哑铃卧推 肩胛骨划船的时候，一直是收缩着肩胛骨的吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-25 07:44 标签： 哑铃俯身肩胛骨后缩
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掌握规范的训练动作，对于训练安全和训练效果是至关重要的。关于训练的正确方法，我们可以一遍一遍再熟悉。就像重复次数一样，它很枯燥，但是因为喜爱，所以，就坚持下去！单臂哑铃划船不是一个多么高级的训练动作，它也不需要采用特别大的训练重量就可以产生效果，但是它对于增加背部力量增加上背部的肌肉却依然是一个出色的训练动作。我尤其喜爱这个训练，因为它能够适用于每一个不同水平的人，从牛叉的巅峰状态的健美高手，到健身房中年新人大叔。不管怎样，就像我看过很多人在健身房采用的训练动作一样，单臂哑铃划船也会被错误地使用。如果没有正确的控制和正确的姿态，你就会让自己处于受伤的危险中。不恰当地进行训练也会是低效率低产出的。如果你想要从这个训练中在背部训练日获得最大收获，应该看看完美的单臂哑铃划船应该如何做！做好准备是成功的一半你当然可以在一张卧推凳上做这个训练，但是本文中我建议你可以在离哑铃架比较近的地方练。你尽量站在靠近哑铃架的地方（见下文图片，正面对着哑铃架），这样你可以轻松地切换哑铃，而不需要花力气去远处够哑铃。但是站的位置也不要过于近，避免你无法做出正确的背部平直的训练动作。两脚分开站立，弯曲你的腿部，身体前倾靠近哑铃架开始做训练。注意，身体向前倾（并扶住哑铃架的同时）时，你可以想象这个训练状态就好像你正在倒下至哑铃架上的姿态。眼睛向下看着地面，不要让你的颈部弯曲成拱形。你的头部、颈部和背部应该形成自然的平坦的一条直线状态。不要让你的脊柱发生弯曲；保持下背部脊柱带有自然微微弓度的那种平直状态。你的目标就是在整个训练组中维持这种状态。注意收缩，注意收缩，还是注意收缩现在就是抓起哑铃的时候了。在你用它做哑铃划船之前，你要养成一个自觉的训练行为，那就是收缩你的肩部，并且保持双肩的收缩状态。你的双肩在训练中随着哑铃重物的放下绝不要放松垮下来（也就是说不要被重物向下拖得下沉）。你的手臂可以向下放，但是你的肩部却不应该跟着手臂照做。当你向上拉起哑铃的时候，保持你的肩胛骨向后收缩，同时你的上背部也要保持紧张。不要试图用你的肱二头肌的力量训练，你可以想象着训练中你只要把你的肘部沿着指向屋顶的轨迹上拉就可以了。当然，你并不是必须得把你的肘部抬得超过你的上身躯体非常高的距离。你只需要向上拉哑铃重物，并使得哑铃大约到达你腰臀部的水平就可以了。用这个重量进行划船，当重物提到最顶点时停顿一下做个冲击，然后缓慢地放下哑铃。你的上身躯体在训练的过程中可能会左右摇摆，但是不要让你的整个身体来回摇晃。如果你必须得用那样多余的能量用来划船，说明你的哑铃重量选得太重了。训练中你对动作的控制越少，训练这件事就会变得越来越错。要记住你的目标。如果你的目标是划船训练，并且用完美的动作和有力的控制完成，那么就要把你所有的关注和精力用于精确地做好训练。小编：猪二，责编：glenn本文来自BB网英文内容，中文内容仅供参考学习。中国最强导师阵容 世界健美冠军亲授国家人社部权威证书 全国通用每月一日开班，免费咨询：400-891-8838↓↓↓↓↓点击“阅读原文”了解更多
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第三方登录：你这种哑铃划船, 真像是闹着玩儿!-天翔新闻网
> 你这种哑铃划船, 真像是闹着玩儿!
你这种哑铃划船, 真像是闹着玩儿!
来源：全球健身指南编辑：熙雯
错了能改还是一条好汉在【全球健身指南】健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······敢不敢每天都来打卡？MAX常在健身房遇到用这几种姿势完成哑铃划船动作的人NO.1 用手猛拉这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎完全没有被调动相反全部用肩部和二头肌的力量完全就是一个爆发式的哑铃弯举！NO.2 旋转躯干很多人用了太多重量来进行动作导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒脊椎远离正常的生理位置理想情况下躯干应该完全静止脊椎处于正常生理排列不产生旋转，位移切记不要贪图重量！NO.2 驼背耸肩无话可说这样做毫无意义众所周知哑铃划船是非常有效的背部训练动作之一因为是单手动作所以能够纠左右肌力不平衡又因为其单手有很多不稳定因素迫使你招募更多的核心肌肉来稳定你的身体，保护你的脊椎从而提升核心力量！也正因为上述原因它很容易被做错正确的哑铃划船应该是酱婶儿的三点平衡（支撑手、膝及对边脚）支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦核心收紧肩胛后收顺势拉动手肘上拉动作轨迹有一个微微的弧线哑铃拉近身体时挤压背肌再慢慢下落哑铃同时伸展背肌注意：你的手掌应该像个钩子仅仅是挂在上面二头肌不该感受太多压力过程中躯干不旋转，不屈曲上拉时肩部要沉住，不要耸肩-END-
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