力量运动 有氧运动动之前应该做哪些力量训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-26 09:58 标签： 力量训练后有氧运动
力量训练和有氧运动，究竟应该先做哪个？-我爱健身网健身小白，应该用哪些有氧运动、力量训练？
肌肉撕裂者
健身这条漫长路开弓就没有回头箭只要认准了自己想要的好身材哪怕再苦再累也要坚持下去想要减脂，运动绝对不能少说到运动，别只想到跑步，的确，持续的有氧运动可以帮我们消耗掉许多脂肪，因此，每周最好可以保证4-5天进行持续30分钟的有氧运动.同时，做一些器械训练、力量训练等无氧运动，对于减肥来说也能起到很好的助益作用，因为无氧运动可以帮助提升你身体里的肌肉量，从而提升你的基础代谢率，让你每天可以消耗掉更多热量，减肥也能变得更加轻松。进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。我应该使用哪些力量训练动作？新手尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作(平板卧推、肩上推举、深蹲)和下拉动作(引体向上、划船、硬拉)。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。
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不论你是菜鸟仍是老司机首要要了解自个健身的方针才干议论先力气仍是先有氧力气优先？假定你是期望增肌塑形或许你是个专业运主张需求专心开发身体的某个部位的肌肉那么你最佳先力气隔天再做有氧操练（图一）有氧运动会耗费你身体的能量贮藏假定先做有氧那么这或许会影响你的力气操练的体现（图二）当然力气优先并不是让你把力气操练有氧热身也省掉仅仅说你别先跑10公里再去做深蹲有氧优先？假定你每周只花两三个小时运动HIIT会是你的不贰之选不只能够极好地影响你的肌肉一起还能给你带来持续燃脂的效果（图三）假定你时刻富余那么存候排出专门的有氧操练日但是大有些人没时刻这么做（图四）假定你期望在耐力操练上有所打破或许是计划跑个马拉松专心有氧必定是没错的当然其间有必要要交叉一些力气操练力气操练优先仍是有氧优先取决于你健身的方针、你能花在健身房的时刻以及你健身的频率想要取得好身段有氧运动和力气操练一个都不能少（来历：虎扑健身）（图五）
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分享到朋友圈有氧运动和力量训练，做哪个更减肥？
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有氧运动和力量训练对于减肥减重均功不可没，二者应该同时进行。
减肥离不开运动。运动大体上可以分为有氧运动（比如跑步、快走、游泳等等）和力量训练（比如举哑铃、杠铃等）。作为运动瘦身者最青睐也最常做的两类运动，它们对于减肥减重均功不可没。有氧运动和力量训练，都可有助于减轻体重规律做有氧运动和力量训练（抗阻力训练）均可达到降低体重的目的，只不过方式不同：有氧运动有氧运动的减重机制在于直接消耗脂肪，增加机体的热量支出。人的心率和呼吸次数可随着运动的进程而有所增加，因此有氧运动也可提高人的心肺功能。此外，美国健康协会明确指出，除了减肥之外，有氧运动也有助于降低人体低密度胆固醇（坏胆固醇）水平，从而预防心血管疾病。力量训练（抗阻力训练）力量训练的燃脂和能量消耗作用不及有氧运动，其优势集中在增加肌肉含量与增强肌肉力量方面。而静息状态下，肌肉的热量消耗速度是脂肪的3倍。也就是说，在不做任何运动或者活动的情况下，肌肉含量越高的人，热量消耗的速度就越快。所以从长远的角度讲，力量训练对于减重是同样大有裨益。不仅如此，如果方法得到，杠铃、哑铃等练习是美化肌肉线条，塑造优美体形的“神器”。想要拥有“前凸后翘”的体形的童鞋千万不要错过。对于减肥来说，有氧运动和力量训练那个更有效？我们先来看3项研究结果：第1项研究结果来自美国杜克大学医学院，研究人员发现在时间相同的情况下，有氧运动比举重等力量训练多消耗67%的热量。第2项研究完成于美国哈佛大学医学院，研究证实30分钟低至高强度的的有氧运动可燃烧144-294大卡，比同等时间长度的力量训练多30%-70%。研究人员还发现，30分钟的高强度有氧运动结束后，热量燃烧不会停止（哪怕是窝在沙发上看电视或者睡觉），甚至可一直持续至运动结束后的14小时。第3项研究出自于美国的“营养学”项目，研究结论大体相同。在为期3个月的试验中，每周做3次中等强度的有氧运动的受试者，比同样每周做3次力量训练的人，体重多降低71.8%。所以，有氧训练的减肥效果，优于力量训练？不是。首先，新英格兰大学骨科医学的研究者指出，力量训练本身的热量燃烧效果虽不及有氧运动，但它的后续热量燃烧是肌肉修复的过程，相比之下，这个时间更漫长（可达36个小时），也更需要消耗能量。其次，如果只做有氧运动，人有可能会在脂肪含量和体重降低的同时，损失掉一些肌肉（常见于运动量过大的情况）。而肌肉的损失有可能会带来皮肤松弛、胸下垂、臀部变平，甚至因为基础代谢率降低而出现减重的“平台期”。而适度的力量训练，则可有效打破这一局面。想减肥，到底应该怎么办？有氧运动和力量训练，同时进行。事实上，之前所提到的第3项美国营养学研究，还有一个“混合受试组”，该组受试者同时进行有氧运动和力量训练，其结果令人惊喜。在同样3个月的时间里，混合训练受试者脂肪含量减少4.8斤（有氧运动组这一数字是3.5斤，力量训练组0.5斤），肌肉含量增加1.6斤，总体重减轻程度和有氧训练组相当（3.2斤）。综上，希望通过运动减重、塑形的朋友，可以在平时的跑步或者快走练习中，每周加入2次针对局部肌肉的力量训练，既有助于打破减肥“平台期”，高效减重，也能帮你在瘦身之后拥有“前凸后翘”的好身材。相关阅读题图来源：.cn图库Via：原标题：Is It Better To Do Cardio Or Weights To Lose Weight？原作者：Misato Alexandre翻译：大苏版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
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