是要坚持运动啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，还有不少女童鞋都反应说，感觉做HIIT等这类幅度比较剧烈的有氧运动时，胸部会晃动地很厉害，担心会掉胸，希望能够找到防震能力超强的运动内衣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个问题，其实不同罩杯和不同速度下，运动内衣的选择也是不一样的，所以不能一概而论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有男童鞋们也关心的运动着装问题，下几期会给大家慢慢讲的~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（嗯，坑要慢慢填，想写哪个写哪个）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Lawson L, Lorentzen D. Selected Sports Bras: A Biomechanical Analysis of Breast Motion While Jogging.[J]. Physician & Sportsmedicine, ):128.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②J S, J W, W. H. Breast Displacement in Three Dimensions During the Walking and Running Gait Cycles[J]. Journal of Applied Biomechanics, ):págs. 322-329.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③李上校, 任景萍, 闫颖等. 行走过程中文胸对乳房运动学参数的影响[J]. 北京体育大学学报, 2014, (7):75-79.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:27:24+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&运动内衣怎么选？&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容概要：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E工欲善其事，必先买其器~\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E运动中，胸部怎么动？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E运动内衣大PK！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E高鸡心？上下杯？\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E（你问我配乳Y的动图吼不吼啊~当然吼啊~你问知乎滋不滋池？当然不滋持啦！\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E所以请移驾微信订阅：\u003C\u002Fi\u003E硬派健身\u003Ci\u003E去看吧！训练动作图也一样！）\u003C\u002Fi\u003E 春天到了，羽绒服一脱，又到了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:133,&likesCount&:1296}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:165,&likesCount&:2939,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&showTipInLiveDetailsPage&:&true&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&newQuestionDiversion&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&questionRecommendReadingsAbtest&:&similar&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&newAppViewRelatedAd&:&no&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}