长时间不运动后，如何恢复皮皮麻将 在竞技状态态

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-20 21:29 标签： fm2016核武竞技状态
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　　如果你想提升自己的肌肉耐力，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。
　　恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好下一次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识，继续读下去。
　　方法 1: 锻炼疼痛肌肉
　　1.按摩。
　　因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。
　　如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。
　　你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。
　　2.游泳。
　　游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。
　　蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
　　在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。
　　3.用泡沫轴。
　　用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。（相关阅读：美女教练动图示范，泡沫轴的正确使用方法）
　　在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
　　在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。
　　4.拉伸疼痛的肌肉。
　　例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底拉伸了这些肌肉。拉伸有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。
　　保持每个拉伸动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。
　　方法 2: 锻炼间的放松
　　1.在锻炼中按规律休息。
　　给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。
　　在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
　　你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。
　　2大量睡眠。
　　有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。
　　3.在热浴缸里放松。
　　除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。
　　方法 3: 通过饮食重建肌肉组织
　　1.吃大量蛋白。
　　这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。有条件的童鞋可以用蛋白粉，增肌营养补剂。
　　大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
　　把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。
　　2.吃维生素C。
　　这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
　　3.考虑补充镁。
　　镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。
　　海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。
　　镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。
　　小提示
　　虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛，但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的，它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。
　　在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。
　　内容来源于网络
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　　想要好好锻炼，找到自己的节奏，恢复是我们不得不考虑的问题。那么怎么才能加速健身后恢复？
　　首先你要理解，啥是恢复。很多人不理解，所谓的“恢复”指的是什么。一般在我们运动中，会消耗身体的营养素，比如糖分、蛋白质、脂肪。所谓的健身可以减肥，其实也就是利用运动对脂肪的消耗（当然也是因为运动可以提高我们的基础代谢）。同时，运动中本身也会破坏原有的成分，比如肌力训练会破坏肌纤维所谓的恢复，指的就是让身体恢复这些消耗的营养素、恢复破坏的成分。
　　而恢复营养素是个快速的过程，恢复破坏的过程则是缓慢的，所以我认为通俗的恢复应该包括：快速的运动后恢复、慢速的长期恢复。
　　二、那么我会怎么建议？
　　常见的促进恢复的三个手段如下：1、做好训练前后的热身和拉伸（抵触拉伸的略过）
　　充分的热身：包括传统的简单心肺训练、肌力训练动作热身，也包括全身拉伸，这可以帮助身体更好的进入运动状态，并且规避运动中的伤病。而运动后的充分拉伸：可以帮助肌肉放松，平缓运动的状态，无论你是做了有氧，还是做了力量训练，都是有必要的。
　　谈到“加速恢复”的时候，我一般会把这个作为第一点，因为你连自己该做的运动都没做好，还想依靠吃点“补剂”来加速恢复？你逗我？
　　2、整体的饮食摄入
　　整体的饮食：包括我们要求的每天的饮食摄入总量，这其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等，都必须达到我们的需求量。通俗来说，就是一日三餐，就算你在减脂，也必须吃到身体的基本需求。很多时候你之所以感觉自己状态不好，或者身体难以恢复，都是因为营养的不足。说白了，即便是我这样的老司机，拿到一辆没油的悍马，可能飙起来吗？
　　我们对于营养的探究，必须建立在“营养素总量”上，也就是说，长期、每天坚持吃够所有营养素是健康的最低要求。常规情况下，营养素在身体的储备是不存在真正意义枯竭的，但是，过低的营养素储备会使身体消耗肌肉，并且导致身体健康程度的下滑。所以，如果你连“饭”都没吃够，就别谈什么恢复了。
　　3、运动前后的饮食摄入
　　说完了整体的饮食摄入，下面说说运动前后的摄入。运动前后的摄入，没有所谓“最好方法”，一般也要取决于运动本身的形式，比如如果你在有氧之前吃点氮泵......就是没什么太大作用的。而运动前的摄入，有助于身体快速的获得营养，从而更好的参与运动，这也会带来运动后更快速的恢复。运动后的摄入呢，则是直接、有效的营养恢复，说白了――手机没电了，我给你充电！
　　那么，运动前的摄入我们一般选择以下三类产品（常见情况，仅作为参考）：快速吸收的糖（比如香蕉）+咖啡因类产品（比如咖啡、氮泵）+蛋白质/氨基酸。其中，糖作为主导，其余的成分不需要很多。
　　运动后的摄入呢，我们一般会选择以下两类产品（常见情况，仅作为参考）：快速吸收的糖（比如米饭，甚至是葡萄糖）+复合氨基酸。依旧是糖为主导，记住，不要马上吃蛋白粉！
　　三、其他那些所谓的“促进恢复”，靠谱吗？
　　大部分情况下，所谓的促进恢复并不是没有道理。
　　1、通过摄入一些氨基酸类的产品促进恢复。
　　理论上，类似BCAA、AMINO等产品都是可以帮助身体恢复的，但这个意思不等于你吃了就恢复忒快――这个促进恢复只是帮助我们身体恢复那些损耗的营养素，同时让我们受损的肌肉获得一些营养。但是肌肉恢复依旧需要很长时间，并不会因为吃那么几份氨基酸就怎么样的。
　　所以，对于运动后快速恢复而言，糖+氨基酸类的产品要比蛋白粉有效的多，毕竟蛋白质需要身体的再一次水解，而氨基酸不需要。
　　2、通过摄入一些矿物质、特殊营养素促进恢复。
　　常见的产品有：睡眠促进剂（如ZMA、褪黑素等）、促睾类。实际上上，这类产品的噱头多半在于对激素的促进，但是说到底它们并不是直接的恢复促进，而是间接帮助恢复。但是，回到我们以前对“促激素补剂”的研究，大部分所谓的“促激素”并不会真的促进身体激素，仅仅是停留在宣传中的概念上。
　　所以，如果你想通过摄入这些物质达到什么作用，我觉得――你还是把钱省下来做营养吧。
　　文/健身大人健身领域的索索队长，图/减约，欢迎分享，未经同意请勿转载
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