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应该怎样才能让肌肉放松？
10:23:18　　来源：360常识网　
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导语：很多人在激烈运动后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉，殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，运动后的拉伸...
很多人在激烈后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉，殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，后的拉伸可是和运动同等重要。想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！下面小编就来给大家带来一波简单的拉伸方法，给大家减少肌肉拉伤。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲 90 度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持 60 秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持 30-60 秒。
"4" 字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持 "4" 字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持 1-2 分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持 60 秒。换另外一边重复动作。
现在大家对拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不仅能避免我们的肌肉拉伤，还能避免我们出现块状肌肉腿，让身材更有线条。在运动前后拉伸都很有必要，大家只要按照小编介绍的伸展运动方法，就能提高动作的质量，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛，好处多多。
转载申明：360常识网，欢迎分享，转载请注明出处！健身后如何放松&缓解肌肉酸痛的方法
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原标题：健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
　　很多人知道在锻炼前“预热”，但往往忽视了锻炼后的“冷却”。当人们进行活动量较大的锻炼后，常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢?大多数人会选择静静地躺下，好好休息几天。其实，这种做法并不科学。因为，激烈运动需要摄取大量的氧，如果不做整理活动，不仅影响氧的补充，而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。
　　因此，锻炼后莫忘“冷却”，整理和放松活动是必不可少的。
　　放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
(责编：车柯蒙、李P)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn. all rights reserved如何放松心情
你是否感到压力或不快乐？你需要让自己平静下来？训练自己放松心情可帮助你在任何时候都觉得精力充沛，自信满满地应对各种挑战，而这些训练都是非常容易做到的。当你发现适合自己的放松方法，应经常练习培养成习惯。最后，你将能更快、更轻松地以下列方式让自己放松。
进行深呼吸运动。虽然看似陈词滥调，但深呼吸运动能对放松心情起非常奇妙的作用。在有压力的时候或每天练习深呼吸有助于抚平焦虑。
合上嘴巴，用鼻子深吸一口气。尝试计时，让这次吸气能维持4秒钟。屏住呼吸7秒，然后用8秒慢慢把气呼出。共重复此步骤4次。
如果你目前难以缓慢呼吸，一开始可以较快的节奏深呼吸，然后才慢慢让呼吸延续更长时间。
你可随意调整每次吸气和呼气的持续时间，但须确保呼气的时间为吸气的两倍。每次呼吸的间隔可暂时停顿。
练习冥想，或尝试充满喜乐的默想祈祷。这个过程让你专注于特定的想法、地方、字词、颜色或物体，让思路变得清晰。冥想时可以舒适的姿势坐下（跪下或躺下），然后想着（或祈祷）一件具体的事物。你可能需花超过10分钟才能完全放松思绪、保持专注，这是正常的。
冥想时你可坐下或躺下，但永远保持眼睛闭上，以帮助你集中精神。
如果有焦躁不安的想法闯入你的冥想，这是正常的。尽量试着忽略它们，有意地专注在（珍爱/赞美）一件具体的事物上。
利用意象引导帮助让自己放松。想象一个让你感到平静、没有压力的地方，这个地方可以是真实的或虚构的。将注意力集中在这个地方，包括它是什么样子、你在那里感觉如何等细节。
只要你喜欢，想要冥想多久都行。但在你成功放松、让思绪清晰下来后休息十分钟，被证明对整体压力和专注力有益。
播放让人平静的音乐、声音或正面的歌词（如：“我觉得某些好的事情就要发生了，我觉得某些好的事情就要来临了……”）。这些有助于让你更加专注在冥想上。做任何你认为有必要的事情，让自己尽可能感觉舒适。
除了心理上的放松，冥想也已被证实有利于健康，包括降低血压、胆固醇和血糖。
3尝试观想。在冥想里观想类似于意象引导，你需想象一个安宁的场景。在脑海中想象那个画面，想要想多久都行，但须把所有思绪和精力都专注在脑海里观想这个场景。
进行渐进式肌肉放松法。在这个过程中你将拉紧然后放松全身上下的所有肌肉。把肌肉拉紧后放松能改变你的精神状态，有助于同时舒缓你的身心。
从拉紧脸部肌肉开始，一次一组肌肉。这可能包括蹙额皱眉、皱起额头和咬紧牙关。然后，让每个肌肉都放松。
当完成了脸部肌肉放松后，可往下直到全身肌肉都被逐一放松。
保持肌肉紧绷5至10秒钟才松开，以便能从此过程中得到最大的放松效果。
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练习瑜伽。瑜伽是一种低冲击的伸展运动，能帮助放松身体肌肉。由于你必须专注在每一个瑜伽姿势上，因此无法沉浸于压力源的思考上，被强制进入平静的状态。
一开始最好是参加瑜伽班。虽然瑜伽班可能有很多人，但它的主旨是创造放松的状态。可在附近健身房查询本地瑜伽老师或瑜伽班。
哈他瑜伽（Hatha yoga）是最基本的瑜伽体系，对放松十分有效。你可查看哈他瑜伽的姿势，以在家尝试锻炼。
如果你有椎间盘突出、骨质疏松症或面对血凝块风险等健康问题，请避免进行瑜伽。
2喝大量的水。喝水对保持身体水分充足和排毒都很重要，进而有助于让你的思绪更专注。喝大量的水也有助于其它的放松运动。
吃对放松有帮助的食物。某些食物能降低与焦虑有关联的荷尔蒙，同时增加负责制造快乐和平静感的荷尔蒙。
富含硒的食物有助于降低焦虑和忧郁程度，这包括坚果类（特别是巴西坚果）、香菇、金枪鱼、鳕鱼或鲑鱼。
吃富含镁的食物，如菠菜、南瓜子和大比目鱼。
多吃富含色氨酸的食物，这有助于产生化学血清素，提升快乐感。可尝试黑巧克力、坚果类和红色肉类。
适度地运动。运动负责释放内啡肽，进而产生快乐的感觉。尝试每天处理完充满压力的日常计划后做一点运动放松心情。
在安静的地方做运动或让自己有时间独处。如果你在健身房健身，尝试寻找最少人的区域或房间，这样你就不会想着周围的事物而分心。
尝试进行无需思考的重复性运动，像是游泳或跑圈。
5进行你最喜爱的活动。如果你喜欢烹饪、阅读或运动，那就做吧！做自己喜欢的活动能帮助你放松心情，并且可能释放更多让人愉快的内啡肽。
喝暖热的饮料。热饮能帮助舒缓紧张情绪和减压。尝试寻找无咖啡因和酒精的热饮，因为咖啡因和酒精能刺激焦虑和忧郁的情绪。
绿茶含有与减压有关联的天然化学物。喝一杯热或冰的绿茶都能得到它所提供的平静。
试喝温牛奶。这个传统的临睡饮品有助于抚慰你苦恼的心灵，因为它富含有色氨酸 。色氨酸负责让大脑产生更多的血清素。用炖锅把牛奶和蜂蜜一起加热，享受让你放松的甜饮。
如果你选择喝咖啡放松，请喝不含咖啡因的咖啡，免刺激脑部过度活跃。
避免多糖饮料，因为这能刺激脑部，让你更难以放松。
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让自己忙于无需动脑的重复性活动。做一些需要消耗体能但无需专注力的活动能帮助放松思绪。
尝试涂鸦或画抽象图。你必须专注在绘画的活动上，因此无法再细考生活里的压力源。
做那些利用重复性的动作帮助你放松的家务。可考虑耙叶子、扫地或折衣服。
如果你懂得编织手镯或针织，也可以做这些活动。
避免需要大量动作或非常忙碌的活动，因为这反而能造成更大压力，而非减轻压力。
聆听让人平静的音乐。虽然你可能喜欢狂奏硬派摇滚或饶舌乐， 但要放松心情请寻找一些能抚慰人心的缓慢曲调。
避免有重乐器或响亮歌声的音乐，这会让你再听音乐时难以放松。有时候最好是完全没有歌词的音乐。
除了音乐，你也可以听用于帮助人们放松的大自然声音和白噪声。 可寻找海洋或森林的声音，抑或白噪声样本来试听。
双耳节拍是一种能够在你的脑中产生高α电波的特别音乐或声音，此电波能帮助你放松。可在网上寻找免费的双耳节拍或是通过你喜欢的音乐下载网站。
花时间和动物相处。研究显示花时间和宠物相处或抚摸动物的人比很少接触动物的人有较低的血压，而且压力明显更少。
如果你没有自己的宠物，可考虑借朋友的狗一起散步，或是拥抱邻居的猫。每天一点和动物相处的时间有很大的帮助。
可查询动物辅助心理治疗。这类治疗利用动物帮助人们减少压力和焦虑。此类治疗通常使用马，但猫和狗也是备受欢迎的选择。
尝试芳香疗法，使用有镇静效果的香气帮助自己放松。芳香疗法里很多受欢迎的味道包括薰衣草、薄荷和桉树。
你可以购买芳香精油直接涂在皮肤上。轻拍一些精油在太阳穴周围，和手腕及手肘内。这些都是身体最暖热的部分，能让香味迅速弥漫。
也可使用香薰喷雾和家用香水让你的卧室变成自己的私人放松圣地。可寻找香薰喷雾或蜡烛 让你的家闻起来让人平静。
5泡澡或浸泡在水池中。温水有助于释放减压的内啡肽，因此你可洗一个20分钟的热水泡泡浴。
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远离社交网络媒介。任何社交媒介都能造成巨大的压力，不管是你的手机还是Facebook帐号。尝试远离这些东西一阵子有助于降低焦虑。
关掉手机或把它留在车上一会儿，这样你就不会每隔数分钟就不自主地查看手机。
关上电脑和手提电脑，那么你就不会想去检查在线网络帐号。
如果社交网络是你生活中一个很大的压力源，考虑把它完全排除在生活外一段时间。停用你的线上社交帐号长达数个星期或数个月，直到你觉得它不再对你造成困扰。
2不要看电视。电视充斥着明亮色彩、繁忙影像和持续的噪音，这些能提高你的压力指数。
花一些时间独处。常常是身边的人最让我们焦虑，所以请花一些时间让自己独处吧。
停下工作，抽出时间补眠或让自己独处。可到本地城镇或自然保护区等让你有时间沉思的地方度过周末。
如果你快被过于繁忙的安排压得透不过气，那就取消和朋友的计划吧。在和他人分享时间前先把时间留给自己是很重要的一点。
找一些时间远离你的家庭。不管你有多爱你的家人，每个人都需要一些时间和家人分开，自己独处，以维持健康的心态。
避免你所知道的压力源。如果你知道即将来临的测验或会议正是造成你压力的罪魁祸首，可尝试远离这些事情一阵子，以避免焦虑增加。
如果你愿意面对这些和工作或学校有关的压力源，那就设定严格的时间规定。承诺自己只做功课到晚上8点钟，之后你将花时间进行心理事后解说及宣泄压力。
如果某些人或活动让你焦虑，可先避开它们一会儿。花时间思考为什么这些东西特别让你感到烦恼，并想象问题的解决方法。
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闭上眼睛，聆听自己的呼吸。确保你处于一个安静的地方。感受着空气进入头部，然后慢慢呼出。
晚上躺在户外开阔的场地， 仰望上头的天空和星星。
坐在阳光下，即使身处室内也如此。太阳的温暖和光线能帮助提高你的情绪。
用你最享受的写作方式写一些东西。或者把脑海里任何想到的东西都写下来。写日记可以让人平静。
躺在地板、沙发或躺椅上，慢慢呼吸，聆听调低音量的轻音乐或只是待在安静的房间里。想想美好的时光，然后微笑。
点燃蜡烛，关灯，在没有噪音的环境下放松。肌肉的放松能力如何提高?聪明的女人睡前会做这件事（2）
　　在感觉到身体格外乏累的时候，我们就要放下手机，进入好眠的状态当中了，第二天早晨起来的时候我们就会发现，精神和体力就会有所恢复，并且精神状态变的特别饱满。　　放松肌肉的其他好处　　1.增长肌肉力量　　女性也是需要肌肉力量的，肌肉力量来源于完成动作的时候各肌群收缩的合力，各肌群质检的协调性如何就是影响肌力的主要因素了。　　对抗肌肉力量我们是不能放松的，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至是全部。　　而且从生理方面来看，肌肉的紧张和放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力的时候，对抗肌即处于一种放松的状态当中，这样还能促进我们的肌肉发展，有效的发挥我们的肌肉运动潜能。　　2.甩掉疲劳　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉当中对的血管，从而就会大大影响我们的血液流动。肌肉一旦放松，那么就会大大改善血液循环的条件，从而使血液流动比肌紧张的时候提高十倍多。　　降低血乳酸的含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要的作用，所以说女性在晚上睡觉之前，一定要把做肌肉放松的运动。　　3.改善动作的协调性　　运动过程当中，有关刺激会让人产生比较重的心理压力，必须让心理断的有放松调节的机会，才能更好的调控我们的肌肉运动。　　对于初学者来说，肌肉放松是能够有效的提高我们的肌肉协调性的，关节的灵活性和柔韧性，也会让我们的动作更轻松。4.消除乳酸作用　　在缺氧的情况下进行忙碌或者是运动，会让肌肉当中的糖元不能完全的释放我们的能量，这样也就产生了大量的血乳酸。　　当血乳酸在血液和肌肉当中的堆积达到一定的水平的时候，肌肉就要产生暂时性的疲劳了，才能让运动当中产生的乳酸在运动过后尽快的消除。　　结语：聪明的女人，每天晚上在睡觉之前都是会给自己做肌肉放松的运动的，不管白天我们是工作忙碌还是运动了，肌肉放松都是必不可少的，这样不仅会保证我们的身体健康，而且还能保证我们的心理健康，让我们在第二天精力充沛，用更好的状态迎接更多的挑战。　　（来源：东方网）
　　（原标题：肌肉放松的好处 聪明的女人睡前会做这件事）
　　（原文地址：/a/594.html）