怎样有效健身房月瘦20斤计划表的20天瘦10斤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-24 09:02 标签： 健身房一个月瘦20斤
减脂频道精选
不管去健身房是为了真正地锻炼身体还是为了把妹，既然去了就好好练练吧，身...
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聚集了全世界广大健身爱好者！为他们提供健身计划、饮食计划、锻炼方法等健美健身技巧；并分享他们在增肌、减脂、健美过程中宝贵经验!金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　入营成就
　　体重入营前60kg，入营后54.9kg，减少5.1kg
腰围入营前83cm，入营后73cm，减少10cm
臀围入营前98cm，入营后93cm，减少5cm
　　柳暗花明又一村
一直以来，胖子一词都与我无关，我一直都是长辈和同学同事口中的窈窕淑女。因此，我认为所谓的减肥都是别人家的烦恼，而所谓的健身更是其他次元的事情。
然而，生活都是反转剧，你永远不知道自己将会遇到什么样的剧情。自从参加工作以来，“上班桌前坐一天，下班同事聚聚餐，周末在家葛优瘫”成为我最真实的生活写照。长期不运动，饮食不注意和作息不规律让我长了10多斤肉，越来越多的人问道“最近是不是胖了”，我看着自己再也拉不上的衣服拉链和腰间的赘肉，知道自己必须要面对减肥这个女人最永恒的话题了。
▲告别吃不胖体质的我
于是，我开始控制饮食，办了健身卡，买了衣服和装备，加入了减肥的大军。因为完全没有理论基础，全靠自己瞎蒙乱撞，一年下来，体重只下降了一点点，脸色也因为不规律的饮食变得面如菜色，传说中的马甲线和肌肉更是完全在身上找不到踪影。这一切让我丧失了健身的动力。于是，我又回到了原来的生活状态，长达半年没有走进健身房一步。然而苍天没有就此饶过我，突然停下的运动和加大的饭量让我的体重来了一次井喷式的增长，短短半年长了7、8斤。我的心如坠冰窟，却完全不知道该如何得到救赎。
一次偶然的机会，我知道了人马君的线上减脂营，看到参营学员们都变得越来越美，越来越有气质，我不禁开始幻想自己脱胎换骨会是什么样子。心动不如行动，我报名参加了9月份的线上减脂营，开始了42天的蜕变之旅。
　　衣衫渐宽终不悔
　　关于饮食
从来不敢相信，不用节食还能瘦那么快。刚刚入营，我就尝到了科学饮食的甜头。在预热期的三天中，我仅仅靠刚学会的饮食搭配大法体重就下降了2kg，腰围减掉了4cm，这让我对接下来的日子更是充满信心。
然而，世界上没有一蹴而就的事，任何事情都需要付出努力才能获得回报。粗粮搭配蔬菜的吃法虽然能吃饱，但是对于酷爱甜点的我来说却味同嚼蜡。一周过去，总觉得嘴里什么味都没有。再加上诱惑无处不在：路边的小吃，蛋糕店里香气，超市货架上的甜点零食，时时考验着我的忍耐力和决心。这个时候，督教晴宝就会拿着小皮鞭拯救我于水深火热之中。
这里就不得不提我们38期人马君减脂营这个大家庭了。我想正是有了这些志同道合的小伙伴们的相互扶持，以及温柔贴心又（表面上）严厉的督教晴宝的鼓励，才让我能这么坚定地坚持下来。长久下来，我却惊讶地发现自己慢慢喜欢上了这种饮食状态，发现了食物本真的味道，偶尔的外食反而觉得不好吃了。不仅如此，从来不下厨房的我在这短短的一个多月里学会了做饭，为了吃上全麦面包，甚至学会了烘焙。可以说，从厨房杀手变为厨房新手，是人马君给我的一个意外收获。
　　关于运动
说到运动，有人会说，谁还不会运动啊，跑跑步跳跳操练练瑜伽不都是运动吗。以前我也是这么认为的，现在才明白自己真是大错特错。前面提到过，曾经为了减肥办了健身卡，但是，因为没有理论支持，又不想请健身房里喜欢乱搭讪的私教，自己就这么乱跑乱练，不仅一点效果都没有，还让自己有旧伤的膝盖受到了更严重的损伤（曾经因为跑步过猛，导致膝盖疼痛了一个星期）。
直到加入减脂营，才知道原来运动竟然有这么多讲究。就连如何跑步才能取得更好的减脂效果，如何调整跑步姿势才能不伤膝盖都有专门的理论指导和视频教学。每个减脂群里都有很专业的教练（我们的教练是美丽的毛毛大大），每周都会有答疑，及时解决我们在运动中遇到的各种问题和身体出现的状况，并给我们提出最专业、最有针对性的方案和建议。如今我已经从原来跑不到半小时就会膝盖疼的状态里解脱出来，可以很轻松的跑1个小时，并彻底迷上了这项畅快淋漓的运动。
此外，我还学到了无氧运动的重要性。我以前从来不知道，通过力量训练可以增肌，从而增加新陈代谢率，让自己变成易瘦体质；也从来不知道体重轻并不代表身材好，体重沉的人一样可以苗条健美。授人以鱼不如授人以渔，感谢人马君带领我走进了健身的大门，并指明了一条康庄大道，让我沿着正确的道路大胆前行。
　　所谓伊人，在水一方
时间匆匆而过，马上就要结营了，回想这一个月，有汗水有惊喜，有困惑也有觉悟，有伤痛更有收获！看着镜子中蜕变的自己，明白所有的付出都是值得的，所有的努力都没有付诸东流。Just do it. Anything is possible。也想告诉正在犹豫不决、徘徊不定的小伙伴们，不迈出第一步，你永远不知道路上的风景有多美，美好的生活值得我们用积极的态度去面对，让我们在最美的日子，可以邂逅最美的自己。
最后，要再次感谢大家庭里的成员，教练毛毛大大，督教晴宝，副督教大妍和心儿，还有共同努力的小伙伴们，是你们共同营造了这么温暖又积极向上的氛围，我的进步和成绩离不开你们的指导鼓励和支持！也祝愿所有有幸结缘人马君减脂营的小伙伴们都能取得自己满意的成绩。
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20天甩掉10斤肉，听起来难度很大，几乎是不可能的任务。但是，我们告诉你这是可能的。不过，你需要找到能让自己感兴趣的运动方法，才可能顺利通过20天的魔鬼计划。
达到20天甩掉10斤肉的目标，运动计划要怎么安排？
长跑、健走、有氧操，这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择，或者三类交错进行。进行有氧运动，每次需要达到30~60 分钟的运动强度，才可以达到燃脂的目的。但为了达到20 天瘦10 斤的目标，还应该配合NTC 训练课程（可从网络下载）。
其中的窈窕系列和健美系列更有助于我们达到目标，同样需要坚持30~45 分钟的训练强度。有氧运动和NTC 课程每天各两次，才能达到目标。但根据自己的身体反应，可以2~4天休息一天再继续。
健身房里赶时髦——民族风健身操
最近，房里在流行什么？只要你掌握了这点，就能判断出，哪些运动方式的趣味性更大，更容易调动人们的运动神经。那么，不妨尝试一下。今年，健身房里最流行莫过于的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛，从年轻人到老年人都很适用。
这种新兴的健身操在编排上很讲究调动运动者的情绪，通过对民族音乐的重新Mix，使得音乐的感和节奏感能够激发人们的运动神经。在动作上，因为像民族舞蹈则多了一份亲切感，又比以往的健身操更加容易掌握。
但是，运动强度并没有因此减弱。目前，这项运动非常风靡，甚至连公园里的大爷大妈也在跳着类似的健身操，但是效果仅限于强身健体，不同于健身教练编排过的民族风健身操，动作从健身锻炼的效果出发，保证有氧锻炼的效果，一堂课下来，身体的综合素质都可以锻炼到。运动效果和舞蹈表现同时提升。
20天里，吃什么？不吃什么？
可摄取的食物
　　时令新鲜蔬果、红薯、玉米、主食（ 大米、麦片、全麦面包）、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、酸奶、豆浆， 这些能给我们提供基础能量， 容易有饱腹感。
少摄取的食物
　　晚上少吃主食，糖份过高的水果（西瓜、荔枝等），红肉，这些在晚上食用容易堆积脂肪。
禁止摄取的食物
　　高脂肪食物（如肥肉）、油炸食物（ 如油条）、糖份多或油炸的零食（如糖果、薯片），甜点冰激凌，精加工过的肉类（腊肠、熏肉），各种方便食品（如方便面），这类食物热量大且不容易有饱腹感。
每一餐的摄取量应该怎么把握？
一般三餐时，7 成饱是一个简单易衡量的方法。运动后也可适量加餐，加餐在运动结束一个小时后，推荐一个水果或一个酸奶，可以帮助保持运动状态。
（本文来源：时尚网）
本文来源：网易女人论坛
责任编辑：王晓易_NE0011
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