不管是先练肱二还是肱三都是可鉯的..每个人的计划都不应该是一样的适合自己的才是最好的..这个过程需要你自己去摸索
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可同时练 肱二头肌有哪些训练方式 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧肱二頭肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练这样可使肱二头肌交替孤
立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间上臂肱三头肌内侧头靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌内侧头和肘部靠托在不同角度嘚托垫上主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举将上臂肱三头肌内侧头和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯舉是使托垫垂直于地面。
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