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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
肌酸让锻炼效果更高效
　　大约是在2001年，我第一次体验肌酸。那之前，我已经听说过这个东西很久了，关键是，我对它的认知误区让我一直将它作为黑市药品对待。但是随后的研究越来越多。上以百计的文章不仅仅证明着肌酸的益处，更重要的是说明了它是安全的。
　　对于新手，你可能已经知道一些：
　　☆它可以增加更多的肌肉;
　　☆它可以提高能量和力量;
　　☆它可以增加你的无氧能力;
　　那时候，我一直都很谨慎。对于任何有有疑问的东西，我都不会让它进入我的身体。但是，我确实很想偷偷的试一试。我找到我最好的朋友，他在补剂店工作，我买了肌酸，并将它偷偷藏起来。
　　回到家，我将肌酸藏到床上。
　　听起来很不可思议，我不想让任何人知道我使用它。或许，我还是担心它会影响我的身体。或许我担心那些研究是错误的，而我确傻傻的相信。无论如何，肌酸是我的秘密!
　　神秘的补剂!
　　现在已经过过去13年了，已经没有任何原因害怕肌酸了。它已经是最完美研究的补剂之一了。而研究在肌肉领域之外也有更新的进展，包括延缓衰老、增强记忆，以及保护细胞等作用。
　　在运动前，肌酸可以加强运动的效果。这已经被一再证明，当我第一次买回来之后，也有很多人这么说，它们的确增加了运动的效率和体能。另外，有研究表明，它们可以增强运动锻炼的效果，尤其在运动恢复，并减少恢复时间方面，这仅仅是一点点例子。随着良好的睡眠和健康的饮食，肌酸会让你赢得在健身房更好的表现，当然也会通过更低的价格获得更好的锻炼结果。
　　营养时机：科学与精打细算
　　营养的最佳时间永远都是最热门的话题，尤其对运动员以及那些希望获得更好锻炼效果的和想要转型的人来说。一方面科学已经证实，碳水化合物的消耗和影响身体的增长和恢复，他们会影响糖分补充，也会在有限程度影响肌肉蛋白合成。另一方面，你想要通过钞票来换取营养物质便于快速获得你想要的。
　　一直以来，运动员都在优化各种营养补剂的效率，希望将他们发挥到极致。功效是很显著，但是却对使用时间分成了几个阵营，肌酸也是如此。
　　第一阵营：运动前吃
　　这一阵营的人认为肌酸等同于人体活动能力的ATP，更多的ATP意味着会为肌肉提供更大动能，更大动能也就会增加肌肉活力和激活肌纤维，从而进行更大重量的练习。这也意味着你可以获取更多的肌肉。
　　第二阵营：锻炼之后
　　这一阵营更多的观点集中在，运动后肌肉中营养被耗尽，此时是最好的补剂时间，泵感的血液会将营养输送到这些肌肉组织中。肌酸和蛋白质以及碳水混合，你的身体会得到很好的补充和恢复，这让你得到更大的益处。
　　第三阵营：随时补充
　　这个阵营更多认知是对上面两点的认识，以及对营养补剂的笃信。他们认为肌酸是对身体有好处的，无论什么时候你只要吃它，你就可以看到它的好处!
　　研究者怎么说?
　　锻炼后补充肌酸阵营最近通过一份报告对这个观点进行了更大的推动，去年他们发表在&运动营养学协会&的报告显示，一组19人的男性健美运动员，分别给予5克肌酸在运动前运动后使用，休息日则是他们想吃的时候就补充5克。他们每周训练五天，属于分离性训练。最后的结果显示，肌酸适用于所有的重力锻炼者。
　　最后的结果越来越流行，因为他们显示在运动后吃的效果要优于在运动前，这是他们的说法：
　　抵抗性训练补充肌酸可以增加肌肉的质量和强度，基于幅度推理，在肌肉组成和强度方面运动后补充肌酸会高于运动前补充肌酸。
　　当然这样的推论是基于小基数的推论，究竟好多少，没有量化数据。但是这位研究提供了基础，至少看到前后使用的差异存在。
　　服用肌酸最好的方法
　　JISSN研究已经得出了新的结果，最佳使用肌酸的剂量是2-5克，每天!
　　实际上通过上述所有的环节，我们不难看出，肌酸的好处是确凿的。你想要更好的享受肌酸就要使用更好的方法，那就是训练前和训练后都使用!
　　这样可以涵盖所有的好处，你会尝试到肌酸的冲击力量，也会感受肌酸的恢复增肌效果。
　　所有关于肌酸用量研究最近都很火，最佳剂量是2-5克之间。你可以相信一些肌酸的冲击器，用5-7天的时间，让你身体布满肌酸，但是过了这个时间，不要再使用大剂量，这可以节约你的钞票。记住，小剂量，依然是大效果。
受益匪浅 172
一无所获 22
肌酸在运动前还是运动后吃？
肌酸在业内被公认为增长肌肉力量的常青树，它因具有增加肌肉力量和爆发力、促进肌肉合
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刚开始的朋友，有几点友情提醒：1、总的原则：虽然大家都说增肌3分靠练，7分靠吃，但一定要注意“度”，不可以一撮而就；2、肌酸有个堆积期，没有吃过的同志刚开始吃的头5天要坚持连续吃5天，不管当天有没有练习都要吃，每天吃20克，这5天之内最好不要喝酒，不要吃＊＊＊、头孢之类的药物；3、经过5天的堆积期后，每次训练前20分钟只需要服用3-5克，配合着蛋白粉一起吃效果更好；4、训练后半个小时内吃蛋白粉很有效，如果训练刚结束吃蛋白粉+肌酸效果会更明显，千万不要刚训练完就去洗澡，错过了营养最佳补充时机；5、有了堆积期后，不训练的时候不要服用肌酸，即使停止训练3个月再重新开始训练也不需要再重新堆积；6、喝蛋白粉的时候最好吃两块饼干或者两片面包，是蛋白粉可以再胃里多“挂”一会，不会直接消化下去；7、早上起床的时候最好喝杯蛋白粉（不加肌酸），经过头一天的训练后和一夜的睡眠，胃里很空，补充营养显得更为需要；8、蛋白粉自身有调节肠胃的作用，不会伤害身体，但也要因人而异，因训练强度而异，服用的剂量需要慢慢增加，不可以增加太快[健美帝国]
<span class="F12_10年10月26日 10:38
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> 肌酸（09）：使用肌酸的疑惑之一
1.我买的肌酸粉好像不溶解，杯底有细颗粒晶体，是假货？
很正常的现象，一水肌酸微溶于冷水冰水，但易溶于热水。这是我们中学化学就学过的原理，增加一般物质的溶解度可以通过增加溶液的温度来实现，所以不妨用温热水来对兑肌酸喝，当然也可以通过加大水量来充分溶解肌酸粉。此外用含糖饮料冲饮，肌酸吸收效果更好。
2.非训练日可以不食用肌酸吗？
非训练日也要保证肌酸的摄入量，要保持肌肉组织的肌酸水平维持在较高水平上，如果训练日不补充，训练日的肌酸水平就会降低很多，肌肉肌酸浓度只有达到一定的水平才能有良好的效果。
3.对于健身的我，每天需要摄入多少肌酸最合适？
对于我们经常锻炼的人来说，一般推荐冲击期内每天20（分4次食用），冲击期后每天维持一次5克就好。冲击期一般5-7天，当然冲击期并非必须，你也可以始终每天按5克标准量来使用，只是对于初次使用肌酸的人来说，肌肉组织肌酸水平达到饱和状态需要几周的时间。
4.我需要把肌酸和碳水化合物一起服用吗？
增加肌肉中肌酸含量的最佳方式是在剧烈运动前后立即以碳水化合物（如运动饮料、葡萄糖）的形式补充肌酸。当我们在消化碳水化合物时，胰腺会分泌出胰岛素。碳水化合物越简单，胰岛素水平越高。胰岛素会把营养成份带到肌肉组织中，在肌肉恢复中起到很大的作用。如果你同时把肌酸和简单的碳水化合物一起摄入或服用，它可以加速肌肉组织对营养成份的吸收。
5.什么时候使用肌酸效果最好？
这是一个比较有争议的问题，有人提倡训练前使用，有是说训练后，厂商比较多的推荐是在训练前30分钟使用。认为保持肌肉组织肌酸水平饱和稳定状态是关键，每天固定时间食用标准量就好。因此根据自己的习惯决定
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擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：肺癌,胃癌,食管癌,大肠癌,恶性淋巴瘤,直肠癌,恶...
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指导意见：肌酸确实有增加体重的作用，但是这些只是水分，因为肌酸有储水作用，要配合运动，不然会增加肾脏负担。而且不能长期服用，一般服用2个月之后要停一个月。 如果你只是为了增加体重，建议从饮食和休息、还有健身锻炼上着手，靠肌酸加体重是不可取的
肌酸还会对肾脏造成损伤？
回复：服用肌酸不可过量不然会增加肾脏负担
问吃肌酸跟增重增肌粉会有副作用吗
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,保健品,维生素B1
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健康指导：吃肌酸跟增重增肌粉会有副作用，建议食动结合来控制，如饭食七八分即可，才能实现调节的目的。
同时建议饮食饮食清淡易消化，提供丰富的营养，各类食物的量不要过多，多吃富含维生素的应季蔬菜和水果补充蛋白质铜、钾、钠、。 避免咖啡、等；应减少高胆固醇的食物；减少碳水化合物中的糖分摄入；少吃蛋糕、汽水等；
问偏瘦想增重又不想一身肥肉
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：用自己的身高减去一百再乘
以零点九，超重的标准是大于标准体重10%小于标准体重20%；轻度肥胖是大于标
准体重20%小于标准体重30%；中度肥胖是大于标准体重30%小于标准体重50%；
重度肥胖是大于标准体重50%以上。你还是偏瘦的
问身高173体重55kg吃增肌粉锻炼会不会增重
职称：医师
专长：狼疮性肾炎
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问题分析：你好，目前根据你的年纪及身高体重综合来看，体重是偏轻，但是最好是不要吃什么增肌粉。可能会对身体有害。意见建议：如果您一定要增重，最好是通过科学锻炼来达到您的要求才是。
问我在健身同时在吃增肌粉会不会有
职称：药师
专长：药物过敏,药物性水肿,消银胶囊,多发性骨骺发育异常,维生素B6,参地益肾口服液
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问题分析：你好，增肌粉按照自己自身的体重进行比例服用是没有副作用的。意见建议：建议，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉
问这样增肥、增重，副作用大吗？行吗?
职称：主治医师
专长：外科,尤其擅长骨折等疾病
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问题分析：建议您少吃多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐.食物以易消化,高蛋白,高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉,鱼片,绿色蔬菜,海参,黄油,奶油等.避免吃刺激性强,易产气,意见建议：粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量.必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸,朱砂养胃丸等.
问日本汉方增重胶囊
职称：医生会员
专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗阻
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病情分析：
意见建议：这是属于中药的，还是可以试试的，副作用不大
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