做完深蹲后脚痛
来自于：广东|
提问时间： 14:13:39|
基本信息：
病情描述：
你好，我第一次做深蹲做了100个，第二天腿疼的很。请问还能继续做吗？需不需要腿好了在做。我自己定了标准每天100个，但是第一天做了100个 第二天腿很痛。还能不能做一百个。腿疼有什么办法可以快点恢复？谢谢
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医生回答专区
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
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病情分析：
这个一开始运动的时候应该事循序渐进的，而不是一开始就这么多的
指导意见：
还是适当的减少动作吧，以后逐渐的增加，使肌肉有个适应和运动过程
那今天还能做吗？还是等腿恢复了在做？
不做了吧恢复了以后逐渐的增加次数
不客气祝好
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妇产科医生深蹲怎么做腿不会粗？
核心提示：有句话说“无深蹲，不翘臀”，深蹲是翘腿的一个招牌动作。但是因为一些人训练时候不注意把握方法，结果翘臀还没练成，大腿却变粗了。那深蹲怎么做能瘦腿，还能翘臀呢？下面小编推荐几种深蹲做法。
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　　深蹲对下身有很强的冲击力，能、瘦腿，让下肢富于曲线感，同时能增强心肺功能，非常适合久坐办公室的上班族。有的网友反映自己在坚持做了一段时间深蹲后，感觉自己不但没炼成性感的翘臀，反而腿部变粗了。这主要是深蹲方式不对导致的。
　　深蹲会锻炼大腿前后侧的肌肉和臀部的肌肉，当你的动作对大腿前后肌肉锻炼多于臀部肌肉的锻炼时，你会发现自己大腿肌肉发达了，腿部感觉变粗了，而臀部没什么“反应”。那么，深蹲怎么做可以瘦腿提臀？　　瘦腿的深蹲方法　　1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。　　2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。　　3.跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢将动作重复做10遍。　　提臀深蹲方法　　1.背向墙壁站里，两手向后支撑墙面，两腿张开与肩同宽，沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后，恢复站立姿态。　　2.站立，左腿向后，搭在椅子或阶梯上，单腿下蹲，下蹲到大腿与小腿呈90°即可。　　3.站立，两腿张开与肩同宽，然后弯腰，两手抓住脚趾或脚踝，然后臀部下沉，蹲到最低点。保持片刻，恢复站立姿势，重复动作。
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深蹲 (Squats)时的脚掌是要往外转一个角度，或是尽可能往前呢？在Starting Strength Basic Barebell Training这本书说的是脚掌往外转，角度为30度，但CrossFit社群知名的物理治疗师Kelly Starrett则是提倡脚掌尽可能的朝前(Toes Forward)，到底原因是什么呢？首先，先来看Starting Strength为何说脚掌往外转30度呢？第19页有介绍：We will use a fairly neutral foot placement with the heels about shoulder width apart and the toes pointed out at about 30 degrees. An excessively wide stance causes the adductors to reach the end of their extensibility early, and excessive narrowness cause the thighs to jam against the belly. Both of these problems prevent you from reaching proper depth.(简译：我们采用的方式是双脚跟与肩同宽，脚趾往指大概30度左右。太宽的步距导致内收肌过早到达其延展的极限，而太窄的步距导致大腿卡到肚子。太宽或太窄的问题都会阻碍你往下蹲的幅度。)Shoulder width is proportionate to pelvis width in most people, and experience has shown that this width works well for most of the population.(简译：大部份的人，肩宽与骨盆宽度是等比例的，经验显示，这个宽度是适合大部份的人。)但Dr. Kelly Starrett这位在CrossFit社群中相当知名的物理治疗师，他是鼓吹脚掌朝前的深蹲方式，也藉由这样的方式，来评估你身体的状况。所以他也拍了许多改善深蹲的影片，包括了脚踝、小腿、髋关节、胸椎等。在「Squats: Toes Forward or Toes Out?」提到，在进行深蹲时，我们会提醒「Knee Out(膝盖向外)」，而脚掌的方向会影响运动员维持膝盖向外的能力。当脚掌往外转一个角度(山姆：我不知道几度？)，运动员会丧力透过髋关节外旋产生力矩(Torque)的能力，产生力矩的能力丧失了，身体更容易产生膝盖向内(Valgus)的力量。在70′s BIG的網站上，作者Justin也寫了一篇&“Hip torque”, toe angle, and squatting& 解讀 Kelly Starrett提倡腳掌向前的深蹲原因。Justin认为Starrett提倡脚掌往前进行深蹲是十分有道理的，除了力量的分配之外，这也取决于你脚掌至背部的活动度。先看他的解释。在Justin的文章中也有说到：简单来说，髋关节的力矩取决于是否拥有好的活动度。好的活动度予许运动员在脚掌更朝脚前的方式进行深蹲。因此，要拥有理想的的力矩取决于脚掌更朝前的角度。当运动员拥有足够的活动度，可以脚掌朝前或大约10度的外转，在保持适当的膝盖及髋关节位置，力量可以更平均分布在大腿的前侧及后侧，不管你是进行何种型态的深蹲。另一个更简单的说法，当运动员拥有活动度，可以让他们脚掌更朝前，在进行深蹲时，会有更多的肌肉参与进行，整个深蹲过程的进行时，身体可以维持在更强壮的状态。至于详细的解说，在他的文章里有写，而他也说到，脚掌外转的角度愈高，更强调在于内收肌(大腿内侧)、大腿后侧的内侧及大腿前侧的内侧。当你进行低的深蹲时，哪些区域会酸痛，这就是其中一个原因。而内收肌在脚掌朝前的位置下，也会被训练到。「脚掌要更朝前」下进行深蹲，需要更好的活动度，从脚掌、小腿骨、膝盖、髋关节等。但至于哪一个环节活动度不佳影响到「脚掌朝前」深蹲的幅度，这真是就是个大课题了。或许你可以试试看，脚掌外往转30度，进行深蹲，然后起身，再调成转20度、转10度，看看深蹲的状况有没有不一样！至于Starting Strength这本书谈到向外往30度，或许可以推测，这可能是把活动度影响深蹲幅度的因素降到最低吧！至于，在做深蹲时，是不是应该以「脚掌更朝前」的方向来逐渐迈进呢？也许答案是「YES」。
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​10秒看全文👇
1 深蹲，两脚间距与肩同宽，让你蹲得更深，对臀腿综合训练效果更好；
脚间距过窄，只能练壮股四头肌，更适合男性；
脚间距过宽，不能蹲太深，不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果，更适合女性；
2 深蹲，两脚外展约30°，保证胫骨股骨方向一致，对膝关节压力最小，不伤膝！
3 塑形深蹲，膝盖尽量不过脚尖，更练臀，更安全～
深蹲，你最熟悉也最好的全身训练动作之一，除了能超强练腿翘臀，还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。
所以从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做……我们已经介绍过很多了！
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不过，关于深蹲，大家还是有各种疑惑……比如今天我们要讲的这个：深蹲过程中，膝盖和脚到底怎么放？
先上姿势：为深蹲臀腿综合训练效果好，我们推荐深蹲时——
两脚间距与肩同宽 &脚尖外展≈30°
下面一个个细节来分析：
1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？
我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变：
所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。
深蹲.目标肌群
考虑到男女童鞋练深蹲，训练目标有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到；女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿……
而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚间距等：
❶ 脚间距过宽
缺点 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了……
好处在于，脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女童鞋们！（相关阅读👉）
❷ 脚间距过窄
缺点 深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到……
即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……
❸ 脚间与肩同宽
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：
可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！
2/&深蹲站姿，脚尖朝外？
深蹲时，脚尖外展约30°左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性！
要知道，你深蹲下落时，膝关节本身也是向外展的：
膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展……
而为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度。
正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！
需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：
比如个子很高，股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；
而个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。
3/&深蹲，膝盖过不过脚尖？
最后，再来说说深蹲时，膝盖过不过脚尖的问题：
首先说，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，甚至大腿碰到小腿，此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的……
深蹲时大腿近小腿，膝盖必然过脚尖！
不过一般人为塑形练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸！不要超过脚尖了！
塑形深蹲，不建议膝盖过脚尖！
因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差……
另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤……
最后的最后，结合我们之前介绍过的一些深蹲要点，重新给大家说说：一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？
深蹲 · 动作要点：
1 重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖外展30°左右；
2 动作过程中，腰背挺直，核心紧绷，髋关节向后折叠下蹲；
3 蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖；
4 臀腿发力，起身。
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