大家晚餐吃什么练过俯卧撑后吃什么东西补补

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-27 22:13 标签： 大家早餐一般都吃什么
每天都坚持练100个俯卧撑，为啥肌肉并没有变很大？
上初中的时候，学校曾经下发过一本课外读物，作者是一个叫魏书生的教育家。书的名字我已经想不起来了，只记得书里详细讲述了作者在担任中学教师的时候，是如何带领他的学生进行智力、品格等方面的教育和训练的。有个片段让我印象很深：魏书生作为班主任，要求全班学生每天集体做俯卧撑，从每次1个开始，慢慢增加，不久之后，全班都达到每次能做100个俯卧撑了，于是就这样坚持到毕业。当时我深受“启发”，也曾尝试了一段时期，好像做到四十几个的时候就没再坚持下去。在我接触了正规的体育训练之后，再回想起这个情节，得出的结论是：我不知道魏书生是否算得上一个很好的教育家，但他肯定不是一个很好的健身教练。有网友问：我每次已经能做100下俯卧撑了（甚至还有200下的，我很佩服），为什么肌肉不见发达？一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。这样的现象常常可以在“每天能做100个俯卧撑”的人身上看到。比如魏书生本人天天和学生一起做俯卧撑，他就没有发达的肌肉。为什么肌肉练不大呢？在回答这个问题之前，让我们先了解肌肉被练大的生理原理。其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯·沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。既然如此，为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。现在我们知道，肌肉始终处于一种供需平衡当中，肌肉体积=身体运动的需求（这个粗略的等式没有把红肌、白肌以及营养等复杂因素考虑在内）。当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。在健美运动发展的最初几十年，运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象（还不是从微观的生理学角度），而乔·韦德则充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。这条铁律是支撑韦德法则三十二条军规的基础，剩下的事情就是不断打破平衡的技巧和方法了。作者：陈博（工学硕士，业余格斗者）本文选自作者所著《漫谈韦德法则》系列文章
TA的最新馆藏想多做点儿俯卧撑，你可别瞎练习
俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，怎么突破？
冯黎明，把利物浦踢下他妈的王座才是我最伟大的成就！！！
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做 40 个，其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。
40 个时就胳膊支撑不住，说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑（双手靠的越近肱三头参与越多）。
这里不知道你的核心力量如何，所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。
还有就是不要每次训练都一口气做 40 个，可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。
在这里我就随便说一个计划，你可以根据自身条件去调整。
1.标准俯卧撑 6 组，每组 15-20 个。组间休息 40 秒。
2.窄距俯卧撑（双杠臂屈伸）4 组，每组 12-15 个。组间休息 1 分钟。
3.平板支撑撑满 10 分钟。用手机的秒表看时间，坚持不住了就停表休息。不管你在那折腾了多久，最后要保证你完成了 10 分钟的平板支撑。
以上训练 2 天一次。
陈柏龄，只说给懂的人听
对于俯卧撑的提高。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌，对腰部和肩部三角肌的稳定性也有要求。楼上说了锻炼腰腹的平板支撑，我添加一下肱三头肌和三角肌的部分。
题主说手臂无法再坚持了，最简单的方法就是，在每次俯卧撑后，加上仰卧撑（请自行百度）的练习（或者点击《》），增加对肱三头肌的刺激，这样肱三头肌的力量会增强。也能够支撑得更久。手臂无法坚持还有可能的原因是肩部的稳定性太弱，这时候可以考虑加入一些关于肩部的训练，比如哑铃推举、前平举、侧平举，这些都是只需要哑铃就能够完成的。
加强薄弱环节的训练，可以增加整体的力量。
至于训练方法，对于没有锻炼基础的人，传统的健美分组的训练法是非常好的提高方式。这种训练方法并不要你一口气完成你极限的俯卧撑数量，它需要的是你在每组接近力竭之后进行休息，恢复后再进行下一组的训练。如果你能够做 40 个俯卧撑，那么将 40 个的一半提出来，做 20 个，做 4 组，每组间休息 30s~90s。在此基础上，你可以再做一些其他的动作。比如变化出宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、跪式俯卧撑。每个动作，都是做 4 组，每组做到接近力竭的状态，比如：
宽握俯卧撑，4X20。
窄握俯卧撑，4X10。
跪式俯卧撑，4X12。
&&日后还可以自己再设计动作 / 改变计划
以如此轻松的方式训练，达到超过一口气做 200 个俯卧撑的锻炼效果，不知道为什么居然有人会不满意？以这种训练方式，在一周内轻松突破 40 个的极限俯卧撑数量。
肩部的训练可以很简单地是：
哑铃推举，4X12
前平举，4X12
侧平举，4X12
看到很多人说逼自己做下去，完全无视无氧运动中肌肉 ATP 的消耗和乳酸生成过多的情况，即使是吉尼斯俯卧撑世界纪录的保持者（1 小时 3600 个俯卧撑）也需要在完成 75 个俯卧撑后休息 15s。
那种训练方法完全是对科学训练方法蔑视的回答，类似于不断说「只要你努力，你就可以&&」。
既然说到这，就顺便说两句。
知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗？因为他们把运动 / 锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为，锻炼不过是对意志力的考验。我看过一个又一个的人年复一年信誓旦旦地喊着口号减肥，却几乎没有成功的。习惯的养成，在于坚持。而一个只会令人痛苦的习惯，只有很少的人能够坚持。
所以我无法理解，为什么有人会这么说。
又知道为什么很多人那么容易受伤吗？因为他们总是在对自己身体认识不足的情况下，去冲击极限。我的父亲，他那个年代，没有蛋白粉，没有什么健身器械，没有史密斯机，甚至连深蹲架都没有，他不懂得什么健身的原理，但他的高翻可以达到自己的二倍体重，他总是在部队的健身室里一呆就呆三四个小时，他到现在都还对自己的高翻和卧推重量引以为豪，可是他在不到三十岁的时候，腰就受伤了。从此就告别了任何的负重训练。一个普通人，在不了解自己身体的情况下，去冲击极限，受伤是必然的。当然，俯卧撑对绝对力量没什么要求，主要还是锻炼肌肉耐力，冲冲数量上的极限，还可以接受。可问题是如果你拿着这种理念去冲重量极限呢？
所以我无法理解，为什么很多人保有那种完全错误的观点。
你不是士兵，请问问你自己运动的目的是什么。无论是为了更好的生活，或者为了放松，或是为了花费最少的时间进行效率最高的训练，或是为了保持自己的身材，又或是是为了健康。在这些方面，逼自己做下去，冲击极限，适用性和理念都是有问题的。

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