练肌肉不等于练力量，如何快速增加力量？
之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。
力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。
由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。
一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。
二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。
三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。
所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
关于力量训练，需要注意以下几点：
一、突破重量
大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。
二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。
因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。
二、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。
这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。
四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。
除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。
五、安全训练
因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。
一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。
二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。
三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。
下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的健友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。
周三训练安排
一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。
周六训练安排
杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组，全部力竭。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。大重量低次数 3个月增大肌肉
增大肌肉的秘诀：大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量，低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练能使肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久了提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷超重训练适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张、以及肌肉外形上的明显粗壮等。长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起了就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息一分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事情念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还能有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。多练大肌肉群：多练胸，背，腰臀，腿部的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们就能促进所有其他部位肌肉的生长。着一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以至于不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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也许你只看到高手们牛逼的身材，看到他们重复地举铁，其实真的有秘技，也是经常用。一般情况下，他们会在自己改变状态的时候，或者和带学生训练的时候才会真正地分享出来。
但是真心不好意思，我们又把这些如此“高大上”的技巧曝光了。总有一条一定能帮你进步的！
1.在卧推的时候借助锁链和弹力带
不要觉得这是很花哨的东西，那是因为你没有试过。有时候，你需要用一些非传统的方法来让你的训练变得更富挑战性，铁链就是这样一个办法。如果你还没有尝试过，那说明你错过了健身房的最好的工具之一。
对于大多数的动作来说，你用的工具的重量是不会发生变化的，就说杠铃吧，在底部的时候的重量和在顶端的时候的重量是一样的。铁链就不一样了，它提供给你的阻力是可以变化的。随着杠铃的位置升高，你的动作难度开始加大。对于弹力带，你越是拉伸它，它提供给你的阻力就越大。
在深蹲，卧推或者硬拉这些动作的底部，大多数的铁链是在地上的（弹力带是松的），你慢慢提起，铁链给你的阻力开始加大，这样就迫使你募集更加多的肌肉纤维，尤其是快肌纤维。其结果就是你的力量，块头各方面都得到了直接的增长。
2.延伸你的训练组
这是要求你在一组当中完成一个动作的多个变式，随着力竭点的到来，你需要调整你的体姿来让动作变得更加容易。相同动作的不同版本应该按照由难到易的顺序来排列。
这种方式的训练使得你可以用同一个重量在力竭后还能继续完成动作，因为你调整了你的体姿，让自己获得了一个力学上的优势，这样你就可以完成更多的次数。这也是渐降组的类型之一。
举个例子，你在做哑铃侧平举。为了延伸这一组，你会用坐姿哑铃侧平举来开始。选择一个你能完成10次左右的重量，做到力竭。接着不要放下哑铃，站起来，继续完成站姿侧平举，就用手中的重量。
你看，是不是变得越来越简单了，为了继续完成，你借助了髋部和膝盖的带来的惯性，这样一次性你就完成了更加多的次数。
3.停，减重，生长
渐降组是一种高级的训练技巧，也是一种非常使用和高效的方法。它能够增加你的训练强度和难度，举个例子，你在用100公斤完成杠铃卧推，最多可以完成10次。而第十次之后，你再也推不起来了，但是你仍然可以用90公斤80公斤甚至是60公斤来完成卧推。
在渐降组中，一旦你完成了最后一次重复，立刻放下重量，减重。继续完成动作，到达你的第二个力竭点。减重的过程一定要时间非常短，如果有小伙伴可以让他来帮忙。
渐降组不仅仅局限于杠铃。你可以用哑铃，但是要记住，在开始之前先把要用的重量都准备好，省的你待会到处搜索。
4.增肌训练的密度
如果你想的是把小腿和腹肌的训练放在几个大肌肉群的最后来做，那么结果很可能是你会选择跳过它们直接去放松或是洗澡。那么，为什么不在你练腿的时候训练三角肌中束和前臂呢？交叉进行不可以吗？这样的训练方式就叫做密集训练法。
这样额外的训练并不是为了增加你的训练长度，而是为了让你的滞后部位或者是你经常会逃避的部位也有机会得到强化。举个例子，在平板卧推组间休息是，加上几组站姿提踵。或者你也可以在腿举的间歇中加上几组前臂弯举。这样也可以让你的大肌肉群得到恢复，而且还能给这些小部位得到训练。
但是要注意的是，不要把互相关联的肌肉放在一起，比如你在练背，练完一组引体向上，你开始练前臂。这样就会干扰到你背部训练的强度。小腿也是，不要把它们和大腿的训练动作放在一起。
5.少用固定器械
器械训练的好处的确非常多，但是总的来说，你还是需要以自由重量为主。这是因为，器械限制了你的动作轨迹，你只能按照它被设计出来的方向来完成动作。
而用自由重量，你需要控制重量的平衡。这些辅助肌肉群都是你完成动作的必要条件，这也就能够让你燃烧更加多的热量，同时也能增加训练的强度和难度
多做做自由重量的动作--无论是平板卧推，深蹲或是划船和其他的复合动作，它们都能够增加挑战性，都能够增加你募集的肌肉纤维数量，增加生长激素的分泌。
都收好了吗？高大上的技巧不是说的，必须放在自己的计划里练出来，因为成果只有自己才知道！
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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今日搜狐热点如何健身增加肌肉?
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　　如何增加肌肉
　　健身想要增长肌肉你需要做到三点：高质量的训练+充足的营养+优质的休息
　　健身增肌过程：训练来破坏肌肉纤维，通过营养补充和休息来修复破损的肌肉纤维，达到超量恢复和肌肉增长
　　1.训练：
　　首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
　　通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受&破坏&，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，&修复&并&加固&&增粗&肌肉纤维，以便能抵御更大强度的&侵略&。这就是肌肉生长的前提。
　　我们去健身房进行力量训练的目的就是&&刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
　　2.营养：
　　锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
　　最难以掌控的就是营养：营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
　　3、休息
　　当你做好了训练和营养时，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
　　闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
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