究竟该如何提高弹跳力
这篇博文内容较多，建议大家耐心阅读
首先我们说一下究竟是什么决定了弹跳力
在讨论如何训练弹跳力之前，我们一定要先明确一个观点，弹跳绝对不仅仅只是下肢的事情。虽然下肢是整个起跳动作的主体，下肢力量与爆发力也决定了跳跃的高低，但是，绝不仅仅只有它在工作。
我们将目光聚焦到核心区域，也就是骨盆、腰椎、胸肋下部所围成的区域，核心区无论从结构、位置还是功能上讲，都是一个绝对的稳定体，它最重要的作用是在整个动力结构中为上下肢的“暴力”运动提供稳定的支持。
看到这里，千万别不看了，直接就去练核心力量了。。下面还有好多干货呢。。
有些朋友强化了核心力量，也发展了自己的下肢力量与爆发力，之后发现虽然自己的起跳高度略有提高，但是却仍然无法实现自己扣篮的梦想，为什么呢？
因为对于弹跳来说，力量素质只是基础，弹性也是非常的重要。篮球运动中，很少有一步就起跳的暴跳，真正的高度都伴随着两三步的跨步或者一小步的预蹲，所以，跳跃的技术也很重要。
综上所述，想要跳的更高，训练中的稳定、力量、弹性这三个要素都必不可少。
金子塔的最下面还有一层空白，这个里面可以填写很多东西，比如：良好的动作模式；娴熟的技术动作；精准的起跳时机；合理的力量与体重比例；合理的上下肢质量分布；合理的骨关节结构；完善的各个关节功能；等等。。。。
当然，还有最重要的。。。影响最大的。。最气人的一点。。“天赋”。。。
接下来，我们先说一下江湖中流传的一些不靠谱的弹跳力训练方法。（健身先健脑）
①死磕小腿
几乎每一个拥有飞人梦想的骚年都死磕过小腿，追求那种极致变态的跟腱，因为那些飞人们的腿都太梦幻了（比如麦迪的小腿），所以都在台阶、墙角、史密斯加上做过200
的各种提踵训练，然后小腿形态似乎会有些许改变，但是弹跳力呢？呵呵
银幕上那些NBA球员，都是有天赋的经过N轮筛选之后的精英幸存者，他们的身体结构本身就是最适合跳跃最适合打篮球的，所以美丽的小腿，修长的跟腱，大多都是天生的，是生下来就是这样的，并非是练出来的。（看到这里，丁老师要沾沾自喜一下）
此外，小腿、踝关节，处于下肢动力链的末端，并非一个启动发力的关节，所以过度强化小腿而忽视髋和膝的锻炼就是喧宾夺主了。
②跳弹
北体大的体能名师曾说过一句非常经典的话，“跑是不能提高跑的”（同理可以说，“跳也是不能提高跳的”）。也就是说，一味的跑跳并不能提高我们跑跳的成绩，因为二者都是属于高表现性的动作，都需要诸多基础元素来支撑，而这些基础元素，往往需要单独拿出来，分别去完善再整合到一起。
（李宁以前有一个广告叫习惯跳得高，大家印象应该很深刻，所以很多人也认为只要多跳就能跳的高）我们每个人身边可能都有这种人，可以称之为跳跳虎，时时刻刻都在跳，爱好抓篮网、抓篮筐、勉扣。当然，经常跳的一个好处是可以改善跳跃的技术，而使跳跃能力有一定提高，但是长期来看，很快就会进入平台期，而且最重要的是，很快就会出现膝关节、踝关节的伤病。（说到了各位的血泪）
③深蹲“地”
深蹲“地”其实也可以叫深蹲“帝”，当一些人意识到了下肢蹬伸同样需要髋关节和膝关节的力量时，他们就会用深蹲这个动作来玩命轰炸。
但是，深蹲虽好，要看你怎么用。当你的目标是提高弹跳力的时候，就不能仅考量力量，还要考量重量和速度等多元因素。
单纯的从事深蹲力量训练，初期对于弹跳力的提高能够起到积极的意义，但是当你过度依赖于它的时候，大重量会刺激肌肉过度成长，以及肌纤维慢速收缩的适应，将会成为制约你飞起来的枷锁。（此外负荷的选择也非常重要，到底是用10RM还是3RM呢？）
④负重小青蛙
小青蛙上马路，假冒小吉普
很多人为了能跳的更高，都会采用加难（加重）训练法，比如背着几十公斤的杠铃绕着操场做蛙跳，或者背着几十公斤的杠铃做跳箱。（当然，最常见的是穿沙袋衣或者小腿绑沙袋）。
首先，不得不承认这确实是一种有效的方法。但是，也不得不承认这是一种风险很大的方法！在你不具备足够强壮的身体以及足够丰富的基础体能支撑的时候，这种高阶练习不仅不能让你变强，反而会让你垮掉。
而且最重要的是，就算真的需要进行这种练习，我们要追求的也是“质”，而不是是“重量”，一两次完美的起跳效果绝对远胜于200次“畸形耐力训练”。
⑤不练单腿，只练双腿
双腿蹲是人类最基本的动作模式，（比如最近很火爆的亚洲蹲，其实小盆友都能蹲），让你掌握双腿发力以及下肢蹬伸的髋膝节律，并且双腿的稳定可以带来力量的加成，让你能够承受更大的重量。
但是，在篮球实战过程中，并不是只存在双腿蹲，并且单腿的控制能力以及发力能力的分别强化对于整体跳跃表现的提高都有很好的贡献效果。
⑥练核心就是做仰卧起坐
仰卧起坐的确是一个非常棒的练习，不能不做，但是同样也是一个不能过度依赖的动作。
很多人一提到核心就联想到腹肌，一提到腹肌就想到仰卧起坐，然后就每天200
的做，我们不说仰卧起坐对于腹肌的贡献大小，我们说一说我们所要的核心稳定性通过仰卧起坐是否能满足。
在我们起跳的一瞬间，下肢蹬伸会产生强大的冲击力，此时核心的稳定体现在能否保持骨盆和腰椎的结构稳定，让髋关节自如的暴力启动，以及躯干能否保持各部位之间相对位置不形变，让下肢产生的冲击力可以把上半身完整的托起而不产生能量的侧漏。所以，仅仅练仰卧起坐，绝对不够。
⑦自杀式超等长训练
说超等长训练，可能很多人不理解，说跳箱，大家应该都明白，简单的说，就是从一个1米多高的箱子上跳下来，然后再立刻跳到另一个1米多高的箱子上面，然后。。
先不说超等长练习是肯定需要一定的基础力量指标作为基础储备，练习超等长的高度也是有讲究的（就是跳箱的高度）。因为我们追求的是肌肉快速离心之后的快速向心收缩，所以追求更多的是更快速度和最短的时间，而不是最强的冲击力，所以30CM上下的小台阶其实就已经够用了。
特别是体重较大的朋友，更不要用高台子跳跃，台子越高，下落冲击力越强，缓冲时间越长，超等长其实已经就不复存在了，而且这么练，很容易膝关节积水。。。
⑧并不会深蹲
很多人去练深蹲，但并代表他们就能做出正确的深蹲动作。
连深蹲都不会就去跳，就跟连走都不会就去跑一样。这两者看似是不相干的东西，但是实际上存在着缜密的“师承”关系
深蹲教会我们躯干控制，下肢蹬伸的髋膝节律，还可以通过全范围的负重练习来强化我们肌肉的基础力量。而跳跃是建立在蹲基础之上的上层动作，是蹲能力的加速体现。
如果不会蹲，就无法优质强化跳所涉及的相关肌肉和关节的功能，而此时的跳，也不一定是合理的跳！
⑨不练上肢
弹跳绝对不只是下肢的工作，不信你把双手绑着，跳一下试试，看看你能跳的高吗？
吐槽结束了。。。下面开始说正经的吧。。这算分割线。。。。。。。
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第一个内容------稳定的核心
什么是核心呢？我在这里从人体动力链整体观出发，以关节为最小单位去考虑，那么所定位的核心就是腰椎骨盆带所围成的包含深浅层所有肌肉的整体。
这么划分主要是考虑到“核心”在运动中的功能以及方便我们指导训练。
说到功能，核心的功能主要有三：1.承重；2.稳定；3.传力
对于篮球的起跳动作来说，主要体现在承重和稳定上，其中稳定尤为重要！（承重、稳定、传力，大多数情况下三者同时存在，只不过在不同动作中各自体现的程度不同，比如跑步也体现更多的稳定，而棒球挥棒体现更多传力）
既然功能有三个，那么对于不同能力的训练方法肯定不同。承重训练想必是最好解决的，我们大家熟知的深蹲、硬拉等经典力量训练就可以很好地实现这个锻炼效果。
而稳定训练相对比较复杂，这也是咱们讨论的重点！
①什么是稳定？
简单的理解，我们可以将“稳定”定义为维持关节之间相对位置的能力。然后我们以这个定义为原点将其放大，那么核心稳定可以定位为维持躯干结构形态的能力。
接下来，我们将其放大整个人体中去考虑。从动力链的角度，还有动态的层面去分析，核心稳定就成了为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。
想象一下，我们上肢或者下肢动力的产生，一定是双方向的，即存在对外的力，也存在对内的力。此时我们的核心是一个稳定体，那么四肢运动产生的力将不会对内产生位移，而全部表现在对外上。
如果此时我们的核心是一个非稳定体，那么内外将会产生位移，会表现出躯干的扭曲以及四肢的运动。
可是总的合力就那么多，对内多一点，对外就少一点。所以说，稳定的核心，是我们暴力起跳的前提；稳定的核心，是为了让我们下肢蹬伸所产生的力量全部作用于地面！
不明白的话大家可以想象一下门上的合叶，如果合叶钉不牢固，门可以顺畅的开合么？甚至还容易坏，不是吗？
②稳定的核心究竟该怎么练
Plank（平板支撑）？没错，plank是一个非常好的核心稳定练习，但是，它也是最基础的。当然，我们肯定还是要从基础开始练得，因为基础不仅代表能力，更重要的是代表技术。所谓的高级训练，也都是基于这些基础的东西升级演化而成的。
好了，我们说一下篮球核心稳定性训练吧
首先是条件功能训练
①plank2.0
②俯卧支撑位暴力提膝
③俯卧支撑位侧向提膝
④跑步式侧桥
⑤跳跃式侧桥
⑥侧抗阻臀桥蹬车
⑦Bosu跳跃式单腿臀桥
所谓条件功能就是在限定条件的情况下尽可能满足动作的功能性要求。比如我们核心的稳定性是在动态中体现的，而且是在我们四肢发力运动中体现的。
所以我们把简单的平板系列，稍加改动，增加了四肢的或抗阻，或爆发式动作，来提高练习对于核心稳定的挑战和锻炼效果。
其次是进阶功能训练
①侧抗阻剪蹲侧蹲
②侧抗阻台阶蹬伸
③单臂剪蹲划船
④爱沙尼亚水袋农夫行走
⑤水袋高翻跳
所谓进阶功能训练，就是在条件功能训练的基础之上，放开条件限制，尽可能的符合实际运动的需求，并且会在可控范围内增加训练的难度，强度。
所以我们会从卧位升级到站位，然后通过各种下肢的或者上下肢协调的复杂动作来实现核心稳定性的挑战与刺激。那么水平越高，在速度、力量、运动方向等层面将会越接近实际要求。
这些训练动作肌肉刺激强度一般，但是神经控制能力要求较高，所以数量可以控制在10~20次左右。
如果水平弱，可以5~6次一组；水平较强的话，可以控制在20次以内，但是增加阻力强度。总之，这些练习贵精不贵多，做一次标准动作要好过做两百次不标准动作的效果。
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这次我们说下肢力量与爆发力
力量与爆发力这两个词想必大家一定不会陌生。
简单的说力量代表你的最大产力能力；而爆发力则代表你快速产力加速的能力，这在弹跳力中属于决定性因素，这也是我们训练的重点之一。
其中爆发力与弹跳的高度直接相关，而基础力量是我们发展爆发力的前提条件。
所以在弹跳力训练中，忽视力量训练而一味的跳来跳去的做法是不可取的。
基础力量训练几乎所有运动都需要，但是根据项目特点的不同，训练方法也会随之变化。
对于篮球来说，我们既需要力量基础为我们的爆发力训练提供支持，又要考虑到这是一个飞起来的运动，所以要在合适的体重下发展相对力量，即我们要选对负荷。
同时还要考虑篮球并不是一个待在原地不动就可以稳定的双腿起跳的运动，因此我们还需要功能训练来提高力量的使用效率。
爆发力与我们的实际动作需求直接相关，表现出各种跳跃能力。
但是对于爆发力的训练，单纯的跳可能并不会有太好的训练效果，我们需要各种加难或者助力的训练方法，来突破我们跳跃的极限。
爆发力训练一般来说有两种思路：
<font COLOR="#、通过爆发力训练来提高爆发力，我们常用举重练习以及各种跳跃动作；
<font COLOR="#、通过力量训练来提高爆发力，在这里我们需要假设练习者已经具备足够的基础力量，那么极限强度的力量训练则可以提高我们的神经系统兴奋性，神经肌肉系统协调性，以及并不会增加我们的体重。
同样，根据咱们体能训练的金字塔规律，弹跳力的力量与爆发力训练也有一个先后顺序。
讲完了道理，我们来分享一些发展基础力量和爆发力的常用练习吧
一、基础力量
对于发展基础力量来说，最直接有效的练习非深蹲硬拉等力量经典训练莫属。
首先深蹲肯定是最直接有效的动作，无论是动作模式、涉及肌肉、发力结构都完美符合起跳的需求。
但是考虑到篮球运动多是高大运动员参与的，所以难免有些人存在下蹲困难的情况，那么我们将会用箱蹲、硬拉、腿举、臀推等练习的组合来弥补这个缺陷。
当然，能深蹲的人这些练习也要做，只不过比例可以少一点。
在基础力量训练阶段中，除了早期的耐力和围度储备期之外，建议以3~5RM的负荷为主，因为10RM左右的负荷比较容易长肉，而体重的增加并不一定会对我们有利！
当然，为了获得更深度的刺激，我们可以增加训练的组数，比如主要练习6~8组，次要联系4~6组。
在我们进行突破“人类”极限的训练中，可能功能训练永远也不会成为主角，但是它却是必不可少的一环。
因为我们所进行的基础训练虽然可以突破我们的极限，但是和实际运动之间仍然有诸多差距，那么我们就需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁！
其实“功能or功能性”就是一个前缀，就像“无与伦比锋利之赫拉克勒斯之锤”，在这里，我们可以称之为“功能性力量训练”。
&#9312;负重剪蹲
&#9313;负重台阶蹲
&#9314;保加利亚蹲
&#9315;跳箱单腿蹲
爆发力训练
根据咱们前面的分析，爆发力训练板块至少包括三个部分：
<font COLOR="#.极限力量训练：旨在提高神经系统功能；
<font COLOR="#.举重训练：可以归类为负重跳跃范畴，旨在提高爆发力上限；
<font COLOR="#.跳跃训练：通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现。
极限力量训练主要是1~2RM深蹲的挑战，一般来说也就做个2~3组，在这里不做过多的讨论，咱们重点分享一下负重跳跃练习和一般跳跃练习的方法。
负重跳跃练习
高翻与下蹲翻
杠铃负重跳箱
哑铃负重跳箱
一般跳跃练习
台阶立定跳
单腿台阶立定跳
极限高度跳箱
坐位启动跳箱
弹力带纵跳
不过在这里一定要注意两点：
<font COLOR="#.爆发力训练在精不在多，每个动作每组3~5次，3~5组足矣，一次可以训练3个动作左右。
<font COLOR="#.爆发力训练要安排好周期，有点耐心，刚开始就上强度不见得是好事。
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最后一个章节，我们讲弹性与控制。
大家好，书接前文，今天咱们继续弹跳力发展专题的第四集——弹性与控制。
弹性与控制能力是被大多数人在进行弹跳力训练时忽略的部分，但实际上这些恰好又非常重要。
因为在实际的篮球运动中，我们并不是单一的一次原地起跳，也并不是在一个非常稳定且安静的环境下做动作。
我们无时无刻都在接受着外界信号的干扰，同时我们的身体也在极力避免这些干扰而做出各种各样的不确定性调整。
所以，在这种条件下，能否完成完美的连续起跳以及能否在不稳定动态下控制住身体的稳定，就是我们今天所要讨论的内容。
如果说力量是我们肌肉主动产力的能力，那么弹性就是我们肌肉能否借力的能力。
力量的产生主要有两种，一种是在静止状态下收缩产力并对外做功，除了肌肉自身的能力之外就没有别的了。
另一种是肌肉在被拉长的末端快速收缩产力，有效的利用了肌肉拉长时储存的弹性势能以及激活的牵张反射，再加上肌肉主动收缩所产生的力量，就会用更大更快的力量表现。这就是我们今天所说的弹性。
虽然弹性的存在是必然的，但并不是所有人都能够自如的去使用它，这里存在一个时机、感知、支配的问题。
所谓时机，就是说我们能否在肌肉快速拉长末端顺势发力。
因为肌肉是个黏弹性体，拉长所产生的弹性只能存在一瞬间的工夫（并不是一袋烟），牵张反射也是如此，所以肌肉晚了或者早了都不好（早了容易受伤）。
所谓感知，实际上就是帮助你找到“时机”所在。
虽然脚落地再弹起来只是一刹那的事情，但即便是在这样短的时间内，我们也能有效地捕捉到感觉信号。
要知道身体的感觉其实要比我们的视觉听觉之类的更灵敏，只不过我们大家平时很少关注而已。但是“感知”看不着摸不到，需要我们细细的去体会。
所谓支配，就是在你感知到时机到来的一瞬间，能否快速且精准的募集到足够多的快肌纤维产生足够多的力量，而且这种力量还需恰到好处。
所以说，听起来弹性就是我们的肌肉在那里duang~duang~duang~，但实际是需要我们通过训练来建立起外周神经，运动神经中枢，神经肌肉系统之间的桥梁。
控制存在于任何动作当中，当然也包括咱们前面说的弹性。但是我们这里讨论的是跳跃中的控制，特别是移动等不稳定状态下进行跳跃和落地缓冲的控制能力。
其实良好的控制可能是我们在球场上飞起来的关键。
也就是说，我们以什么样的姿势和角度起跳，同时又以什么样的姿势和角度落地，这些细节，恰恰决定了你下一个动作的有效性。比如三步上篮，第一步就没踩明白，第二三步怎能飞起来？
那么说到这，弹性和控制能力应该怎么练呢？下面这些动作应该可以帮到你。
双脚落地缓冲/单脚落地缓冲
双脚精准跳小栏架/单脚精准跳小栏架
双脚侧跨跳/单脚侧跨跳
双脚左右跳线/单脚左右跳线
坐姿落地起跳
超等长跳箱1
超等长跳箱2
超等长跳箱3
这些练习看起来很简单，实际上强度并不小，所以每个动作在3~5组左右，每组尽量控制在10次以内。
如果是超等长训练的话，下落台阶的高度不要太高，控制在膝关节上下就好。
如果是负重训练的话，重量大也并不代表着效果强，所以一只4~6kg的硬质药球足矣。
另外，酒虽好莫贪多，每次练习选择其中的4~6个动作重点发展，并且安排在当日训练的前半部分完成。
切勿刷动作，童鞋，这可不能挂机！
这篇文字的内容和图片来源于我在北体的师弟邵苏，训练方法的示范者主要也是他。他也是一个训练狂人。现在经营一家体育公司：古德体育。公众号也经常发送一些优质内容，而且极具专业性，大家可以关注一下，能学习到很多东西。因为他不太喜欢告诉你“是什么”，而是喜欢告诉你“为什么”，这大概是北体人的“通病吧”。哈哈。
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