您现在的位置： &
2016南京中考体育之50米跑训练技巧
来源：家长帮社区&&&&作者：中考网整理&&&& 14:57:19
　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的&预备&姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到&预备&口令时，要集中注意力听&跑&或枪声；听 到&跑&或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体 重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
　　起跑后的加速跑
　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
　　在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
　　途中跑
　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。
　　要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身 体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
　　正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
　　前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
　　终点冲刺跑
　　终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远 或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高 速跑过终点，避免减速冲刺。
　　此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
　　以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训练。掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。
　　相关推荐：
欢迎使用手机、平板等移动设备访问南京中考网，2017中考一路陪伴同行！中考体育备考技巧：50米跑如何跑得更快
来源：中考网&&&&作者：中考网编辑&&&& 19:55:54
　　上海中考网讯：50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。
　　一，正确的动作技术
　　孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高50米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是：跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到&前不露肘后不露手&，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。
　　二，容易犯的错误
　　错误1：&看&口令起跑
　　很多孩子在起跑时，不是&听&口令起跑，而是&看&口令起跑。对于孩子来说，外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵，他们觉得眼睛比耳朵获取的信息量多，更可靠准确，所以才会造成&看&口令起跑的现象。
　　纠正方法：换方位发口令，家长可选任一方位发口令，甚至在孩子起跑身后发令，培养孩子听口令起跑的习惯。或者换刺激声起跑，例如击掌、口哨，让学生把注意放在声音上。
　　错误2：路线呈&S&形
　　孩子由于腿部力量差，在跑的过程中控制不好身体重心，容易发生左右偏移，还有一些孩子认为跑&S&形会跑得更快。
　　纠正方法：设置直线标志线，让孩子沿标志线跑，培养直线跑的习惯。和孩子进行一对一地抵肩对抗练习，让孩子体会蹬地向前发力，而不是两侧发力的感觉。此外，可以通过各种跑、跳动作来发展孩子双脚力量，并力求双脚力量的平衡。
　　练习方法
　　1.8秒钟50米短跑法
　　在具体的50米短跑训练中，可将50米定为终点。孩子起跑后开始计时，8秒钟后停止并发出信号。看看孩子是否达到终点。到达终点的孩子可以将起跑线后退1米，而没有到达终点的孩子可以将起跑线向前1米，然后再进行训练。
　　2.高抬腿或摆臂练习
　　利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习来训练反应能力和肌肉收缩能力。
　　3.放松能力的练习
　　练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
欢迎使用手机、平板等移动设备访问上海中考网，2017中考一路陪伴同行！
上海中考指南
北京中考指南
《2014上海中考指南》在原有的基础上，对政策及数据进行了更新，希望2014版《中考指南》陪伴在每一位中考学子及......初次见游客，大熊猫幼仔抱着饲养员的腿不放。
一辆小轿车和路过的火车发生碰撞，事故致2死1伤。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　你不一定要点蓝字关注我的
　　科学运动
　　健康生活
　　CBTA中国篮训联盟西安训练基地
　　西安中考体育培训首创机构
　　中考体育50米跑
　　训练攻略完整收藏版
　　50米跑，是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。由于50米的距离太短，还没有加速到全速就已经过终点了，主要是比起跑和加速的能力。
　　50米跑技术
　　50米简单分两个阶段：起跑――起跑后加速跑
　　1.起跑
　　注意：
　　（1）起跑预备时，双眼看身位前方2-3米地面，注意力集中，用耳朵听发令枪声，切勿眼睛抬头看，这样会延误时间。
　　（2）起跑蹬摆结合，脚蹬地，手摆臂，缺一不可。
　　2.加速跑
　　（1）起跑后腿脚应该积极下压，以前脚掌着地并迅速过度到有力的后蹬。这个动作越快，越有利于下一步快速有力完成蹬地技术。
　　（2）加速跑身体前倾角度随着速度提升而变小，最后接近于途中跑姿势。
　　（3）起跑后加速跑段的两臂有力的前后摆动具有很大的意义，在开始几步身体处于很大的前倾姿态时，重心移动的初速度较小。因此，加速跑段应更加有力地大幅度地摆臂。
　　注意：
　　（1）起跑后加速，前脚掌着地，初始步伐不要太大。
　　（2）身体前倾，保持较低重心有利于加速，不要起跑后立刻抬身或者抬高重心，不利于加速。
　　（3）加速跑初期阶段应加大摆臂幅度。
　　正确摆臂动作：
　　以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右.两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌.
　　1.纠正左右摆臂的方法：
　　在跑的过程中，左右摆臂是学生练习时常见的错误。特别在女生中表现较为普遍。其主要原因是，肘关节摆动路线不正确，没有使肘关节做前后运动造成的。
　　纠正的方法是：练习者两手搭同侧肩，以肩关节为轴，用两肘进行前后交换摆动。要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。此动作熟练后将两手离肩做前后交换的自然摆动练习，并要求两手前摆时不得过身体前中线。这样经过反复的练习，错误的左右摆就能得到纠正。
　　2.纠正摆动无力和直臂摆的方法：
　　两个一组，练习者两臂在进行后摆时，肘关节用力向后上方顶击协助者的手。这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力。形成自主后摆用力的习惯，同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动。从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高成绩的目的
　　3.摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。
　　产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
　　纠正方法：多作原地摆臂练习，注意动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。
　　反应速度训练
　　反应速度是影响整体速度的主要因素之一，在短跑以及对抗性项目中，反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练，缩短神经对听觉、视觉的反应时间。在反应训练时，要集中精力、熟练动作，再结合项目的特点来达到训练目地。常用训练手段：
　　1.听口令蹲踞式起跑：
　　按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速启动跑出10-15米，3组，每组3次。
　　2.听口令站立式起跑：
　　按站立式起跑要求，听口令迅速启动跑出10-15米。2-3组，每组3次。
　　3.变向起跑：
　　背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。
　　4.仰卧起跑：
　　仰卧于垫子上，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。
　　5.高抬腿接跑：
　　原地高抬腿，听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组，每组3次。
　　6.倒退跑接疾跑：
　　倒退跑5-10米，听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速。3组，每组3次。
　　7.绑沙袋高抬腿跑：
　　两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后原地快速高抬腿15秒。3组，每组3次。
　　8.绑沙袋加速跑：
　　两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后加速跑20米。3组，每组3次。
　　50米速度训练常用手段
　　移动速度是指单位时间内人体快速位移的能力。也就是平常训练、体育课所说的速度。移动速度常用训练方法：
　　1.原地摆臂：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快，动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。
　　2.高抬腿跑：站立，听信号做原地高抬腿练习20-40秒。要求大腿必须抬至水平位置，踝、膝、髋三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。
　　3.上坡跑：利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。
　　4.下坡跑：利用一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求加大步幅，加快步频。
　　5.加速跑：短距离30-80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。
　　6.变速跑：采用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑的练习方法，控制跑速，加速明显。例：50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。
　　提高速度--重复练习法
　　重复练习法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础，在体育考试训练及体育课堂，重复练习法很常用。重复练习注意以下几点：
　　1.练习强度：
　　重复练习法经常采用85%-95%的强度，练习组数3-4组，在这种练习强度下，可以保持ATP供能，延长训练时间，有利于改进和巩固技术动作。
　　2.练习持续时间：
　　每次练习持续时间不能太长，提高绝对速度训练时间一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。训练距离可以根据自身的能力来确定。在出现体力下降，不能保持最大速度时应停止训练。
　　3.练习组数：
　　练习重复次数不应太多。建议练习组数在2-4组。
　　4.间歇时间：
　　若持续时间为5-10秒，各次练习间休息1-2分组；
　　若持续时间为10-15秒，各次练习间休息3-5分组。
　　休息时可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢复手段。
　　专门性练习
　　1.原地摆臂练习：
　　主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。
　　练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
　　2.小步跑
　　主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。
　　练习方法有以下几种：
　　①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。
　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20―30米，要求动作由慢逐渐加快。
　　③行进间小步跑20―30米。
　　④小步跑过渡到途中跑40―60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
　　3.高抬腿跑
　　主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。
　　练习方法有：
　　①原地或支撑高抬腿跑；
　　②行进间高抬腿跑20―30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；
　　③高抬腿跑过渡到途中跑60―80米，要求过渡要自然。
　　4.后蹬跑
　　主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。
　　练习方法有：
　　①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。
　　②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。
　　③后蹬跑20―30米。要求蹬、摆充分。
　　没有翅膀的孩子就要努力奔跑
　　宏正展示
　　地址及上课时间
　　地址及上课时间
　　地址及上课时间
　　宏正体育教育
　　传扬先进运动理念|推广科学运动方法
　　TEL:400-029-0060
　　公众号：hz-tiyu
长按关注 官方微信
　　宏正体育|一个分享教育和体育的公众号
　　这里“阅读原文”，查看更多
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：用户等级：初中一年级
注册时间：
在线时长：75 小时
金币：1328
<em id="authorposton15-4-16 10:42
查看: 2791
这几天看大家一直在说50米跑和仰卧起坐（女）计算不准确，看的后脊背发凉，多亏我家没选
所以明年如果还有这二个项目，建议谨慎选择啊
我家小孩正因为50米在学校测了几次都在7.3秒内，所以就报了50米而没选坐位体前屈，认为50米更有把握，后来学校几次模测都拿到50分满分，没想到昨天考试跑了7.5秒扣了两分，太气人了，有一组比赛说那设备拍下去第一下没声，以为抢跑又回起点重跑，结果老师说不是抢跑，等跑到终点都8秒多了，真是太坑小孩了，儿子说坐位体前屈老师不严，腿弯也不说，都能及格，后悔让他报什么50米，回家大哭一场，今天人还是一点精神都没有，对小孩 ...
用户等级：小学六年级
注册时间：
在线时长：133 小时
<em id="authorposton15-4-17 07:59
50米测试器械确出了问题，我儿子学校通过50米的包括我儿子在内只有三人通过，好消息就是没有通过的可以再测一次，时间待定，告诉孩子加油
用户等级：大学四年级
注册时间：
在线时长：4476 小时
元宝：2239
金币：260553
<em id="authorposton15-4-16 10:43
可能是新设备，估计有点不适应？还是传统的选项稳一些，看情况而定吧
用户等级：小学四年级
注册时间：
在线时长：101 小时
<em id="authorposton15-4-16 15:42
我昨晚一夜都没睡，2分对小孩来说太重要了，后悔啊
家长和孩子都不要难过自责了。这不是你们的过错，好好准备下面的考试就好了
用户等级：高中二年级
注册时间：
在线时长：1267 小时
金币：7803
<em id="authorposton15-4-16 16:08
惠眼识珠 发表于
我昨晚一夜都没睡，2分对小孩来说太重要了，后悔啊家长和孩子都不要难过自责了。这不是你们的过错，好好准备下面的考试就好了
用户等级：初中一年级
注册时间：
在线时长：13 小时
<em id="authorposton15-4-17 10:37
小小丢 发表于
可能是新设备，估计有点不适应？还是传统的选项稳一些，看情况而定吧不是新设备的问题，这几天和一些经历过体育专业高考的老师交流，都说机器会有延时，是0.2--0.3秒。
用户等级：小学二年级
注册时间：
在线时长：19 小时
<em id="authorposton15-4-17 17:18
都人性化了，那理化生实验考试也应该可以重考啊
用户等级：初中二年级
注册时间：
在线时长：427 小时
金币：2712
<em id="authorposton15-4-16 12:07
50米啊，你是我胸口永远的痛
用户等级：初中三年级
注册时间：
在线时长：899 小时
金币：1890
<em id="authorposton15-4-16 12:28
还好我家没选。
用户等级：小学四年级
注册时间：
在线时长：101 小时
<em id="authorposton15-4-16 15:40
我家小孩正因为50米在学校测了几次都在7.3秒内，所以就报了50米而没选坐位体前屈，认为50米更有把握，后来学校几次模测都拿到50分满分，没想到昨天考试跑了7.5秒扣了两分，太气人了，有一组比赛说那设备拍下去第一下没声，以为抢跑又回起点重跑，结果老师说不是抢跑，等跑到终点都8秒多了，真是太坑小孩了，儿子说坐位体前屈老师不严，腿弯也不说，都能及格，后悔让他报什么50米，回家大哭一场，今天人还是一点精神都没有，对小孩信心影响很大，20人一组竟然只过了3人，希望明年大家都不要报考50米啊1
内什么，我懂你
金币 + 10&
可以理解家长的心情，但是已经这样了，只能好好备考文化课。塞翁失马焉知非福，文化课多考几分就赚啦！加油！
用户等级：大学四年级
注册时间：
在线时长：4476 小时
元宝：2239
金币：260553
<em id="authorposton15-4-16 16:19
惠眼识珠 发表于
我家小孩正因为50米在学校测了几次都在7.3秒内，所以就报了50米而没选坐位体前屈，认为50米更有把握，后来 ...可以理解家长的心情，但是已经这样了，只能好好备考文化课。塞翁失马焉知非福，文化课多考几分就赚啦！加油！
用户等级：初中三年级
注册时间：
在线时长：899 小时
金币：1890
<em id="authorposton15-4-16 16:38
我家孩子在决定报考项目前测了50米，当时孩子跑了满分，很想报。但体育老师在家长会上说，如果他家孩子，绝对不会让他报这个项目，因为不确定因素太多。虽然我家后来改报的立定跳远也不一定会考满分，但现在回想起来还是很感谢老师。
用户等级：高中二年级
注册时间：
在线时长：239 小时
金币：2729
<em id="authorposton15-4-17 08:34
用户等级：小学四年级
注册时间：
在线时长：42 小时
<em id="authorposton15-4-17 09:45
慎之又慎，家长和孩子都不容易。公平公正就好。
用户等级：高中一年级
注册时间：
在线时长：512 小时
金币：4010
<em id="authorposton15-4-17 09:51
我家50米扣了2分
用户等级：初中一年级
注册时间：
在线时长：13 小时
<em id="authorposton15-4-17 10:32
的确，50米跑有很多不确定因素，受起跑，风速等影响，会有变数，没有绝对把握不能报，男孩子平时人工测要跑到7秒以内，女孩要7.6秒以内。回想起孩子的选项，真的很庆幸，孩子50米在学校测也是可以满分的，但是听他的辅导教练说，机器发令比人工多出0.2--0.3秒，这样就会扣掉2--3分，孩子毅然放弃了50米，那时他的立定跳远还不能跳满分，算算最多扣掉1分，现在看看孩子的选择是对的。好像很多学校不建议学生选50米，可事实上很多学生选了。
更多资讯，尽在微信！
Powered by