如何完成男生深蹲标准动作图解的深蹲

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-25 07:44 标签： 男人练深蹲的正确姿势
周末健身指南：如何完成标准的深蹲？（多图）
继续者张，以色列防身术训练专家，力量体能体型康复训练专家
《 深蹲的全解析》
作者：继续者张付
深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association &&NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。
深蹲关键词：膝关节角，下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，深蹲的分类，用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）
膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约 90&如图所示：
45度膝关节角
2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat
（上图为膝关节及其附属结构）
包括胫骨Tibia(shinbone)
髌骨patella(kneecup)
后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)
外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）
内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
关节软骨articular cartilage
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角 0 到 60 度时受到明显前剪切力；当关节角大于 60 度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达 15 度到 30 度
时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于 60 度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
3、膝关节超过脚尖
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
4、深蹲的分类
所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。
（1）半蹲（关节角45度）half squats (45
of flexion)
（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90
of flexion)
（3）四分之一蹲（20 度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）
（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在 0 到 50&）
一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。
5、用进废退
随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是&用进废退&，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。
所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。
以下特殊深蹲分类包括：
全蹲（full squats，&deep squat& or &ass to grass (ATG)&坐地蹲）
当膝关节大于 90&再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于 90&后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。
下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。
前蹲front squat
高杠位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。
6、中国武术与西洋深蹲的关联
由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，只是马步站距宽于深蹲训练），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术&马步式深蹲&，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。
东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。
我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
MarsSoap，知乎西安健身交流群：
自重深蹲的话不要弓背，虽然只是自重，但是如果一直持续弓背练多了也容易腰肌劳损。技术要领很简单，只要多练习就好。
1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。
2.蹲到臀部低于膝盖。
3.站起时重心后倾
新手一定要把技术掌握好，熟练之后就可以上杠铃了。
纠正几个误区@Lyd
1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是这个深也是有个度的，你说尽量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的发力技术有一定区别。所以深蹲正确的应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。
2.关于膝盖超过脚尖受伤这个误区。其实主要你膝盖受伤的是因为你蹲下去站起来时候你膝盖不稳、左右摇摆时候使膝盖受伤。而且我说的这个原因那也是建立在你大重量杠铃深蹲的前提下，你一自重深蹲更没必要对这些有的没的过于关注。
3.起来时你只要把重心后倾自然而然是拿脚跟站起来的，但是这不主要是为了保护脚踝。而是为了保护膝盖。深蹲的正确做法|深蹲怎么做 - 深蹲图解和视频教学 | 魔客
徒手深蹲教学视频：
负重深蹲教学视频：
深蹲可以锻炼下肢肌群。
标准深蹲的正确做法
动作要领：1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；3. 还原。重复动作。
每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。
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难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？
很多瘦的人，他们似乎吃得并不比胖子们少，有很多人还不喜欢运动。最显著的例子是日本的大胃王木下。
研究显示，肥胖者减肥成功，恢复并保持正常体重的几率，只有0.5%-0.8%。如何提高减肥成功率？
如果这句话有用，这个世界上也就不会有这么多的胖子了。
你为什么一直减不下来？很可能是弄错了你的肥胖类型，用错了方法。
很多人将肥胖归因于肥胖者个人意志薄弱，无法控制进食行为。减肥失败，真是因为缺乏意志力吗？

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