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练腹肌为什么腰疼 练腹肌腰疼的四大原因要知晓
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有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因？练腹肌为什么腰疼呢？
练腹肌为什么腰疼有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因呢？练腹肌腰疼的原因1：训练用力不当练腹肌的时候我们应该保持腹部发力而不是腰背用力，腰背用力自然会酸痛啦。正确做法：肚子要收紧，肚子用力，腰放松。还有，腰和下背部不要悬空，这样就可以尽量避免不自觉中用到腰背力量。初期练腹肌建议最好用器械，如腹肌板、腹肌轮等，可以比较好的避免腰椎用力。练腹肌腰疼的原因2：训练强度大或过量机体腹肌有这样一种机能，当其疲劳的时候，身体就会自然调动其它部位的肌肉来分担心腹肌的压力，尤其是后腰那一块。所以，当腰酸疼的时候最好休息两天再练，开始训练强度不要太大，循序渐进为宜。还有，腹肌也没必要天天练练，一周练2—3次就够了，天天练效果反而不好。（相关链接：）练腹肌腰疼的原因3：腹肌力量稍弱练腹肌腰疼还有一个原因就是本身腹肌力量弱，因为你本身腹肌力量小，当你做腹肌练习的时候就会不自觉调动其他身体部位的力量来撑起身体，其中以腰背部首当其冲。这种情况不用担忧，待我们腹肌力量强大一些后，腰就不会疼了，因为现在借力较多。练腹肌腰疼的原因4：没有先行热身腹肌是一项比较剧烈的运动，做之前必须先行热身，否则很可能造成肌肉损伤，腰疼更是无法避免。热身的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。因此，最好练腹肌之前做一些适当的热身动作，如腰腹拉伸动作，可避免之后的肌肉拉伤等。（相关链接：）
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全部答案（共3个回答）
，拉伸而且要到位。洗澡的时候要用稍微烫点的水，多冲下，多放松下。
当然得洗了 要不太难闻了 呵呵
我是天天洗 哈哈
不过如果你实在是太累了 而且你第二天 第三天有衣服穿 不耽误你继续运动的话 可以攒起来 一起洗
估计你不是天天都锻炼的吧，我每天锻炼，所以不会有那种情况发生，那是属于正常现象肌肉酸，休息两天就好了，用手按摩腿部的肌肉也可以缓解酸痛，每天运动习惯了就好，谢谢...
做多少个不是什么大事。主要是要在过程。如果你根本做不了。那就只能停下了。不能再做了。
腹肌的话，要看你能坚持多久了！！一般你高强度锻炼的话，就在1-2个月左右就会有！不是高强度的话，那么大概半年就有！这个不是高强度就是每天要30分钟以上的仰卧起坐...
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这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区锻炼后没有肌肉酸痛，是不是说明效果不好？（多图）
斌卡，我在招人~微信订阅：oh-hard，
&&不疼还不高兴了&&你可真是个抖 M&&
好好回答。
健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。
也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。
首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？
离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。
这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一半。
为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举的例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。
想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉得爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。
很多人问了，那我没举哑铃啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！
太天真了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？
训练中的离心收缩确实对健身训练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③，增大肌肉围度啊④等等。
但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~
比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。
也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动，而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）。这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩，肌群受到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少，不比健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。
举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举&&）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么&&
当然，回归健身塑形训练。离心收缩对塑形增肌的效果确实很好。那么为什么我一开始因为离心收缩，疼得像条狗，现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊？是不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做得不对？
其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。
因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的 DOMS 延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。
但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。
不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。
我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂&&）。当然，疼痛绝不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。
恩，这个方法就是以前曾经介绍过的 PNF 拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版。简单讲，就是用 PNF 拉伸的方法进行肌肉训练。（）
由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练有很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的 FST-7 训练法就跟这个非常相似。
简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上 20 秒到 30 秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。
比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深地让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸 30 秒，再把哑铃举起来。
或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持 30 秒，然后再把杠铃拉起来。
有几点要注意。（首先，新手此方法慎用）
第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。
第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤。
第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔 5 天以上，不然无法完全恢复。
这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样&&可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩&&但是&&也会带来双倍的运动后肌肉酸疼&&
另外，再说一遍，运动后肌肉酸疼 DOMS 和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了。国内最权威运动学者田野，国家体科所所长田野教授就是研究这个著称的。
①Cheung K; Hume P; Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
②Proske U; Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism, mechanical signs, adoptation and clinical applications 2001
③ Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998
④tolmieh P, Uhrskou P, Ulrtits L, et ai. Effectivenessofactive physical training
⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006
⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997腹肌太难练？因为你不知道这些_健美_新浪竞技风暴_新浪网
腹肌太难练？因为你不知道这些
除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。
　　看到别人的腹肌，简直羡慕嫉妒恨，可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。那么，到底腹肌怎么练才能让它尽现？总结3条建议，让你的腹肌在这个夏天出来透透气！
　　1、降低体脂率至10%以下
　　降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，因此，大家要一定要注意饮食，保持少食多餐、高蛋白质，以及多喝水。另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　2、高重量多关节动作
　　当我们在做高重量的多关节动作，如深蹲、硬举、卧推时，需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。当然，如果你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3、重量不重质
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以仰卧起坐为准，因为看似简单，所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐，一连做4-5组，虽说这是个腹肌的动作，不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。
　　最后，分享9个腹肌动作，训练时，不要只完成动作，要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练，每次选择3-4个动作。每个15-20次，休息30秒。
　　NO。 1
　　NO。 2
　　NO。 3
　　NO。 4
　　NO。 5
　　NO。 6
　　NO。 7
　　NO。 8
　　NO。 9
　　肌肉构成
　　（肌肉构成）
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