还有就是提些怎么练得更好的建议！　　更多图片见我博客：(拉点人气流量，呵呵)　　http://blog.sina.com.cn/s/blog_a4e8e4bd0102vblf.html　　我每天在家做320个仰卧起坐，120-100-100 　　60个俯卧撑 宽15-窄15-宽15-窄15 　　卧推飞鸟200个 30-20-30-20-30-20-30-20 　　我不知道怎么才能练得更好，基本上就是瞎练，也不吃什么蛋白质， 　　效果就这样，我觉得体形可以练得更好些，大家给点意见建议吧。　　　　　　我体重78公斤，身高172，算是胖的了。　　我主要是胸肌腹肌都不明显。　　胸肌嘛，挤挤还是有一点的，目前只能练到这样了。　　有人说小腿最难练，幸好我上学的时候是走读，每天来回要骑20公里的路程，所以小腿肌肉练得不错，现在没那么大运动量了，只是每天走路3400米。　　　　
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　　楼主这是多长时间的结果啊
　　@菜鸟翻身
12:15:51　　楼主这是多长时间的结果啊　　-----------------------------　　我坚持练习十多年了，不是专业的，所以现在只是这个模样。
　　@菜鸟翻身
12:15:51　　楼主这是多长时间的结果啊　　-----------------------------　　@armecosK
12:20:23　　我坚持练习十多年了，不是专业的，所以现在只是这个模样。　　-----------------------------　　十多年啊！
　　觉得上臂还没练出来。
　　我就奇怪了，你坐俯卧撑和卧推飞鸟这些动作，胸肌一点都没有。　　仰卧起坐，有点过量了吧。而且只能连上腹部，肚脐以下怎么办。
　　@憨黄瓜
14:17:00　　觉得上臂还没练出来。　　-----------------------------　　那里没练出来？我也觉得还不够粗。　　
　　@激情的指甲刀
22:46:46　　我就奇怪了，你坐俯卧撑和卧推飞鸟这些动作，胸肌一点都没有。　　仰卧起坐，有点过量了吧。而且只能连上腹部，肚脐以下怎么办。　　-----------------------------　　我的卧推是用哑铃练的，家里没有杠铃。　　我也奇怪，练那么长时间，就是不长胸肌。　　腹肌不怎么看得出来，好像肉包着一层油，不知道怎么练才有效。　　胸肌挤挤还是有一点的：　　　　
　　我练3个月都比你好的多，，，　　
　　@armecosK
09:42:34.0　　我的卧推是用哑铃练的，家里没有杠铃。 　　我也奇怪，练那么长时间，就是不长胸肌。 　　腹肌不怎么看得出来，好像肉包着一层油，不知道怎么练才有效。 　　胸肌挤挤还是有一点的： 　　　　—————————————　　哥们，你得先有氧运动，减少腹部脂肪，脂肪减少了，肌肉线条自然就出来了。至于增肌，这个估计得从饮食上下功夫了，在配合锻炼，就能体现。保持吧，毕竟不是专业的，健康就好。　　
　　@木有衣服穿
11:45:16　　我练3个月都比你好的多，，，　　-----------------------------　　我不信！！！
　　@激情的指甲刀
21:43:59　　@armecosK
09:42:34.0　　我的卧推是用哑铃练的，家里没有杠铃。　　我也奇怪，练那么长时间，就是不长胸肌。　　腹肌不怎么看得出来，好像肉包着一层油，不知道怎么练才有效。　　胸肌挤挤还是有一点的：　　　　—————————————　　哥们，你得先有氧运动，减少腹部脂肪，脂肪减少了，肌肉线条自然就出来了。至于增肌，这个估计得从饮食......　　-----------------------------　　谢谢，我试试，该减肥了。
　　脂肪有点多，肌肉效果就很难明显，楼主确实要先减肥了（我身高175,69KG，都嫌略有些重）。　　我自己不连续的练了三个月，　　每天四十公里自行车，半小时攀岩爬山，50个俯卧撑，20个仰卧起坐（很好奇楼主能做300个，我做20个就很累了），10个引体向上，其他器材运动15分钟（都是利用公园的公共健身器材），效果很明显，胸肌和手臂肌肉都不错，之前的小肚腩也基本没了，不过还没练出八块腹肌（现在算是有5块腹肌。。。）打算再加练3个月练出来。
　　在家练，胸肌也就这样了，除非上大重量杠铃，然后鸡蛋牛肉蛋白粉，如果就是为了健身，那已经很不错了，仰卧起坐好像对腰椎不好，我在家都是做腹肌8分钟，要不就纯纯的卷腹，不过你和我一样都是体脂太高了，减脂是个漫长而痛苦的事情，，，，管不住自己的嘴
<span class="count" title="万我们都想有一个好身材，不仅人看起来好看，而且穿衣打扮也会很好看，如果男生拥有着迷人的肌肉，肯定能够吸引许多女生的眼球，我们在家要怎样健身锻炼肌肉？来源:站酷现在我们的生活素质变好了，吃得也好了，在美食面前我们都会控制不住自己，所以就肆无忌惮的吃，但是这也导致我们会变胖。为了可以恢复苗条身材，所以我们要通过健身来增肌，锻炼出肌肉，把肥肉变成肌肉，就可以拥有傲人的身材。如果男生拥有传说中的8块腹肌，肯定能够迷倒不少女生，如果女生拥有完美的马甲线，肯定会诱惑不少人。我们一般都会待在家里，如果在家也能够健身、练肌肉，那是非常好的。那么，我们在家如何健身锻炼肌肉？来源:站酷作者:Master13051、平板支撑。如果是在家里，平板支撑是个不错的锻炼肌肉的方法，平板支撑可以很好的锻炼到腹部的肌肉，还可以协调身体其他的肌肉，如果练久了，自然就会有成果了。首先俯卧着，两腿张开和肩同宽，手臂屈着，上臂与地面垂直，用手臂和脚趾支撑起整个身体，身体保持笔直。刚开始练的话，一分钟一次，一天锻炼几次，往后根据自己的情况去锻炼，尽可能锻炼久一点。来源:站酷2、仰卧起坐。仰卧起坐我们在家做的话也很方便，也能够很好锻炼我们的肌肉，而且动作比较简单。首先平卧着，然后两腿屈膝，双手放在脑勺后面，整个身体紧贴地面，利用腹部力量起来，然后背部离开地面，双手紧贴脑勺，保持这个动作3-5秒，然后循环。以上这些就是在家健身锻炼肌肉的方法。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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如何在家锻炼全身肌肉
想让自己变得壮些 ，还有我在家里没有器材， 身高大概177CM左右， 体重110斤，
嫌自己的身材太单薄 小弟 今年20了，方法，还有计划。所以麻烦各位健身达人们给小弟点建议
我有更好的答案
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
采纳率：85%
深蹲。在家没有杠铃，在3组手部较窄的俯卧撑，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，健美的原则是彻底的锻炼，简单，方便。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，有效，不超过40分钟，搞定~3，还有米饭要多吃，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，不要考虑胆固醇，现在我简单的说一下，背阔肌中上部，肱二头肌，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，新人可以不用做，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，就可以了，有余力的同学，每天4个鸡蛋，全部吃光，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上，以及胸肌的内侧，而不是我们认为的每天锻炼效果好。主要锻炼胸肌的上部，感觉腹肌收紧，便可停止，肱肌，前臂肌肉，新人不做。2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌。总共4个动作，就是这么简单，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）4，任何动作不超过5组。5，每天睡眠至少8小时。不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉）。 1）一般的俯卧撑，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是：动作幅度非常小，充分的休息，完成它，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，周四，引体。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可。2，好似坐在椅子上并感觉身体向后压，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，肩胛骨不要接触床。注意在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划，一来对腰部刺激很大，也属于高级锻炼项目，牛奶早上喝一杯。主要刺激肌肉，正手引体向上，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，如词典等。手部太高的俯卧撑。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质最后总结几点健身的要点：1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可。。，我们这个级别不需要考虑这个，坚持3个月.4，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力。1，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，周日，深蹲，12次，锻炼效果很差。，而不是马拉松般的锻炼3。2，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌。这个动作对初始力量要求较高。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一
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多做俯卧撑和仰卧起坐每天都做先100个分两次完成，过段时间认为可以了就把亮提上去不久就会有肌肉了
更多的全身肌肉锻炼（组图）：
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