早上空腹做最大有氧运动表现能力能达到最大消脂效果吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-18 18:02 标签： 什么是有氧运动
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早上空腹能不能跑步？
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跑步是一个非常好的运动，有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。
空腹跑步，早上可以空腹跑步吗？早上空腹跑步要注意哪些呢？下面就来了解一下早上空腹跑步的注意。
有相当一部分人喜欢早晨一起床就去长跑，以此来强健身体。但是空腹跑步弊大于利。据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏、肝脏的负担，易出现心律不齐等现象。运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。
早上空腹能不能跑步？
空腹运动，如晨起慢跑时，主要的能量来源就要靠脂肪的提供。这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。50岁以上的老人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人降低，这种危险也更大。
习惯早晨长跑的人，尽可能不要空腹。跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。
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扫描二维码手机穿越看文章get有氧运动的正确打开方式 燃脂效果增加10倍
[摘要]想要有氧运动减肥减脂发挥最高效，这四种有氧减脂方案不妨参考参考，别让枯燥的有氧变成没有结果的鸡肋，也别让你的时间浪费在了无效的运动上才行！对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事，容易长肉的冬天尤其如此，眼看着体重一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者你已经跑步了好长一段时间却不见体型体重任何的变化、没有达到预期的效果？今天就来跟大家讲讲，在开始你的减肥之旅时，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了。什么是有氧运动你还不知道吗？有氧运动简单来说就是有氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单一回合持续运动的时间超过2分钟（如果你可以连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），例如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。有氧运动燃脂超高效！有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法是有一定道理的，但不绝对，因为这是一个“比例”问题。如果你在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，那么在你随后的有氧训练中，很可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么小编总是会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。有氧运动的好处多多，包括但不限于：锻炼心肺功能；提升心血管；促进代谢垃圾的清除；造成消耗(促进减脂)等等。减脂期你的有氧运动选择先说说可以选择的有氧种类吧，范围其实很小，选择也不多，但简单的有氧运动也不需要太多的花样。常规有氧：慢跑（6-8km/小时）任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车）跳绳游泳登山爬楼梯踩台阶非常规有氧HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算是纯粹的有氧，算是有氧运动和无氧运动的结合，不过HIIT的减脂效果不错，值得推荐）。
来源：腾讯视频
推荐的减脂期有氧方案方案①：晨起空腹有氧早上早起后，不摄入热量，保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食，但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。【缺点】身体未活动开，很容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。【建议】一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。如果想要完美地保护肌肉，就需要耐得住无聊地练习爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。）其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），对激活脂肪也有不错的效果，但胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。方案②：力量练习后有氧力量练习属于无氧训练，而无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟以内（排除热身和拉伸放松的时间），而有氧的时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。方案③：HIIT+有氧HIIT，也就是高强度间歇训练。需要你在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的。缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。方案④：一天两次有氧就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。在减脂期的有氧原则说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：1）有氧训练时间不要过长。一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟都算多的了。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右），因此只要保证不大喘气就好，当然啦，HIIT除外；3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/超慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。要一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。
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