锻炼腹肌就瘦腹！超有效的5组动作 消灭肚腩 导语对于正在减肥的女性来说，最困扰她们的部位就是小肚腩了。当你穿牛仔裤的时候，腹部周围的脂肪就会被挤在裤头的位置，十分难看,无论穿什么衣服都不好看。要瘦腹就必须通过增前腹部力量，练出适量的肌肉，就会和腹部松垮的脂肪赘肉说拜拜！　　腹肌是腹部周围肌肉的总称，是由在腹部前面的直腹肌和在腹部侧面的外腹斜肌所组成的。　　一、拉伸腹肌　　动作　　面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撑地，挺起上半身，要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。　　二、使肚脐周围的脂肪消失，练出适量肌肉　　动作1　　仰面朝上躺在地板上，双腿弯曲膝盖，把小腿搭在椅子上，注意膝盖要弯曲成90度角。这时，腰部和地板之间不要留有空隙，双手放在后脑勺上。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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最下面两块腹肌 下面的腹肌怎么练？
相关解答一：怎么练下面四块腹肌 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点叮并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！相关解答二：怎么练腹肌的下面四块 就是拗啊 呵呵1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。相关解答三：怎么练肚脐下面的腹肌 仰卧起坐通常情况下只能锻炼到上腹肌，屈膝抬腿之类的才能锻炼到下腹肌。你换换方式吧，而且长时间一种锻炼方式，肌肉有个适应期，到适应期再锻炼效果就没那么大了，腹肌也要结合有氧运动，不然皮下脂肪会覆盖腹肌，再锻炼也看不到坚实的腹肌！相关解答四：腹肌下面四块怎么练 锻炼腹肌一般是上面的先出现线条，下面的腹肌是最难练的，最下面两块最难练，仰卧起坐锻炼上面的比较有效，下面的几块效果很慢很慢，可以通过仰卧抬腿来练习，仰卧平躺，双腿伸直并拢，双手平放于身体两侧，然后以臀部为支撑点，用腹部力量慢慢将双腿用力抬（双腿不能弯曲），直至双腿与地面成九十度，然后再慢慢放下，动作要慢不能快，如此反复；或者将自己吊在单杠上，伸直双腿，用力向上抬腿，直至双腿与地面平行，然后放下，效果和仰卧抬腿一样，天天坚持，逐步增加组数和数量，坚持就会有收获相关解答五：腹肌下面四块怎么练 我是健身教练抬腿运动难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个.最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答相关解答六：最下面的腹肌要怎么练？ 你好，我是田径运动员，很高兴能回答你的问题。个人建议你不要单纯的去训练肌肉，抽空慢跑下，这样不仅可以增强体质，减肥还可以让身体更好的去吸收这些力量。还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。不要单纯的仰卧起坐，太单一了，可以试试肋木举腿，仰卧举腿等方法，如果不知道动作，建议用手机下载 健身宝典 软件，上面的你一看就会！如有不懂可以继续问我。相关解答七：最下面的腹肌怎么练 推荐你做这种超难的仰卧起坐~平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力哦，要全靠腹肌自己！缓慢的起来，在某个不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。你自己练的时候感觉15度或45度练下面的腹肌，就自己凭感觉选吧~（其实很多人做这个只能刚好离地....如果你一开始就能45度保持30秒，这个假设应该很难成真）相关解答八：以有四块腹肌怎么练出下面两块腹肌动作图片 其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿，这两个动作重点刺激腹肌下部分，对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。练法：仰卧举腿每组10个左右，做3到6组，每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿，组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂，不然多余的赘肉会遮盖腹肌。相关解答九：为什么练完腹肌几个小时后，腹肌下面会很痛 一般在锻炼后3--24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。肌肉酸痛的处理：1，休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。2，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。3，对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。4，是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。5，有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。肌肉酸痛的防治：1，合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。2，局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。3，牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。,4，做好锻炼时的准备活动和整理活动。相关解答十：最下面两块腹肌怎练？ 最好的方法。做俯卧撑，每天坚持50个，一个月后，不仅6块腹肌还有胸肌以及肱二头肌都能练出来的。我实践过，并还在坚持，我是每晚一百个哦。效果相当明显。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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推荐： 　　　给大家推荐三个在寝室里就可做的简单有效的腹肌训练动作
&&&&& 肖恩&菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。
1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌。下面每个部位介绍一个动作
一、腹肌上部
动作要领：
初始姿势：身体平躺，双膝弯曲约90&，头部和颈部放松，双手放在头部侧面。
动作过程：通过上部腹肌发力，来弯曲你的上身，肩部离开地板，随着卷腹进行，胸骨朝肚脐方向运行，在动作顶端，挤压腹肌，然后慢慢的回到初始位置。
Tips：可以通过增加动作范围来调动更多腹肌参与，将一卷毛巾垫在下背部处。
评论：这是一个不错的腹肌训练入门动作，可以实践和完善你的腹肌训练技巧。
注意事项：①本动作不是仰卧起坐，作者不推荐用仰卧起坐来锻炼腹肌，事实上仰卧起坐往往是下背部受伤的原因之一。并且仰卧起坐实质上对发展腹肌没什么作用。本动作的缺点是运动范围有限。②保持下背部贴紧地板，否则髋屈肌的做工将大于腹部的。③保持下巴指向胸部，目光对准肚脐，避免头部的上挺（这句话的意思就是避免用头颈部带动，所以先把他们的动作锁死）
Tips：①进行基本卷腹时，在一些重复中可以把一只手放在腹肌上，帮助聚焦腹肌收缩。②为最大化的进行收缩，在动作底端深吸一口气，屏气卷腹，到达动作顶端时，挤压腹肌1~2秒，然后放松，吐气。Repeat。③不要从地板弹起身躯。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 初始位置&
&&&&&&&&&&&&&&&&&此为为扩大卷腹动作范围，在下背部塞了一卷毛巾&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 结束位置
&二、腹肌下部
①基础训练动作
初始姿势：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
Overview：这是腹肌下侧训练中一个比较容易的动作，但并不意味着它很容易做。当你尽可能有效的孤立腹肌下侧时，它会迅速疲劳。利用这个动作，可以很好的学习如何聚焦腹肌下侧，利用这个动作并得到收益，并且当你无法做难度更大的动作时（如悬垂举腿），可以回到这个动作来。与男性相比，女性通常有更长的腿和更短的上身，因此这个动作对于女性来说就显得容易的多，因此，为了增加难度，建议训练者在斜板上进行训练&&让臀部低于胸部以增加重力、阻力和活动范围。（这个动作的极端形式是在一个倾斜度很大的上斜板上，靠在板上，双手握紧扶手，利用卷腹力量把双腿&甩到头顶&，这是发展爆发力，也可以缓缓的举过头顶，难度就更大了，也可以举腿到一定位置后静止，类似李小龙的&升旗（神龙摆尾）&动作）。
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。
注意事项：①动作终点在骨盆上方而非臀部上方。②双脚尽量接近臀部。（不要翘起）
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