感觉运动后食量变好大，这样正常吗？
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感觉运动后食量变好大，这样正常吗？
点击「关注」，订阅火辣健身，每日给你新鲜实用的健身指导。1/有什么运动适合膝盖不好的人做吗？习惯上健身房的小伙伴，如果觉得膝盖不适，那么在有氧运动时，可以用椭圆机代替跑步机，基本上消耗的热量是大致相同的，并且因为双脚没有离开踏板，对膝盖、背部的冲击也就小了很多。来自火辣 ID@我是你萱哥啊除此之外，针对膝盖不好的小伙伴，火辣君最推荐的运动就是游泳了！对关节的冲击相对低很多，又能运动到全身肌肉，也可以迅速消耗卡路里！如果不会或是不方便游泳的话，在家中可以试试这些动作来锻炼特定部位的肌肉，同时避免伤害膝盖：剪刀腿交替锻炼部位：腹部、大腿动作要领：收紧腹部，上半身放松，以腹肌力量控制双腿稳定，完全不需要膝盖参与哦～ 后撤步箭步蹲 锻炼部位：大腿、臀部在做反向箭步蹲时，因为前腿是固定的，相比标准箭步蹲来的安全不伤膝盖！臀桥锻炼部位：臀部不做深蹲也想练出漂亮臀部的话，那就不能错过臀桥这个动作～2/感觉运动后自己食量变好大，这样正常吗？开始运动后，大部分的小伙伴都会发现自己比以前更能吃了，甚至体重也没有明显的下降，许多人会担心自己这样的食欲会不会让减脂前功尽弃呢？其实在运动量大的情况下，食量增加是很正常的。只要确保每次进食能尽量选择健康的食物，避开垃圾食品、零嘴、高热量的东西，少量多餐地摄入，其实不必太过担心会长胖，没准还能提高运动表现！至于在运动之后体重并没有显著下降，其中有两个原因：肌肉增加的重量，抵消了脂肪减少的重量，所以即使真的瘦了，体重变化却不大；食物选择不太健康，导致身材真的胖了！3/不吃主食真的会瘦吗？多数人在不吃主食之后，引发蛋白质和碳水化合物摄入量严重下降的问题，同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。然后就变得萎靡不振也就是丑了！并且，不吃主食的话，从生活质量来说是很低的！国外研究发现，让人们吃油少盐少的饮食，大部分人能够坚持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食，大多难以长期坚持。那为什么不吃主食这件事还是很多人深信可行呢？主要原因是不吃主食后，体重下降速度确实是非常快的。不过，研究也证明，所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果，但是因为难以坚持，只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。节食过的人大多表示，坚持健身，比坚持饿肚子简单多啦！4/换季时感冒了…身体不舒服还能健身吗？得了轻微感冒的话，适当的运动其实有助于恢复。比如，散步、慢跑、拉伸等，20 分钟的轻度运动，有利于深呼吸、缓解鼻塞。另外像是长跑、Tabata 、 HIIT 、力量训练等比较激烈的运动，就绝对要避免在感冒时强行锻炼。感冒期体力大减，这时候激烈的运动很容易造成肌肉组织受伤。no zuo no die这个季节的干冷空气，也会因为激烈运动的猛烈呼吸，过度刺激呼吸道，导致流鼻涕、咳嗽等症状加重。另外，如果感冒真的很严重，那火辣君还是建议彻底歇几天才是上策啊！火辣健身版权所有·转载注明出处－－－－－－－－－－－－关于火辣健身：黄晓明特别推荐的健身App，在各大应用市场搜索「火辣健身」即可下载，我们希望向更多的人传递健康的生活方式。改变从现在开始，Let’s Begin！私信微博 @火辣健身 ，为您解答任何健身相关问题。关注微信公众号：huolajianshen 订阅更多健身知识。
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如何判断运动过量？ 食欲下降+精神萎靡是信号
　　前段时间有个话题一度在网络和媒体间产生了热议，国内多家媒体都发表了相关文章，标题也非常吸引眼球，如跑步伤身、跑步比久坐死亡率还高等等。文章一出，便在各论坛及朋友圈中大量转发，这也让许多运动爱好者不寒而栗。还有网友表示：看完报道后彻底凌乱了，看来是要收起时尚的运动鞋去蹲墙角了。那事实真的是这样吗？
　　追本溯源，这个话题起源于丹麦哥本哈根心血管疾病研究中心科学家2014年11月发表在《美国心血管杂志》上的一篇论文：研究历时12年，追踪了1098例经常跑步的人和413个习惯于久坐不跑步的人，前者死亡28例，后者死亡128例，总体讲跑步比不跑步的死亡率低，但是研究中还发现，过高运动量的死亡率比中低强度跑步者要高，与不跑步的人相当。原文结论是：长期进行中低强度的慢跑者死亡率最低，而长期进行剧烈的大强度跑者死亡率与没有跑步习惯的久坐者死亡率相比没有显著差异。也就是说，适当的体育运动依然有利于身体健康，但盲目大量的运动显然是对健康不利的。后来英国《每日邮报》根据这个研究建议人们不要从事高强度的超负荷运动，提醒人们运动过量反而对健康不利。而国内个别媒体为了吸引眼球，断章取义甚至颠倒原文数据，提出骇人听闻的结论，引发了这次体育界的争论。然而，这次的争议也让我们把目光投向了之前鲜有关注的一个问题，那就是运动过量。
　　运动也是双刃剑
　　水能载舟，亦能覆舟。如果把健康体魄比喻成舟，那么运动锻炼就是能让这舟平稳行驶也能让其瞬间倾覆的水了。定期进行体育锻炼已公认为是增强体质、延年益寿的有效手段，运动的好处也不胜枚举：规律运动能增加心肺耐力，减少罹患心血管疾病的危险性；能有助改善体形、控制体重；延缓衰老，紧致肌肤，增强骨密度；消除紧张情绪，缓解压力等等。但是，再好的事物也应把握限度，遵循其规律，盲目大量地进行体育锻炼，超出了身体所能承受的负荷，必然会对身体健康产生副作用，甚至造成不可逆转的伤害。
　　小跑怡情，过量伤身。美国心脏病学会科学会议上有一项调查表明，平均一周跑步里程大于20英里（约32公里）的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。近年来不少研究都显示，跑步可以降低患心血管疾病的风险，然而有新的研究却表明长时间进行耐力运动存在健康风险。研究表明，过多的锻炼可能会损害心血管，特别在大强度运动时，冠状动脉的供血不能满足心脏做功的需要，就会引起心肌缺血，从而诱发心功能不全，甚至引起猝死。另外，过量运动还可引起植物神经功能紊乱，交感神经兴奋性增高，出现运动性高血压。因此，对于日常一些没有运动习惯的人群来说应该增加一定的运动量，而对于另外一些运动发烧友甚至运动成瘾患者来说，则需要节制自己的运动量。
　　如何判断运动是否过量
　　既然明确过量运动弊大于利，那么在运动锻炼过程中及时掌握自己运动量是否超标尤为重要。判断运动是否过量没有固定的标准，应当因人而异，如果出现以下的反应则要及时引起注意：
　　1、在运动量较少的情况下，感到疲劳；
　　2、对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；
　　3、同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；
　　4、运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；
　　5、整天精神萎靡，工作和运动效率低下；
　　6、身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；
　　7、性欲明显下降；
　　8、静息心率和运动心率都有明显升高；
　　9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。
　　如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要引起警惕；出现两项及以上，可能就是运动过量了，应及时减少运动量，重新制定运动计划。
　　适量运动，延年益寿
　　在运动锻炼中安排科学的运动量，能有效防止运动过量。对不同性别、年龄阶段以及身体状况的人而言，“适量”的定义也有所不同，因此，科学家们的研究数据可以作为参考但并不代表适合所有人，最科学的运动量最好是根据自己的实际情况，如健康状况、体质情况及心肺耐力等状态找到合适自己的“度”。而要找到合适自己的运动量，就要做好对运动形式、时间、频率及强度的控制。下面我们以跑步为例，为大家合理安排运动量做参照：
　　运动频率：对于没有运动习惯的人群，刚开始可以跑一天休息两天，或跑一天休息三天，一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高，逐渐可提高至每周5次。
　　运动时间：新手可以从每次20分钟开始，随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间，但不建议运动时间超过1小时。
　　运动强度：可以根据运动中的心率来判断运动强度，运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，（成年人最大心率=220-年龄，中老年人可减至180-年龄），一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率，若运动停止10分钟后心率依然没有恢复，说明运动量偏大了；跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适，如在跑步中明显感觉呼吸急促，上气不接下气，那就是强度过大了，最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。
　　切忌运动成瘾：
　　案例：李先生是当地出了名的跑步迷，从两年前开始进行跑步锻炼以后，便一发不可收拾，每天下班回家第一件事儿就是换好运动服下楼跑步，风雨无阻，跑步时间也从刚开始的二三十分钟增加到现在至少一个小时。即使感冒发烧，也不听家人劝阻，继续坚持跑步，导致病情拖延很久难以痊愈。可用他的话说，跑步让他体会到一种无法替代的快乐，哪怕一天不跑步，整个人都会感觉消沉沮丧甚至焦虑不安。根据李先生的情况，我们怀疑他可能患上了运动成瘾症。
　　运动成瘾症往往是人对某些有规律的运动产生了生理及心理上的依赖。其主要表现有：运动形式单一，每天身体活动有固定时间表；把锻炼放在优先于其他事务的突出地位；随着身体承受能力的增强，锻炼者会不断增大运动量；一旦有规律的运动停止，就会出现身心状态的紊乱现象，恢复运动则紊乱现象减轻或停止。
　　主要克服方法包括：增加运动形式及运动项目的技术和难度；选择有竞争性的运动项目，最好是与别人合作才能完成的；多培养其他兴趣爱好，转移注意力。　　（扬子晚报 江苏省体育科学研究所 顾洪）
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运动后应如何控制好食欲
其实，运动和食欲控制之间的联系很少，很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。运动后如果感觉很热，食欲会暂时下降；如果感觉冷，则可能异常渴望吃东西。大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。
　　一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。
首先，选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。
其次，要掌握好运动后进食的时间，一般在30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
再次，要养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。最后，在食物的选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
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?浙ICP备号 更新维护: 校工会减肥运动之后总是很饿怎么办？能不能吃东西 - 简书
减肥运动之后总是很饿怎么办？能不能吃东西
我很享受去健身房的锻炼，但是锻炼结束后每天都很饿怎么办？怎么才能抑制食欲呢？很担心健身成果就这么白费了。
　　可以把我们的身体比喻成一辆汽车，你开得越多，就越需要汽油。
　　如果你刚刚开始进行锻炼，可能觉得锻炼完之后，自己的食欲比之前更好了，因此导致的一个错误倾向，就是感觉饿了之后，吃得过多，或者吃太多垃圾食品。这里面分两种，一种是你吃健康食物，但是吃太多。第二种是在锻炼之后吃过多垃圾食品。尤其你的潜意识里可能有一种“回报心理”，“我已经锻炼那么多，应该多吃点”。但是我敢跟你打赌，有一就有二，一旦开了先河，你可能每次健身之后都要吃很多，因为大脑中已经形成了这种不良意识。
　　还有，运动后的体温才是“元凶巨恶”。假如在强烈运动后感觉很热，你会感到暂时的胃口降低。可是假如感觉受冷，比方游泳后，你可能会反常地“渴望”吃东西，这种体会我们应当都有过。因而，关于那些期望通过运动来减肥或操控体重的人来说，以下运动和饮食战略会有一些帮助。
　　1.挑选适宜的运动强度
　　应当挑选中小强度的运动，特别是耐力运动，比方行走、慢跑和等。一方面有利于改进脂肪代谢，另一方面不至于添加胃口。
　　2.把握好运动后进食的时刻
　　最好把锻炼放在餐后，尤其是你在锻炼后会感动特别饿的话。一般来说，在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进食，与比及运动后1小时今后再进食比较，受试者摄入的能量较少。
　　3.养成多喝水的习气
　　运动时，因为出汗，身体里的水分流失，身体就会逐渐到达极限。锻炼之后补水超级重要，每天喝大概7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大概含200千卡热量的食物。
　　4.合理配比蛋白质与碳水化合物
　　如果你确实需要在大汗淋漓一场后补充些能量，碳水化合物与蛋白质的比例应该是4:1。千万不要吃蛋糕喝汽水，这些都是精制糖，容易上瘾，对你锻炼的恢复也无益。吃过这些东西之后，血糖水平会迅速上升，很快又会感到饥饿。
　　一小时以内的舞蹈等锻炼过后，摄入的热量不应超过150~200卡路里。如果时间超过一小时，并且短时间内不会吃正餐，那么可以以每公斤体重摄入0.5克碳水化合物的标准，来计算食物摄取量。
　　举例来说，一个体重65公斤的人，在做了一小时以上的运动后，可以摄入70克的碳水化合物和大约18克的蛋白质。
　　5.喝牛奶
　　低脂牛奶是另一种极好的恢复性食物。另外，研究还发现，使用奶制品，尤其是低脂巧克力牛奶来恢复体力，对运动员之后的表现助益大过传统运动饮料。
　　6.少食多餐
　　听上去好像会长胖是不是？不过实际上，一天当中少食多餐，能够让你摄入的热量总数降低。在正餐间适当摄入一些健康食物，能够让你减少饥饿感，补充能量，并且使你的新陈代谢保持良好的水平。
　　****7. 边运动边补充能量
　　对于持续两小时以上的锻炼，比如长距离自行车和马拉松运动者来说，在中途补充一些运动饮料，会让你在结束锻炼之后感到不那么疲惫。
　　研究发现，在运动过程中补充碳水化合物，会让你在运动结束后摄入较少的热量。试着在你运动的第一个小时之后的每个小时，补充30到60克碳水化合物，也就是大约120到240卡路里热量，但要避免摄入任何的蛋白质。
　　特别提示：运动前必定要吃一点简单消化的东西，如香蕉、、含高的运动饮料等，这样也能到达减肥的作用，并且不会由于而发生不适。并且，应当进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。
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