有人认为减肥不需要练力量，有人认为力量训练会让女人变壮变难看，还有人认为力量训练越多增肌效果就越好......
*Keeper @DP罗思杰Jay @Jessie被注册了 Derek-大骏
当你减脂很长时间却瘦不下去，当你天天举铁却依然没什么训练痕迹时，应该想想，自己是不是对力量训练有什么误解？
今天 Keep君 带大家看看，我们在力量训练中常常会陷入的 8 大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰，减脂和增肌一定会事半功倍！
误区（一）
练力量可以局部减肥
每个夏天，时尚杂志都会热炒：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”
其实事实不是这样的，想刺激腹部的肌肉，你应该做卷腹，而不是仰卧起坐。抛开这点不说，就算你每天做几百个卷腹，也不一定能减掉你的小肚子，因为脂肪还在那儿，它把腹肌盖着呢。所以，只做仰卧起并不会锻炼到你的腹部，只做卷腹（或者俄罗斯转体等核心训练）也不会带给你 6 块腹肌。
*Keeper @李子木Chris
脂肪减少是在你的全身同时进行的，没有只减局部脂肪的方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。
*Keeper @粗线条大女人
如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，肚子可能还会变大。另外，身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定的。
*Keeper @DP罗思杰Jay
总结起来就是，力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪，但能消耗热量，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧，从而对于全身减脂和局部塑形有利。
误区（二）
肌肉能变成脂肪
脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，且二者不会互相转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为训练量下降，肌肉没有受到足够的刺激而减少，新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗，使得他的热量消耗不再多于摄入。
*Keeper @于敬阳
因此，肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加了而已。
误区（三）
力量训练会让你的肌肉过度发达
很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。
*Keeper @抹茶小朵
无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。
*Keeper @張庭瑋-健身
女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋，能持续不断地每个月长 0.5 磅（约 0.23 千克）肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长 1.5 磅（约 0.68 千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。
误区（四）
女性的锻炼方法和男性不同
根据性别而改变锻炼方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样，虽然二者的目标往往不同。不过，这些不同的目标都可以通过相同的锻炼方法达到。
*Keeper @短腿小萝卜_babycarrot
多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢，而只是想让整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过，要达到目标，女性应该选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样。
很多女性都不知道，如果像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，小腹会更加平坦，臀部会更加紧致。还是那句话，打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。
误区（五）
力量训练越多越好
肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。
过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。不过，准确地说出超过多少就算“过度”是不可能的，因为有太多因素需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
*Keeper @陈凯F-kk
最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。
误区（六）
孤立练习能改变肌肉的形状
你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。
不过，经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。
*Keeper @嗨一多
举个例子，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使用脚尖略微转向身体内测则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。
*Keeper @HugeEgo
误区（七）
力量使你变壮，有氧使你变瘦
虽然有氧运动这类结构平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有多大帮助，如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。
*Keeper @赵莉莲
在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的能量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。
总结一下就是，要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉；要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。
误区（八）
减脂增肌不可能同时进行
如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在营养合理的前提下，通过力量训练来减肥的同时会感受到力量的提升。这对于运动健将来说比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。
*Keeper @王小可Katherine
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伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。62K861 条评论分享收藏感谢收起58155 条评论分享收藏感谢收起求教各位前辈，我这种应该先减脂还是先练壮一点【健美吧】_百度贴吧
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本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
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关注：544,490贴子：
求教各位前辈，我这种应该先减脂还是先练壮一点
求教吧里的各位前辈，我175 77KG，肌肉有但是皮下脂肪和脂肪含量也不少，想把线条练出来，应该先注意饮食跑步减肥减脂呢？还是继续大重量的练肌肉呢。好困惑。。。
【转载】关于增肌和有氧运动的文章
我也不是大神 不过看你这个 应该是想练型男类型的 那就减脂和锻炼一起做 效果好点 先力量后有氧 如果你的目标是那种大块头的话直接训练就可以了 职业比赛在单独抽时间减脂吧 我小白.....
我个人感觉不管是你增肌比较好
因为图中的肌肉含量远远没有达到需要减脂雕琢的地步 而且途中皮脂不是很厚 不需太在意
我也是75 77kg。。体脂很多，
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴& 事半功倍！巧用力量训练达到减脂目的——明星训练师的实战建议100fit事半功倍！巧用力量训练达到减脂目的——明星训练师的实战建议关注100Fit
收获.FitRyan Hughes名人及VIP健身教练、IFBB男士体格专业、健身倡导者用力量训练达到减脂目的！在全力以赴中挑战自己的极限！Just Do It ！问减脂和增肌的训练一定是分离开的吗？是否有可能同时锻炼肌肉和燃烧脂肪呢？教练！我要好身材！答好问题！“增肌减脂同时进行”这是令每个健身者朝思暮想的事。在保持甚至降低身体脂肪的比例的同时，是否有可能增加肌肉的含量呢?可以非常明确地说：是的！毫无疑问！全
赴！许多健身者认为身材的变化是一个非此即彼的命题：增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想要大块头就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些有氧运动。这两件事永远也不会在一起进行。这些人认为，增肌意味着放缓你的训练节奏，同时侧重于增加训练重量和肌肉控制力，而减脂训练则应该更快、更轻，同时做很多心肺训练并减少热量摄入。但现在很多理论发现，增肌和减脂，其实是可以并行不悖的！巧用力量训练达到减脂目的！不要把健身看成是两个阶段：减脂和增肌，把健身看成一个值得为之全力以赴的目标：最大限度地发挥你的潜能与意志力！不要只在训练重量或者是训练的节奏上挑战自己，现在开始我们要同时挑战自己的训练重量和训练节奏！记住！从来没有人因为刻苦训练而产生不良后果，所以现在是增加训练强度的时候了。
Tips 更多的肌肉相当于更快的新陈代谢减脂的首要规则：增肌来加快静息代谢率。简单来讲，减肥的关键因素的肌肉，肌肉有燃脂供能的重要作用，而构建肌肉需要阻力训练。全力以赴换来更快的新陈代谢不搞噱头，也不夸张，不需要你动一根手指就可以持续一天的消耗卡路里！在一场激烈的运动中，你身体的氧气储备减少，因此，一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)，或者运动后效应，它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，所以，现在是时候优先把给自己一场酣畅淋漓的训练了！看看当今大多数顶尖的健身者，他们都有着令人发狂的身材！你认为他们是靠做大量的心肺有氧运动吗？你认为他们限制饮食来减少身体脂肪吗？绝对不！他们都是真正的运动员，他们在训练时尽最大努力，从而加速代谢率和增强脂肪燃烧代谢！现在大家都知道，高强度间歇训练（HIIT），但很少有人将这个方式用于重量训练。将它运用到重量训练中会有意想不到的效果！你可以享受高水平的新陈代谢带来燃烧脂肪的愉悦。同时，还有增强体能和耐力的双重快感！只要你的身体有足够的热量支撑肌肉生长，你就可以在加速新陈代谢的同时增加肌肉含量。换句话说，回答你的问题，你完全可以将增肌和减脂同时进行！接下来的这个背部训练提供了一个例子，你将在这个训练中同时挑战训练节奏和重量！别忘了！只有在两组间呼吸调整时才能休息！Just Do It！
1 超级组一1、凳上T杠俯身划船6组每组分别为15、12、10、8、8、8个每组逐渐增加重量，即使只能保持相同个数2、肩胛骨紧缩15个每组，一共6组把重量加起来！别想在这里偷懒！2超级组二1、单臂划船15个每组，一共4组每组都增加10磅重量！挑战自己的极限！2、斜面单臂哑铃划船四组，每组分别为15、12、10、8个别忘了！我们的原则是！每组加重！3超级组三1、悍马器械划船四组，每组分别为15、12、10、8个重量逐渐递增！2、中距正握高位下拉四组，每组分别为12、10、8、6个 重量逐渐递增！3、坐姿器械划船总共100个！选择适合你的中等重量，执行100个，按需要分为多组。每组保持在15~20个，如果你每组超过了20个，那就是重量太轻了，所以加重点！END查看地址请戳我↓（点击有惊喜）关注100Fit，收获.Fit闵行区*上文中可能提到的店不是该店快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b女孩一周三次健身房,坚持了一个月胖了10斤,真相是......哈哈哈哈哈哈哈<span class="num" data-v-668b荷尔蒙爆表!看「新老公」孔侑实力撩妹!<span class="num" data-v-668b肌肉猛过彭于晏?女生们最想睡男星竟然是他!<span class="num" data-v-668b她是全世界穿比基尼最好看的女人!<span class="num" data-v-668b
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[转]谈谈减脂期中的运动原则和误区
by 嘿嘿[减肥方法]
回复：2&|&浏览：3732
&发表于06-09 09:48
&&&& 前些天发了《嘿嘿谈减脂期中的饮食方案》帖，相信很多人认真读后都会觉得有颠覆感。帖子中的饮食观点颠覆了大家通常意义上减肥期饮食方面应该少再少，主食避免吃，肉类不能碰，糖类避而远之之类等等的思维方式。事实上，会吃才会健康，获得苗条的身材，本身也是身体健康循环良好的一方面表现。曾经问过很多专业健身选手关于饮食和运动对于身材的关系，几乎每个人第一项强调的都是饮食方面，有一句理论称之为：健身十分，三分靠练，七分靠吃。足以看出科学饮食在形体塑造中的重要性。 &&&&
&&&&吃很重要，练同样也起着不可替代的作用。所谓管住嘴迈开腿，意味着这两个基础缺一不可，偷懒，无论如何也不可能达到最终所期待的形体要求。本篇，就来谈谈减脂期中的运动原则和误区。
&&& 减脂，男女有别，本篇主要针对女性减脂期运动。
&&&&在版面看过无数关于运动减脂的帖子，很高兴越来越多的朋友开始寻求用动起来的方式去消耗自身积累的脂肪而不是仅仅靠严格控制饮食这个初级方式。但让我感到棘手的问题却也越来越多，绝大多数的女性朋友选择的运动减脂方式无非：散步、快走、慢跑、跳绳、爬山等有氧运动。需要肯定一点的是，有氧运动是消耗脂肪最快捷的方式。但是进行前需要认真关注几个关键点：
&&&&1、有氧运动必须持续40分钟以上才可以有效燃烧脂肪。十分钟消耗的是水分。二十分钟燃烧的是糖原，三十分钟至四十分钟后，脂肪才能作为供能进行燃烧消耗，因此，在减脂期，每天必须要保证40分钟以上的有氧运动量。
&&&&2、有氧运动是否越长越好，上一条谈到40分钟后身体才开始使用脂肪作为燃料进行消耗，很多朋友因此将有氧运动作为一整天最为重要的训练方式来进行，每天两到三个小时甚至更长时间进行有氧运动，在这里，需要专门提醒每一个通过此方式减脂的朋友，过长时间和过量有氧运动消耗脂肪的同时，也在消耗我们身体里本就为数不多的肌肉组织。
&&&&3、接上一条最后一句话专门拿出来谈的内容——肌肉对于女人的重要性。谈到肌肉，很多减肥中的女性会这样想：大块儿肌肉我才不想要，现在我还觉得自己身体里肌肉多呢，比如小腿，那么结实，能减掉最好。事实真相到底是什么呢？不管任何年龄段的女性，肌肉存在都是非常重要的。举一个简单的例子说明，肌肉可以延迟女性更年期的到来，肌肉可以保证减脂后身体不松弛，肌肉可以让你看起来比同龄人更年轻。而各种减肥中的误区扩大了大家对于肌肉的恐惧，认为女人会练成男人那种大块头。真相却是，女性荷尔蒙和激素决定了无论如何都不可能练成男人的大块儿肌肉群。网络上一些女子健美图片看似的确吓人，但了解健美比赛的朋友都明白女性要练出那种肌肉围度，需要每天职业运动员高强度大重量并且科学系统的健美训练，这种强度，普通女性每天仅仅以健身为目的的训练量是绝不可能实现的，不仅如此，健美运动员为了增加肌肉含量，增粗肌肉纤维，加大身体各部位围度，除每天七到八次用餐外，还需要额外补充健美补剂以甚至有些人不惜使用类固醇类激素产品。因此，每一位仅仅是想减脂的女性朋友，完全可以百分之一百五十的放心，只要你是女人，肌肉才没那么容易长出来。如果某些天发现自己通过锻炼围度却有所增加，只有一种可能性，那就是你严重忽略掉运动前后身体充分拉伸这一项，仅此而已。
&&&&4、很多人看到这里恐怕会奇怪，既然没那么容易长出来，谈什么宝贵呢？有氧运动消耗掉岂不是更好？相信每个人都会这么想。但真相却总会让我们难过。经历过减脂的女人一定会有一种强烈的认同：为什么我每天那么努力节食和运动，我的老公或男友仅仅是配合我，努力程度不及我的十分之一，可是他却比我减得多！不公平是么?但的确要承认，这些都是拜肌肉含量所赐。从生理结构看，男性的雄性荷尔蒙决定了男人的肌肉含量就要大于女性，而肌肉是参与代谢最重要的部分，因此，男性基础代谢率一般都会高于女性百分之四十以上，这导致的结果就是同等饮食和运动条件下，男人长脂肪速度要慢于女性，而减脂速度要快的多。而女性生理结构则因为雌激素分泌水平较高，身体需要在成年后为怀孕和生育做准备，所以更容易积累脂肪。如果希望通过运动燃烧掉这些多余体脂，限制摄入热量很重要，但更为重要的却是——增加身体中的肌肉含量，从而提高自身的基础代谢率，更有效的通过各种运动方式燃烧掉脂肪。
&&&&5、什么样的运动才能增加身体肌肉含量？在这里，当然首推健身房。健身房的优势不言而喻，足够专业全面的自由重量区和组合器械区是每个人训练自己全身肌肉最好的地方，当然，初次开始训练，需要全面咨询教练，避免使用器械过程中因为使用不当受伤。如果自身环境有限，时间不允许，也可以在家进行训练，方式很多，挤时间是每天需要做的功课，当然，在繁忙的工作时间里，完全可以做到隔几个小时抽出十几分钟专门练习深蹲，箭步蹲，这里需要额外强调的一点：力量训练，重量不是问题，次数不是问题，能否认真并且每天坚持下去才是王道。
&&&&6、谈过了力量再回头谈有氧，前面说过有氧训练是燃烧脂肪最快的途径。很多人将重点放在散步、快走、慢跑、跳绳、爬山等有氧运动上，这里我专门谈这些运动类型需要注意的弊端。散步，从理论上讲，不能称之为有氧运动，虽然说动就比不动强，但也许要明白一个道理，那就是燃烧脂肪，除了时间保证，运动强度也需要保证。从强度上来讲，散步仅仅作为促进肠胃蠕动，活动下肢关节，换句简单的解释就是仅仅作为饭后消食儿是可行的，但需要减脂，散步的效果就被无限放大了。而弊端则是，如果长时间散步，散步两个小时以上，则会引起下肢充血，很多人喜欢逛街一整天，晚上回到家脚都会肿就是这个原因。严重的情况则会引起腿部静脉曲张。这种问题一旦发生，是需要通过外科手术才能解决的。静脉曲张高发人群一般为：售货员、教师等等需要长时间站立的职业。快走和慢跑，是目前已知最好的有氧运动方式，很多人喜欢选择其中一种进行，但最为有效的，却是两者结合起来。
&&&&7、养成动起来的习惯，避免做沙发土豆，是减脂的基础，但请注意一个很重要的误区：很多关于减肥的文章里都提到，每天把运动分拆开来，一次十分钟，一天保证四十分钟也能达到减肥的作用。事实上，刚才的表述中我已经提到过，有氧运动必须持续四十分钟以上，脂肪细胞才能够分解燃烧，分拆开的运动方式，的确能够起到活动身体关节的效果，但对减脂无效。所以，需要减脂的朋友，应当学习有效安排起每天的学习和工作时间，并且将运动作为一天需要完成的项目保持下去。
&&&关于有氧运动和无氧力量器械训练的关系，有研究证明，有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。所以，如果希望自己的减脂效果更明显，那就需要每天将器械力量练习和有氧训练结合起来，从减脂角度来看，效果最好的则是，先器械后有氧。&
&& 同样体重身高的人，肌肉含量和脂肪含量的不同直接决定视觉上的差异。很多人都羡慕并追求舞蹈演员和健身教练以及杂志上那些女明星们的身材，盲目追求体重秤上的所谓指针偏左，是一个比较低的层次，提高对于减脂的认识，增加身体肌肉含量和核心肌肉群的支撑能力，是我们通往成功减脂的最有效途径。
&& 身体中有足量肌肉支撑，皮肤也会变得紧致，能够有效摆脱难看的游泳圈、赘肉和橘皮组织。往往我们看到具有强大气场的人，必定具备挺拔有型的身材。针对减脂期，专业做法是准备体重秤的同时，还需要增加皮尺一条，认真记录每天饮食以及运动情况，每周记录体重和各部位围度变化，每个月进行全面体测，追踪掌握自己身体各部位围度数据变化可以将减脂期调整的更为科学，训练更高效，更可以为自己下个阶段进一步的努力方向奠定基础。
&发表于06-09 09:52
支持一下，如果可以更详细介绍一下自己在家可以做的力量训练就好了。
&发表于06-09 10:18
落月浅唱写道：
支持一下，如果可以更详细介绍一下自己在家可以做的力量训练就好了。
呵呵，马上就来了
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